Neste texto, resumimos as principais ideias do curso Strength & Conditioning (podem ser importantes para outras pessoas)
ENTRADAS
A Importância da Força
A força é uma capacidade muito admirada na história da humanidade.
A força é definida em alguns livros como puxar ou empurrar um objeto. Hewitt (2002) define força como: qualquer influencia que causa aceleração num objeto, medida em newtons.
Obtemos aceleração empurrando ou puxando mas depende daquilo (do corpo) que empurramos ou puxamos. Por isso: aceleração=Força/massa. No nosso caso (treino de força), depende da massa da barra e dos discos que nela se encontram. Utilizamos objetos práticos e versáteis de treino que estão no mercado a produzir resultados há mais de 100 anos e que facilitam a medição do progresso de forma específica e objetiva.
O Dr. Jonathon M. Sullivan (2016) refere 5 critérios gerais de prescrição de exercício físico:
1. O exercício físico deverá ser seguro.
2. O exercício físico deverá ter uma janela terapêutica bem ampla (um equilíbrio entre a eficácia e a toxicidade do “medicamento”).
3. O exercício físico deverá ser completo e integrado.
4. A prescrição de exercício físico deverá ser específica e deverá combater eficazmente o Sick Aging Phenotype (Fenótipo do Envelhecimento Doente): deverá atacar o síndrome metabólico, reduzir gordura visceral, parar ou reverter sarcopenia (perda de massa muscular) e osteopenia (perda de massa óssea), combater a fragilidade (fraqueza/debilidade) ao reter ou restaurar a força, potência, endurance, mobilidade, equilíbrio e a funcionalidade. Idealmente, também deveria reduzir a necessidade de medicação adicional (polifarmácia).
5. A prescrição de exercício deveria ser o mais simples e eficiente possível. A prescrição deverá ser prática, acessível e eficaz em termos de tempo. Desta forma irá promover disciplina/compromisso, prazer e o sucesso a longo prazo.
Aplicações e Derivados da Força
A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.
Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade.
O futebol ou outra modalidade desportiva, pode ser visto como um misto de arte e esforço. Mas as elevadas taxas de lesão de algumas dessas modalidades desportivas, impedem consistência de treino e desempenho em jogo, logo, expor toda a arte em “palco”.
Efetuar os padrões de movimento da modalidade desportiva com pesos maiores (ex: chutar uma bola de futebol mais pesada), não fará nada para aumentar a tua força e irá eventualmente ter um transfer negativo, porque do ponto de vista neuromuscular, a tensão muscular e o padrão de movimento são diferentes dos efetuados com uma bola de peso oficial.
Para rematar necessitas FORÇA
Para te equilibrares necessitas FORÇA
Para passar necessitas FORÇA
Para saltar necessitas FORÇA
Para lançares a bola necessitas FORÇA
Para ganhar ressaltos (2ª bola) necessitas FORÇA
Para ganhar duelos necessitas FORÇA
Para te antecipares necessitas FORÇA
Para chegares mais rápido necessitas FORÇA
O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a FORÇA
Para teres mais confiança necessitas FORÇA
Alguns Mitos Desfeitos
Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.
Não podemos perder gordura localmente.
Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.
A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.
Riscos do treino de flexibilidade (American College of Sports Medicine, 2014): hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.
Coordenar o treino de força com o treino técnico.
Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino para incluir os movimentos com o peso do corpo.
Posteriormente passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).
No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90kg.
No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos. Em alguns casos, um pesado e um leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.
Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.
Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.
A – SABER FAZER porque ajuda a ensinar e a vender
Na elaboração do programa de treino, temos de estar atentos:
às principais zonas de lesão do indivíduo;
às proporções de força em termos da parte superior e inferior do corpo;
às forças de puxar e empurrar nos nos vários planos.
Isto, porque, no caso de não acautelarmos os aspectos acima mencionados, criamos situações que levam a instabilidade articular e alterações na técnica desportiva ideal da modalidade praticada. Por isso, o programa de treino vai focar-se no corpo todo como uma unidade.
Princípios do Na Escolha dos Exercícios
Podemos fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas não seria muito inteligente. Podemos utilizar umas caneleiras, uma bola ou elástico para aumentar força, mas não seria muito sensato. Infelizmente, pela moda vigente, encontramos cada vez mais jovens a treinar com esses objetos mas que são incapazes de efetuar 5-10 flexões de braços e 40 agachamentos sem carga adicional.
Segundo Mark Rippetoe (2011), devemos escolher os movimentos respeitando estes 4 critérios:
1. Utilizar o máximo de massa muscular possível.
2. Ao longo da maior amplitude de movimento eficaz.
3. De uma forma que permita utilizar o máximo de peso possível.
4. Consequentemente ficar mais forte.
Principais movimentos:
1. Agachamento
2. Peso morto
3. Press
4. Supino
5. Elevações
Movimentos explosivos mais exigentes do ponto de vista técnico:
6. Powerclean
7. Power snatch
Movimentos auxiliares:
9. Remo com barra
10. Afundos nas paralelas
11. Puxadas ao peito
12. Puxadas no puxador
13. Curl com barra
14. Variantes do peso morto (movimentos parciais)
15. Afundos nas paralelas
A maioria dos movimentos com barra, podem ser feitos com halteres. A mecânica é idêntica. Adaptaremos o posicionamento dos halteres, devido à sua volumetria e teremos alguns cuidados em termos de segurança, mas aproveitando em certos casos a maior amplitude que alguns movimentos permitem com os halteres.
Escolhemos sempre os melhores movimentos. São aqueles que movimentam mais massa muscular na maior amplitude de movimento eficaz. São aqueles com mais impacto local e metabólico. Movimentos exigentes e com transfer positivo para as tarefas do dia a dia e para o desporto. Numa época em que todos se queixam de dores nas costas, más posturas, falta de tempo e resultados, são uma boa forma de tirar o corpo da zona de conforto, gastando mais energia e mobilizando mais estruturas musculares em menos tempo.
Movimentos com o peso do corpo e de endurance
1. Agachamentos
2. Flexões de braços
3. Situps
4. Progressões de elevações e elevações
5. Afundos de pernas
6. L-sit
7. Burpees
8. Corrida
9. Farmer’s walk
10. Remo
11. Bicicleta
Em vez de pensares em grupos musculares, pensa em movimentos. Pensa em exercícios de empurrar e exercícios de puxar. Levantar peso do chão, agachar, colocar peso acima da cabeça, transportar peso, etc.
A – COMPREENDER O MODELO (entender o modelo; demonstrar capacidade para explicar qual é o ponto B e o ponto A; conhecer e explicar o modelo com base na anatomia, física e biologia aplicadas; perceber e aplicar stress-recuperação-adaptação).
As pessoas contratam um treinador por falta de:
Auto-disciplina – Método – Auto-controlo
SABER FAZER porque ajuda a ensinar e a vender
Diria que 80% do conhecimento e compreensão do modelo de treino de força, será mais facilmente adquirido quando o treinador se treina a si próprio. Liderar pelo exemplo também facilita a comunicação e credibilidade. A base teórica da biologia, da fisica, da anatomia aplicadas, também são mais fáceis de compreender se o treinador treinar.
Técnica! Técnica! Técnica!
1º Técnica
2º Técnica sob stress (ou intensidade)
3º Endurance
Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.
Princípios de Treino
1. Especificidade
2. Diferenças Individuais
3. Sobrecarga progressiva
4. Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
5. Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)
Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou
simular deslocamentos de jogo com elásticos, ou simular técnica de nado com cabos, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino com uma barra ou a própria ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas ferramentas se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.
Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.
Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.
Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.
Template de Base Para o Treino de Força
Treino A
Agachamento 3×5
Press 3×5
Peso morto 2×5
Treino B
Agachamento 3×5
Supino 3×5
Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN
Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B
Aquecimento
Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:
1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho
4 repetições com 40%
3 repetições com 60%
2 repetições com 80%
Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.
Descansos
5’ entre séries de trabalho
Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.
Progressão
Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.
Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.
Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.
Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.
Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.
Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.
Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.
Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.
O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.
2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.
O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.
Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.
Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.
Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.
A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, é perigoso porque pode causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que decidimos competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o grande foco está em quem se foca em melhorar saúde para mudar positivamente o estilo de vida e mais forte conseguir usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.
Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança.
Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.
Em lesões agudas, após a fase inflamatória muitas das vezes um processo de mobilidade, avançamos para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atelta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1. Mobilidade 2. Resistência-Força 3. Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.
Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:
Dia 1 começar com 1×25 repetições
Dia 2 2×25 repetições
Dia 3 3×25 repetições
Depois tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:
2 semanas 3×20-25 repetições
2 semanas 3×15-20 repetições
2 semanas 3×10-15 repetições
2 semanas 3×5-10 repetições
Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.
No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).
Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.
Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.
Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.
Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.
HIIT – High Intensity Interval Training
Escolher movimentos pouco técnicos (low skill). Bons exemplos são a corrida e empurrar o prowler/sled
15-20 segundos de exercício de intensidade máxima.
90 segundos a 2 minutos de recuperação.
Repetir 5-10 séries.
Importante: só trabalhamos alta intensidade com alguém que já conhecemos bem e que tenha efetuado treino steady state.
B – SABER ENSINAR – porque os melhores atletas não costumam ser os melhores treinadores
Criar Rapport (respiração, movimentos, tom de voz, ritmo de conversação, observar atentamente para perceber se necessitam de ajuda, carregar e descarregar barras, cumprimentar à entrada e apresentar-se mostrando-se disponível, despedir-se de toda a gente, ajudar a manter a sala arrumada…)
Tudo são oportunidades de contacto.
Não seja chato, mas lembre-se que não guarda de máquinas e que a liderança de sala é da sua responsabilidade.
Todos os dias entram sócios novos. Invista neles.
Faça isso todos os dias.
Para mudar RESULTADOS, temos de mudar COMPORTAMENTOS e para tal temos de MUDAR ESTADOS (mudando fisiologia ou as representações internas)
Triagem e Primeiros Treinos (cuidados especiais para que sejam práticos, seguros, simples e eficazes).
Coaching
1. Compreender o modelo.
2. Ensinar (facilitar aprendizagem; simplificar as partes do complexo; progressões; facilitar aprendizagem);
3. Avaliar em função do modelo;
4. Comunicar com frases e palavras chave.
3Cs
Colocação no espaço (atenção à proxémica)
Comunicação (5 sentidos).
Controlo (registo de treino).
SOBREMESA
C – SABER VENDER – VENDEMOS ATOS HUMANOS – porque tudo aquilo que fazemos para criar uma relação comercial com alguém, é marketing
ATENÇÃO positiva
Gerar CONFIANÇA
Marca – REPUTAÇÃO
Métricas do nosso trabalho
Preparação individual para o estado ótimo
DIGESTIVO
O treino de força é mais do que físico.
Mantém um bom equilíbrio ginásio/vida pessoal.
Absorva o que for útil, rejeita o que for inútil. Acrescente o que é especificamente seu. O homem, criador individual, é sempre mais importante que qualquer estilo ou sistema estabelecido. Bruce Lee
Treino = Paciência + Persistência = Progresso. Bill Starr
Objetivos de tarefa vs. objetivos de resultado
Um processo de treino implica:
Disciplina + Método + Controlo
Fórmula do Valor de uma Pessoa (Victor Kuppers)
V = (Conhecimentos + Habilidades) x Atitude
Ontem é história, o amanhã é um mistério, mas o hoje é uma dádiva… É por isso que se chama presente. Kung Fu Panda
O mais importante na vida é que o mais importante, seja o mais importante. Victor Kuppers
A pessoa mais difícil és tu.
Agora faz o melhor que podes, com aquilo que tens, no sítio onde estás e sê ambicioso.
Como diria o amigo Miguel Costa: “Que a FORÇA esteja contigo!”
Bons treinos!
Bibliografia
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.
Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.
Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.
Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.
Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.
