Dos 10km até à meia-maratona em 12 semanas

Ponto de partida

Esta proposta de treino destina-se a quem é capaz de:

  • correr entre 7 a 10km
  • fazer 50 agachamentos
  • fazer 10 flexões de braços
Relaçãotrabalho/descanso 1:2 – 1:4 1:1 – 1:3
Duração das séries de trabalho(dependendo da condição de cada um) 60-90segs 3-5min
Duração do descanso 2-3min 3-5min
Tipo de intervalo Curto Longo Contínuo
Distâncias aprox. dos intervalos em metros 200-400 800-1500 5000-15000
Volume semanal aprox. em kms Dia 1 Dia 3 Dia 5 Semana
8 8×200 2x800m 5km 1
10 8×200 3x800m 5km 2
11 10×200 3x800m 6km 3
12 10×200 3x800m 7km 4
13 10×200 3x800m 8km 5
14 10×200 3x1000m 9km 6
15 5x400m 4x1000m 9km 7
16 5x400m 5x1000m 9km 8
17 5x400m 5x1000m 10km 9
18 5x400m 5x1000m 11km 10
19 6x400m 3x1500m 12km 11
20k 6x400m 3x1500m 13km 12

Crosstraining

Como a corrida não trabalha as articulações em amplitude total de movimento, se não trabalharmos todos os ângulos articulares, vamos perder flexibilidade e não teremos força em toda a amplitude de movimento das articulações envolvidas. Isso irá aumentar imenso a probabilidade de lesão. Por outro lado, como somos uma unidade e funcionamos por cadeias de movimento, será fundamental trabalhar também a parte superior do corpo para mantermos algum equilíbrio.

Nesta proposta, iremos necessitar apenas de uma barra para fazer elevações. A trave de um baloiço de um parque infantil, uma varanda, um local onde nos possamos pendurar em segurança.

Indicações

Executar estes circuitos com boa técnica e amplitude total de movimento em todas as repetições.

Estes circuitos podem ser realizados no mesmo dia das corridas, mas para a maioria será preferível efetuar nos dias em que não há corrida.

Haverá 4 treinos diferentes.

Registar sempre a duração e repetições de todos os treinos de corrida e crosstraining.

Semana ímpar
Treino AMáximo de circuitos possíveis em 20 minutos de: Treino BMáximo de circuitos possíveis em 20 minutos de:
10 burpees40 agachamentos20 flexões de braços

30 abdominais

10 burpees40 afundos de pernas20 flexões de braços

30 abdominais

 

Semana par
Treino ACompletar no mínimo de tempo possível: Treino BCompletar no mínimo de tempo possível:
30 elevações com salto20 flexões de braços30 abdominais20 burpees 50 afundos de pernas50 agachamentos

2 Replies to “Dos 10km até à meia-maratona em 12 semanas”

  1. Grande atleta!
    isto é apenas um plano. Comparo com uma receita. Depois o cozinheiro é que irá fazer dela um bom prato, ou não.
    Este programa implica dar o máximo em cada série. Trabalhar em intensidade.
    Destinava-se inicialmente a fazer uma transição das corridas de 10kms para as de 21.
    Por isso não podemos prever o tempo que cada um fará.
    Há pessoas a prepararem-se para maratonas com um volume semanal de 360km e outras com 80km.
    Por isso, é perfeitamente viável uma preparação em termos de volume entre os 15 e os 35km semanais para uma meia-maratona. Tudo depende da intensidade do treino.
    A este programa poderia depois ser adicionado algo mais de volume para quem tem mais experiência. Mas seria sempre para manter na programação: um treino de séries curtas, um treino de séries de 400m e dois treinos mais longos (1 mais intenso e outro mais “rolador”).
    E a musculação sempre para proteger e aumentar o potencial do atleta.
    Para quem está habituado a grandes volumes, também é um programa bom para fazer uma transição para um programa mais intensivo.
    De resto, aposto sempre mais na qualidade e num melhor aproveitamento do tempo, porque não vivemos só para treinar.
    É apenas uma receita que terá de ser adaptada em função da qualidade dos ingredientes, do tipo de fogão, do paladar… 🙂
    Bons treinos!

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  2. Caro Professor,

    Ainda mantenho a folha que me deu com os exercícios para a Maratona que me tem sido útil.

    Com o treino que propõe é para fazer a 1/2 Maratona é quanto tempo?

    Cumprimentos

    José de Brito Pires

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  3. Caro Professor,

    Ainda mantenho a folha que me deu com os exercícios para a Maratona que me tem sido útil.

    Com o treino que propõe é para fazer a 1/2 Maratona é quanto tempo?

    Cumprimentos

    José de Brito Pires

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