O muscle-up é a subida para os ginastas iniciarem uma sequência nas argolas. Por isso, não te exibas muito por seres capaz de fazer um gesto destes. É sem dúvida uma bela demonstração atlética, mas… É só o começo de algo, embora para muitos de nós pareça a chegada 🙂
O muscle-up tem no seu conjunto de movimentos as elevações e os afundos. Por isso, se queres fazer muscle-ups de forma saudável para os teus ombros, deverás primeiro dominar as elevações e os afundos nas argolas.
Esta progressão parte do pressuposto que és capaz de:
- fazer 4 ou 5 elevações
- fazer 4 ou 5 afundos
Se ainda não consegues, verifica em que patamar te encontras e escolhe a progressão que mais se adequa e treina elevações 10 a 15min 3x por semana e afundos com o mesmo volume.
Procura uma técnica perfeita e faz com que o movimento pareça belo.
Descansa bem entre repetições e quando já não controles o movimento ou tenhas chegado ao fim do tempo que dei como referência, pára e volta noutro dia.
Aqui ficam as progressões das ELEVAÇÕES
Progressões dos AFUNDOS
O passo seguinte é começar a efetuar algumas elevações com o “false grip” e alguns afundos com paragem na posição mais baixa do movimento.
A partir daí é seguir esta progressão no vídeo abaixo.
Usa 10min no início de todos os treinos para fazeres o movimento de transição com os pés apoiados (ou seja, só técnica).
Em pelo menos 3 dias de treino por semana, faz quando estiveres “fresco” após aquecimento, 30min de muscle-ups. Sempre com uma técnica bonita, utilizando o movimento de progressão adequado para ti. Faz descansos de 3min ou mais. Quando não controles o movimento, pára e retoma noutro dia.
Se seguires isto direitinho, vais ser bem sucedido, porque esta progressão segura, resultou com diversos alunos e sobretudo comigo mesmo. Explora aqui o sucesso desta abordagem simples.
Em 3 meses ou menos estarás de forma consolidada a efetuar muscle-ups!
Bons treinos!
