Entrevista a Bruno Teixeira: powerlifter/personal trainer

0Nome: Bruno Teixeira
Idade: 25 anos
Naturalidade: Chaves
Modalidade: Powerlifting
Contacto: obrunoteixeira@gmail.com

H√° quanto tempo fazes powerlifting?

A minha primeira competi√ß√£o de powerlifting foi em 2013 e a √ļltima foi em 2017. Durante¬†este tempo competi de forma cont√≠nua, mas j√° treinava para Powerlifting antes de 2013 e¬†continuei a treinar depois de 2017, por isso ‚Äúfazer‚ÄĚ powerlifting pode significar muita coisa¬†dependendo de cada um, para alguns s√≥ faz powerlifting quem compete e outros nunca¬†competem e dizem que fazem powerlifting… Resumindo, pode-se dizer que fa√ßo¬†powerlifting h√° mais de 5 anos.

Como começaste?

A verdade √© que o meu in√≠cio nesta modalidade foi acidental e diria at√© algo c√≥mico ah ahah. Poucas pessoas sabem a hist√≥ria… Para melhor entendimento terei de explicar desde o¬†princ√≠pio.
Desde os 14 anos que frequento ginásios, tendo na época começado com musculação num ginásio da minha cidade, com o objetivo de perder peso. A verdade é que os pesos passaram a fazer parte do meu dia desde então, mas ao contrário da maioria sempre me interessei mais pelas barras e os halteres do que pelas típicas máquinas de musculação, o que me permitiu com o decorrer dos anos e mesmo após ter perdido bastante peso, ganhar bons níveis de força.
Optei por entrar na Licenciatura em Ci√™ncias do Desporto e foi no 1¬ļ ano da Licenciatura,
que após alguns meses de paragem nos treinos pela primeira vez desde os meus 14 anos
regressei aos mesmos. Os meus níveis de força não se tinham perdido muito e comecei a
melhorar rapidamente. Foi nessa altura que encontrei na internet publicidade a dois eventos diferentes, surgindo então dois caminhos à minha frente, pois eu queria participar em algo que me realizasse e achava que estava numa boa forma. Esses dois eventos eram o Campeonato Europeu de Powerlifting de 2013, que teria lugar
em Portugal em Vila do Conde e se n√£o estou em erro a 1¬™ ou 2¬™ edi√ß√£o dos Promofit Games.¬†Eu n√£o sabia ainda o que era Powerlifting e conhecia pouco o Cross Training, mas mesmo¬†sem saber, os meus treinos aproximavam-se muito desses dois ‚Äúm√©todos‚ÄĚ. Investiguei¬†melhor sobre o que era o Powerlifting e vi que as marcas dos campeonatos nacionais¬†anteriores n√£o eram muito diferentes do que eu fazia no gin√°sio. Mas o que me fez realmente¬†escolher o Powerlifting foi n√£o ter uma c√Ęmara ahahah. Ou seja, para participar nos PromofitGames eu teria de filmar o treino e enviar para aprova√ß√£o, s√≥ que eu n√£o tinha uma c√Ęmara¬†e o meu telem√≥vel filmava pessimamente, logo decidi-me por participar no Powerlifting.
Entrei em contacto com o Sandro Eusébio, o presidente da federação e um dos homens mais fortes de Portugal, que me incentivou desde o início a comparecer no campeonato nacional que daria acesso ao Europeu (eu nem sabia disso lol). Com ajuda dele e de mais algumas pessoas, fui fazer a minha primeira prova de Powerlifting sem sequer saber as regras nem o funcionamento e com material emprestado pelo Sandro pois eu não tinha rigorosamente nada, nem um cinto ou umas ligas para os pulsos. Fui muito bem recebido e apaixonei-me por esta modalidade inclusiva, onde vi em prova novos, velhos, gordos, magros, altos e baixos e percebi que ali era o meu lugar. Acabei por ser Campeão Nacional nesse ano na minha categoria de peso e de idade, sem saber muito bem como, apurando-me para o Campeonato da Europa desse ano.

Quais foram os teus melhores resultados?

As minhas melhores marcas oficiais foram no Campeonato Nacional de 2017, 550kg de total¬†(200kg de Agachamento, 110kg de Supino e 240kg de Peso Morto). Nesse ano competi na¬†categoria de -90kg.¬†Apesar de essas terem sido as minhas melhores marcas e no Powerlifting o que importa √© o¬†peso levantado, considero que tive anos melhores, tal como o ano de 2016 em que fui¬†campe√£o nacional em J√ļnior, na categoria de -75kg, com a marca de 515kg de total (190kg¬†de Agachamento, 97,5kg de Supino e 227,5kg de Peso Morto) o que para algu√©m com apenas¬†75kg e j√ļnior, foram umas marcas boas para o que se fazia em Portugal nesse tempo.

Quem te treinou e quem te influenciou?

Nunca tive treinador, sempre fui um autodidata! Venho de uma cidade onde quando pela
primeira vez fiz peso morto, disseram que eu era maluco e nunca tinham visto aquele
exerc√≠cio na vida. Quando fui para a faculdade em Vila Real as coisas melhoram um pouco,¬†mas continuava a ser o √ļnico powerlifter na regi√£o. Felizmente o Crossfit teve a
consequ√™ncia de impulsionar e vulgarizar o treino com pesos, porque mesmo em Vila Real¬†(anos de 2013 ou 2014) lembro-me de n√£o me deixarem treinar ou nem sequer terem pesos¬†suficientes para o que eu fazia naquela √©poca. O √ļnico espa√ßo onde me deixavam treinar s√≥¬†dispunha de 180kg de peso, incluindo a barra.
Apesar disso tive algumas pessoas que me deram conselhos e que me influenciaram de
alguma forma. Uma das pessoas foi o Sandro Eus√©bio e pessoas do seu n√ļcleo, que sempre¬†me deu conselhos que me fizeram melhorar bastante, pena ter tantos quil√≥metros a separar-me de aprender mais, mesmo assim ajudou-me muito.

Após o Campeonato da Europa de 2013, também conheci o Nuno, que era do Porto e
treinava powerlifting, mas que estudava e era investigador na UTAD (se n√£o estou em erro)¬†e tinha fam√≠lia na zona, o que fez encurtar a dist√Ęncia e me permitiu obter mais algum¬†conhecimento, atrav√©s das pequenas dicas que me ia dando aos v√≠deos que eu fazia dos¬†meus treinos.¬†Tamb√©m o Paulo Sena me influenciou de alguma forma quando foi meu professor de¬†educa√ß√£o f√≠sica no secund√°rio, agu√ßando a minha curiosidade pelo que efetivamente resulta.
Como nunca tive quem me treinasse ou me ensinasse, muitos autores, powerlifters de topo e pessoas relacionadas com o treino de força acabaram por me influenciar de alguma forma, pois era o conhecimento que eu bebia. Desde Mark Rippetoe, Louie Simmons, Mark Bell, Konstantine Konstantinov, Boris Sheiko, Chris Duffin, Dan Green, Jim Wendler, Andrey Malanichev, Benedikt Magnusson, Ray Williams, Blaine Sumner, Yury Belkin, Brandon Lilly, Bill Kazmaier, Mikhail Koklyaev, Brian Shaw, Mike Thuchscherer, Dave Tate, Kirk Karwoski, Paul Anderson, Zydrunas Savickas, Ed Coan, Andy Bolton, JP Sigmarsson, Shwarznegger, Ronnie Coleman, Franco Columbo, etc etc. Muitos mais nomes poderia acrescentar, desde autores a treinadores, atletas de Powerlifting, Strongman ou BodyBuilding, todos me influenciaram de alguma forma.

Conheces alguém que seja bom atleta no powerlifting sem ter boa genética para
tal?

Sim. Ao contrário de outras modalidades, a genética não é o mais importante no powerlifing, mas sim a mentalidade e a capacidade de sacrificar coisas pelo powerlifting,
No pouco tempo que tenho deste desporto j√° vi imensos atletas a desistir, alguns com um
potencial gen√©tico fant√°stico. Isto acontece porque nem todos est√£o dispostos a fazer o que¬†√© preciso fazer para se competir. N√£o √© uma vida f√°cil, muito menos em Portugal onde n√£o¬†h√° apoios, somos um desporto amador onde tudo nos sai do ‚Äúbolso e do lombo‚ÄĚ, como eu¬†costumo dizer.
Portanto para se ser um bom powerlifter a genética é o que importa menos na minha
opini√£o. O que importa mais √© ter a capacidade de ser persistente e sacrificar muitas coisas¬†pelos objetivos e ter boa t√©cnica nos movimentos. Sacrificar a vida pessoal, ignorar a dor,¬†gastar todo o dinheiro e todo o tempo livre a treinar e com este desporto. Como dizia¬†Muhammad Ali ‚ÄúThey have to have the skill, and the will. But the will must be stronger than¬†the skill.‚ÄĚ

Quais são os atletas ou treinadores mais fora do comum que conheces? Porquê?
Que pensas deles e dos seus métodos?

Louie Simmons! Por tudo o que fez e faz e pela personalidade. No gin√°sio dele √© s√≥ campe√Ķes,¬†usando uma metodologia um pouco diferente do que estamos habituados. Tamb√©m o russo¬†Boris Sheiko apresenta m√©todos diferentes, mais ligados aos sovi√©ticos. Mike Thuchscherer¬†tamb√©m me tem despertado algum interesse.¬†Atletas, h√° v√°rios fora do comum, n√£o consigo destacar.

Treinaste outros atletas para serem capazes de fazer aquilo que tu fazes? Eles
conseguiram replicar os teus resultados?

Sim, já treinei alguns atletas. Dois deles conquistaram o pódio e se não estou em erro um
deles chegou mesmo a ser Campeão Nacional de Supino e Peso Morto e tinha uma genética espetacular para força. Surpreendentemente nenhum deles continua a competir. Muitos se interessam pela modalidade, mas são poucos que se mantêm a competir quando percebem os sacrifícios que precisamos de fazer diariamente e a maioria das pessoas não está para fazer sacrifícios e prefere desistir. No início todos gostam porque a progressão é mais rápida e os sacrifícios são menores, mas quando a progressão começa a ser mais lenta, ou são fortes mentalmente para continuar o caminho, ou então desistem.

Quais são os grandes erros e mitos que vês no treino?

H√° muitos erros que vejo nos treinos. Um dos erros e mito tamb√©m, √© a necessidade de ter¬†de variar o treino. Isso incutiu-se de tal forma que hoje em dia o treino √© demasiado variado¬†n√£o permitindo uma evolu√ß√£o e uma sobrecarga favor√°vel a melhorias. Por exemplo, com o¬†chamado ‚Äútreino do dia‚ÄĚ, que muitos fazem com exerc√≠cios, s√©ries e repeti√ß√Ķes √† sorte, sem¬†qualquer fundamento, colocando assim em causa o 2o Princ√≠pio de Treino (Princ√≠pio da¬†Sobrecarga), para n√£o falar tamb√©m dos outros princ√≠pios de treino que s√£o completamente¬†postos de lado por alguns indiv√≠duos, quando deviam de ser a base de qualquer treino.
Posso também falar do mito dos joelhos não poderem passar a ponta do pé no agachamento ou do peso morto fazer mal as costas. Quem diz isso é claramente alguém que não percebe rigorosamente nada de treino.
Estar sempre a mudar de plano de treino só porque passado umas semanas não está a
resultar ou então mudar mesmo quando o plano está a dar resultado, só porque sim,
também é um erro grave.
Outro erro √© imitar o plano de treino de atletas de topo ou pagar bal√ļrdios por ‚Äúreceitas‚ÄĚ
(planos de treino) elaboradas por instagrammers que não percebem nada do assunto. Sempre ouvi dizer que se quisermos saber como um cavalo de corrida foi o vencedor, perguntamos ao treinador e não ao cavalo.

Quais s√£o as maiores perdas de tempo no treino?

Querer evoluir sem fazer os exerc√≠cios b√°sicos que est√£o connosco h√° centenas de anos. Hoje¬†em dia procura-se muito o exerc√≠cio acess√≥rio, o el√°stico e mil e uma coisas que n√£o fazem¬†sentido para quem n√£o faz os b√°sicos e domina as t√©cnicas dos b√°sicos. Com meia d√ļzia de¬†exerc√≠cios √© poss√≠vel fazer um plano que resulte quer para o ganho de for√ßa, hipertrofia ou¬†perda de massa gorda. A chave n√£o √© a variedade, mas sim a t√©cnica e a intensidade! D√°-me¬†pena quando vejo muitas pessoas a sacrificarem ser fortes para serem ‚Äúrainhas dos¬†burpees‚ÄĚ.
Outra perda de tempo é treinar sem objetivos e não fazer o registo do treino.
J√° me esquecia… acabem com a almofadinha na barra nos agachamentos!

Quais são os teus livros, vídeos ou recursos favoritos sobre o treino para
o powerlifting?

V√°rios eheheh… Para facilitar recomendo come√ßar por um livro que costumo citar sempre¬†e acho que serve de base para o treino de for√ßa em geral (Starting Strength do Mark¬†Rippetoe). Acho um √≥timo manual para se come√ßar no treino de for√ßa em geral, tal como o¬†do Jim Wendler. Depois h√° outros ligeiramente mais complexos e mais ligados ao
Powerlifting como o Cube Method do Brandon Lilly, Juggernaut Method do Chad Wesley
Smith, o livro do Mike Thuchscherer, os livros da West Side Barbell ou do Boris Sheiko
também são bons.
Em recursos eletrónicos recomendo o site T-Nation, o Powerlifting To Win e o Strong Lifts e canais de youtube como o do Starting Strength, Mark Bell, Juggernaut Training Systems, Chris Duffin, Stan Efferding, Brandon Lilly, Boris Sheiko, Donnie Thompson, Powerlifting Motivation, Alan Thrall e Meg Squats, por exemplo.
Hoje em dia a informação é tanta que para alguém que é iniciado pode ser em demasia e
levar a confus√£o.

Se as pessoas tiverem de começar a treinar sozinhas, o que recomendarias?

O que recomendei em cima pode ter imensas informa√ß√Ķes que podem ajudar a quem quer¬†come√ßar a treinar sozinho, mas como hoje em dia a informa√ß√£o √© tanta, √© necess√°rio¬†encontrar algu√©m que nos ajude a interpreta-la.
Quando eu comecei não tinha ninguém com quem treinar, mas hoje em dia as coisas já não são assim. Recomendo por isso encontrar um parceiro de treino, pois é importante
essencialmente por quest√Ķes de motiva√ß√£o.
Outra recomendação que faço é procurarem alguém com formação e/ou conhecimento
sobre o tema, neste caso o Powerlifting e evitar cair em banha da cobra, pois n√£o faltam
pessoas nas redes sociais intitulados de doutores e de atletas maravilha, quando nem para eles sabem.
O powerlifting tem muito o ‚Äúesp√≠rito de comunidade‚ÄĚ e facilmente se encontra ajuda. H√°
hoje várias pessoas no powerlifting português habituadas a treinar outras e alguns até com formação académica (não que isso seja o mais importante).
Se poss√≠vel comprar uma c√Ęmara ou utilizar o telem√≥vel e filmar os treinos. Desse modo se¬†algu√©m vir o v√≠deo facilmente consegue aconselhar algumas coisas, se for algu√©m experiente¬†e com forma√ß√£o, melhor ainda.
No caso de n√£o poderem treinar em gin√°sios, podem sempre treinar em casa, basta uma
barra, uma rack, um banco e uns pesos, para terem um treino mais efetivo que 90% das
pessoas que frequentam um gin√°sio.
No que toca a templates de treino, para um iniciado um template Starting Strength, Strong¬†Lifts, Madcow ou Bill Starr. Apesar de com estes ‚Äúplanos‚ÄĚ, que n√£o s√£o de todo
personalizados, se conseguir alguns resultados, mais importante que o plano é aprender a executar os movimentos com boa técnica e a melhor forma de aprender isso é ter alguém que nos ensine.
Se quando eu comecei tivesse ao meu dispor os recursos que existem hoje, teria certamente contratado um treinador.

Quais s√£o os principais erros que os novatos fazem quando treinam?

Achar que Roma se contruiu num dia! O treino leva o seu tempo e é preciso aprender a
respeitar esse tempo. Os novatos muitas vezes acham que vai ser tudo r√°pido e que os
resultados v√£o surgir a curto prazo, que hoje fazem 100kg de agachamento e que daqui a
um m√™s ou dois v√£o estar a fazer 200kg, mas as coisas no mundo real n√£o funcionam assim,¬†levam o seu tempo. N√£o √© por verem nas redes sociais pessoas a ter evolu√ß√Ķes fant√°sticas,¬†que isso vai acontecer, porque muitas vezes, para n√£o dizer sempre, essas pessoas t√™m ajuda¬†de ‚Äúdoping‚ÄĚ, o que me leva ao segundo erro.
Outro erro que os novatos cometem é devido à necessidade de querer evoluir rápido,
optarem por caminhos mais curtos, começando muitas vezes a tomar esteroides
anabolizantes, doping, jarda ou o que lhe quiserem chamar, sem sequer terem tido tempo¬†para conhecer as maravilhosas adapta√ß√Ķes do treino e constatarem todo o potencial que¬†podem atingir sem precisarem disso. Isso quanto muito √© para atletas de alto n√≠vel que¬†querem bater recordes do mundo, n√£o para um novato… Infelizmente vejo cada vez mais¬†novatos a optar pelos ‚Äúatalhos‚ÄĚ.
Posso ainda salientar o erro de acharem que a técnica não é importante, quando é a base de tudo e só chega mais longe quem possui uma boa técnica, mesmo que tenham imensa força bruta.
Outro erro √© enquanto iniciados quererem os equipamentos da melhor qualidade e ter uns¬†sapatos de halterofilismo de 200‚ā¨ quando t√™m um agachamento que vale 50 c√™ntimos! H√°¬†muito para refletir nesta frase…

Se me treinasses durante 4 semanas para uma competição de powerlifting e
tivesses um milh√£o de euros para gastar, como seria o treino? E se fossem 8 semanas?

Ningu√©m se prepara para uma competi√ß√£o de Powerlifting em 2 meses, muito menos em 1¬†m√™s! √Č um trabalho que exige um ciclo de treino mais alargado. Num m√™s ou dois n√£o se vai¬†construir nada de relevante, quanto muito pode-se fazer uma fase de ‚Äúpeaking‚ÄĚ, mas j√° tem¬†de existir um trabalho grande que venha detr√°s.
Portanto vamos dobrar as semanas de treino e dividir o valor, pois em 4 meses e com 500
mil euros já se consegue treinar para uma competição de uma forma eficaz, eu não tinha
esse dinheiro e treinava eh eh eh. N√£o acho o dinheiro um fator preponderante para se
treinar melhor, quanto muito pode-se comprar material de treino de melhor qualidade,
barras de melhor qualidade, pesos de melhor qualidade, etc. Mas sempre que penso nisso¬†lembro-me do treino do Rocky Balboa vs o treino do Ivan Drago no filme Rocky IV… Nem¬†sempre quem tem o melhor equipamento e as melhores condi√ß√Ķes de treino √© que se torna¬†o vencedor.

O Princípio de Paretto, diz-nos que 20% dos nossos esforços, geram 80% dos
resultados. Onde colocarias os 20%? Como ordenavas as fases dos 20%?

Pergunta complicada. Foco, disciplina, dedicação, determinação, motivação, técnica,
descanso… v√°rios fatores s√£o importantes para se obter resultados. Se queremos 100% de
resultados, teremos que ter 100% de esforço. Pessoalmente não considero que com pouco
esforço se consiga resultados de excelência ou bons, quanto muito conseguem-se resultados medíocres, por isso se queremos ter bons resultados teremos que ter o máximo empenho e esforço.

O que têm em comum os grandes atletas de powerlifting?

A vontade infinita de serem os melhores ou o melhor que puderem ser.

O que é que faz a diferença nesta modalidade? Quais as peças-chave?

A minha resposta anterior faz todo o sentido aqui tamb√©m. √Č importante como eu costumo¬†dizer, trabalhar em 3D – Dedida√ß√£o, Disciplina e Determina√ß√£o. A diferen√ßa nesta¬†modalidade est√° na mentalidade acima de tudo, depois podemos tamb√©m considerar a¬†t√©cnica nos movimentos, ser consistente nos treinos e acreditar naquilo que se est√° a fazer.
√Č importante treinar duro, cada treino como se fosse o √ļltimo, cada kg a mais como uma
vitória na batalha daquilo que é a grande guerra por levantar mais peso. Não ter medo de fazer sacrifícios pessoais e sociais e ser corajoso, pois ninguém se mete de baixo de barras com centenas de quilos se não tiver coragem. E descanso, um bom e recuperador descanso, pois até Deus descansou ao 7o dia.

O que faz de ti uma pessoa diferente?

Sou apaixonado pela modalidade e acho que isso √© o mais importante. N√£o tive treinadores,¬†nem as condi√ß√Ķes de treino que muitos tiveram. Ser o √ļnico powerlifter em toda uma regi√£o,¬†n√£o ter ningu√©m perto de mim com quem aprender, n√£o ter parceiro de treino (porque os¬†que tentaram desistiam por n√£o terem estofo para treinar duro), n√£o ter condi√ß√Ķes de¬†treino, n√£o me deixarem treinar em v√°rios gin√°sios por bater com os pesos ou por n√£o terem¬†pesos para mim ou barras que aguentassem, nunca ter tomado ester√≥ides e apesar disto¬†tudo ter conseguido as marcas que consegui (que hoje podem j√° n√£o ser t√£o especiais, mas¬†para mim, nas minhas condi√ß√Ķes foram) e ter conseguido ganhar um campeonato da europa¬†e 5 campeonatos nacionais consecutivos e ter ainda um 5o lugar num mundial, me podem¬†tornar um pouco diferente.
Licenciei-me em Ciências do Desporto e acabei por me tornar Mestre em Ciências do
Desporto no ano passado com especialização em Desportos Coletivos na área da análise da performance. Conheço bem os desportos coletivos e os individuais, o mundo teórico e
científico e o mundo prático. O meu maior conhecimento foi adquirido debaixo da barra a tentar e a errar e a aprender com esses erros. Já tive 65kg e 100kg de peso corporal, umas vezes por opção, outras não.
Ando no mundo dos pesos h√° mais de 10 anos, j√° experimentei muita coisa na pele, j√° li
muito e estudei muito, j√° pratiquei muito e sacrifiquei muitas coisas para conseguir os
objetivos a que me propus. J√° treinei v√°rias pessoas com objetivos muito diferentes, j√°
ensinei pessoas do zero e j√° treinei pessoas que levantavam mais do que eu.
Tudo isto não faz de mim melhor ou pior atleta, melhor ou pior treinador, faz apenas com que seja diferente, tendo a minha própria história e percurso.

Quais os teus grandes objetivos como atleta?

Neste momento os meus objetivos s√£o ligeiramente diferentes pois encontro-me a
recuperar de uma les√£o bastante grave que segundo consta j√° c√° estava a v√°rios anos
(possivelmente antes at√© de come√ßar a competir), mas que s√≥ no √ļltimo ano me deu
problemas. Fiz v√°rios meses de tratamento e agora tenho retornado ao treino
vagarosamente, começando do zero, apenas com a barra.
√Č duro, pois se esta pergunta me fosse feita em 2017 eu diria que o meu objetivo como atleta¬†seria ser campe√£o do mundo e quem sabe bater um recorde europeu ou mundial, pois¬†quando estava em boa forma, v√°rias vezes olhava para a lista de recordes, sabia o nome dos¬†atletas que estavam l√° e as marcas que eram recorde e queria um dia bate-los e sentia-me¬†pr√≥ximo.
O azar bateu-me à porta e hoje em dia o meu objetivo é recuperar plenamente e a longo
prazo tenho como objetivo voltar a competir, após isso, o que tiver de ser, será, porque a
sorte também bate à porta! Só espero estar lá para abrir eheheh.

Agora és tu o entrevistador. Podes fazer apenas uma pergunta a cada um destes
grandes atletas.

a. Que pergunta farias ao Ed Coan?

O que achas de ‚Äúnovos‚ÄĚ equipamentos de treino como as m√°quinas isocin√©ticas que t√™m
vindo a (re)surgir e que tu já usavas na tua cave, lá nos anos 70, antes mesmo de começares
no powerlifting?

b. Que pergunta farias ao Andrzej Stanaszek?

Dada a vantagem mec√Ęnica, porque n√£o h√° mais an√Ķes a fazer powerlifting?

c. Que pergunta farias ao Sheriff Othman?

No supino, o leg drive é um mito?

Primeiro Programa de Treino de Muscula√ß√£o – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como c√°rdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, C√°rdio, Metab√≥lico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino t√£o ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando √† triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: toler√Ęncia ao esfor√ßo, propor√ß√Ķes corporais, desequil√≠brios musculares, perfil de afastamento ou de aproxima√ß√£o, tipo de comunica√ß√£o, cultura geral e cultura desportiva, motiva√ß√Ķes reais para a pr√°tica e outras situa√ß√Ķes que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelar√°, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progress√£o e programa√ß√£o de treino.

Muscula√ß√£o, Treino de for√ßa…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repeti√ß√Ķes M√°ximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. M√°quina eleva√ß√Ķes laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em m√°quina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 s√©rie at√© √† falha muscular (que ir√° depender da toler√Ęncia ao esfor√ßo do indiv√≠duo e ser√° na maioria dos casos volitiva e n√£o real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repeti√ß√Ķes, aumentar a carga ligeiramente na sess√£o seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos est√°ticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respira√ß√Ķes profundas
  • Medita√ß√£o
  • Outra situa√ß√£o: caminhar at√© ao balne√°rio e socializar ūüôā

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Dura√ß√£o total do treino
  • Cada s√©rie de exerc√≠cio com respectivas repeti√ß√Ķes e peso utilizado
  • Tempo, dist√Ęncia, velocidade ou n√≠vel, frequ√™ncia card√≠aca m√°xima

Pressupostos

Um sistema de marca√ß√Ķes para as primeiras sess√Ķes (3 a 4 treinos) √© como oferecer sess√Ķes de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunica√ß√£o mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as t√©cnicas de exerc√≠cio. Desta forma, podemos marcar a diferen√ßa na actual ind√ļstria do fitness e ap√≥s alguns meses, os alunos v√£o compreender perfeitamente os princ√≠pios de treino (sobretudo o princ√≠pio de sobrecarga) bem como a teoria da adapta√ß√£o de Selye na pr√°tica.

Como criar marca√ß√Ķes para as primeiras sess√Ķes de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma j√° aut√≥noma a parte de endurance e na hora de marca√ß√£o, o professor ensina metade do programa de muscula√ß√£o, incluindo quest√Ķes t√©cnicas, pequenas dicas de alimenta√ß√£o e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Ap√≥s estas sess√Ķes de marca√ß√£o, dever√° o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, far√° o chamado carrossel, dando um minuto de aten√ß√£o a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • T√©cnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princ√≠pio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses ter√° de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, √© fundamental uma frequ√™ncia semanal de 2-3 vezes por semana. Este √© o grande desafio porque a maioria dos gin√°sios tem uma m√©dia de frequ√™ncia semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o n√ļmero de itera√ß√Ķes com os monitores e o n√ļmero de est√≠mulos f√≠sicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da f√≠sica e dos princ√≠pios de treino na aplica√ß√£o do stress (est√≠mulo) para depois ocorrerem as adapta√ß√Ķes se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!

Treino de For√ßa para pessoas reais – Template

Treino de Força

Treino A

Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Treino B

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Eleva√ß√Ķes 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repeti√ß√Ķes com 20% do peso de trabalho

4 repeti√ß√Ķes com 40%

3 repeti√ß√Ķes com 60%

2 repeti√ß√Ķes com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Progress√£o

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos n√£o forem poss√≠veis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia m√©dio a 80%. Essa altern√Ęncia de cargas tamb√©m pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo ser√° sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino √© PROGRESSO.

Intensidade

Usar o m√°ximo de peso poss√≠vel para realizar 3 s√©ries de 5 repeti√ß√Ķes com 5 minutos de intervalo entre s√©ries de trabalho.

Nota:

Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.