Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.
Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:
- Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
- Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
- Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).
Benchmarks
Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.
Exemplo:
Ancas
- 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
- 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
- 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
- peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
- salto vertical de 50cm
Empurrar
- Mais de 10 flexões de braços
- press de ombros com 75% do peso corporal
- Mais de 5 afundos nas paralelas
Puxar
- Mais de 5 elevações numa barra fixa
Cintura
- Mais de 70 abdominais (situps) em 2min
- L-sit 20 segundos
- 10 joelhos aos cotovelos pendurado na barra
Trabalho
- corrida de 800m em 3’20”
- 2000m de remo em menos de 7’50”
- 5km de corrida em menos de 25min
Velocidade
- corrida de 400m em 1’40”
- 500m de remo em menos de 2min
Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:
- 2 a 3 sessões no período não competitivo.
- 1 a 2 sessões no período competitivo.
- Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.
Principais zonas de lesão
- Abdómen (hérnias e distensões)
- Ancas (distensões nos flexores e extensores)
- Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
- Tornozelos (entorses, tendinites)
- Contusões diversas em várias partes do corpo.
Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis
Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:
- Isquiotibiais
- Adutores
- Extensores da anca
- Gémeos
- Flexores da anca
Alguns exemplos de rotinas de treino:
Indicações metodológicas:
Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.
Movimentos fundamentais com o peso do corpo:
- Agachamento
- Agachamento tipo sumo
- Agachamento com salto
- Agachamento com uma perna (pistolas)
- Afundos de pernas a caminhar com braços acima da cabeça
- Flexões de braços
- Elevações (começar com elevações com salto)
- Afundos nas paralelas
- Abdominais (situps)
- Joelhos aos cotovelos
- Pés na barra
Movimentos com barra
- Agachamento frontal
- Agachamento com barra nas costas
- Afundos de pernas a caminhar com peso acima da cabeça
- Peso morto
- Peso morto tipo sumo
- Peso morto de pernas estendidas
- Press de ombros
Movimentos de endurance
- Corrida
- Remo
- Bicicleta
Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.
Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.
Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.
Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.
Motor-Humano 
2 Comments
Os comentários estão fechados.