Intensidade: a chave dos resultados!

O valor das coisas não está no tempo que elas duram, mas na intensidade com que acontecem. Por isso existem momentos inesquecíveis, coisas inexplicáveis e pessoas incomparáveis. Fernando Pessoa

A intensidade no exercício físico é um factor imprescindível para que ocorra progresso em termos de performance e em termos de mudanças nos sistemas e estruturas do corpo humano.

Os responsáveis pelo movimento crossfit (Sherwood, 2009), definem intensidade como potencia média (forçaXdistancia/tempo). Utilizam algo mensurável e referem que a intensidade é a variável associada a optimizar resultados favoráveis. Qualquer que seja o objectivo ao fazer exercício físico, os resultados serão mais rápidos com intensidade. Não é o volume de trabalho, a duração, a frequência cardíaca ou mesmo o desconforto. Resumem tudo isto a uma frase: faz mais trabalho em menos tempo (sem sobretreinar) e ficarás mais rápido em melhor condição. Para Hutchings (1992), intensidade significa maior desgaste (inroad) por unidade de tempo. Isto significa que, quanto maior o grau de fadiga de um músculo num tempo limitado, maior a intensidade do exercício. A eficácia da estimulação do crescimento parece ser directamente proporcional à intensidade do trabalho muscular durante o exercício. É indirectamente proporcional à quantidade de trabalho.

A International Association of Resistance Trainers, define a intensidade como a possível de percentagem de esforço muscular momentâneo e esforço volitivo exercido. Isto significa que, num qualquer momento você produz ou exerce uma certa quantidade (percentagem) de esforço que é possível (ou requerido) para completar uma tarefa. Existem dois elementos fundamentais nesta definição: muscular e volitiva. Os músculos e a mente trabalham como uma unidade só. Os músculos esqueléticos são voluntários e isso significa que eles não podem levantar um peso sem o consentimento mental da pessoa.

Dan John, sintetiza, dizendo que, intensidade é simplesmente a percentagem de peso na barra em função do levantamento máximo. Qualquer tentativa de definir intensidade para além disso, é pensar demasiado. A regra fundamental é que, pesos inferiores a 80% do máximo, servem apenas para aquecimento. Pesos médios estão próximos dos 80%. Pesos pesados são próximos de 90% do máximo.

Dar o nosso melhor no número prescrito de repetições, dar o nosso melhor no tempo de treino prescrito, dar o nosso melhor no desafio que colocamos para um determinado dia de treino, é a chave para estimular o nosso corpo. Dar sempre 100% como diria Joaquín Dosil!

Podemos aumentar a intensidade do treino através de:

  • amplificar o esforço mental
  • fazer mais repetições
  • colocar mais peso na barra
  • diminuir o descanso entre séries
  • aumentar o número de exercícios
  • aumentar o trabalho realizado na zona de tolerância de esforço

Não é a beleza estética dos exercícios, as cores dos equipamentos, os gemidos de quem treina, os instrumentos modernos que fazem o treino mais intenso.

Todos nós temos uma tolerância ao esforço diferente uns dos outros. Para algumas pessoas, sentir um calor nos músculos ou uma respiração ligeiramente acelerada, é motivo de paragem do exercício; outras suportam alguma acidez nos músculos, a respiração moderadamente acelerada e alguma transpiração; outros suportam pulsações acima de 80% do máximo durante vários minutos e não têm problemas com uma transpiração profusa; outros indivíduos, conseguem levar os músculos até à falha muscular concêntrica e aguentam respiração e frequência cardíaca máximas; e há aqueles que levam o corpo aos limites. Independentemente da tolerância de cada um, quando levam o exercício a esse ponto de desconforto pouco habitual para eles, estão a estimular o seu corpo, estão a trabalhar com intensidade, obrigando o corpo a fazer algo ligeiramente mais exigente do que aquilo a que este está habituado a fazer.

É disso que se trata. Estimular o corpo fazendo algo ao qual ele não está habituado. Percorrer mais um metro no mesmo tempo, realizar mais uma repetição, efectuar as mesmas repetições com mais um kg de peso, realizar o mesmo trabalho com descansos mais curtos, etc.

Procurem fazer melhor dentro do ginásio e fora dele! Superem-se a vocês próprios(as) e verão que a balança e o espelho irão ser vossos amigos(as).

Referências Bibliográficas e Mais Leituras

Hutchings, K. (1992). Super Slow: the ultimate exercise protocol. Casselberry: Media Support.

International Association of Resistance Trainers. Exercise science made simple. Retirado em 26 de Dezembro de 2010, de: http://iartextras.com/uploads/Prescribed_Ex._sample_.pdf

John, D. (2009). GetUp 7(7). Retirado em 26 de Dezembro de 2010, de: http://danjohn.net/pdfs/best.pdf

Sherwood, P. (2009). Intensity (and its role in fitness). Crossfit Journal, March. Retirado em 18 de Dezembro de 2010, de: http://journal.crossfit.com/2009/03/intensity-and-its-role-in-fitness.tpl.

3 Replies to “Intensidade: a chave dos resultados!”

  1. 0Isto aqui está muito correcto, em qualquer modalidade desportiva, o atleta tem de efectuar os treinos específicos com uma certa intensidade para evoluir. Eu, como atleta de fundo, efectuava dois treinos específicos por semana, com uma intensidade pré- definida. Fazia séries curtas, 200 e 400 metros, 10 a 15 repetições, a 90%- 95% do meu esforço máximo para a distância, com recuperação a passo de 45 a 60 segundos. As longas de 1000 a 2000 metros, fazia 10 a 5 repetições respectivamente, a 85%-90% do meu esforço máximo para a distância, com recuperação a passo de 2,5 a 4 minutos respectivamente. Só desta forma é que ao fazer as minhas provas longas, poderia manter ou evoluir o meu performance. Penso que, a metodologia de treino no atletismo, centrando-se na vertente intensidade se aplica a muitas outras modalidades. O problema é que, muitos monitores de ginásio, e ou professores de educação física não explicam nem se preocupam com este pormenor, e nas salas de musculação verificam-se jovens saudáveis com alguma massa muscular, a levantar pesos de muita baixa carga, sem nenhuma intensidade e alguns até estão a serem acompanhados pelo tão chamado, personal trainer, em inglês é mais pomposo.

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