Gravidez e Exercício Físico 1.0

Photo by infomatique

A gravidez é um estado de aumentada exigência física para a mulher. A atividade física só em situações muito específicas é que não será recomendada. Embora na maioria dos casos seja benéfica para que a grávida tenha um estado físico e emocional mais confortável durante todo o processo, esta não é a altura para grandes intensidades nem mudanças radicais do programa de treino. No entanto, existem algumas adaptações a fazer de acordo com o desenvolvimento da gravidez. Nos últimos 20 anos começamos a ter mais estudos que relacionam exercício e gravidez, mas sabemos ainda muito pouco sobre o assunto. Para limitar o risco na intervenção como treinador, é fundamental conhecer algumas orientações das grandes organizações que estudam saúde e exercício físico (entre outras):

• American Congress of Obstetricians and Gynecologists
• American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG
• American College of Sports Medicine – ACSM
• Centers for Disease Control and Prevention – CDC
• National Strength & Conditioning Association – NSCA

Do ponto de vista do profissional do exercício físico que acompanha uma grávida, há duas situações bem distintas:

a) a mulher já fazia exercício físico e pretende continuar;

b) a mulher não fazia atividade física regular e pretende agora iniciar (muitas das vezes esta situação está associada a preocupações com a imagem e em alguns casos com saúde também).

Os benefícios do exercício na gravidez incluem (ACOG, 2016):

• Redução das dores lombares.
• Diminuição problemas de prisão de ventre.
• Possível diminuição do risco de diabetes gestacionais,
• Possível diminuição do risco de pré-eclâmpsia.
• Promoção de um peso saudável durante a gravidez.
• Melhoria da condição física geral, fortalecendo coração e vasos sanguíneos.
• Ajuda na perda de peso após o nascimento do bebé.

Há mais de 20 anos atrás, no início da minha prática como instrutor de musculação, recordo que a primeira cliente que apareceu no ginásio a quem eu tive de atribuir a classificação de “doença diagnosticada” de acordo com as indicações de triagem do ACSM, foi uma senhora grávida. Fiquei algo atrapalhado, realizei trabalho de prevenção de baixa intensidade (<60% da frequência cardíaca máxima) e mal cheguei a casa, procurei desesperadamente informação especializada sobre o assunto: como não havia internet, consultei o manual de instrutores de aeróbica da Athletics and Fitness Association of America – AFAA, que estava na prateleira lá de casa, dirigi-me à biblioteca da Universidade do Porto, fotocopiando tudo o que existia sobre o assunto e consultei o Dr. Basil Ribeiro (então meu professor de fisiologia no ISMAI). Obter mais informação sobre o assunto colocou-me num estado de confiança e de certa forma, ajudou-me a prever o futuro.

Toda a pesquisa levou-me ao encontro das linhas de orientação do ACOG para o exercício físico na gravidez e pós-parto. As primeiras linhas de orientação desta organização eram bem mais restritivas do que as segundas. Situação normal porque a comunidade médica e científica só assume aquilo que está devidamente estudado. No futuro, estou certo que as orientações serão muito mais permissivas em alguns aspectos porque haverá muito mais estudos relacionando exercício e gravidez e muito mais grávidas a treinar.

Da minha experiência como Pai e tendo acompanhado de perto 7 gestações semanalmente das minhas clientes como personal trainer e dezenas como professor em sala de musculação, conclui que:

• corremos mais risco nos primeiros 3 meses porque em muitos casos as pessoas não sabem que estão grávidas no primeiro e segundo mês e sendo este o período mais instável, acabamos por efetuar treinos que teoricamente não serão os mais adequados.
• as mulheres que já treinam, conseguem reconhecer melhor a diferença entre as sensações de esforço e outra situação anormal.
• as mulheres que não treinam e que na sua maioria têm baixa tolerância ao esforço, complicam um pouco mais a nossa ação por falta de experiência com exercício físico.
• é fundamental informar as mulheres das limitações teóricas médicas é importante.
• o diálogo permanente com a cliente sobre sensações de esforço e recuperação nos dias sem treino, ajudam a um estado emocional mais propício ao treino e a criar um melhor rapport com a grávida.
• podemos considerar a gravidez como um estado em que o organismo tem maior exigência fisiológica, grandes alterações hormonais e as emoções “à flor da pele”.
• a mesma mulher em gestações diferentes pode reagir de forma muito diferente. Ou seja, cada situação é um estudo de caso.
• é muito importante conhecer bem a personalidade da grávida.
• se pudermos comunicar com os familiares próximos podemos ter uma intervenção mais global e aumentar a confiança no nosso trabalho.
• respeitar as linhas de orientação para o trabalho com populações especiais também poderá ajudar os treinadores que começam a trabalhar com este tipo de população.

De acordo com o ACOG (2016), numa mulher saudável, com uma gravidez normal, é seguro continuar ou iniciar a maioria das formas de exercício físico, mas poderá ser necessário efetuar algumas adaptações. O exercício físico não é aconselhado em situações como:

• Certos tipos de problemas cardíacos e respiratórios.
• Gravidez de gémeos ou mais.
• Placenta prévia após 26 semanas de gravidez.
• Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional.
• Anemia acentuada.

Por outro lado, o American College of Sports Medicine (2016), recomenda terminar o exercício físico se ocorrer:

• Sangramento vaginal.
• Rutura da membrana.
• Dor persistente.
• Fadiga crónica.
• Contrações regulares que permaneçam mais de 30min após o exercício.

A mesma organização também recomenda ter em atenção o seguinte (ACSM, 2016):

• Equilíbrio e coordenação são afetados devido à distribuição do peso corporal que vai aumentando.
• Exercício na posição prona ou supina deverão ser evitados após o primeiro trimestre.
• A temperatura ambiente tem bastante influencia sobretudo no primeiro trimestre, por isso as condições ambientais (sobretudo humidade) e a hidratação, são muito importantes durante o treino.
• A ingestão calórica deverá ser ajustada de acordo com o nível de exercício.

Assim, o ACSM recomenda o seguinte tipo de exercício (desde que seja confortável para a grávida):

• Natação.
• Ciclismo.
• Caminhar.
• Jogging.
• Aeróbica de baixo impacto.
• Musculação pesada não é recomendada.
• Não se recomenda ciclismo (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) devido ao risco de queda e ao problema do equilíbrio.

Em suma:

1. a mulher vai ter maiores exigências, logo temos de ir adaptando a intensidade;
2. quem não treina habitualmente, temos de conhecer bem essa pessoa, ir devagar. Começar de forma progressiva com 5 a 10min por dia e ir evoluindo até 30min diários;
3. a mulher que treina, vai continuar com ligeiras adaptações, o treino será mais progressivo no aquecimento e retorno à calma; ao longo das semanas a intensidade irá diminuindo (mas vai depender do patamar em que a cliente se encontra no ponto de partida). Podemos manter os mesmos treinos com a devida aprovação médica. No entanto, se o peso corporal não aumentar gradualmente, será fundamental aumentar as calorias ingeridas;
4. as recomendações do CDC (2015) são de 150min de atividade aeróbica de moderada intensidade por semana. Uma intensidade em que é possível manter uma conversação;
5. haverá na maioria dos casos uma semana mais instável, seguida de 2 ou 3 mais estáveis, logo, teremos de ser muito flexíveis na programação de treino;
6. respeitar as linhas de orientação do ACOG, mas adaptar de acordo com as indicações do profissional médico que acompanha a gestante e adaptar de acordo com o nível inicial e o progresso ao longo da gestação;
7. evitar desportos de contacto, mergulho, desportos com risco de queda e atividades de ginásio tipo hot yoga ou hot pilates e situações de alto impacto;
8. relativamente a intensidade, o ACSM (2016) refere que este não é período para competição séria. A intensidade deverá ser considerada pela perceção de esforço e não deverá exceder os níveis antes da gravidez no caso de quem já fazia exercício físico. A intensidade moderada a difícil é relativamente segura para quem está habituada ao exercício.

Bons treinos!

NOTA: como sempre, recomendamos consultar um profissional médico antes de iniciar um programa de exercício físico.

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (22 de Agosto 2016). Exercise During Pregnancy [ACSM Current Comment]. Disponível em: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf?sfvrsn=4

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Maio 2016). Exercise During Pregnancy [FAQ]. Retirado de: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.

Artal, R. e O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37(1): 6–12.

Centers for Disease Control and Prevention (4 de Junho 2015). Healthy Pregnant or Pospartum Women. Disponível em: http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/

Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength & Conditioning Journal, 33(6). Disponível em: https://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2011_33.5.pdf

Spinning (2010). Training tips: Spinning and your pregnancy. Disponível em: http://www.spinning.com/file/download/tinymce_file_browser/104/Pregnancy.pdf

Mais informação em:

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.