Sono – o exercício fundamental para a recuperação

Durante quase 50 anos, dormia como um bébé. Adormecia e permanecia sossegado durante 8h. Sempre que dormia menos de 7 horas, notava-se alguma diferença. Nunca bebi café regularmente até há cerca de 3 anos atrás. Adoro o cheiro, mas camuflo o sabor com canela.

Tive um período de 3 meses há 20 anos atrás em que dormia mal devido ao nascimento do meu primeiro filho, mas depois voltou tudo ao normal: 7 a 8 horas de paz e tranquilidade.

Sempre achei estranho as pessoas terem de tomar café a meio da manhã e a meio da tarde para despertarem. Para mim, era sempre energia máxima durante as horas de vigília. Era tipo bateria de telemóvel carregada até ao final do dia. A partir daí abrandava. Nunca fui de estudar de noite e sempre que saía para me divertir, terminava quando tinha de terminar, fosse às 3 ou 4 horas da madrugada. Nunca achei piada estender por estender para ver o nascer do Sol. Tudo acontecia naturalmente. Talvez porque adore ver o nascer do sol com toda a energia e esperança de um dia extraordinário.

Houve uma época de uns 5 ou 6 anos em que tinha de levantar por volta das 6 da manhã e deitar pouco depois das 24h. Trabalhava às 7h e saía às 22:30. Por isso, nessa altura, sentia necessidade de dormir a sesta a meio do dia. Os clientes da primeira hora da manhã, pagam o mesmo que os do final do dia, por isso merecem a mesma energia.

Os anos passaram e voltei a ser pai pela segunda vez. Mais uns 3 meses agitados e voltamos ao normal, até que… Vieram as gémeas 🙂 Outros 3 meses agitados, alterações de trabalho, estados de humor diversos, muita ansiedade… Um caos!

Passamos a dormir uns dias mal, outros razoável, outros muito bem. Procurava consumir um ou dois cafés por dia quando tinha necessidade. E ainda o faço em determinados períodos. Mesmo assim, nem sempre notava grande diferença em termos do “despertar”. Ritmo cardíaco acelerado, mais “eletricidade” e vontade de fazer coisas. Essencialmente isso. Talvez seja de não estar adaptado. Tenho amigos que consomem mais de 10 por dia e são tranquilos 🙂

Agora tive de estabelecer um treino de sono:

  1. Nada de café depois das 16h.
  2. Brincar com as crianças no final do dia.
  3. Nada de notícias.
  4. Evitar ecrãs.
  5. Nunca dormi de barriga para baixo, mas procuro virar para o lado esquerdo.
  6. Voltar a adormecer fazendo um filme bonito na minha cabeça, podendo ser o dia seguinte a correr às mil maravilhas ou aquilo que fazia na minha adolescência: inventar histórias de sonho em que eu era o protagonista.
  7. Evitar beber no final do dia.
  8. Voltar à meditação.
  9. Treinar antes da hora de almoço sempre que possível. Durante mais de uma década treinei às 7AM, mas deixou de resultar. A última experiência foi há 2 anos atrás. Embora eu seja claramente um indivíduo das manhãs. Talvez porque desde o início da idade escolar nunca tive horários vespertinos, Mas agora falta de sono começou a prejudicar o rendimento. E a idade também. Acho eu. Embora me recuse a aceitar isso. Antigamente saltava da cama (eu sei que havia projetos entusiasmantes para levar a cabo) com a bateria carregada. Agora continuo a estar bem disposto, mas sem o mesmo nível de energia. De facto, é a meio do dia que estamos melhor para render ao máximo. Tem lógica. Para quem se levanta às 6:45, treinar às 11:30 é agora mais benéfico do ponto de vista físico e mental. Até porque nunca deixei gostei de treinar ao final do dia. Tive o tempo dos treinos de futebol e andebol, mas algo intenso e pesado, não. Passeios ao longo do rio, apanhar ar fresco no inverno, até que me dão energia, mas mais do que isso, só mesmo por compromisso e investimento. Gosto do ar gelado do inverno e do calor morno da primavera e dos seus cheiros. O verão? Praia com água fresca 🙂
  10. Reservamos sempre o quarto para duas coisas apenas. Uma delas é dormir: um dos exercícios mais importantes do animal que somos.
  11. Levantar sempre à mesma hora (isso vai obrigar a deitar à mesma hora).
  12. Não comer 2 a 3h antes de deitar. Especialmente porque o meu fantástico estômago que aguentava comer dezenas e dezenas de pimentos Padrón à meia noite e dormir em seguida, agora… Naaa!!!
  13. Escuridão total!
  14. Se tiver de fazer uma sesta, evitar mais de 20 a 30min.

Mais coisa menos coisa, é este o plano de treino de sono para recuperar melhor dos treinos e do dia a dia. Começo a pensar que o avançar da idade, mesmo fora do treino, no nosso trabalho, somos afetados pelo volume e não tanto pela intensidade. Conseguimos meter muita energia em espaços de tempo mais curtos, mas não o contrário. Mesmo mentalmente, as maratonas saturam.

Temos uma energia limitada. Agora cada vez mais, temos de escolher bem para onde vai o nosso foco, por causa da energia.

Bons treinos!

Mundo Real a Agachar com Barra no Instagram – Sem Filtros

Aprender por modelagem. Desde pequeninos que o fazemos sem barra, tendo como mestres, todos os que nos rodeiam. Respeitando física e anatomia, altos, gordos, baixos, magros, novos e velhos, com diferentes proporções tronco-membros, aqui ficam pessoas do mundo real a fazer agachamento com barra: o melhor exercício que podemos fazer no ginásio. De PESSOAS para PESSOA – SEM FILTROS!

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Good things happening in Westminster! #Repost @westminsterstrength ・・・ I got to do something pretty cool today. I had the opportunity to teach a 89 year old how to squat. This isn't the first time I've done it but it's always fun. What you see here is the first time she has been able to stand from a low seated position without assistance or using her arms to help in some time. She lit up with excitement and we sent her home to practice. A couple key points when teaching a person who lacks the skill to stand from a seated position. 1️⃣ get their feet shoulder width apart at the heels. 2️⃣ rotate the toes out. 3️⃣ teach them how to shove the knees out and keep them out. 4️⃣ get them to rock and bend over while driving the hips up. The first session should only consist of about two to three sets of five. Sometimes three sets of three are required because of a lack of work capacity, they just get tired and will regress towards the last couple reps. Following sessions will start with a review and then an increased stress to drive adaptation. A few ways to increase stress. 1️⃣ add volume. 2️⃣ decrease the speed of the descent. Having them control the descent and sit softly on the box is a great way to add stress. 3️⃣ start the squat from a stand and have them lightly touch the box without de-loading before standing back up. 4️⃣ begin loading the squat by holding on to a weight and increasing over time. The same principles that drive adaptation are the same for everyone. The difference is in the scale of the increase in stress. Find a starting point and develop a plan to increase stress over time. #westminsterstrengthandconditioning #startingstrength #squat #mastersathlete #itsnevertoolate

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Olhar oblíquo para não elevar o queixo.
Todas as idades!
Barra imediatamente abaixo da espinha da escápula.