Treino do dia

Agachamento 5×40 5×60 3×80 3x5x100kg

Press 5×30 5×40 3x5x50kg

Elevações 3x5x20kg

Princípio de Pareto ou Regra 80-20 aplicada ao treino

Ajudamos pessoas, não tratamos condições.

Pareto era um matemático italiano que descobriu que 80% da riqueza, pertencia a 20% das pessoas. Uma regra empírica que se verificava em relação à posse de terrenos, mas que acaba por se verificar em quase tudo na vida.

Quando conseguimos estar a maior parte do tempo na rota traçada, acabamos por chegar ao nosso destino. O problema reside quando estamos 80% do tempo a comer mal, dormir mal e sem fazer exercício (ou seja, fora do caminho).

80% dos resultados são produzidos por 20% dos nossos esforços. Quais são os exercícios chave no teu sistema? Corrida? Agachamento? Supino?

Quais os 20% de exercícios do teu programa de treino que mais impacto têm no teu processo de treino. Foca-te nesses. O resto, deita fora.

Não somos todos profissionais do desporto e não podemos treinar todos os dias nem fazer treinos de atletas de topo.

Eis alguns exemplos para te focares nos 20% que produzem resultados (formas por mim próprio testadas e com alguns clientes também):

1. Eliminar a deslocação ao ginásio e treinar em casa. Treinar em casa poupa tempo e dinheiro. Se o espaço existe, se há motivação, se temos orientação e companhia, podemos  investir e até montar um ginásio em casa.

2. Correr até ao ginásio, treinar e voltar a correr.

3. Cortar todos os exercícios supérfluos no treino. Olha para a tua lista de exercícios semanal. Corta 80%. Fica com os mais importantes, aqueles que gastam mais energia, aqueles que têm mais impacto sistémico/metabólico, aqueles que têm mais aplicação no dia-a-dia, aqueles que impõem maior stress no corpo em menos tempo. Se tens na tua rotina (por exemplo):

• Agachamento
• Leg extension
• Leg Press
• Leg Curl

O movimento mais produtivo neste conjunto é o agachamento. Eliminamos o resto e focamo-nos em melhorar técnica, peso e repetições no supino. Progredir nesse exercício vai radicalmente alterar os músculos do quadril.

4. Diminuir o tempo de treino e incrementar a eficiência do treino. 30 a 45 minutos de treino são suficientes quando a intensidade é mais elevada. Se for necessário, podemos diminuir ainda mais, desde que o rendimento não seja comprometido.

5. Reduzir o aquecimento ao mínimo. Elimina os alongamentos que toda a gente faz porque dizem (é tipo boato) que previne lesões, melhora a performance ou que diminui as dores musculares após o treino. Embora seja agradável, nenhuma das razões anteriores estão completamente comprovadas cientificamente (Vejam este interessante e bem documentado artigo). Eliminamos porque necessitamos rentabilizar o tempo de treino.

6. Diminuir a frequência de treino para 2-3x por semana. Com 2 treinos por semana, podemos obter resultados muito bons. Aliás, muitos dos clientes que têm um personal trainer e que obtêm resultados, não superam esta frequência. Podemos bater recordes com um estímulo bi-semanal se formos metódicos na aplicação dos princípios de treino.

Treino de força para quem dispõe de cerca de 30min 3x por semana.

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Treino B

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Treino C

Powerclean 5×20 3×30 2x45kg 3-5x3x60kg

Treino de força para quem dispõe de 1h, mas 2x por semana

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Peso morto 3x100kg 2x120kg 2x5x145kg

Treino B

Agachamento

Press

Peso morto ou remo com barra

Nota: adaptar as cargas de acordo com o nível de força. Técnica e amplitude total de movimento são fundamentais. Descansar 5min entre cada uma das últimas 2-3 séries. O exemplo já inclui séries de aquecimento. Se necessário, adicionar 5 minutos de ativação em remo ou bicicleta.

Estas são algumas formas de criar uma rotina de treino que poderá ser muito mais realista e aumentar a probabilidade de êxito, porque 80% dos efeitos advêm de 20% das causas.

Lei de Parkinson no Treino

O trabalho se expande de modo a preencher o tempo disponível para a sua realização. Cyril Northcote Parkinson

Como podemos aplicar esta reflexão sobre o comportamento humano no treino?

Quanto mais tempo, temos para treinar, mais exercícios colocamos, mais trabalho adicionamos e vamos retirando a nossa atenção do mais importante: progresso. Talvez por isso, hoje procuramos soluções mais económicas, mais minimalistas em termos de tempo.

Uma das principais desculpas que escutamos por parte de quem não consegue manter um regime regular de treinos é: ” – Não tenho tempo!”. Real ou perceção errada, também fomos nós instrutores também responsáveis por criar programas de treino com demasiados exercícios e uma duração completamente irrealista. Por vezes baseados na literatura científica, outras vezes com base na experiência com atletas, o certo é que deixamos a ideia no público da necessidade de dispor de muito tempo para obter bons resultados em termos de funcionalidade e estética.

Aprendi muito quando por necessidade os meus treinos apenas podiam durar 45 minutos 4x por semana. Verifiquei que era possível progredir com treinos de 30min 2x por semana ao treinar de forma personalizada pessoas de genética de baixo potencial para o desenvolvimento de força e com idade acima dos 40.

Recomendo que os treinos de 30 minutos se foquem num exercício fundamental e 2 acessórios e os treinos de 60 minutos tenham como foco de progressão no máximo 3 exercícios.

Infelizmente, continuamos a ver programas de treino de divisão por grupos musculares, que, devido à baixa frequência semanal dos alunos (por vezes na casa de 0,8 a 1,2x por semana) conseguem treinar os músculos de todo o corpo uma vez por semana. Se queremos melhorar a adesão ao exercício, temos de ser realistas e perceber melhor os comportamentos do ser humano.

Se apontarmos para uma frequência ideal de 3x por semana e uma duração total de treino semanal de 3h, podemos criar treinos mais próximos das exigências de vida da população comum. Mas o mais importante é saber que não necessitamos mais frequência ou duração de treino para sermos capazes de levantar 2x o nosso peso corporal no peso morto, 1,5x o nosso peso no agachamento ou 60-70% do peso corporal no press. São valores respeitáveis que a maioria dos que treinam todos os dias durante mais de 90minutos, tem imensa dificuldade em atingir mesmo com ajuda de dietas e suplementos especiais.  Podemos dispersar menos, certo?