Home Gym – como montar um ginásio em casa

Kit-Minimalista

[15-100€ ou menos se não necessitarmos comprar ou fixar uma barra]
  • O teu peso corporal 🙂
  • Uma barra fixa (ex: PullupMate ; Equalizer embora este não dê para fazer elevações, dá para fazer puxadas ao peito)
  • Um cronómetro de pulso
  • Um caderno de registo de treinos

Podemos treinar somente com o peso corporal, mas irão faltar movimentos de puxar exigentes. Mas se, numa fase inicial tivermos de prescindir disso, só temos de compensar quando já tivermos uma barra e efetuar em proporção: 2 exercícios de puxar por cada um de empurrar. Claro que podemos sempre usar um parque fora de casa (são cada vez mais em Portugal; vejam o de Chaves).

Kit-Básico

[1000-2500€ ou menos se não comprar remo]

Estrutura de agachamento e elevações (Similar a S2 Squat ou Adidas). Também podem mandar fazer com um design similar. A segurança é fundamental e a altura que permita efetuar elevações e pendurar umas argolas também é importante.

Proteção de chão 

Inicialmente basta um retângulo de 240cm por 180cm ou simplesmente uns quadrados de borracha para colocar por baixo dos discos quando fazemos peso morto.

Argolas

Preferencialmente em madeira, não envernizada.

Barra olímpica

Existem barras cujo perímetro é 9cm, 9,5cm e quase 10cm, mas isso dependerá do tamanho da mão, logo convém fazer uma boa escolha por causa do agarre. A considerar também as zonas com relevo para melhor agarre (aquelas que possuem picotado no meio, são boas para agachamento, mas se quiserem fazer muitos cleans, a barra será “agressiva” junto ao pescoço. Há barras mais flexíveis, outras menos. Uma barra de 100€ não é barra para atirar ao chão. Aliás, a barra só se atira (no caso das barras de melhor qualidade) em caso da segurança ser comprometida ou estarmos a fazer cargas máximas. Barras vazias ou com pouco peso, nunca devem ser atiradas. Uma boa barra custa cerca de 250€. Mas com uma barra de 100, podem viver muitos anos a treinar sem problema algum.  Não aconselho barras em segunda mão, a não ser que conheçam bem o seu dono e a sua utilização.

Eis algumas barras com boa relação preço/qualidade/durabilidade que parecem estar a dar boa resposta no mercado (haverá mais exemplos, mas explorem um pouco):

  • As barras da York são interessantes. Não fossem eles pioneiros nisto 🙂
  • competition bar da boxpt
  • burgener-rippetoe-bar-2-0
  • Pude trabalhar com esta barra e esta que se comportaram muito bem durante anos num local com mais de 9000 visitas mensais à sala de musculação. Uma das smith machines com que trabalhei nesse local, tinha destas barras incorporadas.
  • Fica uma crítica de outro site para darem mais uma olhadela a boas opções

Discos

Os discos vão-se adquirindo conforme a força vai aumentando, mas é importante ter discos pequenos para os incrementos progressivos). Um kit básico seria:

2×1,25 2×2,5 2×5 2×10 2×15 2×20

Podem ser coloridos, revestidos a borracha ou não. Isso faz variar o preço. A média dos coloridos revestidos a borracha, ronda os 5€/kg. Sem revestimento, são cada vez menos comuns, embora possam ser mais baratos. Podem encontrar-se muitos em segunda mão. Os revestidos a borracha, é melhor comprar novos.

Remo

Neste caso pela durabilidade, a minha recomendação vai para um Concept2

Vale 1250€, mas podem encontrar alguns por 300€ e desde que a estrutura principal, os apoios de pés, o banco e o tambor com as pás esteja em bom estado, por cerca de 200€ podem mudar corrente, roda dentada, eixo e ficar com uma máquina quase nova. A Concept2, em Portugal através da Nautiquatro, tem um apoio muito bom em termos de serviço e respondem a todas as dúvidas.

Kettlebell

No caso de ser mulher a iniciar, recomendo 8kg, homens 12kg. Uma KB custa menos de 50€, mas comprem de competição porque dão para fazer todo o tipo de exercícios, enquanto as outras estão muito limitadas aos kettlebell swings.

Cinto

Serve para aumentar a pressão intra-abdominal quando usamos cargas próximas do máximo. Deve ser apertado ao ponto de dificultar uma dilatação e respiração abdominal. Se for possível ventilar com facilidade e fazer 15 repetições, é sinal de mau uso. A não ser que o queiram utilizar com fins estéticos.

Sapatos de agachamento

Kit-PT Studio

Um espaço destes, não necessita ser muito grande (20m2 ou mais em termos de espaço útil de treino; irá depender do número de pessoas a treinar em simultâneo). Para além da obra a realizar, mais o piso (a parte mais cara, embora não seja necessário cobrir todo o chão com um piso de amortecimento; pelo menos a zona da estrutura de agachamento deverá ficar coberta com esse tipo de piso; o resto de espaço poderá ter outro tipo de piso, sendo a relva artificial uma das opções). Algumas soluções:

Plataforma de levantamento (pode ser construída por nós com uma sobreposição de contraplacado).

Estrutura de agachamento com barra de elevações

Banco articulado

Barras

  • 1 de 20kg
  • 1 de 15kg
  • 1 de 10kg

Discos

Podemos duplicar o conjunto da opção básica anterior. Mas dependerá sempre do tipo de pessoas, do seu nível e do facto de treinarem em simultâneo mais do que uma pessoa.

Argolas

Kettlebells

  • 1 de 8kg
  • 1 de 12kg
  • 1 de 16kg

Halteres

  • 1-6 kg
  • 1 par de 7,5kg
  • 1 par de 10kg
  • 1 par de 15kg
  • 1 par de 20kg

Colchões

Que durem e não deslizem. 2 ou 3 serão suficientes.

Fitball

De boa qualidade se pretenderem usar com muita frequência, pois algumas rebentam com certa facilidade. Exemplos

  • 2 com medidas diferentes.

Elásticos

Um conjunto com várias intensidades. Exemplo

Caixa com diferentes alturas (para mais fácil acesso à barra e possíveis saltos para cima da mesma para alunos avançados).

Relógio/Cronómetro de Parede

Ar-condicionado 

Quadro para escrever

Adicionais:

Tudo dependerá do tipo de trabalho a efetuar e do tipo de público. Há pequenos materiais que custam menos de 50€. Mas, dos equipamentos mais dispendiosos, eventualmente poderá ser considerada a possibilidade. de adquirir:

  • Bicicleta de cycling (são robustas e algumas já têm monitor)
  • Passadeira (o trabalho ao ar-livre é sempre mais agradável, mas quando o clima não permite, poderá ser uma solução; neste caso, o motor e a robustez do material é o mais importante; o painel torna a máquina mais cara, por isso, deverá ser o mais simples possível; considerar também a assistência e a existência de peças).

Os valores apresentados são uma referência, mas tudo dependerá das escolhas e em alguns casos, das obras. No entanto, deveremos ser intransigentes na segurança. Nas listas podemos adicionar outras soluções, mas as que apresento, permitem treinar o iniciado e o atleta de alta competição. Coisas simples e muito bem feitas, são a solução. Material que está no mercado a produzir resultados (em alguns casos há mais de um século) são uma aposta segura. Não inventem! 🙂

Aqui ficam alguns links que recomendo:

Alguns destes nomes/marcas (peço desculpa se esqueci algum) pertencem às principais marcas/empresas com que trabalhei e cujos responsáveis até à data se mostraram pessoas prontas a dar resposta, a ajudar, estando na sua maioria no mercado há muitos anos; Portugal, devido à sua dimensão, não tem significado para as grandes marcas como A LifeFitness, a Technogym a Med-X ou outras, que optam por ter uma operação Ibérica ou Europa sem stocks nacionais.

Deixo-vos com o Kanabar HomeGym

Um dos locais particulares onde desenvolvo a minha atividade como personal trainer. Alguns materiais já existiam em casa, outros foram adquiridos propositadamente para o espaço.

 

Publicado por Paulo Sena

Paulo Sena 🏋️ Born in 1970, Porto, 🇵🇹 Honest workouts for real people ☯️ COACHING people since 1987 💪 Strength & Mental Conditioning 🤔 www.paulosena.com