Cheguei à Musculação Para me Recompor de Uma Cirurgia à Coluna Vertebral

As minhas primeiras experiências numa sala de musculação, datam do meu nono ou décimo ano de escolaridade, por volta de 1985 ou 1986, não posso precisar. Frequentava em a opção de Desporto na Escola Secundária Rodrigues de Freitas (então o maior liceu da Europa com mais de 5 mil alunos), quando um dia, me convenceram que estava a ficar forte com a prática desportiva que fazia nas aulas. Na escola tínhamos uns pesos antigos, feitos com umas barras de ferro e umas latas cheias de cimento que se assemelhavam a uma barra com discos fixos, ou melhor, um instrumento entre a barra com bolas (do circo) e as barras com discos que se encontram em todos os ginásios. Com esse instrumento testávamos a nossa força no final das aulas ou em desafios durante os intervalos das mesmas. Esses desafios levaram-me a passar de 9 flexões de braços no meu nono ano, para 77 flexões consecutivas no final do décimo ano de escolaridade. Um dia, um amigo que andava sempre com revistas de culturismo a impressionar os colegas, convidou-me para ir a um ginásio. Levou-me a um dos poucos ginásios da cidade do Porto e que possuía um ambiente muito restrito. Só podíamos frequentar um dos pisos do ginásio e utilizar determinado tipo de equipamentos. Devo dizer que não foi uma experiência muito motivante para mim, deixando uma imagem muito pobre e agressiva dos ginásios.

O tempo passou e em 1987 por uma deficiência numa apófise de uma vértebra e consequente espondilolistese, tive de ser submetido a uma cirurgia, à qual se seguiu um longo período de recuperação de quase nove meses, associada a uma crise de pensamento, de redefinição de objectivos pessoais que quase me deixaram numa depressão. Antes de ser operado eu jogava Andebol em campeonatos federados, futebol em campeonatos do INATEL com seniores e adorava actividade física. De repente ficava sem nada! Seguiu-se o afastamento dos companheiros que seguiam para a Universidade para fazer curso de Educação Física e fiquei eu agarrado à matemática e à condição de limitado pela coluna vertebral.

Foi então que, após vários meses, por influência de amigos ligados ao culturismo, me recomendaram que me inscrevesse num ginásio perto lá de casa (um dos 6 ou 7 ginásios existentes na cidade). A ideia não me agradava muito pelo receio dos pesos e sua possível má relação com as minhas costas e porque eu não gostava dos físicos dos culturistas. Mas, por outro lado poderia ser uma forma de eu me fortalecer e voltar a jogar futebol e andebol. Então, lá fui no ano de 1988 inscrever-me num ginásio que ainda hoje existe.

Fui bem recebido nesta instalação (o Ginásio Olímpico Martinez) com uma recepção pequena com um balcão branco, um sofá vermelho, umas prateleiras com proteínas e aminoácidos, a respectiva banca de cozinha e a batedora eléctrica. Tinha depois uma sala para artes marciais e aulas de grupo, e na cave, como era e ainda é comum nas grandes cidades: o ginásio de musculação.

Máquinas vermelhas: umas 10 ou 12 e bastantes pesos livres: banco de supino, banco de supino inclinado, banco para press de ombros, estrutura para agachamentos e muitas barras e halteres. As paredes decoradas com culturistas e os frequentadores eram exclusivamente homens. Aquilo ía ser duro!

Inscrevi-me sem o meu Pai saber com uns trocos que tinha agrupado e logo me preparei para um primeiro treino matinal. Começava aqui o gosto pelos treinos matinais de musculação (não sei bem porquê). O dono do ginásio era também a pessoa que fazia os programas. Contei-lhe que tinha sido operado à coluna, e que tinha jogado futebol e andebol e que naquele momento estava liberto pelo médico para fazer de novo actividade física. Lá me foi elaborando o programa que era um papel com imagens e uns quadrados onde ele escrevia a receita de séries e repetições. Essa folha eu viria a utilizar apenas mais uma ou duas vezes porque a rotina era fácil de memorizar. E estava eu lançado no reino da musculação.

Mais tarde comecei a interessar-me pelo assunto da musculação porque os resultados funcionais estavam a aparecer. Fui então em busca de ajuda, em busca de informação. Creio que, a primeira tendência de toda a gente é observar os melhores, os mais fortes, ver como eles fazem e tentar copiar. Ou seja, os tipos mais fortes do ginásio seriam provavelmente os mais conhecedores do assunto. Nada de mais errado. Porque são geneticamente bem dotados e os resultados aparecem com facilidade, porque tomam drogas e suplementos, ou porque têm muito tempo disponível. Mas quando descobrimos isso, é tarde.

Nos anos oitenta, não abundavam as revistas e não era fácil conseguir uma Flex ou uma Muscle & Fitness, cujas fotos eram bonitas, os artigos muito elaborados mas traziam pouca informação directamente aplicável ao treino. Se em 100 páginas tivessem 5, era imenso. Creio que ainda hoje ocorre algo similar.

Assim me perdi por várias metodologias de treino, que após os dois primeiros anos nos quais a evolução funcional é fácil para qualquer praticante, o progresso abranda significativamente. Nessa auto-orientação experimentei treinar ao estilo Arnold com 25 séries por grupo muscular, experimentei treinar de acordo com o campeão de culturismo do momento, experimentei treinos mais curtos e intensos ao estilo Lee Labrada ou Mike Mentzer, experimentei os treinos femininos na ideia de que, tendo as mulheres baixos níveis de testosterona e se conseguiam os resultados melhores do que os de alguns homens, então um treino feminino daria resultados. Mal eu sabia que elas iam buscar a testosterona a outro lado. Esta foi uma descoberta que me fez acordar para outro tipo de metodologias de treino.

Sabendo que as minhas referências de treino: homens grandes e fortes dos ginásios, revistas e livros de campeões estavam inundados de ajudas medicamentosas, fiquei algo desiludido e desanimado. Em cima disso, a minha família tinha ideias erradas acerca da musculação e também não me apoiava nas minhas práticas de levantamento de pesos.

Foi então que dei de caras com uma revista chamada “hardgainer” que trouxe mais uma referência para os meus treinos: os “hardgainers”, aqueles que têm muitas dificuldades em aumentar força e massa muscular. Ou seja, se seguisse os treinos que eles recomendavam, certamente iria melhorar bastante. Ainda por cima eu não era um hardgainer. Não era “easygainer”, mas tinha algum potencial.

Tanto a revista hardgainer como o livro Brawn, revolucionaram a minha forma de pensar a musculação, clarificando algumas dúvidas e confirmando algumas suspeitas, mas acima de tudo, trouxeram de novo um progresso significativo no treino. Os seus métodos solicitavam qualidade na execução técnica, treinar menos vezes por semana, trabalhar todo o corpo na mesma sessão, uma alimentação sem suplementos milagrosos, aumentar cargas como objectivo do treino e ainda por cima tinham por base algumas metodologias de uma era mais pura do levantamento de pesos. Foi de facto, um abanão na forma como estava a ver a musculação naquela época.

Coincide com esta fase o início da minha intervenção mais como monitor de musculação que lutava já com problemas para que os alunos terminassem os programas de treino de 90 minutos que eu lhes programava. Eu já tinha reparado que a maioria dos indivíduos paravam nos 75 minutos. Diziam que tinham de ir embora para casa.

Nesta fase, começo a ensinar musculação utilizando diversas metodologias, mas as mais marcantes são aquelas que eu chamaria: Pesos Livres, a científica, a Nautilus e Arthur Jones e agora um misto das coisas boas de todas essas fases que passei.

Houve um tempo em que só advogava os benefícios dos pesos livres, pois as máquinas que conhecia, não acrescentavam nada aos pesos livres. Passei outro período ao estilo NSCA, no qual, tudo o que não fosse publicação académica, não fazia parte do meu discurso: RMs, percentagens, pliometria, fase de força, fase de hipertrofia, período competitivo, etc. Tornei-me quase fanático por testes até um dia conhecer um homem chamado Jon Cossins, que me ensinou outras estratégias muito mais interessantes do que fazer testes. Esse período coincidiu com a utilização das máquinas Nautilus com as suas cames únicas permitiam de facto alternativas a considerar em relação aos pesos livres.

Acentuei então uma fase intensa de presença em congressos, viagens aos EUA, travei conhecimento pessoal e conversas muito interessantes com pessoas como Wayne Westcott ou Thomas Baechle. Tomei conhecimento com a indústria do fitness, fiquei a saber onde estava e para onde se movia o movimento dos centros de condição física.

De todos os locais e pessoas com quem trabalhei eu aprendi algo, mas algumas experiências eu não gostaria de repetir porque já não tenho paciência para ver as mesmas respostas (aquelas que nunca foram boas soluções) para os problemas de sempre. Desde que me iniciei que toda a gente sabe tudo de fisiologia e anatomia, embora eu continue sem saber porque é que tanta gente desiste de fazer actividade física como já desistiam nos anos oitenta. Uma das razões é certamente essa: os programas de treino e o tipo de acompanhamento dado nas salas de musculação é muito idêntico (pouco ou nada mudou). E a consequência já se sabe: se continuarmos a fazer aquilo que sempre fizemos, é provável que o resultado seja parecido ao que sempre foi. Desde 1988 que ouço falar em: treino para queimar, trabalhar supino inclinado para aumentar o “peito alto” (fui nessa conversa durante 3 anos, mas nada consegui ao experimentar em mim próprio), treino para massa, treino para definição, treino de manutenção, treino para tonificação, treino cardio, treino do tipo “se queres definir trabalha apenas no curso médio com altas repetições”, a resposta parecia estar sempre no treino e que ninguém falasse em genética, pois todos nos tentavam e tentam convencer que se temos a anca mais larga do que os ombros, o treino vai alterar imediatamente essa proporção e se quisermos definir os abdominais, basta fazer uns mil por dia e arrumamos com o assunto. O músculo é feito de proteína e água, por isso come muitos ovos e bebe muito leite se queres ser grande… E muitas outras teorias em que eu já não acredito.

Vejam as minhas reflexões como um filtro pelo qual eu vejo neste momento o mundo da musculação, um filtro formado pela minha cultura pessoal e pela cultura que eu bebi de experiências variadas e muito ricas das lides da musculação e dos ginásios. Podem com estas reflexões, encontrar pontos comuns com as vossas experiências, sentir alguns avisos dos caminhos errados que podem estar a seguir, pensar, reorientar o vosso caminho, saber que nem sempre o fitness foi assim, pensar melhor o futuro e se calhar não necessitarem de tanto tempo quanto eu necessitei para reconhecer que certas práticas não nos levam a lado nenhum. Façam as vossas reflexões, façam o diário da vossa viagem ao mundo dos pesos, do ferro, do treino de força, da musculação ou da mecanoterapia ou como lhe queiram chamar.

Se me tivessem dito quando comecei que a musculação estaria infestada de suplementos, drogas, treinos milagrosos, equipamentos que se mexem sozinhos e transformam o nosso corpo, de vendedores de treinos, eu teria tido mais cuidado e não teria experimentado muitas das coisas que experimentei.

Mas acima de tudo, aquilo que eu mais me arrependo é de não ter mantido melhores diários de treino e de experiências como profissional da musculação. No entanto, considerando o estado em que as coisas se encontram, se começar agora ainda irei reunir muitas informações interessantes.

31 Replies to “Cheguei à Musculação Para me Recompor de Uma Cirurgia à Coluna Vertebral”

  1. Olá amigo tenho suspeita de espondilolise L5 o médico desconfiou por causa de um Raio x e me pediu uma ressonância no qual ainda não fiz, gostaria de saber se posso executar o agachamento Hack e o leg press????? Desde já agradeço muito obrigado

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  2. Olá Paulo, tudo bem? Há um ano descobri que tenho espondilolistese grau I e tendinite crônica na pata de ganso. Sempre gostei de musculaçao devido ao resultado mais rápido, principalmente na estética. O que ocorre é que fiz seis meses de musculaçao no ano passado para tentar recuperar a lesao, e realmente me senti melhor, pois o Personal trabalhava com a tecnica de isolamento dos músculos, com exercicios especificos. Uma curiosidade é que ele utilizava muito o agacharemos, indo contra a indicação do fisioterapeuta que me tratou. Bem, estava indo tudo muito bem até que saí de ferias no inicio desse ano. Após duas semanas parada senti fortes dores na lombar que irradiaram para o ciático, me impedindo de caminhar e passei a sentar somente de um lado do glúten, devido as dores. Enfim, estou tratando desde o inicio do ano com sessões de fisioterapia e Pilates já há 5 meses. As dores melhoraram bastante, mas não me livrei totalmente, principalmente nos joelhos (tendinite). Ás vezes as dores lombares voltam intensas. Gostaria de saber se é aconselhável que eu volte a musculaçao e inclusive ao agachamento, exercício que os fisioterapeutas e médicos abominam para quem tem esse tipo de lesao.

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  3. fiz cirurgia de artrodese L4,L5 ficou ótimo,bem melhor que antes da cirurgia, só tenho sentido um pouco de dor quando faço pequenos esforços ou fico muito tempo em pé,pois meu trabalho exige.Sou operador de maquinas em uma empresa de componentes elétr. e eletronicos até tenho alternado um pouco sentado e em pé,não pratico nenhum exercicio fisico só o que tenho feito é hidroterapia por recomendação médica, gostaria de estar me exercitando mais e peço que me ajude me recomendando algo que possa me auxiliar a melhora ainda mais, aguardo sua resposta e obrigado pela atenção,sem mais.Luiz email; trevisanutto2011@gmail.com

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    1. Após uma cirurgia a essa região, é fundamental fortalecer os músculos envolventes. Nesse sentido, cada caso é um caso. Recomendo que leia todos os comentários acima, pois parte da resposta à sua pergunta, vai encontrá-la por ai. De resto, movimentos com o peso do corpo como os agachamentos http://paulosena.com/2010/11/30/agachamento-o-melhor-exercicio-de-musculacao/ e as flexões de braços http://www.youtube.com/pjrsena#p/u/5/ercq4nFFjJQ poderiam ser uma boa forma de começar.
      Leia cuidadosamente, tome algumas notas e depois avance com um pequeno programa diário de treino, com uma técnica de execução adequada.

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  4. Muito obrigada pela atenção!! Me ajudou muito!!
    Eu não quero me afastar da musculação operando ou não, e vou fazer de tudo pros médicos entenderem isso…
    Vou fazer o tratamento que eles me pediram agora, e aos poucos volto pra musculação, e se relamente eu sentir muita dor fazendo isso, será necessária a cirurgia…
    Detalhe, eu ja fazia musculção antes de descobrir isso, e pegava pesado rsrs, e os médicos alegam que eu ja tinha esse problema, entao quer dizer que eu posso conviver muito bem assim!! 😀
    Posso sempre que surgir alguma dúvida conversar aqui com você??
    Obrigada

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  5. Olá!

    De facto, o procedimento cirurgico costuma implicar a fusão de duas vértebras. Isso vai levar as vértebras mais acima a outro tipo de esforços. Sei isso por experiencia própria.

    Repare: eles não podem garantir nada.

    Se você acha que já não consegue fazer nada na situação em que se encontra, o melhor é cirurgia. Quanto mais jovem melhor.

    Mas, eu faria um bom programa de musculação para ver o impacto e depois tomaria a decisão. Nesse programa, os agachamentos, o peso morto e movimentos de trabalho de cintura indirecta serão fundamentais, mas só experimentando. A velocidade de execução deverá ser lenta e controlada. Mas uma coisa é certa: tem de ser exigente com os seus músculos para eles reagirem de forma a obter mais força, mais resistência e flexibilidade nos glúteos, zona lombar e abdominal.

    Também lhe asseguro que, depois da cirurgia, vai ter de se “casar” com a musculação para toda a vida. Os músculos em redor da zona onde é feita a intervenção, têm elevada tendência para atrofiar. Só um trabalho muscular em amplitude total nas articulações a poderá proteger.

    Bons treinos!

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  6. Paulo, muito obrigada pela atenção e pelas informaçoes. É o seguinte, eu questionei os médicos que procurei acerca de eu aceitar fazer a cirurgia, se eu poderia ter uma vida “normal”, ou seja, sem medo de cair, correr grandes riscos, poder praticar meus esportes, rpm, musculação, trx, etc… e eles me falaram que eu operandi ou nao terei as mesmas restrições praticamente em relaçao a esforço fisico, pois me disseram que eu travaria uma vertebra, mas que com esforço sobrecarregaria as outras… Pois pensei mesmo, se for pro meu bem, faço logo essa cirurgia, me livro desse problema e aos poucos volto minha vida normal até porque sou nova e penso que a recuperação seja mais rápida e fácil… contudo eles nao me garantem nada, falam apenas que eu quem preciso decidir!! Já pensei em nao fazer agora, e continuar o RPG e a hidroterapia por uns meses e ir voltando à academia conforme eu me sentir segura, mas nao sei se é o certo…E tem outro detalhe, eu como mulher ainda nao tive filhos, e os médicos me advertiram do problema de se ter filho na minha situação… É uma decisão muito delicada, envolve muito minha auto-estima, meu medo do futuro, minha segurança, etc… por isso estou tentando buscar mais opiniões pois estou bem confusa acerca do que fazer…

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    1. Na verdade é que os médicos não sabem nada de musculação, quando pegar um médico maromba ele vai entender e realmente dá a resposta, os médicos não se importam pois não curtem musculação então só porque é com peso o ideal para eles é não fazer.

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  7. Cara Danielle,

    O seu problema é idêntico ao que eu tive.
    No meu caso decidi fazer a cirurgia com uma pessoa experiente.
    Foi por isso que me liguei à musculação.

    No entanto, recomendo que fortaleça os glúteos, isquiotibiais e abdominais para dar mais estabilidade a essa zona. Quanto mais os músculos atrofiarem pior será.

    Mas, cada caso é um caso, por isso, os movimentos que efectuar, deverão ser supervisionados. A velocidade de execução lenta é fundamental.

    Eu experimentaria agachamentos efectuados a uma velocidade de mais de 6segundos por repetição (iguais a estes mas mais lento ainda): http://www.youtube.com/watch?v=Upq0lmN_3aA

    Há outros movimentos, mas não sei em que condição você se encontra. Neste momento, dado o diagnóstico que o seu médico efectuou, qualquer profissional de educação física deverá abordar a situação como “população especial”:
    http://paulosena.com/2010/04/03/o-trabalho-com-populacoes-especiais/

    De qualquer forma, a cirurgia poderá ser uma solução. A recuperação é lenta e, para quem efectua actividade física regular, mexe muito com a nossa confiança e auto-estima.

    Todos os movimentos que experimentar, realize em amplitude total de movimento e de forma lenta e controlada, mas com intensidade suficiente para que o seu corpo reaja.

    Bons treinos!

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  8. Olá, tenho 23 anos, joguei volei durante a adolescencia e frequentava a academia assiduamente, até que dia 8 d efevereiro cai no meu trabalho e resolvi tirar um raio X da lombar, e fui diagnosticada com espondilólise com espondilolistese grau II de L5 sobre S1, e os medicos que procurei informaram ser cirurgico e me proibiram de fazer esforço fisico, eu nao sinto dor e nao gostaria de ficar sedentaria pois sei a importancia do fortalecimento muscular. Gostaria de saber sua opiniao sobre eu fazer ou nao cirurgia, pois eu quem preciso decidir segundo os médicos e se eu posso ter uma vida ativa normal com ou sem cirurgia. Obrigada!

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  9. Oi Paulo,

    Foi muito bom ter lido seu comentário, porque criei coragem para recomeçar a fazer musculação. Faz 4 meses que retornei e já no primeiro mês senti enorme diferença. O programa é exclusivo, por isso não forço nada além do que poderia. Nem dor eu sinto mais.
    Valeu.

    Danya.

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  10. Oi Paulo, Obrigada !!!!!!!!!!!! por tudo voce é um amor de pessoa, com os exercicios que voce indicou,começo a acreditar que vou certamente melhorar. Obrigada !!!!!!!!!!!!!Abraço.Julieta.

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  11. Cara Julieta,

    Não sei que tipo de cirurgia realizou. Espero que esteja bem melhor.

    Claro que agora é necessário ter os músculos fortes, resistentes e flexíveis.

    Terá de trabalhar o recto abdominal com o objectivo de estabilização da cintura. Coxas, glúteos e músculos da zona lombar, são os mais importantes a trabalhar.

    Agachamento efectuado de forma bem lenta até à falha muscular e encolhimentos abdominais, podem ser uma opção nesta fase inicial.

    Mais tarde, “overhead squats”, peso morto, press de ombros em pé e outros movimentos que trabalhem todo o corpo mas que obriguem a estabilizar a posição da coluna vertebral, fazendo com que os músculos estabilizadores da cintura trabalhem de forma indirecta.

    É algo complexo tentar dar conselhos mais específicos neste momento.

    Boa recuperação

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  12. Oi Paulo, OBRIGADAAAAAA,por sua resposta, mas imagine, eu não queria operar, achava que não estava preparada , e por fim praticamente perdi a sensação no pe direito, e já não podia mais ficar em pé. Decidi operar=me ,em outubro, já fazem tres meses, e acho que estou bem.No entanto numa consulta com o fisiatra ( após observar as chapas ) já com os pinos disse que está havendo um deslizamento suave, mas já existe. Fiquei parada estes três meses, inclusive sem subir escadas, e assim sendo não chequei a ler sua resposta. Só agora , me surpreendi, com sua postagem. Agradeço por ter me respondido.E aproveito para perguntar-lhe, caso isto esteja mesmo ocorrendo, existe também assim depois de operada, e tão recentemente forma, de impedir novo deslizamento, com exercicios. Se sim poderia me indicar, algum que fortalecesse os musculos da lombar, abdominais e laterais da coluna. Desculpe pelo tamanho da mensagem. qUE O UNIVERSO, ilumine muito e sempre seu caminho. Obrigada. Abraços. Julieta.

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  13. Oi Paulo, OBRIGADAAAAAA,por sua resposta, mas imagine, eu não queria operar, achava que não estava preparada , e por fim praticamente perdi a sensação no pe direito, e já não podia mais ficar em pé. Decidi operar=me ,em outubro, já fazem tres meses, e acho que estou bem.No entanto numa consulta com o fisiatra ( após observar as chapas ) já com os pinos disse que está havendo um deslizamento suave, mas já existe. Fiquei parada estes três meses, inclusive sem subir escadas, e assim sendo não chequei a ler sua resposta. Só agora , me surpreendi, com sua postagem. Agradeço por ter me respondido.E aproveito para perguntar-lhe, caso isto esteja mesmo ocorrendo, existe também assim depois de operada, e tão recentemente forma, de impedir novo deslizamento, com exercicios. Se sim poderia me indicar, algum que fortalecesse os musculos da lombar, abdominais e laterais da coluna. Desculpe pelo tamanho da mensagem. qUE O UNIVERSO, ilumine muito e sempre seu caminho. Obrigada. Abraços. Julieta.

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  14. Olá,

    Eu iniciei a musculação após a cirurgia.
    Cada caso é um caso. Mas dê uma olhada aos comentários anteriores. Converse com outros médicos e fisioterapeutas. Parar por completo também não será uma boa solução, pois os músculos irão atrofiar e tornar a zona ainda mais vulnerável.

    Espero que melhore!

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  15. Boa tarde Paulo,

    Tenho espondilolistese, grau I pela radiografia e grau II pela interpretação do último médico que fui. Já consultei dois ortopedistas e os dois me disseram que não posso mais fazer caminhada muito rápida, não posso dançar, não posso pular, não posso fazer musculação. Que as únicas atividades físicas que posso fazer seriam natação ou hidroginástica. Me indicaram também, fazer RPG. Minha dúvida é se vc faz musculação por já ter operado, ou se uma pessoa com esse problema pode realizar exercícios de musculação, mesmo não tendo sido operada.
    Obrigada pela atenção.
    Danya.

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  16. A periodização do treino é uma forma de alternar períodos de alta intensidade com baixa e média intensidade. Os famosos macrociclos (períodos de treino superiores a um ano), mesociclos e microciclos (períodos de alguns dias).
    Quando se fala em ciclar intensidade, é também uma forma de variar a intensidade do treino.
    Quando começamos a treinar, os dois primeiros anos são de rápida evolução que se deve a uma questão de aprendizagem motora. Depois os progressos começam a ser lentos. No geral, recomenda-se que se aumente a intensidade e se diminua a frequência. Apesar da capacidade física aumentar, a capacidade de recuperação não é proporcional, pois habitualmente treinamos com mais intensidade.
    Recomendo-lhe uma leitura profunda de todos os escritos de Arthur Jones em: http://arthurjonesexercise.com/ Siga as suas orientações e terá sucesso garantido. Veja os sites do Dr. Darden: http://www.drdarden.com/index.jsp e do Eduardo: http://eduardofonseca.wordpress.com/
    Mas, acima de tudo, centre-se nas suas próprias experiências. Registe cuidadosamente todos os seus treinos e avalie a sua evolução. Leia estes textos: http://paulosena.com/2007/12/11/30-perguntas-para-reflectir-sobre-o-seu-treino/
    Bons treinos!
    Não se esqueça de registar o tempo de treino, tempo de repouso, os exercícios, as repetições, tempo em carga e peso em cada exercício.

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  17. Desde ja muito obrigado pela sua disponibilidade.

    A minha duvida centra-se na parte de “ciclar intensidade”,gostaria de saber qual e a diferença entre ciclar intensidade e periodizaçao. No FAQ do hardgainer fala sobre isso e ate explica,mas nao consigo entender as diferenças concretas.
    Estou-lhe a pedir esta ajuda porque pretendo iniciar esta filosofia de treino,mas antes gostava de ja ficar a conhecer a “fundo” o seu funcionamento,claro que na pratica nos vamos deparando com outras coisas. Treino ha 2anos e pouco e penso que ja devia ter descoberto isto ha mais tempo,nao me posso queixar dos ganhos que tive,mas tambem muito se deve a suplementaçao,agora que ja nao o faço ha ja algum tempo os meus ganhos sao minimos.

    Obrigado pela sua ajuda

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  18. Olá Carlos,

    Na perspectiva que coloco, a grande maioria são hardgainers.
    Embora neste momento esteja com o tempo bastante ocupado pela finalização da minha tese de Doutoramento, avance com essas dúvidas. Responderei como puder e/ou orientarei para outras leituras ou colegas.

    Cumprimentos,

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  19. Boa noite. Estive a ler este pequeno pedaço da sua vida e gostei muito,deu para entender que tem uma visao diferente de quase todas as outras pessoas em relação a musculaçao,e eu identifico-me com isso.

    Se por acaso me podesse dispensar algum do seu tempo adoraria conversar consigo acerca de um tema,ou melhor,de um metodo de treino que falou,direccionado para os hardgainers,pois tenho pesquisado sobre isso ultimamente e fiquei com algumas duvidas em certos pontos,principalmente no “ciclar intensidade”.
    Gostaria muito que me ajuda-se,ou por aqui ou se quiser atraves de e-mail ou msn,ficaria-lhe muito grato.

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  20. Olá,

    Cura não, mas estabilidade e redução da dôr, aumento da funcionalidade e bem-estar, poderá ser possível. Cada caso é um caso. Uma experimentação cuidadosa com alguém experiente em exercício físico e nomeadamente em musculação, poderia ser benéfico. O deslizamento da vértebra continuará ocorrendo, mas tendo uma musculatura forte na zona da anca e cintura, irá trazer mais estabilidade. Ou seja, curar não cura, mas pode reduzir os sintomas. Leia os comentários anteriores para ficar com mais ideias sobre o assunto.
    Consulte profissionais com experiência no assunto. A musculação pode ajudar muito, mas mal utilizada pode prejudiccar. A chave está na aceleração. Movimentar os pesos, fazer os exercícios de forma bem lenta, suave e controlada é fundamental. Nada de movimentos balísticos! O risco não está tanto no peso, na carga, mas sim na aceleração que damos ao peso. Tal como ocorre com uma bala de uma pistola. O seu peso é insignificante e o seu efeito é nulo se não for com grande velocidade.
    Espero ter ajudado.

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  21. Oi meu nome é Julieta. tenho espondilolistese em L4 e L5, e estou começando a ter escoliose , por causa das dores e das dormencias . Por favor ainda não estou preparada para fazer a operação, e gostaria de saber se existe alguma possibilidade de cura , somente atraves de exercicios fisicos, e caso haja se poderia me indicar quais são eles. Existe possibilidade de a vertebra escorregada (nivel 1 ) voltar para seu lugar Desde já agradeço por sua resposta. obrigada.Muita luz para voce. Julieta.

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  22. Oi meu nome é Julieta. tenho espondilolistese em L4 e L5, e estou começando a ter escoliose , por causa das dores e das dormencias . Por favor ainda não estou preparada para fazer a operação, e gostaria de saber se existe alguma possibilidade de cura , somente atraves de exercicios fisicos, e caso haja se poderia me indicar quais são eles. Existe possibilidade de a vertebra escorregada (nivel 1 ) voltar para seu lugar Desde já agradeço por sua resposta. obrigada.Muita luz para voce. Julieta.

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  23. Olá,

    Não sou médico, mas essa é a mesma lesão que tive quando tinha 17 anos. A minha foi entre L5 e S1. Ou seja, a última vértebra da zona lombar e a primeira da zona sagrada. No seu caso, parece que irradia para a perna, ou seja, é provável que tenha problema com o nervo ciático.

    Mas consulte um médico. Um neurocirurgião ou ortopedista.
    A actividade física bem orientada, no sentido de reforçar as estruturas musculares envolventes, poderão ajudar bastante. Mas cada caso é um caso.

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  24. prezados srs.

    boa note gostaria de saber o que significa espondilose lombar,na l4 e l5 e s1? sinto dores teriveis na lombar e no qualdril do lado direto para perna ate o pé, a 30 dias estou assim,
    me ajude, gostaria de saber o que tenho e se vou ficara assim .. se há cura para esse problema???

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  25. Não tenho soluções mágicas. Os exercícios estão representados de forma grosseira no link que lhe enviei.
    O Peso Morto, é este: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
    No entanto, alguém terá de lhe ajudar a realizar os exercícios com boa técnica. A velocidade é um ponto fundamental.
    Não posso afirmar quais serão bons para si ou não. Isto não é matemática.
    Como disse anteriormente, cada caso, é um caso. Tentei apenas resumir alguns princípios fundamentais no meu comentário anterior. A dor, será o seu guia. Experimente alguns movimentos, trabalhe com intensidade mas de forma lenta e controlada. Escute o seu corpo. Há movimentos que causam dor quando trabalha em amplitude total, mas em amplitude parcial, não. Por vezes, com o tempo virá a ser possível voltar ao trabalho em amplitude total de movimento. Faça tudo com suavidade até atingir a falha muscular. Escolha uma carga que lhe permita realizar uns 90 segundos de exercício.
    Os exercícios que indiquei são apenas uma orientação. Há boas máquinas, mas não sei o material que tem disponível no seu ginásio.
    Volte a ler o meu comentário anterior e siga alguns dos princípios apresentados. Experimente alguns exercícios supervisionado por um profissional. Registe sempre os resultados em termos de peso, repetições e tempo em carga.
    Bons treinos!

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  26. Antes de mais quero desde já agradecer a resposta que como calculará ajuda em muito a que nos sintamos com energia suficiente para continuar a fazer aquilo que gostamos.
    Não querendo ser importuno, mas como os conselhos são de alguém muito mais formado e informado do que eu e ainda por cima depois de passar por uma situação identica à minha, gostaria apenas de tentar perceber exactamente em que consiste o peso morto de pernas estendidas e ainda quais os exercícios que posso executar para trabalhar costas sem agravar o problema sabendo que a espondilolistese é de L5-S1. Mais uma vez grato pela atenção.
    António Oliveira

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  27. A minha lesão foi idêntica mas de grau superior e fui submetido a cirurgia.
    Cada caso é um caso. No entanto, as recomendações gerais:
    1. Movimente os pesos de forma lenta e controlada (mais de 5 segundos por repetição). Ao reduzir a aceleração, reduz muito o risco de lesão.
    2. Evite exercícios que causem compressão à coluna vertebral (alguns já você os deixou).
    3. Procure reforçar toda a zona da anca/cintura com movimentos que não causem dor.
    4. Cada caso é diferente do outro, por isso experimente alguns movimentos em amplitude total e amplitude parcial para verificar que exercícios são melhores para si.
    5. Isquiotibiais, glúteos, recto abdominal e oblíquos, necessitam ser reforçados e os flexores da anca necessitam manter ou melhorar a flexibilidade.
    6. Eis alguns exercícios que trabalham os músculos acima referidos (mas atenção à velocidade e ao seu caso específico):
    Isquiotibiais:
    Peso Morto de Pernas Estendidas (o meu favorito e dos que mais me ajudou).
    Leg Curl
    Glúteos:
    Peso Morto de Pernas Estendidas
    Leg Press
    Recto Abdominal:
    Encolhimentos abdominais
    Oblíquos
    Encolhimentos abdominais
    Neste site poderá encontrar uma boa lista de exercícios: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
    Com os dados que me forneceu, são as recomendações que posso dar com base na minha experiência e no conhecimento científico que possuo.
    De qualquer forma, o seu profissional de saúde poderá ajudá-lo nessa experiência de selecção de exercícios.
    Treine com intensidade, mas devagar com os pesos!

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  28. descobri por acaso este artigo com o qual me identifiquei um pouco
    trabalho com pesos há cerca de 3 anos e consegui aumentar a minha massa corporal, força e resistência. há cerca de 3 meses foi-me diagnosticada uma espondilolistese de grau I e gostaria de saber que tipo de exercicios com pesos são recomendados e quais os que não o são. sei que devo reforçar a muscultara abdominal e lombar, mas nem todos os exercícios são apropriados. deixei de fazer agachamentos e de trabalhar os gémeos com peso.
    António Oliveira
    PS-excelente artigo

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  29. No que diz respeito à coluna vertebral, cada caso é um caso. De qualquer forma, o agachamento e o peso morto de pernas estendidas fazem parte da minha rotina actual de musculação. Não foram exercícios utilizados numa fase inicial de recuperação (bem, o agachamento sem peso foi um deles através das flexões de pernas), mas o peso morto foi um exercício que me ajudou bastante. É fundamental manter os músculos da zona lombar bem fortes, resistentes e flexíveis. Para isso o PM é um dos meus favoritos pois não posso dispor de uma Med-X como esta: http://corespinalfitness.com/equip/equip_details.php?eqID=1.

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  30. Muito boa a repotagem. Isso é o que acontece com quase todas as pessoas que entram em um ginásio para malhar. O método de trabalho dos professores é o mesmo para todos. Não importa se a pessoa é endo ecto ou mesomorfo. Felizes aqueles que podem ler um livro em inglês e desvendarem os mistérios e os preconceitos que existem com certos médotos de treinamento ou exercícios em particular. Malho desde os meus 15 anos e só agora com 34 é que conheci o HIT e o treino para hardgainer, graças a muitos sites e blogs como o seu. Não sou formado em educação física, mas já possuo conhecimento necessário para fazer meu próprio. Obrigado! treinamento. Não entendo porque os professores de educação física não aprendem na faculdade esses métodos de treinamento tão valorizado pelos americanos.

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