Che Mourinho

Esta t-shirt diz tudo.

As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 4. Factores que Influenciam o Potencial de Força

A maior mentira que eu alguma vez engoli é aquela que diz que todos podem ter um físico de campeão se aderirem a um certo programa, uma determinada dieta e combinação de suplementos, e uma determinada orientação (McRobert, 1991).

Existem factores que condicionam a nossa performance e a resposta do nosso corpo ao estímulo chamado treino que não são treináveis: é o caso das proporções corporais e da eficiência neurológica.

4.1 Proporções Corporais

As proporções corporais são as considerações geométricas do corpo, através das quais os músculos trabalham (Hutchings, 1992). Aqui se incluem o comprimento dos ossos, os ângulos de inserção dos tendões, o comprimento da barriga dos músculos, bem como outros factores que não se consideram estar sujeitos a alterações induzidas pelo treino. As proporções corporais são determinadas geneticamente.

4.2 Eficiência Neurológica

A eficiência neurológica é a capacidade de contrair uma percentagem máxima de uma estrutura muscular num esforço máximo. A eficiência neurológica é também a eficiência da ligação entre os músculos e o sistema nervoso. Esta capacidade é determinada geneticamente (Darden, 1981).

4.3 Tipo de Fibras Musculares

Os músculos não são constituídos por um tipo único de fibras. A percentagem varia de indivíduo para indivíduo. Algumas fibras são mais apropriadas para desenvolverem força e tamanho e outras mais apropriadas para actividades de endurance. As fibras tipo I (contracção lenta) têm um papel fundamental durante as actividades aeróbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimensão e utiliza energia aeróbia. Os melhores ciclistas do mundo apresentam elevado número destas fibras. As fibras tipo II (contracção rápida) são maiores em dimensão e utilizam energia anaeróbia. Os velocistas e halterofilistas, são exemplos de pessoas com elevada percentagem deste tipo de fibras musculares. Os indivíduos com maior percentagem de fibras tipo II, têm um maior potencial para aumentar em tamanho e força. Embora exista alguma controvérsia, alguns autores acreditam que a distribuição do tipo de fibras musculares é relevante para a prescrição do exercício (Jones, 1993; Jones, 1986; Pipes, 1994; Westcott, 1989). Segundo Karageorgos (2001) argumenta-se que, se todos os outros factores forem iguais, os indivíduos com mais fibras tipo II, requerem para uma progressão óptima: 1. Baixo volume e/ou frequência de exercício 2. Baixas repetições e/ou baixos TEC (tempo em carga) Maiores períodos de recuperação Enquanto que os indivíduos com mais fibras tipo I demonstram características opostas e requerem:

  1. Maior volume e frequência de exercício
  2. Mais repetições e/ou mais TEC
  3. Períodos de recuperação mais curtos.

O tamanho inicial de um músculo não treinado, não é uma indicação automática do número de fibras. Apesar de existir uma minoria que considere a possibilidade de ocorrência de duplicação de fibras musculares, o número de fibras musculares parece que é geneticamente herdado e não se altera em número.

4.4 Aparência Morfológica

4.4.1 Ectomorfo Caracteriza-se por uma aparência linear devido aos baixos níveis de músculo e gordura.

4.4.2 Mesomorfo Caracteriza-se por uma aparência compacta, devido aos elevados níveis de massa muscular e baixos níveis de gordura.

4.4.3 Endomorfo Caracteriza-se por uma aparência mais arredondada devido aos elevados níveis de gordura corporal. Estes três tipos de indivíduos, respondem ao treino de força, o qual provoca neles hipertrofia muscular, no entanto, o mesomorfo responde mais favoravelmente ao treino de força. Claro que, muitos de nós somos uma mistura de dois destes tipos. E as características que cada um destes tipos apresenta, dependem da sua herança genética e normalmente o mesomorfo apresenta grandes barrigas musculares e elevadas percentagens de fibras tipo II, o que favorece uma vez mais o desenvolvimento muscular.

4.5 Sexo

Os indivíduos do sexo masculino, possuem níveis mais elevados de testosterona, uma hormona que dá aos homens aquelas características reconhecidamente masculinas, como são a voz grossa, grande quantidade de pelos no corpo, mais massa muscular. Apesar da mulher também produzir, os níveis são incomparavelmente mais baixos, o que faz com que responda ao treino aumentando a sua força e hipertrofiando os seus músculos, mas em proporções também mais baixas do que aquilo que acontece com os homens. Para além das diferenças hormonais que também provocam diferenças em termos de composição corporal, basta pensar na função reprodutora da mulher e nas mais elevadas percentagens de gordura desta. Também a estrutura óssea difere, apresentando as mulheres ancas mais largas, o que acentua o ângulo em que o fémur está colocado; e os ombros normalmente mais estreitos, apresentando felizmente uma aparência diferente da nossa. Estes aspectos condicionam também o treino.

Assim, um indivíduo com maior percentagem de fibras tipo II, elevada eficiência neurológica, barrigas musculares de grandes dimensões, pontos de inserção dos tendões mais afastados das articulações, do sexo masculino com 25 ou 30 anos, tem um elevado potencial para aumentar força e tamanho muscular. Claro que, independentemente das limitações, podemos transformar o nosso corpo. Um aumento de quatro quilos de massa muscular, poderá ser uma grande transformação num indivíduo ectomorfo. Também não podemos pensar que, já que não posso ser o melhor, não vou sequer treinar. Não é com este tipo de pensamento que se vai melhorar. É preciso ter pensamentos positivos e talvez o primeiro a repetir é o de não se comparar muito os indivíduos, sobretudo não comparar com aqueles que possuem uma genética propícia ao desenvolvimento muscular. O importante é progredir para si próprio, não importa o quanto lento ou quanto rápido aconteça.

5. Análise das Necessidades, Objectivos e Tolerâncias Individuais

O Dr. James Annesi (1996), psicólogo que há muitos anos está ligado ao fitness, salienta a importância de determinar as necessidades dos clientes e de medir a sua motivação no sentido de melhorar a retenção dos clientes dos ginásios. Refere ainda que os clientes deveriam estabelecer objectivos específicos desafiantes a longo prazo e depois dividi-los em objectivos de curto prazo, os quais deveriam ser possíveis de ser atingidos. Existem várias razões pelas quais as pessoas vão aos ginásios: aumentar força e flexibilidade, controlar o excesso de peso, controlar o stress, aumentar os níveis de resistência, melhorar a sua aparência, melhorar a saúde em termos gerais, tornarem-se mais activas, aumentar as sensações de bem-estar, etc. Precisamos de saber exactamente aquilo que pretendem e para isso temos de deixar os alunos à vontade, pois muitas das vezes dizem que pretendem uma coisa, mas após duas ou três questões, descobrimos que não é bem assim.

Como professores, monitores ou treinadores, passamos pouco tempo com os nossos alunos, atletas ou simples cidadãos comuns, sócios do ginásio onde trabalhamos. Durante os momentos que estamos com eles, temos de os treinar fisicamente, mas não podemos descurar os outros aspectos, pois corremos o risco do insucesso. Mal o treino termina o aluno vai embora e a partir daí não podemos ter a certeza daquilo que ele come, das influências do seu grupo de amigos nos seus hábitos e na sua motivação, nem tão pouco no seu stress, nos seus hábitos de sono, no seu bem-estar. Mas se queremos que o aluno seja bem sucedido temos de procurar acima de tudo educar, passar informação, ajudar o aluno a encontrar novas estratégias para mudar os maus hábitos e acompanhá-lo nessa busca. Para além disso notamos que muitas vezes pretendem uma coisa, pedem uma coisa e quando olhamos para a postura deles, verificamos que deveriam trabalhar no sentido oposto.

Outra forma de analisar as necessidades, sobretudo com atletas implica não só a análise do indivíduo em termos de locais do corpo de maior propensão a lesão, locais do corpo onde houve lesões repetidas, desequilíbrios musculares, mas também será necessária a análise das actividades diárias desse indivíduo, ou mesmo dos desportos por ele praticados. E ao nível dos desportos é fundamental uma análise da biomecânica e fisiologia específica desses desportos para nos dar a conhecer quais os sistemas energéticos mais utilizados, que tipo de movimentos, tipo de contracções e grupos musculares mais utilizados na modalidade. Assim, podemos aperceber-nos melhor dos potenciais desequilíbrios musculares, zonas de risco de lesão e tipo de exigências metabólicas da modalidade praticada.

Todos somos diferentes, alguns de nós estamos mais habituados a sofrer mas outros nem por isso. Treinar é estimular e para estimular somos obrigados a exigir do nosso corpo, somos obrigados a forçar o físico a deixar o seu estado de homeostasis. Como é óbvio o corpo não gosta e faz tudo para se manter conforme está. Conserva energia, retém líquidos, etc.

Por isso treinar não é agradável porque não é algo confortável, pois quando o é não induz grande mudança no nosso corpo. Podemos ver indivíduos que conseguem suportar treinos intensos até vomitar ou desmaiar em oposição, vemos outros que ao mínimo aumento de temperatura dos músculos, simplesmente desistem.

É função de quem orienta o treino, obrigar de forma subtil por vezes, de forma agressiva noutros casos a “chocar” o corpo do aluno. Naqueles que não suportam nada incómodo isso parece difícil, mas se pensarmos que mesmo o ligeiro desconforto que os pouco tolerantes aguentam pode induzir mudanças no seu corpo. Isto porque eles não estão habituados a atingir esse estado que para aqueles com elevada tolerância ao esforço nada significa. Ou seja, quem nunca faz nada e começa a fazer alguma coisa mais exigente, obriga o seu corpo a mudar as suas estruturas e o seu funcionamento.

 

O fundamental do treino é que: não importa se conseguimos a rotina de treino mágica deste ou daquele ídolo, o que importa é seguir os princípios fundamentais do treino, o problema do insucesso dos programas de treino mantém-se se:

1.       não aumentarmos a carga progressivamente;

2.       se não controlarmos a duração do treino;

3.       se não permitirmos que o corpo recupere e proceda às modificações induzidas pelo treino;

4.       se não estivermos conscientes daquilo que estamos a fazer e desrespeitarmos as funções das nossas estruturas musculares e articulares; e

5.       se não registarmos as variáveis da nossa metodologia de treino de forma a comprovar o nosso progresso ou para descobrirmos o porquê do insucesso ao confrontá-las com os princípios do treino.

Não há atalhos nem rotinas de treino milagrosas, mas sim princípios universais nos quais devemos basear as nossas práticas, os nossos treinos difíceis, exigentes e que dão resultado a longo prazo, traduzindo-se numa vitória para a vida inteira. Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princípios funcionam e continuarão a funcionar. Negar os princípios do treino é negar a eficácia e o progresso.

As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 3. Os Princípios do Treino

Os princípios que governam a eficácia humana são leis naturais na dimensão humana, tão reais, como imutáveis e indiscutíveis como a lei da gravidade. As leis naturais não podem ser quebradas, e a sua aceleração assim como a dos processos biológicos poderá acarretar grandes complicações. Enquanto as práticas são específicas das situações, os princípios são verdades profundas e fundamentais com aplicação universal. Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente (Covey, 1994).

Os princípios que orientavam as leis da sociedade agrícola nada têm que ver com os princípios que orientavam a sociedade industrial e muito menos com aqueles que orientam a acção da actual sociedade da informação. Mas os princípios são leis naturais que se aplicam de forma universal. A única diferença é a forma de pensar do homem, a falta de reflexão que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes ídolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a nós próprios. Preocupamo-nos muito por não termos efectuado exactamente 23 séries, mas não nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos sem ajuda têm aumentado nas últimas semanas; não nos preocupamos em verificar como está a nossa composição corporal; não nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sessões de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos. Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos exercícios básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas. O que acontece é que nos esquecemos de respeitar os princípios, as leis naturais.

O Exercício Físico

Uma das características do exercício físico reside no facto do nosso corpo executar um trabalho de natureza exigente. O trabalho é tão exigente que o "status quo" físico e metabólico do corpo é ameaçado, embora não seja realmente danificado. Obrigamos o nosso organismo a efectuar uma actividade onde, apesar dele conhecer os movimentos e dominar minimamente as técnicas, o faz com uma intensidade e um grau de exigência ao qual não está habituado. Por ex: quando se expõe o corpo ao sol, o corpo é obrigado a modificar-se, dadas as exigências que são impostas sobre ele. Mas tal como na exposição ao sol, a exposição à carga, ao estímulo, deverá respeitar um período de recuperação, um período em que o corpo necessita proceder às modificações na sua estrutura. Como veremos mais adiante, se a exposição ao sol não for progressiva, não conseguimos a adaptação pretendida (pele mais morena) arranjamos problemas sob a forma de queimaduras e insolações. O mesmo acontece se o estímulo de treino não for progressivo e não deixarmos o organismo recuperar (sob a forma de outras manifestações, como os sintomas de sobretreino[1]). Ao colocarmos exigências sobre o nosso corpo, acontece como que o soar de um alarme: "Corpo, as tuas margens de protecção são inadequadas. Adapta-te as estas exigências impostas ou tu não sobreviverás!" E só então ocorre uma melhoria da condição física durante os dias seguintes.

Mas, se por um lado o exercício físico de alta intensidade é desagradável de executar, por outro lado, traz-nos grandiosos benefícios:

  1. Aumento do tamanho muscular, da força e endurance.
  2. Melhoria da flexibilidade articular.
  3. Melhoria da eficiência do coração–pulmões (cardiopulmonar).
  4. Melhoria da composição corporal.
  5. Redução do risco de traumatismos músculo–esqueléticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefícios.

Mas o corpo só produz esses benefícios, se:

  1. O estímulo do exercício físico estiver presente.
  2. For permitido ao corpo um repouso adequado, nutrição adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir esses benefícios.
  3. O corpo não for destruído no processo de estimulação.

Por isso, o exercício físico não produz benefícios, é o corpo humano que produz benefícios: cresce, adapta-se, melhora e aumenta a sua capacidade funcional.

O Exercício Físico é uma estratégia lógica, elaborada em torno das funções musculares do corpo. A recreação é instintiva, porque representa uma actividade que preferimos fazer, governada simplesmente pelo gosto pessoal. Arthur Jones disse acerca do conceito de treino instintivo:" Se seguisse os seus instintos, você faria bastantes coisas: comia o mais possível, dormia quando lhe apetecesse, tinha relações sexuais, mentia, discutia, roubava e corria para fugir do perigo e evitava qualquer forma de trabalho físico. Mas nunca faria exercício físico."

Os princípios do exercício, as estruturas, as funções musculares e a biologia são idênticas para todos. Claro que terão de haver algumas precauções que as mulheres grávidas ou os doentes em reabilitação poderão ter de tomar, mas a forma de aproximação geral ao exercício físico é a mesma para todos. (Darden, 1990)

Vamos então ver como podemos obter resultados gerais com o exercício físico, respeitando os princípios que se seguem, independentemente do protocolo de treino, ou seja, independentemente do tipo de práticas.

Princípio da Unidade ou da Totalidade

As diferentes tarefas que compõem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metódico e organizado, de modo a constituírem um processo unitário e global, um todo. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios: intensidade, progressão, continuidade e alternância.

Princípio da Intensidade, da Adaptação ou da Sobrecarga

A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga, principalmente dos iniciados na actividade. A reacção do organismo ao estímulo é muito rápida, à medida em que o praticante melhora o seu nível de performance, esta reacção ao estímulo (carga) torna-se mais lenta. Após haver uma adaptação à carga, se o indivíduo não aumentar o peso ou a duração da aplicação deste, não irá melhorar. O princípio da alternância esforço–repouso: se a carga for excessiva, ou o número de treinos (volume de treino) for excessivo e não houver uma recuperação completa entre eles, o indivíduo poderá entrar num estado de overtraining (sobretreino), diminuindo assim os seus resultados, correndo mesmo outros riscos de saúde. Por isso a sequência deverá ser: estimular de forma intensa e recuperar e voltar a estimular; se houver recuperação o corpo estará ligeiramente mais capaz e o novo estímulo (respeitando o princípio da sobrecarga progressiva) deverá ser ligeiramente mais forte e depois de novo deixar o organismo recuperar, e assim sucessivamente.

Durante o treino o organismo é colocado em situação de responder às exigências dos estímulos impostos cujos efeitos obedecem a uma escala:

  1. Os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências.
  2. Os estímulos de intensidade média causam excitação sem provocar adaptação.
  3. Os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação psicofisiológicos necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no organismo (Coelho, 1985).

Princípio da Acção Retardada

Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que se estabelece o correspondente processo de adaptação. Isto significa que o corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. Devemos deixar que o corpo recupere e proceda às adaptações necessárias em resposta ao estímulo imposto.

Princípio da Reversibilidade

As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, reduzindo-se até ao nível inicial caso deixem de ser sujeitas à carga de treino.

Princípio da Saúde

O indivíduo que realiza actividade física pode fazê-lo por vários motivos, mas o objectivo principal deveria ser a melhoria de saúde como um todo. Para isso, o ideal seria que o indivíduo tivesse no mínimo, o apoio de um profissional de educação física, um médico e um nutricionista.

Princípio das Diferenças Individuais ou Princípio da Individualidade Biológica

Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará factores tais como composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade. Estes factores acrescidos à experiência de vida após o nascimento, determinarão o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de actividade física, respeitar este princípio torna-se fundamental para a dosagem dos trabalhos a serem realizados. Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma actividade realizada em grupo – o mesmo exercício, a mesma intensidade, a mesma duração e na mesma frequência semanal – trará benefícios a todos. Para alguns elementos do grupo, a carga de trabalho pode ser muito forte e para outros insignificante. O que observamos é que se queremos realizar um trabalho que esteja dentro destes princípios referidos, a fim de melhorar a capacidade integral do seu executante, devemos individualizar esta carga dentro dos critérios estabelecidos cientificamente com constantes avaliações. Caso contrário, podemos cair no erro de não conseguir qualquer benefício, ou em vez disso prejudicar a nossa evolução.

Princípio da Consciencialização

Este princípio parte do pressuposto de que a actividade, quando realizada conscientemente, ou seja, sabendo o porquê e para quê da sua realização, são obtidos mais benefícios na medida em que o seu executante procura "canalizar" esforços para o seu real objectivo. Imaginemos por exemplo uma aula de ginástica aeróbica, onde todos os alunos simplesmente repetem os movimentos orientados pelo professor, sem saberem porquê no final estão ofegantes ou com possíveis indícios de fadiga muscular. (Gomes, 1995) Seria muito mais proveitoso para esse aluno se soubessem como controlar a intensidade do seu esforço. Para além disso, a motivação será também certamente modificada para melhor.

Princípio da Continuidade

De nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer actividade, quer respeitando as diferenças individuais, estando consciente de que se está a treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o processo de treino for interrompido abruptamente. A continuidade na aplicação das cargas, assegura na actividade física uma melhoria constante dentro dos limites genéticos. Os níveis de rendimento permitem assim consolidar uma melhor adaptação. (Gomes, 1995)

Para controlar a aplicação destes princípios, é recomendável controlar a duração do treino: podemos treinar com muita intensidade ou durante muito tempo, mas não conseguiremos fazer as duas coisas simultaneamente. Por isso deveremos também controlar a duração do treino equilibrando estes dois aspectos. Efectuar um treino em segurança: as repetições executadas de uma forma lenta e suave aplicam uma força constante ao longo de todo o percurso do movimento. As repetições rápidas aplicam força apenas numa porção pequena no início e na parte final do movimento. Quando uma carga é atirada violentamente para cima e para baixo, com três ou quatro vezes mais força daquela que é necessária para mover a resistência, é dirigida para os tendões e para as articulações. Não podemos esquecer que a força (F) é igual à massa vezes a aceleração e que o risco que corremos durante a execução dos exercícios aumenta mais com a aceleração. Ou seja, é menos perigoso mover uma carga de 50kg devagar, do que uma carga de 30kg a grande velocidade. A execução tecnicamente correcta de um movimento, respeitando a anatomia e função das estruturas musculares e articulares, incluindo a respiração, é fundamental para a obtenção de resultados e para evitar diversos problemas e riscos, que a execução de exercícios com cargas adicionais envolve. Para podermos controlar o tal respeito pelos Princípios do Treino, é fundamental manter registos rigorosos da performance de todas as sessões de treino e se possível do sono e da alimentação. É difícil contrariar a importância de um registo para controlar o progresso e a eficácia da metodologia de treino utilizada. No fundo, serve para avaliar de certa forma se estamos a respeitar os princípios do treino.

A recreação dá satisfação conforme a pessoa e conforme as actividades. O exercício físico serve para estimular melhorias físicas no corpo. A recreação trás satisfação e como resultado, bem-estar mental.

Agora os leitores podem perguntar porque é que eu não falei sobre o número de séries e de repetições. Porque é que eu não falei sobre metodologias milagrosas de treino, sobre pormenores de execução dos exercícios desconhecidos que transformam qualquer magrinho num Arnold. Aquilo que eu não disse sobre esses e outros pormenores foi intencional, no sentido de alertar toda a gente para as bases do treino, para aqueles princípios tão esquecidos por entre a preocupação de ingerir 4 ou 5 gramas de creatina[2] ou a diferença entre executar 10 ou 11 repetições.

O fundamental é que: não importa se conseguimos a rotina de treino mágica deste ou daquele ídolo, o que importa é seguir os princípios fundamentais do treino, o problema do insucesso dos programas de treino mantém-se se:

  1. Não aumentarmos a carga progressivamente.
  2. Não controlarmos a duração do treino.
  3. Não permitirmos que o corpo recupere e proceda às modificações induzidas pelo treino.
  4. Não estivermos conscientes daquilo que estamos a fazer e desrespeitarmos as funções das nossas estruturas musculares e articulares.
  5. Não registarmos as variáveis da nossa metodologia de treino de forma a comprovar o nosso progresso ou para descobrirmos o porquê do insucesso ao confrontá-las com os princípios do treino.

Não há atalhos nem rotinas de treino milagrosas, mas sim princípios universais nos quais devemos basear as nossas práticas, os nossos treinos difíceis, exigentes e que dão resultado a longo prazo, traduzindo-se numa vitória para a vida inteira.

Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princípios funcionam e continuarão a funcionar. Negar os princípios do treino é negar a eficácia e o progresso.