Futebol – 20 dicas para prevenção de lesões

1. Treino de força fora de época. É a melhor altura para aumentar os níveis de força. A recuperação é mais fácil entre sessões de treino. Recomendo 3 treinos por semana utilizando uma progressão linear. Recomendo um afastamento de competições desportivas e apenas um ou dois treinos de tipo metabólico para não baixarem os níveis em demasia. Mas atenção: esta é uma altura de regeneração física e mental. Se não aproveitarem para tal, irão pagar a fatura mais adiante na temporada. Se em cada ciclo de treino de força conseguirem uma progressão de 20 a 30%, ao fim de 3 anos, estarão completamente diferentes na vossa capacidade para suportar carga.
2. Retomar os treinos de forma progressiva em termos de volume e intensidade após qualquer tipo de paragem.
3. Realizar um check-up médico anual.
4. Efetuar um aquecimento antes da atividade.
5. Mantém boas amplitudes articulares. Fala-se muito de flexibilidade/mobilidade. Para evitar problemas a esse nível, usa o treino de força com movimentos multi-articulares em amplitude total de movimento eficaz. Chega de perder tempo com maratonas de alongamentos. Se te relaxa, muito bem, mas não esperes grandes resultados. Sobretudo evita alongamentos no limite após atividades muito fatigantes onde os músculos estão perto de gerar caibras.
6. Utiliza equipamento adequado para futebol, mas cuidado com sapatilhas/chuteiras apertadas e sobretudo estreitas. O pés necessita alguma expansão. Nada de meias novas, devido à abrasão.
7. Hidratar para evitar caibras antes do tempo e para manter a temperatura corporal. Mais de 70% do nosso corpo é água. Sim, os músculos também.
8. Evita jogar com dores “ortopédicas”. Recupera as tuas lesões agudas e protege os teus problemas crónicos para não se agravarem.
9. Evita aumentar os desequilíbrios de forças musculares: parte superior do corpo/parte inferior, músculos de empurrar/músculos de puxar, forças mediais/laterais e anteriores/posteriores nas articulações. Se tens mais força no supino do que no agachamento, se tens mais força no agachamento do que no peso morto, se fazes 40 flexões de braços mas tens muita dificuldade nas elevações, toma cuidado e revê o teu treino. Mas por favor não abuses dos movimentos de isolamento mono-articulares. Usa o que resulta há séculos. Não te deixes enganar.
10. Atenção às superfícies onde jogas.
11. Melhora as tuas técnicas de forma progressiva. Primeiro técnica, depois técnica sob-stress (intensidade) e só depois podes realizar muitas repetições (endurance). Primeiro sozinho, depois com oposição. Dá bons descansos entre repetições quando treinares elementos técnicos.
12. Gere o esforço durante os jogos. Nunca conseguirás correr 20minutos numa velocidade de sprint, por isso tens de gerir. Aliás, temos energia limitada em tudo na vida. A arte é saber onde a aplicar. Escolhe as prioridades.
13. Alimenta-te essencialmente com comida não processada, sem embalagem, regista o que comes num caderno ou numa aplicação e come maioritariamente do reino vegetal.
14. Faz o teu treino mental, gerindo ativação e ansiedade com respiração diafragmática, usa visualização/repetição mental.
15. Usa o diário de treino para controlares volumes, intensidade e poderes mais facilmente ajustar os treinos. Mas o mais importante são as horas que dedicas à prática. Mantém a burocracia ao mínimo, mas regista as tuas experiências particulares.
16. Encontra um parceiro de treino que ajude a criar um ambiente propício ao teu desenvolvimento físico, mental e técnico. Assim ajudam-se mutuamente no trabalho mais individualizado.
17. Para que queres o telemóvel? Filma as execuções dos movimentos, compara com o modelo ideal de execução e melhora as tuas técnicas.
18. Dorme bem. Dorme para recuperar. Acorda sempre à mesma hora todos os dias para começar a regular o teu “relógio interno”, assim o teu corpo vai pedir para dormir a horas decentes. A recuperação está diretamente ligada a uma boa higiene de sono, por isso convém ter boas rotinas noturnas para “desligar”. Evita estimulantes à tarde/noite. A tua última refeição deverá ser 3 a 4h antes de dormir. Pensa no sono como ligar o telemóvel à corrente. Desliga tecnologias à noite, faz um pouco de meditação ou uns minutos de respirações profundas pela zona abdominal, lê um livro de filosofia, escreve 5 coisas positivas do dia que termina no teu diário, escuta um audio de auto-hipnose. São ações poderosas para preparar uma boa noite de sono.
19. Faz massagem ou auto-massagem quando possível.
20. Modela comportamentos de sucesso. Frank Lampard, Cristiano Ronaldo, Messi, Luis Figo, são alguns bons exemplos de jogadores com carreiras longas de 50 ou mais jogos por ano durante décadas e poucas lesões. Mas há muito exemplos noutras modalidades. Recordo Tom Brady no futebol americano, por exemplo. Mas atenção à informação que pesquisas. Valida primeiro!

Recorda: a força é a base!