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O físico no futebol – força, contacto e duelos

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se os sprints implicam a aplicação de força, então os chamados duelos muito mais. São eles que desgastam do ponto de vista energético. Por isso, quando se pensa que um futebolista percorre mais de 10km em 90min, estes não são efetuados em steady state, não são feitos como eu fazia a corrida de S. Silvestre em velocidade estável a 10km/h. O futebolista tem uma atividade intermitente. Nos referidos duelos podemos considerar situações 1×1 com o defesa por diante (frente a frente), o defesa ao lado (bochecha com bochecha 🙂 ) e o defesa nas costas. Os jogadores devem ter a técnica necessária para dominar as situações 1×1, independentemente da pressão do defesa ter origem frontal, lateral ou pelas costas. A força tem um papel fundamental aqui também.

Se o futebolista adotar uma posição mais baixa, o controlo da bola melhora bastante e a flexão da anca e dos joelhos facilita o toque mais suave e rápido da bola. Por isso os jogadores que habitualmente povoam o meio-campo nas grandes equipas, são jogadores mais baixos e de membros mais curtos. Algo que até se justifica por questões de controlo dos membros por parte do sistema nervoso. De igual modo, a posição de quem defende, seja no futebol ou noutra modalidade tem mais probabilidade de êxito se estiver com o centro de gravidade mais baixo. A posição mais baixa, também favorece o equilíbrio, a agilidade e a velocidade. Qual é a capacidade motora base destas mencionadas? Sim! É a força! Por esta altura podemos verificar a utilidade de ter um bom agachamento. Nunca começamos uma corrida de velocidade numa posição elevada, pois não? Também sabemos que o atacante pretende sempre desequilibrar o adversário com… O drible.

A preparação para o contacto e o próprio contacto exigem exercer um certo grau de força. Os futebolistas fazem isso diversas vezes num encontro. Por exemplo: os melhores futebolistas europeus apresentam mais de 200 duelos aéreos ganhos numa temporada (Horvat, 2019).

Na Premier League, o jogador que mais cabeceou em 2019/2020 foi Sebastien Haller com 218 duelos aéreos ganhos em 2263 minutos jogados (Squawka News). Na mesma liga, o jogador com maior número de desarmes (tackles), foi Wilfred Ndidi 2674 minutos jogados. Noutras situações 1×1, Adama Traore obteve 183 duelos ganhos (take-ons/”dribles”) em 2606 minutos jogados.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Bibliografia

Bangsbo, J. (2014). Physiological demandas of football. Sports Science Exchage, #125. Disponível em: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-125-physiological-demands-of-football

Horvat, N. (2019). Top 50 best footballers ranked by most aerial duels won in European football leagues (Season 2018/19). Disponível em: https://eurofootballrumours.com/top-50-best-footballers-ranked-by-most-aerial-duels-won-in-european-football-leagues-season-2018-19-14839/

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Squawka News (2020). Most headers won: Premier League 2019/20 season final standings. Disponível em: https://www.squawka.com/en/most-headers-premier-league-2019-2020/

Squawka News (2020). Ranked: Most tackles in the Premier League 2019/20 season. Disponível em: https://www.squawka.com/en/most-tackles-premier-league-rankings-stats-2019-2020/

Futebol – não levantes pesos que ficas lento!

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

Futebol – para que serve o verdadeiro treino de força?

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.