Não tenho tempo para treinar

A questão do tempo para treinar tem pressupostos que na maioria dos casos não são reais. Primeiro porque a maioria das pessoas acha que para ter saúde, tem de treinar muitas horas durante a semana. Segundo porque mesmo que tenham uma pessoa a tratar da sua comida, outra que orienta o seu treino (personal trainer), empregados para cuidar da limpeza e arrumação da casa… Mesmo assim não têm atividade física regular incluída no seu estilo de vida. Terceiro porque tudo o que é prioritário é realizado e não é o caso do treino.

Para quem ainda não usa cargas adicionais e está a começar, eu recomendo o bem sucedido treino dos 5 minutos por dia antes de passar a algo mais intenso.

Vamos supor que começaste a treinar no ginásio 3 vezes por semana durante as férias e gastavas 3h por semana para completares o teu treino. Usaste um protocolo básico de treino de força de 3 exercícios por treino ou até fazias algo mais ao estilo culturista, dividindo o corpo por grupos musculares e efetuavas um treino de máquinas e halteres com 4 exercícios por grupo muscular. Aquilo que tens de fazer é reduzir o tempo de treino e manter um mínimo de exigência muscular e metabólica até ficares “viciado” ou até voltares a ter “mais tempo”.

Vamos usar o exemplo do template do treino de força para pessoas do “mundo real” que tenho recomendado muito por aqui e que utilizo como base nos meus treinos nos últimos 5 ou 6 anos. Confesso que a maioria dos “hardgainers” ou ectomorfos, não terão outra alternativa senão aderir a protocolos minimalistas como estes.

Vamos reduzir para 2 exercícios por treino. um exemplo equilibrado seria:

Seg – Agachamento e Powerclean
Ter – Supino e Elevações
Qua
Qui – Agachamento, Peso morto
Sexta – Press, Elevações
Sáb
Dom

Pressuposto: efetuar no mínimo 2 vezes agachamento semanal e uma vez o peso morto pesado por semana. Estes movimentos são aqueles que mobilizam mais massa muscular em menos tempo, que usam grandes amplitudes de movimento, que provaram ser eficazes com milhões de pessoas diferentes, com genéticas diferentes, estilos de vida diferentes ao longo de pelo menos 100 anos de forma claramente comprovada.

Estes movimentos serão a base e a grande prioridade no treino. Outra alternativa poderá ser:

Seg – Agachamento, Supino (alternado semanalmente com o press)
Ter –
Qua – Peso morto, Press (alternado com supino)
Qui –
Sex – Agachamento, Supino (alternar com press)
Sábado – Powerclean leve / elevações sem ir até à falha

Poderá acontecer que devido a questões logísticas tenhamos que simplificar ainda mais, usando apenas um movimento por treino com pesos e combinar isso com um ou dois movimentos calisténicos básicos (como é o caso das flexões de braços e elevações):

Seg – Agachamento
Ter – Flexões de braços / elevações
Qua – Peso morto
Qui – Flexões de braços / elevações
Sex – Agachamento
Sábado – Flexões de braços / elevações

Por último, podemos ir combinando a última proposta com uma das primeiras. Ou seja, poderá haver dias que temos mais tempo e realizamos 2 exercícios no ginásio e outros dias em que apenas é possível efetuar um. Em qualquer dos caso, mantemos sempre 2x por semana o agachamento e 1x por semana o peso morto. Quando estamos muito curtos de tempo, o ideal é começar por treinar um movimento por dia e adicionar quando for possível.

As 3 séries de 5 repetições máximas, terão pelo menos 5 minutos de repouso entre séries. Podemos ainda apurar um pouco mais o tempo de treino se durante os descansos das séries pesadas de agachamento, efetuarmos as séries de aquecimento do supino. Exemplo: se vamos efetuar 3x5x100kg no agachamento, no intervalo da primeira série, fazemos 3 repetições com 60% da série de trabalho do supino e no intervalo da segunda série de trabalho de agachamento, fazemos 2 repetições com 80% da série de trabalho do supino. Assim, ao terminar a terceira série de agachamento, basta descansar 3 a 5 minutos e estamos prontos para as 3 séries de trabalho de supino. Não é o ideal, mas desta forma, sem interferir grandemente na recuperação do agachamento, conseguimos encurtar o tempo total de treino.

Se usarmos movimentos calisténicos, podemos estabelecer um tempo limite. Exemplo 7 minutos de elevações e/ou 7 minutos de flexões de braços. usamos o mesmo método dos treinos de 5 minutos. Colocamos o cronómetro a funcionar para 7 minutos e fazemos uma série de N repetições até falhar. Descansamos um pouco e fazemos outra série. Continuamos dessa forma até terminar o tempo. O meu penúltimo treino foram 15 elevações + 6 + 6.

Relativamente a progressões periodização de cargas de treino, temos de manter a mesma linha de propostas anteriores. Fazemos uma progressão linear enquanto possível (aumentar o mínimo possível de peso à barra de treino para treino ou de semana para semana) e quando já não for possível, passamos a efetuar um treino “pesado” num dia da semana e um treino “leve” noutro dia (exemplo: dia pesado 3x5x100kg no agachamento e no dia leve 3x5x80kg), fazendo incremento de carga semanal (preferencialmente com discos de 0,5kg ou menos de cada vez). Quando mesmo assim já não houver progresso, começamos a fazer ciclos de treino. Tiramos 20% ao peso recorde que atingimos para 3 séries de 5 repetições com boa técnica. Depois vamos fazendo a progressão de carga até bater esse recorde. Sempre, mas sempre com boa técnica que respeite as Leis da Física e a anatomia.

Como em 99% das minhas propostas, estas foram soluções que utilizei e continuo a utilizar comigo, com milhares de alunos e clientes. Não criei nada de novo. Mas adaptei de metodologias muito eficazes para pessoas do mundo real que não têm dinheiro para suplementos ou anabolizantes. Por vezes é uma escolha que fazemos, mas em muitos casos uma necessidade. Como estas metodologias provaram ser muito efectivas, aqui ficam partilhadas para serem úteis no meio de tanta confusão de informação, muitas vezes deturpada pelas forças comerciais de quem procura vender um suplemento, uma máquina, uma geringonça ou um método de treino. É compreensível. Também fui muito enganado e continuo sempre muito cético a algo supostamente vanguardista. Mais uma vez: treinos honestos para pessoas reais.

Bons treinos!