Razões para treinar a força

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

A capacidade de produzir força, está na base do movimento humano, porque todos os movimentos e posições que necessitas adotar no teu dia-a-dia, necessitam força. Isso inclui coisas tão simples como estar em pé ou sentado.

Resistência e Endurance, são normalmente utilizados para nos referirmos à capacidade de manter um esforço, uma forma de stress, durante um longo período de tempo. Habitualmente, algo acima de 2 minutos, já tem implicações energéticas e musculares muito diferentes do treino de força que normalmente se refere ao trabalho com 1 a 6 repetições máximas. Se aumentarmos a nossa força para uma repetição, teremos consequentemente melhorias para várias repetições. Se temos força máxima 50, significa que 70 é impossível, mas se temos força máxima 100, então 70 é algo sub-máximo.

Equilíbro: se não tens força, não tens equilíbrio. As quedas das pessoas mais idosas, devem-se essencialmente à falta de força. A capacidade de controlar o corpo no espaço, mantendo o centro de massa sobre os pés, necessita força isométrica e mesmo quando nos movimentamos rapidamente, necessitamos mais força ainda para controlar a rapidez com que nos movimentamos. Quanto mais rápido, mais força se necessita para colocar o centro de massa sobre o meio do pé. Se não tenho força para me manter 5 ou 10 segundos apoiado num só pé, eu terei muita dificuldade em subir escadas sem usar os braços como apoio. Primeiro começamos por gatinhar, depois caminhar com apoio, seguidamente caminhar sem apoio e só depois começamos a correr. É assim a nossa natureza, o contrário é arriscado.

A coordenação é a capacidade para controlar padrões de movimento complexos. Estes padrões são muito específicos das tarefas que realizamos. Podemos ser muito bons a jogar ténis, mas vamos ter dificuldades no squash. Ambas as tarefas necessitam coordenação e até parecem similares, no entanto, dificilmente vão encontrar atletas bons nas duas modalidades e que realizem bem o transfer de uma para outra. Qualquer atividade desportiva ou no dia-a-dia de qualquer indivíduo, requer coordenação, a qual depende da produção de força também. Porque mais uma vez, vamos alterar de forma rápida o centro de massa e no caso de não termos força para esse transfer do nosso peso corporal, vamos cair, ou realizar um padrão motor diferente daquele que pretendemos. Com a idade, passamos a ter dificuldades em saltar porque passar o peso de uma perna para outra necessita força. Se pensarmos que correr pode ser visto como cair e recuperar, como um conjunto de rotações, mas é na fase de recuperação que a força tem o papel importante, quando as pernas nos “recuperam da queda”.

A precisão de um remate de futebol, num lançamento da bola de basquetebol, dependem imenso da força, até porque a técnica implica a aplicação de uma dose determinada de tensão, que por vezes cria problemas quando essa tensão é excessiva e não permite um lançamento de forma mais relaxada. Esse problema deve-se muitas vezes a falta de força. Exemplo simples é o lançamento de 3 pontos no basquetebol que implica ter força nas pernas e braços. Se esta não existir, o atleta vai deturpar a técnica ideal, focando todo o seu esforço na aplicação de força na bola para que esta chegue ao cesto. Obviamente que a trajectória não será a ideal. Todos os dias vemos os adolescentes nas aulas de educação física, procurando lançar de longe quando não têm precisão de perto, nem força para lançar mais atrás. A consequência são lançamentos com trajectórias horizontais, estando o cesto à espera da bola na vertical. Este controlo motor, necessita força.

A flexibilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar ao longo de uma grande amplitude de movimento sem dor ou resistência, permitindo a execução de movimentos sem causar danos estruturais (nos músculos e articulações). Se conseguimos efetuar os movimentos básicos de musculação em toda a sua amplitude, se conseguimos praticar a nossa modalidade desportiva, realizar as tarefas do dia-a-dia, ficar na posição de agachamento a descansar alguns minutos, se conseguimos fazer agachamento com algum peso acima da cabeça, normalmente não temos problemas de flexibilidade. Quando o músculo agonista (principal motor) de um movimento, se contrai, o seu antagonista recebe estímulos inibitórios que o obrigam a relaxar para facilitar o movimento. Por isso a flexibilidade está muito relacionada com essa inibição recíproca. Quando ocorre um movimento de alongamento rápido, balístico, o corpo também se protege criando tensão muscular. Por isso, as técnicas balísticas são menos usadas. E atenção, porque não está provado que o treino de flexibilidade seja tão produtivo como muitos querem vender. O treino de força, sendo realizado em amplitude total, melhora a capacidade de utilizar as articulações em ângulos para os quais a natureza nos preparou. Por isso estamos sempre a recomendar uma boa amplitude de movimento, até porque, só ganhamos força nos ângulos articulares trabalhados. Se habituarmos as articulações a trabalhar amplitudes reduzidas, vamos perder a tal flexibilidade. Se apenas corremos o dia todo e não fizermos outros movimentos de grande amplitude, o tornozelo, joelho e anca, como fazem amplitudes reduzidas na corrida, terão depois dificuldades quando lhe pedirmos para descansar na posição de agachamento, por exemplo.

A potência é força rápida. A capacidade de recrutar muitas unidades motoras de forma instantânea, depende maioritariamente da genética e a melhoria com o treino não é significativa. Por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

Todos estes derivados da força, podem ser melhorados, se a base for aumentada. Ou seja, se eu melhorar a minha força nos movimentos básicos como o agachamento, o press, o peso morto, as elevações, transportar e empurrar grandes cargas, vou conseguir melhorias nos seus “derivados” nas capacidades coordenativas e nas capacidades condicionais. Ou seja, é um investimento com um potencial de ganho enorme.

O treino de força, não implica aumentos de peso corporal enormes para obter resultados muito significativos. Um indivíduo de menos de 40 anos, com 180cm, 80kg de peso, pode facilmente num ano ou dois, realizar 120kg de agachamento, 160kg de peso morto e 50kg de press de ombros, sem aumentar o seu peso corporal de forma natural a treinar 3x por semana. E tudo começa com a ginástica e os movimentos básicos como agachamentos, afundos de pernas em deslocamento, flexões de braços e elevações. Parece-te bem?

Bibliografia

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Gotcher, C. (2018). What is “Starting Strength”? https://startingstrength.com/article/what-is-starting-strength

Kanstad, O. e Kononoff, A. (2015). Gravity-driven horizontal locomotion: theory and experimen. https://doi.org/10.1098/rspa.2015.0287