Anúncios
Objetivo
- Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
- Aumento de força
- Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.
Duração: 12 semanas
Aquecimento
- 500m de remo.
- Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%
Treino
- Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
- Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
- 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
- 1000m de remo.
Importante
- Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
- Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
- Técnica é fundamental.
- Fazer 2 a 3 vezes por semana.
- Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
- Dar 100%
- Registar o treino no diário.
- Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.
Anúncios