Desafios para mulheres: és capaz?

    Bikini Mosaic   -  Villa Romana del Casale
Bikini Mosaic - Villa Romana del Casale

Já diversas vezes escrevi que, se queremos alterar a estética do nosso corpo dentro dos limites das proporções corporais geneticamente herdadas, temos de nos centrar na melhoria da performance atlética. Temos de obrigar o nosso corpo a realizar tarefas físicas progressivamente mais exigentes. Nesse sentido, podemos avançar alguns valores de referencia. Esses números são apenas de referencia, uma comparação com outros indivíduos do mesmo sexo e de acordo com os resultados obtidos por um grande número de pessoas. Algo perfeitamente possível de alcançar. São também uma forma de estabelecer objectivos sabendo que alguém já traçou o caminho antes de nós. São um desafio. Se nos centrarmos nesse desafio físico, quando dermos conta teremos alterado o aspecto do nosso corpo de forma significativa.

Neste caso utilizamos como referencia os valores de uma metodologia de treino intitulada crossfit que tem por base o desenvolvimento de dez competências de condição física reconhecidas na generalidade: endurance cardiorespiratória, força, resistência, flexibilidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, precisão, potencia e velocidade. Os participantes nos desafios crossfit intitulam-se como os indivíduos em melhor condição física na face da Terra. De facto, os jogos anuais revelam proezas impressionantes.

Assim, o nível 1 (iniciado saudável), segundo os standards crossfit (ver Crossfit Seattle), este nível de competência atlética é o standard mínimo de saúde. A ausência destes básicos de força, flexibilidade e capacidade de trabalho torna a vida diária limitada desnecessariamente. O nível 1 completo deveria ser atingido em 3 a 12 meses de treino para aquelas pessoas sem limitações significativas. Neste nível, os movimentos básicos adequados, tais como flexão da anca e utilização activa do ombro, são desenvolvidos, enquanto se eliminam lesões e solucionam problemas estruturais. Os valores de referencia, os desafios, são os seguintes:

Ancas

Empurrar

Puxar

  • 30 segundos pendurada numa barra fixa
  • 3 elevações (pullups)

Cintura

  • 30 abdominais (situps)
  • L-sit 10 segundos

Trabalho

  • 25 kettlebell swings
  • corrida de 800m em 4’20”
  • 2000m de remo em 9’50”
  • corrida de 1600m em 9’00”
  • Christine: em 15mins fazer 3 circuitos de – 500m de remo, 12xpeso morto com o peso corporal e 21 saltos para uma caixa de 20cms

Velocidade

  • corrida de 400m em 2’04”
  • 500m de remo em 2’20”

Da minha experiência como profissional da actividade física e desporto, lidando com um enorme conjunto de mulheres de várias idades, verificando o potencial de desenvolvimento que têm e desenvolvem quando nos ginásios regularizam a sua prática e se submetem a treinos curtos e intensos com a utilização de movimentos de musculação outrora vedados às mesmas pela comunicação social, pela má língua sem fundamento de muita gente desconhecedora dos benefícios da musculação, reconheço que os agachamentos, os pesos mortos, as elevações e os presses acima da cabeça conseguem ter um impacto tremendo nos corpos femininos. São movimentos responsáveis pela longa vida da musculação nesta indústria do fitness que oscila cada vez mais nas ondas da moda.

É fantástico ver como as mulheres são capazes de elevar o seu corpo numa barra fixa ou de realizarem agachamentos com mais de metade do seu peso corporal acima da cabeça. E não são necessários treinos longos todos os dias da semana durante meses a fio. Apenas necessitam de aplicar os princípios de treino realizando sessões curtas e intensas de 30 minutos 3 ou 4 vezes por semana com o objectivo de melhorar o seu desempenho físico. Procurando aumentar o peso com que trabalham no mesmo tempo de treino ou reduzindo os descansos entre exercícios mantendo as outras variáveis de treino constantes.

Os valores de referencia aqui ficam. Fáceis? Nem por isso. Mas possíveis de conseguir por quase todas as que dedicarem um pouco do seu tempo ao treino, incorporando novos hábitos saudáveis ao seu estilo de vida: novos movimentos (exercícios), novas rotinas de sono, refeições com alimentos nutritivos e uma atitude mental positiva.

És capaz? Se ainda não és… Vai escolhendo cada um dos desafios acima indicados. Coloca-o como objectivo e verás que não é assim tão difícil e brevemente estarás a solicitar o Nível 2.

Bons treinos!

Fico a aguardar os comentários e os resultados.

16 Replies to “Desafios para mulheres: és capaz?”

  1. Boa tarde,
    vou todos os dias ao ginásio, normalmente treino super series 3 x por semana e corro 8km 2x por semana. Considerava ter já um nível físico bom mas de facto podemos ser sempre melhor…agora continuo a correr as 2x por semana mas tenho feito sempre os desafios do dia, ás vezes não consigo fazer da forma que quero mas faço e sinto diferença, mas tenho uma questão? e a proteína? o que acha? devemos tomar suplementos? este ano é o primeiro ano que não tomo e sinto-me bem!
    Obrigada pelo site, ajuda muito as mulheres! 🙂
    Silvia

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    1. Obrigado pelos comentários. Fazemos o nosso melhor neste part-time motivante.
      Suplementos? Já deve ter lido a minha opinião sobre o assunto. Mas se a alimentação está em ordem, bons suplementos podem ajudar. Se se sente bem, se calhar não necesita. Tenho boas referencias de uma proteína dita CROSSGEN, mas se comprar uma, escolha uma marca de confiança que esteja no mercado há muito tempo, ou um produto que tenha demonstrado bons resultados com muita gente.

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  2. Olá.
    Tbem gostei muito do artigo, preciso apenas de uma dica
    fui aprovada em um concurso pra PMPR e vou ter q fazer flexao na barra fixa em poucos dias (alem de outros exercicios), no entanto eu consigo fazer a barra com impulso, ainda nao consigo ficar estirada com os pes fora do chao e fazer a flexao, no dia do TAF nao vou poder usar o impulso.
    bom, gostaria de dicas pra treinar melhor, e se vc acha positivo tbm essa capacidade de fazer a flexao com impulso.

    Muito obrigada pela atenção.
    Simone.

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    1. Olá!
      Terá de treinar de acordo com as progressões que estão neste vídeo: http://www.youtube.com/user/pjrsena?blend=1&ob=5#p/u/0/DI4T-vCwP9s
      Verifique qual dos movimentos é capaz de fazer. Depois comece nesse nível, até ser capaz de fazer uma sem impulso. Treine dia sim dia não vários tipos de elevações durante 15 minutos até à exaustão.
      Leia estes textos e os respectivos comentários para compreender melhor:
      http://paulosena.com/category/movimentos-2/
      http://paulosena.com/2010/11/29/elevacoes-na-barra-atreve-te/
      Bons treinos!

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  3. Olá Professor!

    Ao ler alguns dos comentários, nomeadamente o da Paula e a sua respectiva resposta, esbocei um sorriso… e porquê? 🙂

    Ora porque , estive a recordar alguns dos vídeos do curso que frequentamos e ver-me fazer Press com 20kg tão à rasca, hoje, dá-me uma grande vontade de rir!

    Também tenho a minha meta de 5 elevações. O prazo que me atribui, é até ao final deste ano (na verdade espero em Dezembro fazer mais que as 5). 🙂

    P.s. – Faço musculação, uso discos, halteres, barras… e continuo a gostar de me ver num vestido de alças e de salto alto nos pés! 😀

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  4. Obrigado pelo comentário!
    Parabéns!
    Quando as pessoas treinam com intensidade para subir o seu nível de condição física, os resultados ao nível biológico, social e psicológico ocorrem em pouco tempo.
    O nível 1 é apenas o começo. É a aquisição dos níveis básicos de força, resistência, flexibilidade e capacidade de trabalho que facilitam o dia-a-dia. É a passagem de sedentária para activa. Algumas pessoas tardam mais de um ano a conseguir esse nível. Não é necessária uma dedicação para além de 3 treinos intensos de 30minutos por semana e logo se nota na postura, nos movimentos de flexão e extensão da anca, na forma como utilizamos a nossa cintura escapular (zona do peito, ombros, pescoço) e no desaparecimento de pequenas dores incómodas que eram resultado de inactividade e falta de condição física. Depois, tudo se transfere aos níveis de energia (da qual os músculos são o maior depósito), no bem-estar global, na expressão da nossa cara que faz ciúmes a quem nos rodeia.
    Agora imagine o que virá para à frente ao subir outro patamar.
    O dia-a-dia irá tornar-se mais fácil ainda, a energia irá subir mais ainda…
    Espero dentro de um ano estar a ler outro comentário de maior regozijo ainda pelos resultados obtidos.
    Bons treinos!

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  5. Boa noite professor!
    Eu sou capaz! Após 8 meses de treino, com uma média de 7 idas ao ginásio por mês, consegui alcançar cerca de 95% dos desafios propostos para o nível 1. Conseguir realizar uma elevação na barra deu-me uma grande satisfação pessoal! Tenho mesmo muito orgulho nesse feito. Os meus treinos vão de encontro ao supramencionado e, fisicamente, as maiores diferenças estão ao nível dos glúteos (traseiro menos descaído), costas mais direitas, abdominais mais fortes. Neste Verão, as minhas amigas (mais magras do que eu mas que não praticam exercício físico regularmente) ficaram surpreendidas com a facilidade que eu saía da piscina de 3 metros, sem usar a escada, bem como na facilidade em subir a muros de costas para me poder sentar. Eu própria fiquei admirada com os efeitos que estes treinos surtiram em simples movimentos do quotidiano.
    Psicologicamente, os efeitos são imediatos pois, no dia seguinte é notório o rendimento laboral (trabalho mais em menor tempo e sempre com mais energia), bem como nas “relações interpessoais melhoradas (benefícios sociais)” – Citação de Descubra a sua força Publicado em Outubro 31, 2010 por Paulo Sena.
    Muito obrigada pelos treinos dedicados às mulheres, que não me fazem sentir masculina, mas mais forte e mais feminina!
    Um grande abraço!

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  6. Ola prof. Achei bastante interessante, gostaria apenas de saber como consiliar todo o plano numa sessao de treino, ja que a parte do “trabalho” penso nao ser possivel numa unica sessao! Uma outra questao prende-se com o facto,e se entendi correctamente, de este ser um “programa” basico, para um nivel de principiante, significa que qualquer mulher mesmo sem ter praticado actividade fisica o podera realizar?

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    1. Olá Salomé!

      Os desafios, são resultados de referência. Para alguns deles terá de treinar durante algum tempo para os alcançar. Isto não é um programa de treino.
      Se desejar algumas indicações sobre a elaboração de programas de treino, consulte:
      https://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf
      http://paulosena.com/2010/10/12/waist-line-workout/
      http://paulosena.com/2010/03/29/em-casa-1-0/

      Ou explore os textos dedicados à mulher.

      Bons treinos!

      http://paulosena.com/category/especial-mulher/

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  7. Olá… devo dizer que adorei o artigo!!!!
    Concordo plenamente com o que disse…. Confesso que uns agachamentos e umas barras por dia fazem uma grande mudança no corpo das mulheres, e a minha própria experiência, confirma isso mesmo!!!!

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  8. Boa Tarde Professor,

    Vou tentar fazer este desafio,tirando as 3 elevaçoes que é pouco provavel que o consiga fazer mas nada melhor que tentar certo?..Quero acabar o curso pelo menos a fazer 5 elevações na barra..lol..Boa Semana

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