- Aproxime-se da barra, a qual deverá estar nos apoios a uma altura ligeiramente abaixo do nível dos ombros do aluno.
- Segure a barra com ambas as mãos, as quais se encontram afastadas de acordo com a flexibilidade dos ombros. Os polegares em volta da barra.
- A barra está apoiada nos trapézios na zona alta das costas.
Por baixo da barra os joelhos estão flectidos, o peito está para fora, as costas direitas com um ligeiro arco e as ancas directamente por baixo da barra.
- Contraindo os músculos do tronco e das ancas, com a barra firmemente apoiada, retirá-la dos apoios.
- A barra deverá ser elevada de forma controlada estendendo os joelhos.
- Dar apenas um pequeno passo atrás para se afastar dos apoios.
- Pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
- Peito elevado, ombros para trás.
- Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.
- Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
- Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
- Minimizar movimento das canelas.
- Voltar à posição inicial.
- Ao terminar a subida, dar um passo em frente para se aproximar dos apoios.
- Flectir as ancas mantendo a cabeça levantada e o tronco direito, descendo a barra até aos apoios.
- Só quando a barra estiver pousada é que poderá sair debaixo da barra.
