Qual o melhor treino?

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Paulo Sena, Mauro Gonçalves e Sérgio Rodrigues no Core-Fight

Esta é a pergunta que mais me têm feito ultimamente. Ora me perguntam qual o melhor treino para emagrecer, ora para hipertrofia, ora para ganhar peso. É uma pergunta simples e com uma resposta simples, não há um ‘melhor treino’ que universalmente se possa aplicar ao sujeito A ou B, há sim um conjunto de linhas orientadoras que devemos seguir. Vamos ao que interessa então e começando pelo treino mais procurado:

Treino para hipertrofia
Sujeito A, grande dificuldade em ganhar peso (não vale a pena atribuir nomes, tipos ou características, vocês sabem quem são) – Normalmente o metabolismo deste tipo de pessoas é muito rápido, daí o desafio enorme que é ganhar peso e por conseguinte, músculo. No entanto não é impossível e não são precisos atalhos ou fórmulas mágicas, mas sim muita disciplina e acima de tudo PACIÊNCIA!
Esqueçam as rotinas de treino que vêm nas revistas. Já pensaram que são rotinas de culturistas que pesam mais de 100kg, com uma experiência de treino de décadas, em que o objectivo é esculpir e aumentar a massa muscular que já possuem. Ora este não é o vosso caso certo? Então para que usar uma táctica de faculdade se ainda se encontram no 1.º ciclo?
Se já tentaram 1001 rotinas de treino, dezenas de ginásios, alguns instrutores diferentes e ao fim de 2 meses acabam sempre por mudar, sem obterem os resultados que pretendem, façam duas coisas, reconheçam que vocês é que estavam errados em grande parte das vezes e dêem uma oportunidade a este vosso escriba.
Ponto 1 – Coloquem em pausa por um tempo, os treinos específicos de biceps e triceps. Acham uma loucura? Neste tempo todo que tentaram ganhar músculo e não conseguiram, faziam exercícios isolados para biceps e triceps? Aposto que sim, então que tal mudar de táctica?
Ponto 2 – Digam olá aos 3 exercícios que vão ser a vossa paixão por uns tempos: Press de Peito (Supino), Agachamento e Levantamento Terra. Se já o são, mais fácil. Se ainda não é o caso, apaixonem-se… vão passar muito tempo a  fazê-los, é melhor gostarem.
Ponto 3 – Menos é Mais. Não sei quem disse isto pela primeira vez, mas de facto após muitos erros cometidos, posso-vos dizer que é um ponto importante uma rotina de treino. Com isto quero chamar a atenção para o facto de não ser preciso treinar 7x por semana para aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular temos de dar o estímulo necessário ao corpo e depois dar-lhe todas as condições para ele recuperar e se adaptar a esse estímulo.
Ponto 4 – Ganhem força, força a sério. Quando digo isto, não quero insinuar que vocês não aumentaram 10 ou 20 quilos no extensor de perna, mas e no Agachamento? e no Press de Peito? Pois, ou não faziam ou era difícil aumentar não é? Surpresa, é difícil e por isso é que é bom. Comecem a mentalizar-se para deixar as séries de 12 10 8 em todos os exercícios e recebam de braços abertos as séries de 5 ou menos. Tentem usar apenas os discos de 5kg para cima. Se não houvessem discos de 2,5kg o que faziam? Eram obrigados a colocar os de 5kg e aguentar não é? Então façam de conta que não existem e a partir de agora vão aumentando de 5kg em 5kg.
Exemplo de Rotina de Treino 3x por semana:
Treino A

Treino B

Treino C

* 5 séries de 5 repetições (primeiro sempre as séries) efetivas, ou seja, não contam as de aquecimento. comecem sempre com a barra sem peso e a partir daí vão aumentando de peso progressivamente até chegarem à série em que só fazem 5 reps com esforço. A partir dessa série contam mais 4 séries.
** Aqui o pretendido é fazerem o exercício até não conseguirem mais. Mesmo!!! Não desistam ao primeiro tremer de braços ou dor, continuem até não conseguirem empurrar ou puxar nem mais meio corpo.

Notas:
– Descanso nas 5 séries entre 120 a 180 segundos. as restantes entre 60 a 90 segundos.
– Se tiverem duvidas relativamente a alguns exercícios, podem procurar aqui no site ou em alternativa no youtube.
– Tentem fazer em dias alternados, ex: 2as 4as e 6as ou 3as 5as Sab.
Sim, já sei que acham pouco. Mas não subestimem o treino antes de o experimentar. Relembro que os primeiros e últimos exercícios de cada dia, é para levar à falha total. Nos intermédios (auxiliares e/ou suplementares) devem ser usados pesos a rondar os 90% da 10RM, ou seja, não é para levar à falha.
Façam isto por 6 semanas, comam mais do que o comiam até agora e descansem pelo menos mais 1 hora por noite.
No fim vão ficar surpreendidos…

Objetivos

Eugene Sandow
Eugene Sandow (Photo credit: George Eastman House)

Depois de saberem o que eu penso sobre como abordar o treino aqui, ou seja, em Grande. Convém saber o porquê de queremos treinar da maneira A, B, C ou Z.

Para isso é fundamental definir um objetivo para nós. Por muito fácil que possa parecer, garanto-vos por experiência própria que não é.

No post anterior falei em ser ‘Grande’, mas isso pode ter diferentes interpretações. No entanto a maior parte dos meus alunos, dizem-me que o objetivo deles é ser Grande, ou ser Maior, ou ser mais Forte, ou ser mais Magro. Será que isso delimita o nosso objetivo?! Para termos sucesso temos de investir um bocado de tempo nisto para depois não descobrirmos que andamos 1 ano inteiro a treinar (poucos são os que conseguem, mas acredito que vocês vão conseguir) e no fim o nosso objetivo afinal não era bem aquele… Querem um exemplo?

Objetivo – ‘Eu quero ser forte como um Powerlifter.’ Não está mau, já define pelo menos uma característica, aponta um modelo de atleta, uma metodologia de treino.

Depois de definido o objetivo, há que traçar o plano de treino, alimentação e descanso e para isso vamos ter com alguém que perceba do assunto, mas se estivermos num ginásio que não tem ninguém com essa capacidade ou simplesmente queremos fazer as coisas por nós, vamos ver a rotina normal de um Powerlifter e vamos tentar aplicá-la no nosso treino. No entanto, passado 2 meses depois de começar a treinar, comer e a descansar para o objetivo que tínhamos definido, começamos a cortar na alimentação… Porquê? Porque os abdominais não estão à mostra!!!!!!! (isto é verdade, já aconteceu várias vezes).

Pois, afinal de contas não queríamos ser fortes como Powerlifter, porque para seguir aquela rotina de treino e para atingir aquelas marcas não nos podemos importar com uma percentagem de gordura acima dos 20%. Um Powerlifter tem extrema força abdominal (mais que os comuns mortais que somos nós), não me interpretem mal, mas simplesmente não se incomoda com o facto de não ter o ‘6-Pack’ a mostra para desfilar na praia ou para colocar fotografias no facebook…

Acham que o Jay Cutler se preocupa com a maneira como a roupa lhe fica, ou com o tempo que ele faz aos 10km, ou com o peso que levanta no Supino? O objetivo dele é Bodybuilding e é para isso que ele treina. Se realmente têm um objetivo como esse (ser culturista profissional ou fazer os 10km em 36minutos ou levantar 300kilos de peso morto ou ter 6% de massa gorda ou pesar 120kg ou ter 50cm de braço) lembrem-se que vão ter de abdicar de outras coisas. Não dá para ser tudo. A pergunta é, será que estão dispostos a abdicar delas?

Sei que não é fácil definir o que se quer, sei que não saber o que queremos de forma assim tão específica é comum e não há nenhuma tragédia nisso desde que se comecem a tomar algumas medidas para evitar que isso se prolongue.

Pelo menos comecem a delimitar o vosso caminho. Saibam que se seguirem por aqui o resultado será aproximado de X, mas se seguirem por ali o resultado será aproximado de Y. Caminhar sem rumo é que não dá, simplesmente não dá…

Bem, espero ter-vos confundido ainda mais e pelo menos ter despertado algumas questões que vos possam ajudar. No fim vocês vão agradecer terem investido este tempo em definir o vosso objetivo, porque é essa definição que vos vai guiar.

3 dicas para ficares Grande

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Sérgio Rodrigues, Paulo Sena e Sandro Eusébio

Por Sérgio Rodrigues
fullcorefitness@gmail.com

Ora bem, preparados para a revelação do maior segredo de todos os tempos? Se não estão, preparem-se, pois vão ficar a conhecer o segredo de todos os grandes atletas de força e de todos os culturistas. E sim é de borla…

“Treinem em Grande, Comam em Grande e Descansem em Grande!”

Pronto já está, era o que estavam á espera? Não?!?!?!

Estavam à espera da fórmula mágica usada pelos grandes levantadores olímpicos chineses? Ou pelo truque dos enormes culturistas americanos? Estavam?!?!? Então eu vou revelar esses tesouros escondidos, preparados?

‘Treinem em Grande, Comam em Grande e Descansem em Grande!’

Agora estão vocês a praguejar: “Então e os ciclos de anabolizantes? Então os esquemas mágicos de exercícios? As repetições para o curl de bíceps? O ângulo para trabalhar melhor o dorsal? Que meias uso quando estou a fazer ombro?” Etc e etc e etc…

Pois, o problema é esse, anda toda a gente à procura do atalho, do caminho secreto, da fórmula mágica quando de facto o segredo é tão simples que até dói. Em futuros posts explicarei de forma mais detalhada cada um destes pilares, do segredo de ser Grande: Exercício, Alimentação e Descanso. Por agora, pretendo apenas que vocês me ouçam e que tenham uma base para atingirem os vossos objetivos.

Os que já não leram o parágrafo anterior porque não encontraram nenhum segredo escondido, podem continuar a fazer os curls de bíceps 3x por semana, dormir das 03:00 às10:00 e comer MacDonald’s à vontade… ah, e depois podem continuar a queixarem-se da genética, do instrutor de musculação, do ginásio, de não terem dinheiro para irem treinar para os EUA, ou do diabo que vos carregue!!! (como já não estão a ler, não levam a mal).

De uma vez por todas, entendam que sem trabalho e disciplina não se atinge o sucesso. Quando forem treinar, treinem a sério à Grande, não escolham os exercícios mais fáceis, escolham os mais difíceis. Planeiem o vosso treino a longo prazo, não para o fim-de-semana seguinte em que vão sair á noite. Comam de forma saudável e em quantidade condizente com os vossos objectivos. E por fim, descansem o suficiente para deixarem o vosso corpo recuperar e evoluir.

Se ainda estão naquela faixa etária até aos 26/28 anos (abençoados sejam), apertem o acelerador e levem o corpo ao limite em cada treino, abusem, e sejam agressivos. A alimentação e o descanso vão vos fazer crescer automaticamente, PROMETO. Treinem 5x por semana, sigam uma metodologia de treino de força, exercícios multi-articulares, até á fadiga do músculo e não se preocupem muito com os bíceps, tríceps, gêmeos e afins, eles vão crescer de forma natural, mais uma coisa que PROMETO. A partir dessa

faixa etária, não se assustem que não estão acabados para a vida (muito pelo contrário), o corpo é que já começa a reagir de maneira diferente e temos de ser mais inteligentes a treinar, porque recuperar vai demorar mais tempo e a vida para além do ginásio (sim existe é verdade) começa também a ficar mais ocupada e o tempo para os treinos, pelo contrário, começa a ficar mais escasso.

Mas isso são coisas para outras núpcias e brevemente terão mais informações sobre que tipo de treino poderão fazer. Se calhar… não vão gostar, mas por isso é que se calhar… é o ideal para vocês!