Ed. Física COVID #TreinaemCasa

#TREINAEMCASA

FREQUÊNCIA: diária
DURAÇÃO: 5 a 10 minutos por dia
INTENSIDADE: escolhe o nível um ou nível dois de acordo com a tua capacidade na realização de cada um dos exercícios. FAZ SEMPRE AO TEU RITMO COM QUALIDADE.
TIPO DE EXERCÍCIO: escolhe os movimentos da lista e combina-os de forma variada ou desafia-te a executar alguns dos treinos dos ilustres portugueses e personagens famosas da história mundial. Nesses treinos poderás verificar o volume total de repetições e 3 características fundamentais: ênfase na força; ênfase cardiorespiratório; e misto.

REGISTO DE TREINO

Regista data, duração do treino e o número de repetições de cada exercício no formulário google ou na grelha excel que o teu professor irá disponibilizar.

DEMONSTRAÇÃO TÉCNICA E PERFORMANCE

Antes do final do período, ENVIA 2 VÍDEOS AO TEU PROFESSOR
1 vídeo a executar o máximo de agachamentos possíveis em um minuto
1 vídeo a executar um minuto de flexões de braços (o peito e coxas tocam sempre no solo) ou 1 vídeo de burpees.
Importante: boa técnica e amplitude total de movimento. Se fizeres 10 minutos de treino por dia, certamente irás melhorar a tua performance.

TÉCNICA DE EXERCÍCIOS

Nesta playlist de vídeos tens a demonstração técnica dos movimentos em 2 níveis de dificuldade diferentes. Está atento aos detalhes e faz repetições de qualidade em amplitude total de movimento.

Playlist dos 14 Exercícios Base dos Desafios

Bons treinos!

DESAFIOS DOS HERÓIS

Segue os treinos do teu professor. Mas se desejares, podes experimentar alguns destes desafios criados em homenagem a figuras importantes da História de Portugal e Mundial. Podes fazê-los usando o nível um ou dois em cada movimento. Antes de efetuares o treino, clica no nome e verifica quem foi a personagem.

ILUSTRES LUSITANOS

D. AFONSO HENRIQUES
5 circuitos de:
20 Elevações
20 Flexões de braços
20 Agachamentos
20 Abdominais
Volume: 500 repetições
Tipo: força

ANTÓNIO GRANJO
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
Burpees
Agachamentos
Flexões de Braços
Abdominais
Volume: 220
Tipo: misto

NUNO ÁLVARES PEREIRA
50 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
40 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
30 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
20 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
10 Burpees
10 Agachamentos
10 Abdominais
Volume: 280
Tipo: Misto

VIRIATHUS
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
Volume: 1000
Tipo: cárdio/endurance

DOM SEBASTIÃO
10 burpees
10 climbers
10 burpees
25 burpees
25 climbers
25 burpees
10 burpees
10 climbers
10 burpees
Volume: 135
Tipo: cárdio

CAMÕES
20 Elevações
20 Flexões
15 Elevações
15 Flexões
10 Elevações
10 Flexões
5 Elevações
5 Flexões
Volume: 90
Tipo: força

FRANCISCO GONÇALVES CARNEIRO
5 min burpees
5 min agachamentos
5 min flexões
5 min abdominais
Volume: ?
Tipo: força/resistência

D. DINIS
500 jumping jacks
Volume: 500
Tipo: cárdio

CRISTIANO RONALDO
7 circuitos de:
7 Lunges
7 Agachamentos
7 Climbers
7 Burpees
Volume: 196
Tipo: cárdio

D. TERESA
3 circuitos de:
40 lunges
20 burpees
20 climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

RAINHA SANTA ISABEL
50 burpees
50 elevações
100 flexões
150 agachamentos
50 burpees
Volume: 400
Tipo: misto

D. FILIPA DE VILHENA
5 circuitos de:
7 Flexões
7 Jumping Jacks
40 Climbers
Volume: 270
Tipo: misto

CAROLINA BEATRIZ ÂNGELO
33 jumping jacks
33 climbers
33 burpees
Volume: 99
Tipo: cárdio

ANTÓNIA FERREIRA “Ferreirinha”
3 circuitos de:
40 Lunges
10 Climbers
20 Burpees
10 Climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

MARIA II
18 Flexões
26 Lunges
18 Flexões
28 Lunges
18 Flexões
35 Lunges
Volume: 143
Tipo: força

IRENE LISBOA
5 circuitos de:
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
Volume: 150
Tipo: cárdio

MARIA LAMAS
5 circuitos de:
25 jumping jacks
25 abdominais
Volume: 250
Tipo: misto

INFANTE D. HENRIQUE
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
10 flexões
10 agachamentos
10 lunges
10 abdominais
Volume: 70
Tipo: cárdio

FIGURAS MUNDIAIS

TITUS FLAVIUS VESPASIANUS
100 Lunges
100 Agachamentos
100 Flexões
Volume: 300
Tipo: força

MARCUS AURELIUS
100 burpees
Volume: 100
Tipo: cárdio

NADIA COMANECI
100 climbers
100 agachamentos
100 lunges
Volume: 300
Tipo: força/resistência

MARIE CURIE
3 circuitos de:
66 jumping jacks
66 climbers
Volume: 396
Tipo: cárdio

NIKOLA TESLA
2 circuitos de:
20 Burpees
20 Agachamentos
20 Lunges
20 Flexões
20 Abdominais
20 Climbers
20 Jumping Jacks
Volume: 280
Tipo: misto

KATHRINE SWITZER
42 jumping jacks
42 climbers
42 burpees
42 Lunges
42 agachamentos
Volume: 210
Tipo: cárdio

ANNE FRANK
100 climbers
50 burpees
100 climbers
Volume: 250
Tipo: misto

MAHATMA GANDHI
250 jumping jacks
50 burpees
Volume: 300
Tipo: cárdio