A Metodologia Crossfit

English: Picture of Greg Glassman
English: Picture of Greg Glassman (Photo credit: Wikipedia)

World-Class Fitness in 100 Words

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.

Greg Glassman

O Que é o Crossfit?

A nossa especialidade é não sermos especializados. Greg Glassman

É uma metodologia de treino, que utiliza movimentos diversificados. Embora seja uma marca registada, criada em 1995 por Greg Glassman, que desde então, utilizando a internet, criou uma autentica tribo de seguidores, devido aos excelentes resultados que as pessoas obtêm do seu método prático e eficaz. A utilização de blogues na Internet, contribuiu muito para a difusão das suas ideias. O crossfit é uma comunidade aberta onde as pessoas partilham os seus treinos e as suas ideias e não tem a rigidez contratual de outros sistemas de marca registada.

É o principal programa de treino de força e condicionamento físico utilizado em muitas academias de polícia, unidades especiais militares e paramilitares, campeões de artes marciais e atletas de elite em todo o mundo.

O Conceito

A metodologia crossfit, utiliza 3 dimensões.

A primeira, baseia-se nas 10 capacidades ou aptidões físicas conhecidas e que podem ser melhoradas através de adaptações do nosso corpo:

  1. resistência cardio-respiratória,
  2. resistência muscular,
  3. força,
  4. flexibilidade,
  5. potência,
  6. velocidade,
  7. coordenação,
  8. agilidade,
  9. equilíbrio e
  10. precisão.

A segunda dimensão, baseia-se na realização das várias actividades físicas de uma forma aleatória, para poder fazer bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos exige. Estar preparado para qualquer evento a qualquer momentos da vida diária.

Utilizam-se assim exercícios funcionais em relativa alta intensidade e constantemente variados.

A terceira dimensão engloba as 3 vias metabólicas que nos fornecem energia para qualquer tipo de acção física:

  • A primeira é responsável pelas actividades de maior potência e dura aproximadamente 10 segundos. Via anaeróbia aláctica. ATP-PC – a energia (praticamente) pronta para usar. Sistema Fosfagénico.
  • A segunda está presente nas actividades de intensidade moderada, com a duração de poucos minutos. Via anaeróbia láctica. Sistema Glicolítico.
  • A terceira está presente nas actividades de longa duração e baixa intensidade. Via aeróbia. Sistema Aeróbio.

De acordo com a metodologia crossfit, uma preparação física total, deverá promover e desenvolver um treino executado em cada um dos 3 sistemas de energia.

Características da Metodologia de Treino

  • Anti-especialização.
  • Variedade
  • Tipo de exercício
  • Movimentos
  • Sistemas energéticos envolvidos
  • Descanso
  • Intensidade
  • Séries
  • Repetições
  • Nada de rotinas

Recomendam ciclos de treino de 3 dias, embora também se possam fazer de 5 dias ou noutras combinações.

Nota: Estes quadros são descritivos e não prescritivos.

Tabela1. 3 dias de treino, 1 de descanso

Dia

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

M

G

P

M

G

P

G

P

M

G

P

M

P

M

G

P

M

G

Legenda:

M = acondicionamento metabólico mono-estrutural ou “cardio”

G = ginástica, exercícios com o peso do corpo

P = levantamento de pesos, powerlifting, levantamentos olímpicos

Tabela 2. 5 dias de treino, 2 de descanso

Dia

1

2

3

4

5

6

7

Semana 1

M

G

P

M

G

P

M

G

P

Semana 2

G

P

M

G

P

M

G

P

M

Semana 3

P

M

G

P

M

G

P

M

G

Tabela 3. Movimentos por modalidade

Gímnicos Acondicionamento Metabólico Levantamento de Pesos
AgachamentoElevaçõesFlexões de braços

Elevações de tronco (abdominais tipo “situp)

Saltos

Afundos nas paralelas

Afundos de pernas (lunges)

Burpees

CorrerNadarBicicleta

Saltar à corda

Remar

Peso mortoAgachamentoPress

Movimentos com bolas medicinais

Kettlebells

Tabela 4. Estrutura do treino

Dias Dias de 1 elemento (1, 5, 9) Dias de 2 elementos(2, 6, 10) Dias de 3 elementos(3, 7, 11)
Prioridade Prioridade ao elemento Prioridade à tarefa Prioridade ao tempo
Estrutura M: esforço únicoG: um skillP: um skill Circuito repetido 3-5 vezes Circuito de 20 minutos, no máximo de rotações possíveis
Intensidade M: distancia longa, lentoG: skill elevadoP: pesado Dois elementos que signifiquem um esforço moderado a intenso 3 elementos que signifiquem um desafio leve a moderado
Característica da recuperação A recuperação não é um factor limitativo A gestão trabalho/descanso é crítica Intervalo trabalho/descanso é um factor marginal

Tabela 5. Exemplos de Treinos

Dias
1 M Correr 5km
2 GP (10 flexões de braços + 5 peso morto com o peso corporal). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
3 MGP Correr 400m + 10 elevações + 10 thruster com 50% do PC. Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
4 Descanso
5 G Praticar pinos durante 45 minutos
6 PM (10 supino com 75%PC + 500m de remo). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
7 GPM (30m de lunges + 15 pushpress com 50%PC + 500m de remo) Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
8 Descanso
9 P Peso morto 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repetições
10 MG (200m de corrida+10 saltos para uma caixa). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
11 PMG (20 clean com 50%PC + 1,5km de bicicleta + 15 flexões de braços). Fazer o máximo de circuitos em 20 minutos
12 Descanso

Nota: no site www.crossfit.com podemos encontrar os chamados WODs – Workout of the Day, baseados nas estruturas acima mencionadas.

Adaptado de:

Crossfit. (Maio 2010). The crossfit training guide. Retirado em 15 de Maio de 2010, de: http://library.crossfit.com/premium/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide.pdf?e=1305028610&h=53045c6d8a69f843a51a45a781863f88

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