Agachamento: o melhor exercício de musculação!

O agachamento é o movimento Rei do ginásio. Vemos poucas pessoas a efectuar este movimento dentro e fora dos ginásios. É fácil de aprender. É exigente do ponto de vista físico por mobilizar grandes massas musculares. Os homens são os que menos o realizam. Alguns efectuam meios-agachamentos que mais não fazem do que irritar os joelhos e a zona lombar. As mulheres tentam, mas sempre com receio do peso, nunca o realizam em amplitude total, perdendo sobretudo os benefícios para os glúteos.

20 benefícios do agachamento:

1. maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
2. maior facilidade para subir escadas.
3. aumentar a capacidade física em geral, permitindo com uma maior capacidade de produção, que o corpo realize mais tarefas sem se cansar tão rapidamente.
4. possibilidade de ir ao wc sem ter de se sentar (é mais higiénico).
5. caminhar com facilidade e mobilidade melhorada.
6. diminuir problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura; como trabalha os glúteos de forma intensa e em amplitude total, mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
7. melhorar a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano; ao adicionar carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia.
8. melhoria da eficiência coração-pulmão.
9. pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efectuado descalço para melhorar o equilíbrio.
10. é um bom movimento de inverno; se experimentar fazer meia-dúzia de agachamentos, a sensação de frio desaparece por completo (veja este desafio); como pode ser efectuado sem sair de casa todos os dias de mau tempo, evita as desculpas para não se exercitar.
11. fortalecimento da cintura (conhecida também como a zona “core” do corpo) onde está o centro de gravidade do corpo humano.
12. menos quedas.
13. melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais.
14. trabalha todo o corpo a partir do momento que adicionamos uma carga na parte superior do corpo: braços elevados, bola, barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc. Se tivermos pouco tempo para treinar no ginásio e efectuarmos agachamentos com o peso acima da cabeça, teremos quase todo o corpo a ser estimulado.
15. melhora o equilíbrio, mas a experiência de sustentar um peso acima da cabeça, ser capaz de o segurar e equilibrar, dá-nos uma sensação de poder muito interessante (fantástica na minha opinião).
16. tem grande impacto metabólico porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”.
17. trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efectuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.
18. fortalece-nos mentalmente devido ao desafio que coloca sobre nós.
19. permite um transfer bastante amplo para outras actividades e para outros movimentos desportivos. O transfer que permite para outros movimentos e actividades é impressionante. Por exemplo: quando nos baixamos para apanhar algo necessitamos de todos os músculos que trabalhamos nos agachamentos.
20. mais do que moldar a nossa figura, faz-nos muito fortes em termos globais. Se nos sentirmos fortes, transmitimos uma energia diferente, mudamos a nossa postura, se nos sentimos bem relacionamo-nos com os outros de forma diferente.

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação intensa (2 a 3 sessões por semana). Adeus às infindáveis horas de caneleiras e movimentos repetitivos tediosos. Paguem a vossa dívida com os agachamentos e verão o impacto que tem nos vossos corpos e sobretudo nas vossas sensações diárias. E se as nossas sensações mudam, o nosso estado muda, os nossos comportamentos e resultados também vão mudar. É da ligação mente-corpo que falo, ela tem a sua maior expressão quando se experimentam movimentos poderosos.

Técnica de execução (ver vídeos abaixo)

 

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros (tem de experimentar, se for necessário pode afastar ainda mais).
• Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
• Sentar “no meio das coxas”.
• Peito elevado, ombros para trás.
• Iniciar a descida, flectindo a anca como se fosse sentar-se.
• Joelhos SEMPRE alinhados pela ponta dos pés.
• Baixar até as ancas estarem abaixo do nível dos joelhos.
• Minimizar o movimento nas canelas.
• Voltar à posição inicial.

Agachamento – progressões

Neste vídeo, apresento algumas progressões de movimentos que nos permitem vir a realizar agachamentos completos em algumas semanas. O primeiro movimento é parcial com a ajuda de uma cadeira. Segue-se um agachamento sem apoio mas de movimento parcial. Depois apresenta-se o agachamento sem carga adicional, para a partir daí aparecerem variações dos agachamentos completos.

Agachamento

Mesmo sem carga adicional, os agachamentos são um excelente movimento para trabalhar os músculos das ancas, coxas e pernas, com uma elevada exigência do ponto de vista cardiovascular.

Agachamento com o peso acima da cabeça

Considerado um dos melhores exercícios para trabalhar a cintura, exige flexibilidade nos ombros e muito equilíbrio. É por isso um excelente movimento para trabalhar todo o corpo. Descobri este movimento quando procurava exercícios para trabalhar com grávidas (quando tinha como objectivo trabalhar os músculos da cintura de forma indirecta). Assim conheci o agachamento com o peso acima da cabeça. A carga utilizada é baixa quando comparada com o agachamento com a barra nos trapézios ou com o agachamento frontal.

Mais Recursos:

Textos

Squats: 100 reasons why YOU do them By Rachel Cassano: part 1 part2

The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass by Mark Rippetoe.

Vídeos

Vídeos por Mark Rippetoe:

• Intro to the squat
• Fixing the Squat: Hip Drive
• Back Squat Geometry Pt. 1

Vídeo de Dan John onde ensina entre outros movimentos, os goblet squats.
Vídeos de Kelly Starret (aquecimento e mobilidade):

• Mobility wod 08/23/2009
• Episode 90/365: 10 min squat # 3
• Box squats
• Episode 67: Ring Dip and Overhead Squat Prep
• Knees 1
• Knees 2

Livro

Super squats por Randall J. Strossen (quando li pela primeira vez, parecia um livro crú. Quando experimentei, fiquei a respeitar tremendamente).