As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 3. Os Princípios do Treino

Os princípios que governam a eficácia humana são leis naturais na dimensão humana, tão reais, como imutáveis e indiscutíveis como a lei da gravidade. As leis naturais não podem ser quebradas, e a sua aceleração assim como a dos processos biológicos poderá acarretar grandes complicações. Enquanto as práticas são específicas das situações, os princípios são verdades profundas e fundamentais com aplicação universal. Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente (Covey, 1994).

Os princípios que orientavam as leis da sociedade agrícola nada têm que ver com os princípios que orientavam a sociedade industrial e muito menos com aqueles que orientam a acção da actual sociedade da informação. Mas os princípios são leis naturais que se aplicam de forma universal. A única diferença é a forma de pensar do homem, a falta de reflexão que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes ídolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a nós próprios. Preocupamo-nos muito por não termos efectuado exactamente 23 séries, mas não nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos sem ajuda têm aumentado nas últimas semanas; não nos preocupamos em verificar como está a nossa composição corporal; não nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sessões de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos. Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos exercícios básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas. O que acontece é que nos esquecemos de respeitar os princípios, as leis naturais.

O Exercício Físico

Uma das características do exercício físico reside no facto do nosso corpo executar um trabalho de natureza exigente. O trabalho é tão exigente que o "status quo" físico e metabólico do corpo é ameaçado, embora não seja realmente danificado. Obrigamos o nosso organismo a efectuar uma actividade onde, apesar dele conhecer os movimentos e dominar minimamente as técnicas, o faz com uma intensidade e um grau de exigência ao qual não está habituado. Por ex: quando se expõe o corpo ao sol, o corpo é obrigado a modificar-se, dadas as exigências que são impostas sobre ele. Mas tal como na exposição ao sol, a exposição à carga, ao estímulo, deverá respeitar um período de recuperação, um período em que o corpo necessita proceder às modificações na sua estrutura. Como veremos mais adiante, se a exposição ao sol não for progressiva, não conseguimos a adaptação pretendida (pele mais morena) arranjamos problemas sob a forma de queimaduras e insolações. O mesmo acontece se o estímulo de treino não for progressivo e não deixarmos o organismo recuperar (sob a forma de outras manifestações, como os sintomas de sobretreino[1]). Ao colocarmos exigências sobre o nosso corpo, acontece como que o soar de um alarme: "Corpo, as tuas margens de protecção são inadequadas. Adapta-te as estas exigências impostas ou tu não sobreviverás!" E só então ocorre uma melhoria da condição física durante os dias seguintes.

Mas, se por um lado o exercício físico de alta intensidade é desagradável de executar, por outro lado, traz-nos grandiosos benefícios:

  1. Aumento do tamanho muscular, da força e endurance.
  2. Melhoria da flexibilidade articular.
  3. Melhoria da eficiência do coração–pulmões (cardiopulmonar).
  4. Melhoria da composição corporal.
  5. Redução do risco de traumatismos músculo–esqueléticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefícios.

Mas o corpo só produz esses benefícios, se:

  1. O estímulo do exercício físico estiver presente.
  2. For permitido ao corpo um repouso adequado, nutrição adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir esses benefícios.
  3. O corpo não for destruído no processo de estimulação.

Por isso, o exercício físico não produz benefícios, é o corpo humano que produz benefícios: cresce, adapta-se, melhora e aumenta a sua capacidade funcional.

O Exercício Físico é uma estratégia lógica, elaborada em torno das funções musculares do corpo. A recreação é instintiva, porque representa uma actividade que preferimos fazer, governada simplesmente pelo gosto pessoal. Arthur Jones disse acerca do conceito de treino instintivo:" Se seguisse os seus instintos, você faria bastantes coisas: comia o mais possível, dormia quando lhe apetecesse, tinha relações sexuais, mentia, discutia, roubava e corria para fugir do perigo e evitava qualquer forma de trabalho físico. Mas nunca faria exercício físico."

Os princípios do exercício, as estruturas, as funções musculares e a biologia são idênticas para todos. Claro que terão de haver algumas precauções que as mulheres grávidas ou os doentes em reabilitação poderão ter de tomar, mas a forma de aproximação geral ao exercício físico é a mesma para todos. (Darden, 1990)

Vamos então ver como podemos obter resultados gerais com o exercício físico, respeitando os princípios que se seguem, independentemente do protocolo de treino, ou seja, independentemente do tipo de práticas.

Princípio da Unidade ou da Totalidade

As diferentes tarefas que compõem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metódico e organizado, de modo a constituírem um processo unitário e global, um todo. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios: intensidade, progressão, continuidade e alternância.

Princípio da Intensidade, da Adaptação ou da Sobrecarga

A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga, principalmente dos iniciados na actividade. A reacção do organismo ao estímulo é muito rápida, à medida em que o praticante melhora o seu nível de performance, esta reacção ao estímulo (carga) torna-se mais lenta. Após haver uma adaptação à carga, se o indivíduo não aumentar o peso ou a duração da aplicação deste, não irá melhorar. O princípio da alternância esforço–repouso: se a carga for excessiva, ou o número de treinos (volume de treino) for excessivo e não houver uma recuperação completa entre eles, o indivíduo poderá entrar num estado de overtraining (sobretreino), diminuindo assim os seus resultados, correndo mesmo outros riscos de saúde. Por isso a sequência deverá ser: estimular de forma intensa e recuperar e voltar a estimular; se houver recuperação o corpo estará ligeiramente mais capaz e o novo estímulo (respeitando o princípio da sobrecarga progressiva) deverá ser ligeiramente mais forte e depois de novo deixar o organismo recuperar, e assim sucessivamente.

Durante o treino o organismo é colocado em situação de responder às exigências dos estímulos impostos cujos efeitos obedecem a uma escala:

  1. Os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências.
  2. Os estímulos de intensidade média causam excitação sem provocar adaptação.
  3. Os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação psicofisiológicos necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no organismo (Coelho, 1985).

Princípio da Acção Retardada

Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que se estabelece o correspondente processo de adaptação. Isto significa que o corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. Devemos deixar que o corpo recupere e proceda às adaptações necessárias em resposta ao estímulo imposto.

Princípio da Reversibilidade

As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, reduzindo-se até ao nível inicial caso deixem de ser sujeitas à carga de treino.

Princípio da Saúde

O indivíduo que realiza actividade física pode fazê-lo por vários motivos, mas o objectivo principal deveria ser a melhoria de saúde como um todo. Para isso, o ideal seria que o indivíduo tivesse no mínimo, o apoio de um profissional de educação física, um médico e um nutricionista.

Princípio das Diferenças Individuais ou Princípio da Individualidade Biológica

Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará factores tais como composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade. Estes factores acrescidos à experiência de vida após o nascimento, determinarão o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de actividade física, respeitar este princípio torna-se fundamental para a dosagem dos trabalhos a serem realizados. Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma actividade realizada em grupo – o mesmo exercício, a mesma intensidade, a mesma duração e na mesma frequência semanal – trará benefícios a todos. Para alguns elementos do grupo, a carga de trabalho pode ser muito forte e para outros insignificante. O que observamos é que se queremos realizar um trabalho que esteja dentro destes princípios referidos, a fim de melhorar a capacidade integral do seu executante, devemos individualizar esta carga dentro dos critérios estabelecidos cientificamente com constantes avaliações. Caso contrário, podemos cair no erro de não conseguir qualquer benefício, ou em vez disso prejudicar a nossa evolução.

Princípio da Consciencialização

Este princípio parte do pressuposto de que a actividade, quando realizada conscientemente, ou seja, sabendo o porquê e para quê da sua realização, são obtidos mais benefícios na medida em que o seu executante procura "canalizar" esforços para o seu real objectivo. Imaginemos por exemplo uma aula de ginástica aeróbica, onde todos os alunos simplesmente repetem os movimentos orientados pelo professor, sem saberem porquê no final estão ofegantes ou com possíveis indícios de fadiga muscular. (Gomes, 1995) Seria muito mais proveitoso para esse aluno se soubessem como controlar a intensidade do seu esforço. Para além disso, a motivação será também certamente modificada para melhor.

Princípio da Continuidade

De nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer actividade, quer respeitando as diferenças individuais, estando consciente de que se está a treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o processo de treino for interrompido abruptamente. A continuidade na aplicação das cargas, assegura na actividade física uma melhoria constante dentro dos limites genéticos. Os níveis de rendimento permitem assim consolidar uma melhor adaptação. (Gomes, 1995)

Para controlar a aplicação destes princípios, é recomendável controlar a duração do treino: podemos treinar com muita intensidade ou durante muito tempo, mas não conseguiremos fazer as duas coisas simultaneamente. Por isso deveremos também controlar a duração do treino equilibrando estes dois aspectos. Efectuar um treino em segurança: as repetições executadas de uma forma lenta e suave aplicam uma força constante ao longo de todo o percurso do movimento. As repetições rápidas aplicam força apenas numa porção pequena no início e na parte final do movimento. Quando uma carga é atirada violentamente para cima e para baixo, com três ou quatro vezes mais força daquela que é necessária para mover a resistência, é dirigida para os tendões e para as articulações. Não podemos esquecer que a força (F) é igual à massa vezes a aceleração e que o risco que corremos durante a execução dos exercícios aumenta mais com a aceleração. Ou seja, é menos perigoso mover uma carga de 50kg devagar, do que uma carga de 30kg a grande velocidade. A execução tecnicamente correcta de um movimento, respeitando a anatomia e função das estruturas musculares e articulares, incluindo a respiração, é fundamental para a obtenção de resultados e para evitar diversos problemas e riscos, que a execução de exercícios com cargas adicionais envolve. Para podermos controlar o tal respeito pelos Princípios do Treino, é fundamental manter registos rigorosos da performance de todas as sessões de treino e se possível do sono e da alimentação. É difícil contrariar a importância de um registo para controlar o progresso e a eficácia da metodologia de treino utilizada. No fundo, serve para avaliar de certa forma se estamos a respeitar os princípios do treino.

A recreação dá satisfação conforme a pessoa e conforme as actividades. O exercício físico serve para estimular melhorias físicas no corpo. A recreação trás satisfação e como resultado, bem-estar mental.

Agora os leitores podem perguntar porque é que eu não falei sobre o número de séries e de repetições. Porque é que eu não falei sobre metodologias milagrosas de treino, sobre pormenores de execução dos exercícios desconhecidos que transformam qualquer magrinho num Arnold. Aquilo que eu não disse sobre esses e outros pormenores foi intencional, no sentido de alertar toda a gente para as bases do treino, para aqueles princípios tão esquecidos por entre a preocupação de ingerir 4 ou 5 gramas de creatina[2] ou a diferença entre executar 10 ou 11 repetições.

O fundamental é que: não importa se conseguimos a rotina de treino mágica deste ou daquele ídolo, o que importa é seguir os princípios fundamentais do treino, o problema do insucesso dos programas de treino mantém-se se:

  1. Não aumentarmos a carga progressivamente.
  2. Não controlarmos a duração do treino.
  3. Não permitirmos que o corpo recupere e proceda às modificações induzidas pelo treino.
  4. Não estivermos conscientes daquilo que estamos a fazer e desrespeitarmos as funções das nossas estruturas musculares e articulares.
  5. Não registarmos as variáveis da nossa metodologia de treino de forma a comprovar o nosso progresso ou para descobrirmos o porquê do insucesso ao confrontá-las com os princípios do treino.

Não há atalhos nem rotinas de treino milagrosas, mas sim princípios universais nos quais devemos basear as nossas práticas, os nossos treinos difíceis, exigentes e que dão resultado a longo prazo, traduzindo-se numa vitória para a vida inteira.

Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princípios funcionam e continuarão a funcionar. Negar os princípios do treino é negar a eficácia e o progresso.

As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 2. Planeamento do Treino

O planeamento do treino é uma estratégia onde imaginamos o resultado final, sonhamos e idealizamos para depois organizar os vários processos num todo para melhor podermos liderar o treino de uma forma eficaz, exercendo sempre um controlo apertado sobre tudo aquilo que se faz no treino e sobre as tarefas diárias, o comportamento do atleta e do treinador que podem levar ou não a atingir os resultados, os objectivos estabelecidos no plano inicial.

Uma das formas de abordar este aspecto tão importante da elaboração de um programa de treino, é seguir estes passos:

  1. Criar uma visão (porque é que estamos a fazer isto?) → planear respeitando os valores que regem a nossa acção e que formaram a nossa personalidade. Qual a duração do programa de treino ideal para este aluno? Imaginar a sequência de exercícios e possíveis sensações durante e após os mesmos. Tentar reflectir sobre as razões reais que nos levam a criar determinado programa de treino. Quais os princípios orientadores? O que é que não pode acontecer de modo algum? Respostas a estas questões e outras mais, são uma forma adequada de criar uma visão que gostariamos transformar em realidade.
  2. Definir o Resultado Desejado. (tentar visualizar o plano, o projecto após a sua data de conclusão, tentar visualizar as características do sucesso para nós e para os outros, ou seja, a visão do plano bem sucedido).
  3. Tempestade de Ideias. Nesta fase tudo o que surgir no pensamento acerca de tronar o projecto realidade, é válido. Não é altura de julgar, desafiar ou criticar. Nesta fase pretendemos todo o tipo de soluções possíveis. É a fase da quantidade em vez da qualidade. É uma boa ideia realizar um mapa de ideias no final.
  4. Organizar (Identificar partes significativas do plano; Classificar por: Componentes, Sequência, Prioridades; Detalhar até ao grau desejado). Criar regras, objectivos a intermédios e objectivos a longo prazo (objectivos que deverão ser mensuráveis, específicos, orientados para a acção, realistas e com um tempo determinado).
  5. Decidir Quais as Tarefas (Acções) Seguintes: definir os comportamentos que levarão aos resultados. AGIR!

As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 1. O Exercício Físico Como Um Medicamento Sem Efeitos Secundários

Pelo menos uma coisa eu tive de aprender da forma mais difícil, aparentemente a única forma de que eu fui capaz de aprender alguma coisa, é que aquilo que resulta para mim, pode não resultar para ti; porque as pessoas são diferentes, e por isso têm necessidades diferentes. Algo que pode ser perfeito para mim poderia ser devastador para ti e vice-versa. Durante anos eu disse aos outros que deveriam treinar exactamente como eu para produzirem os melhores resultados, e funcionou bem para mim; quando não produziu resultados similares nas outras pessoas, eu culpava-as a elas pelo falhanço, acusando-as de não se esforçarem o suficiente, ou não acreditava que tinham treinado realmente da forma como diziam ter feito. Arthur Jones (My First Half Century in The Iron Game #17)…

A elaboração de um programa de treino é algo mais complexo do que uma simples receita de séries e repetições. Tal como dois cozinheiros levam à prática a mesma receita com resultados diferentes, também os alunos, atletas ou não atletas, reagem de forma diferente à mesma rotina de treino.

Não é meu objectivo neste texto dar receitas para elaborar um plano de treino, mas sim, abordar alguns princípios, alguns factores muito importantes que devemos ter em consideração para que as rotinas e processo de treino seja bem sucedido e para que os alunos tenham sucesso a longo prazo. Aliás, dar receitas é fácil, o difícil é passar da teoria à prática, o difícil é “cozinhar”.

Durante os últimos anos frequentei vários congressos e seminários onde em muitos deles ficava sempre patente uma ideia de especialização: o fisiologista explicava tudo através da fisiologia, o psicólogo atribuía as variações das performances desportivas aos aspectos psicológicos, o sociólogo teorizava sobre a interacção dos vários elementos de uma equipa entre si e da influência daí resultante em termos de desempenho do grupo, os homens dos suplementos falavam dos resultados dos seus produtos como se fossem doping sem ser doping. Raros eram aqueles que conseguiam integrar toda esta informação, pois a missão é muito complicada, tal como é a missão do treinador ao reunir informação do médico, do psicólogo, do capitão de equipa, dos dirigentes, dos media, do “preparador físico” e de outros especialistas que com ele possam trabalhar. Mas é fundamental que se considere o ser humano como uma unidade onde todas estas facetas interagem entre si em vez de o considerarmos como um conjunto de aspectos que podemos trabalhar separadamente ou como muitos consideram: o homem máquina.

1. O Exercício Físico Como Um Medicamento Sem Efeitos Secundários
O Dr. Doug McGuff (1998), médico ligado ao treino de força, vê o exercício físico como um forte medicamento e recomenda a procura da quantidade óptima de exercício, bem como da frequência certa, tal como fazem os investigadores quando inventam uma nova droga. Para ele, esse processo de descoberta deveria ser capaz de produzir uma prescrição de exercício que fosse de grosso modo apropriada para a maioria da população.

Se confrontássemos esta filosofia com a abordagem dos autores e praticantes que advogam a quantidade em vez da qualidade, certamente iríamos encontrar grandes diferenças. Mas, independentemente da metodologia utilizada dar mais ênfase ao volume de exercício ou à intensidade, todos devem seguir os princípios básicos da fisiologia do stress, verificando quantas vezes se treina – frequência, se levanta pesos cada vez mais pesados para se tornar forte – sobrecarga e se os resultados acontecem em termos de aumento de força e tamanho (adaptação). A aplicação e medição desses princípios é que determinam o sucesso de um programa de exercício físico com base nas necessidades, tolerâncias e objectivos individuais (IART, 2001).