Quando o Domingueiro vai ao ginásio, corre as máquinas todas e termina nos abdominais. Desta vez resolvemos seguir esse método da maioria dos utilizadores de ginásios abandonados onde as pessoas fazem o carrossel das máquinas em vez de ser o professor a fazer o carrossel da supervisão de sala.
Máquinas de musculação
1. Elevações com pega em supinação
2. Pec-deck
2. Pec-deck
3. Extensões de cotovelos no puxador
4. Remo sentado
5. Cross-over
6. Triceps no puxador
7. Máquina de biceps
8. Remo sentado
9. Puxada dorsal
10. Leg press
11. Extensora de joelhos
12. Flexora de joelhos
13. Adutora
14. Glúteos em pé
5. Cross-over
6. Triceps no puxador
7. Máquina de biceps
8. Remo sentado
9. Puxada dorsal
10. Leg press
11. Extensora de joelhos
12. Flexora de joelhos
13. Adutora
14. Glúteos em pé
15. Gémeos
Máquinas de endurance
16. Passadeira 90segs a 15km
17. Elíptica 90segs
18. Remo 50 remadas
19. Bicicleta 90segs
Com uma barra de 50kg
20. Peso morto
21. Power clean
22. Clean squat press
23. Thruster
24. Pushpress
Argolas
25. Skin the cat
26. Elevações em L nas argolas
Adicionais
27. Supino com 60kg
28. Afundos nas paralelas
29. Supino inclinado com halteres de 26kg
30. Curl com halteres de 12,5kg
Desafio do dia do ginásio
20 reps de: Burpee + elevação com pega em supinação + pés na barra
Para terminar
20 afundos de pernas com braços acima da cabeça
Tempo Total de Treino 1h
Fizemos 3 a 15 repetições máximas em todos os movimentos.
Todos os exercícios foram executados em amplitude total de movimento até à falha muscular.
300 repetições + 20 do circuito do desafio do dia do ginásio.
