Embora se possam considerar diversos fatores como as instalações, equipamentos disponíveis, cultura geral e desportiva do cliente e outros detalhes, existem 3 aspectos fundamentais a ter em conta ao criar um programa de treino:
1. Necessidades – isto inclui os aspectos necessários para funcionarmos como seres humanos. Isso implica sempre a criação de uma rotina de treino generalista. Pretende-se melhorar a funcionalidade do indivíduo para melhor desfrutar do seu dia-a-dia.
2. Objetivos – envolvem os aspectos emocionais do cliente. O que pretendem eles conseguir com o exercício físico? Que mudança gostariam de ver no seu corpo?
3. Lesões – que preocupações devemos ter durante o processo de treino? A maioria dos indivíduos que entram no ginásio têm pescoço fraco, cintura flácida e zona lombar debilitada porque a cintura e os glúteos não ajudam. No geral, a cadeia posterior deverá ser o grande foco para a maioria dos clientes. Isto implica em muitos casos, duas vezes mais exercícios ou maior ênfase nos movimentos de puxar em relação aos de empurrar. Estas considerações têm de ser tidas em conta na hora de criar a rotina de treino.
Treino Diário – Estruturas e Recomendações
Aquecimento utilizando também algum movimento do qual necessitamos aprender a técnica.
3 a 5 exercícios por treino.
Ênfase na técnica, técnica, técnica!
Amplitude total de movimento eficaz.
Respeitar as Leis da Física.
Respeitar Anatomia.
Estrutura Força + Metabólico – Um movimento de força 3×5 séries com 5 minutos de descanso nas séries de trabalho, seguido por um circuito de 8 a 12 minutos que inclua esse exercício com 50% do peso utilizado anteriormente, ao qual adicionamos um movimento com o peso do corpo e um movimento de endurance (tipo correr, remar, etc).
Estrutura Força + HIIT – Efetuar um treino de força com movimentos básicos para todo o corpo com máximo de 9 séries de trabalho, seguido High Intensity Interval Training (ver indicações abaixo) .
Semanal (microciclo)
Agachamento: 2x mínimo e 3 no máximo
Peso morto pelo menos uma vez.
Colocar peso acima da cabeça: 2 a 4 vezes.
Duas vezes mais exercícios de puxar do que empurrar.
Como a força a capacidade motora base de todas as outras e como tem impacto positivo em todas as atividades que realizamos, uma boa combinação é realizar 3 a 4 treinos de força semanais, intercalados por atividades recreativas/desportivas de acordo com as preferências de cada um. Isso tem também benefícios do ponto de vista mental e social que equilibram o estilo de vida do indivíduo.
Respeitar os Princípios do Treino.
Mesociclo (organização de várias semanas)
Progresso é o objetivo de um processo de treino. Progresso na técnica, na carga, no tempo, nas sensações, na recuperação… Progresso!
Atividade física é movimento, é estar vivo. O exercício físico já implica intensidade mas sem um objetivo muito específico. Treinar implica um processo, uma progressão e uma combinação de stress – recuperação – adaptação que está muito dependente do volume de treino, do sono e da alimentação. Por isso, só faz sentido falar em estruturas de treino de médio prazo, se forem cumpridas as indicações anteriores de microciclos de treino. Não faz sentido falar em processos de treino com 30 exercícios por semana em processos onde o agachamento só está presente uma vez por semana ou de quinze em quinze dias.
Progressão Linear e Periodização do Treino
A primeira forma de periodização de treino consiste em adicionar diária ou semanalmente peso na barra. O disco mais pequeno que houver. Se colocarem 1kg por semana na barra de agachamento, no final do ano terão mais 50kg na barra. Possível com qualquer jovem e iniciado no treino de força. Chamamos a isto: progressão linear.
Esta forma de trabalho vai levar-nos a níveis de força com as seguintes benchmarks: 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x no agachamento e cerca de 70% do peso corporal no press.
Nesta altura passamos a alternar as cargas durante a semana: um dia pesado, um dia leve e um dia intermédio. Exemplo segunda-feira 100kg, quarta-feira 80kg e sexta-feira 90kg. Deixamos assim a progressão linear e passamos a uma alternância de intensidade semanal (microciclo), mas sempre para progredir. Neste novo formato continuamos com objetivo de aumentar ligeiramente a carga com que trabalhamos, mas fazemos isso apenas num treino por semana. Os treinos “leve” e “intermédio” servem para diminuir intensidade, continuar a trabalhar a técnica e não prejudicar tanto o processo de recuperação, que ao longo dos tempos vai sendo mais complicado pelo aumento de intensidade. Este processo poderá durar anos, dependendo da pessoa.
Numa terceira fase, na qual já não há progresso, fazemos uma diminuição da carga e voltamos a subir até melhorar o nosso melhor registo. Exemplo: atingimos um recorde de 5x100kg no agachamento e por muito que se descanse, coma bem e se faça um treino pesado, outro leve e um intermédio, não conseguimos aumentar o peso na barra na semana seguinte. Fazemos o seguinte: retiramos 10 a 20% ao nosso peso recorde (100kg) e voltamos a subir lentamente treino a treino ou semana a semana até chegar ao nosso anterior recorde (100kg) e ultrapassar lentamente até ocorrer um novo bloqueio.
Basicamente, todos os processos de treino que demonstraram ser eficazes com milhões de pessoas diferentes com estilos de vida diferentes, genéticas diferentes, implicam primeiro uma progressão linear, depois algum tipo de alternância de intensidade de treino para treino dentro de uma semana e terceiro, uma retirada de peso e lenta construção para um novo máximo.
Outras Indicações e Exemplos
Movimentos Mono-Articulares e Multi-Articulares
Embora os movimentos mono-articulares nos possam ajudar, os movimentos humanos de base, são multi-articulares. Agachar, levantar peso do chão, colocar peso acima da cabeça, transportar peso, estão presentes em muitas atividades humanas.
Superior / Inferior
Uma das divisões lógicas que podemos fazer em termos musculares é a que nos coloca de um lado movimentos com ênfase para a parte inferior do corpo e do outro lado movimentos para a parte superior.
Empurrar / Puxar / Parte Inferior
Outra forma de dividir o trabalho, poderá ser com movimentos de empurrar (ex: supino, press e afundos nas paralelas) efetuados num dia e movimentos de puxar (elevações, remo com barra e encolhimentos de ombros) efetuados noutro dia. Deixamos depois os movimentos para a parte inferior em dia separado (agachamento, peso morto e afundos de pernas). Mais uma vez recordamos a importância dos movimentos de puxar, porque, no geral, mesmo em aulas de grupo, fazemos demasiados exercícios de empurrar em proporção com os movimentos de puxar. Estes últimos são muito importantes para a nossa postura no dia-a-dia, porque são aqueles que, ao atingirem um grau de fadiga elevado nos levam a deixar de ter a coluna numa posição neutra.
Unilaterais / Simultâneo
Os movimentos unilaterais (tipo curl alternado ou afundos de pernas, por exemplo), implicam menos intensidade global para o corpo e maior dispêndio de tempo de treino ao contrário dos exercícios em que movimentamos ambos os membros em simultâneo.
Rotina de Treino Generalista (combinar de acordo com as regras)
- Agachamento: efetuar 2 a 3 vezes por semana.
- Peso morto: efetuar 1 a 2 vezes por semana.
- Press: efetuar 2 a 4 vezes por semana.
- Elevações: efetuar 2 a 3 vezes por semana.
Rotinas de Treino de Especialização
Escolhemos os exercícios com maior impacto local e metabólico. Movimentos que provaram ser eficazes com milhões de pessoas durante mais de 100 anos. Movimentos com transfer positivo para o dia-a-dia e para o desporto. Por vezes, terão de ser usadas progressões destes movimentos, pois há clientes que não conseguem realizar a forma mais avançada do exercício. Por isso, quando falamos de agachamento, poderá ser o ato de sentar e levantar de uma cadeira.
Treino Anca / Coxas
- Agachamento
- Peso morto
- Afundos de pernas em deslocamento
Treino de Peito
- Supino
- Press inclinado [10 a 30 graus]
- Afundos nas paralelas
Treino de Ombros
- Press
- Encolhimentos de ombros
Treino de Costas
- Elevações
- Remo com barra
- Peso morto
Treino Abdominal
- Agachamento com peso acima da cabeça
- L-sit
- Pés na barra
Treino de Braços
- Elevações
- Afundos nas paralelas
HIIT – High Intensity Interval Training
Antes de usar algum protocolo de HIIT, recomenda-se uma boa base de treino de força com o peso corporal e com barra, bem como ter a capacidade para efetuar treino de tipo steady state de 12 a 20 minutos com a frequência cardíaca entre 60 a 90% do máximo duas a três vezes por semana, antes de experimentar este tipo de protocolos de treino.
Primeiro damos prioridade à força porque tem mais impacto em tudo o resto. Não podemos colocar uma pessoa frágil ou obesa, a correr ou aos saltos. Uma indivíduo de 100kg a saltar ou a correr, multiplica o seu peso corporal pelo número de passadas ou saltos, registando um volume final que coloca em risco recuperação e que na maioria dos casos não tem estruturas musculares e articulares capazes para suportar tanta carga, tanta exigência. Por isso, qualquer pessoa tem de começar por ter bons níveis de força de base, para depois fazer algo de longa duração.
O treino intervalado de alta intensidade, consiste em alternar períodos de intensidade quase máxima com períodos de recuperação.
Fundamentos
Intervalos de alta intensidade.
Baixo impacto.
Movimentos simples, técnica simples, “low skill” (exemplo: empurrar um prowler, usar a bicicleta, airdyne bike, remo indoor ou outra atividade para quem domina a técnica muito bem, caso contrário nunca poderemos exigir o máximo do nosso corpo do ponto de vista metabólico, pois ficamos muito condicionados pela técnica). Não faz sentido usar movimentos típicos de powerlifting e halterofilismo para este efeito. Não foi para isso que foram criados.
15 a 20 segundos com o máximo de intensidade possível.
Descansar para recuperar quase por completo, 2min numa fase inicial, depois procuramos uma relação tempo de trabalho para tempo de descanso de 1:3 ou 1:5. Exemplo: 20seg de exercício com 60seg descanso ou 20seg de trabalho 100seg descanso.
5 a 10 intervalos.
2 a 3x por semana.
Após o treino de força e nunca antes de aprender novas técnicas ou quando vamos pegar em grandes cargas.
Existem regimes de treino intervalado mais conhecidos como o Fartlek, Tabata, Wisloff, Gibala, Peter Coe e outros que inspiraram até o CrossFit, o qual muitas das vezes peca por demasiada variabilidade e falta de progressão. Estes protocolos de treino, uns mais rigorosos, estudados e aplicados do que outros, diferem nos exercícios utilizados, nas repetições e nas intensidades alvo, mas os princípios são similares. As evidências científicas parecem demonstrar que este tipo de treino promove maior queima de gordura, melhoria da composição corporal, supostamente induzindo maior e mais longo “after burn” metabólico. No entanto, os mecanismos pelos quais isto ocorre, ainda são pouco evidentes e necessitamos muito mais investigação sobre o assunto. No entanto, podemos recordar que atividades como o futebol, basquetebol, andebol, constituem no fundo, formas de treino intervalado de alta intensidade. Por isso recomendamos que os seus praticantes não insistam em efetuar mais HIIT fora dos seus habituais treinos e em vez disso trabalhem lacunas como a força, desequilíbrios musculares e todo o tipo de trabalho individual técnico, biológico e mental.
Fartlek
No atletismo é comum fazer alternância de cargas durante uma semana de treino. No dia mais longo da semana, podemos acelerar durante 1 minuto a cada 6 a 8 minutos. Mas esta aceleração não deverá ser máxima, mas tipo 10 a 15 segundos menos por km do que o ritmo habitual.
Tabata
8x (20seg de trabalho : 10seg de descanso).
Gibala
10x (60seg : 60seg).
Wisloff
4x (4min : 3min).
Peter Coe
Usado pelo famoso Sebastian Coe, tinha por base correr 200m rápidos com apenas 30 segundos de recuperação entre cada série.
Lesões/Limitações
Se dói demasiado ao efetuar um movimento, provavelmente o peso é excessivo ou há algum ajustamento técnico ou da máquina errado. Aquilo que funciona bem com um cliente, pode não funcionar com outro. Movimentos com uma carga que permita 20 repetições, ou seja, cerca de 50% do máximo, ou realizar os exercícios temporariamente numa amplitude de movimento parcial, poderão ser estratégias de progressão para ajudar o aluno a melhorar a sua lesão. A filosofia deverá ser a de ajudar a curar, a fortalecer, em vez de deixar atrofiar e enfraquecer. Esta abordagem é fundamental nas situações crónicas e rotuladas de incuráveis, a fim de contribuir para um estilo de vida sem tantos condicionalismos como habitualmente acontece nas pessoas com situações crónicas. Recomenda-se a leitura dos princípios de atuação para as populações especiais.
Temos inicialmente de determinar se o movimento é tolerável para a zona lesionada. Depois, temos geralmente 3 soluções:
eliminar esse movimento por completo;
escolher outro exercício que efetue um movimento similar que trabalhe a mesma parte do corpo de um modo diferente;
alterar a amplitude de movimento ou alguns ajustamentos no exercício escolhido. Estas decisões, devem ser tomadas com base na anatomia, biomecânica e princípios de treino.
Qualidade em Vez de Quantidade
Os treinos deverão ser simples, práticos, seguros e eficazes.
Registar sempre os treinos, para verificar frequência, intensidade, volume de treino e posteriormente analisar para que ocorra PROGRESSO.
Verificar semanalmente porque existe ou não existe progresso. Na maioria das situações a solução estará no controlo do volume do treino, aumento do volume de sono e alterações alimentares.
Não inventem e agarrem-se a tudo o que provou ser eficaz com muita gente diferente e durante muito tempo.
Desconfiem quando vos tentarem vender algo um programa de treino ou um suplemento mágico, um exercício muito diferente, uma combinação de séries e repetições (tipo curl 21), uma forma estranhamente desrespeitadora das Leis da Física e Anatomia a quando da realização de um exercício.
Eu fiz todo o tipo de programas de treino e exercícios com máquinas, livres, elásticos e eletro-estimulação (sim, estas formas já existiam nos anos 80), segui todos os craques do culturismo, do futebol das universidades e li tantos artigos científicos e livros até ficar enjoado.
O mais importante é o que fazes no ginásio. O melhor treino é o treino de hoje! Fica forte!
Motor-Humano 