Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

Os grupos musculares que movimentam as ancas, são dos maiores e mais importantes do nosso corpo, e na maioria da população, são dos mais problemáticos. Estes músculos ajudam-nos a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar, a manter a zona lombar sem dores e a suportar melhor o peso do corpo.

Quer o seu objectivo esteja voltado para a saúde, condição física ou apenas estético, se se centrar na performance, irá certamente consegui-lo. Isto porque será forçado a treinar com a técnica e intensidades adequadas, a dormir o suficiente para recuperar e a alimentar-se de forma a ter energia para fazer face à exigência do dia-a-dia e dos seus treinos. Portanto, aqui lanço desafios de performance física que se podem transformar em objectivos (devidamente adaptados à realidade de cada um). Assim, considerando indivíduos saudáveis com um peso corporal entre 65 e 75kgs:

Nível Básico (Atingir este nível, tardará, para a maioria das pessoas, entre 6 meses a um ano com 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de treino semanais com forte intensidade).

  • 50 agachamentos
  • Peso morto: 8 repetições com 45 kgs
  • Salto vertical de 25 cms

Sendo capazes de realizar estes desafios, estou certo que conseguirão atingir níveis de força, resistência e flexibilidade ao nível das ancas, capazes de fazer face a alguns desafios físicos e não terão grandes problemas de articulações, músculos nem dores resultantes de más posturas. É um passo inicial para retirarem proveito do vosso corpo no trabalho e no lazer.

Nível Intermédio (este nível tardará alguns anos a atingir)

  • 100 agachamentos
  • Agachamento 8x55kgs
  • Peso morto: 8x80kgs
  • Salto vertical de 45cms

São apenas uns valores de referência que definem uma performance que a maioria dos indivíduos são capazes de atingir com uma boa relação entre o treino, o repouso, a alimentação e uma atitude e estilo de vida equilibrados. O nível intermédio já impõe respeito! Mas… Com alguma dedicação e esforço, sem ser necessário viver para treinar, é perfeitamente possível de conseguir.

O resultado final, quer no nível básico quer no intermédio, são glúteos (nádegas), coxas e pernas de aspecto firme e saudável. Quem é que não quer?

7 thoughts on “Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

  1. Artigo fabuloso… Concordo plenamente consigo!!! São músculos, que na maior parte das vezes, são esquecidos. No entanto, são fundamentais no nosso dia a dia. Além de que um corpo firme e bem trabalhado é mais bonito. Os “corpos tunning” estão fora de moda, o ideal é mesmo um corpo bem firme e trabalhado. Mas para tal é necessário uma grande organização,ter uma rotina de treino, uma boa alimentação, dormir oito horas e descansar, são os ingredientes para obter o bolo perfeito. No fim os resultados estarão à vista…beijinhos

  2. Obrigado pelo comentário.
    Acho que o medo que as mulheres tinham da musculação já vai longe. O quanto eu tive de partir pedra!
    Bons treinos!

  3. Olá… Algumas mudaram mas outas continuam fiéis a essa teoria!!!! Por exemplo, hoje tive uma situação dessas! è bom mudar mentalidades, transformá-las… Embora isso ainda seja um pequeno entrave que encontraremos sempre. A maioria das mulheres, pela pouca experiência de trabalho que tenho, ainda tem muito receio “aos pesos”, têm medo de “alargar”, então viram-se pro cardio, deseperadamente. Existem outras soluções muito melhores com as quais dificilmente “alargariam”, como tanto receiam, ao não ser que tivessem uma pré-disposição génetica pra tal, por exemplo, hormonas masculinas…. Por isso senhoras, apostem em cargas, treinos intensos e exercicios explosivos. Não há nada melhor.
    Falo por experiência própria!!!!
    Beijinhos

  4. olá paulo, sou do brasil e gostei de ler seus artigos, muito bom mesmo
    gostaria de saber o que seria o exercício “peso morto” no qual você se refere?

  5. creio eu o peso morto seja o que chamamos de levantamento terra aqui no brasil, ou levantamento olímpico? seria isso ?

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