A maioria

Sempre que você se encontrar do lado da maioria, está na hora de parar e refletir.

Mark Twain

Os treinos para pessoas com mais de 40 anos – uma partilha pessoal

A atividade física faz parte da nossa existência, da nossa relação com o mundo, mas se corrermos a toda a hora para todo o lado, se nunca pararmos, o tempo vai voar. Parece que ainda foi ontem que estávamos a jogar futebol na Travessa de S. Dinis e na Rua Freire de Andrade, sem pensar em consequências, porque éramos simplesmente: imortais.

Ao longo dos anos deram-se muitas quedas, cortes, pancadas, pequenas lesões, volumosos pedaços de epiderme penduradas que “colávamos” com “cuspe” (e o certo é que colaram mesmo). Mais tarde aparecem as primeiras cirurgias, as tendinites chatas de tanta repetição dos mesmos movimentos, a vontade de ser muito bom e as horas e horas de repetição de remates, cantos, lançamentos com bola de futebol, ou a “idiotice” de repetições de ações individuais de andebol, por quem achava que conseguia ser ambidestro aos 15 anos, algures numa aldeia da Beira Alta, rematando bolas contra a porta do lagar do avô Artur, para depois regressar à cidade e mostrar a todos que tínhamos melhorado. Mas todos faziam algo similar, por isso subíamos todos de nível técnico e isso beneficiava a equipa da escola ou a equipa do clube.

Também não havia muito que fazer: um canal de TV com uma receção fraca, poucas bicicletas, poucas bolas, muita tarefa de vindima, apanha de amêndoa e o verdadeiro trabalho de casa. As aulas só iniciavam em outubro. Eram longos verões de praia e campo. Ainda não havia telemóveis e o famoso ZX Spectrum só então começava a ficar acessível.

De repente, temos 20 anos, sentimos o corpo a mudar com mais massa muscular, mais força e consequentemente mais velocidade, melhor postura, mais poder de choque, melhor impulsão e rapidanente nos esquecemos da nossa cirurgia à coluna.

Esta é a fase do ginásio, dos treinos estilo Arnold, depois HIT, pirâmides, séries descendentes, repetições negativas, negativas acentuadas e rápida evolução até estagnar.

Percebemos a dar com a cabeça nas paredes que treinamos como um profissional e somos amadores. Fazemos 3’18” ao km, a espargata, queremos ser bons em tudo mas andamos sempre cansados.

Vem a tomada de consciência que 30h de exercício semanal é muita fruta. É o primeiro aviso sobre o volume de treino.

Essa redução de volume, leva-nos a um enorme aumento de força: o peso morto chega aos 150kg, o supino aos 100 e as elevações em 6 meses passam a ter mais amplitude, mas com 24kg à cintura.

Aos 30 o futebol e o andebol carregam nas mazelas, e deixar os movimentos básicos de força, também não ajuda. São os anos 90, é a nossa era Nautilus, Med-X, Arthur Jones e um treino de ginásio de maior isolamento e muita intensidade muscular local. As consequências são imediatas: inflamações de todo o tipo, provocadas pelas modalidades desportivas de grande contacto e um treino de força inadequado.

Vem o regresso aos movimentos básicos e aos 40, por empurrão da moda crossfit, voltamos aos exercícios gimnicos e de musculação que nos deram a base da primeira década e meia de ginásio.

O volume aumenta no ginásio, desaparece o futebol e andebol e chegam umas corridinhas semanais de 10km. Parece que não aprendemos ainda. Mas agora começamos a ser mais cuidadosos, voltando a trabalhar técnica de corrida descalços, correndo cursos e vídeos de formação com os melhores formadores,para aprender a levantar peso, respeitando mais a anatomia e a Fisica. Vem a experiência freeletics, logo de seguida, com maratonas de burpees e muitos calisténicos que os ombros, joelhos e coluna dizem: basta!

Aproximamo-nos dos 50, mais 2 filhas, menos horas de sono, muito trabalho, pior recuperação… Nova reformulação passa por muita natação.

Novo entusiasmo com a mariposa, origina duas hérnias cervicais. O estudo sobre a coluna e a reflexão fazem-nos acordar de novo e voltar a dar mais ênfase ao agachamento, ao press e ao peso morto que chega aos 170kg com facilidade.

Com a idade perdemos massa muscular e força (sarcopenia), ocorre perda de densidade mineral óssea (osteopenia) e mais fragilidade em geral. Como consequência disso e não só, aparecem as “clássicas”: obesidade, diabetes, hipertensão e um estado inflamatório sistémico. Tudo isto leva a uma grande dependência de medicamentos e médicos. Por isso queremos contrariar a velocidade com que isso ocorre e sobretudo viver com mais qualidade no nosso corpo, sem o destruir.

Falando em destruição… Eu cheguei a fazer mais de 35h de exercício intenso por semana e mais tarde treinos de mil repetições dos famosos calisténicos. Jogamos lesionados, anos a fio com tendinoses, dores constantes que só quando nos sentiamos incapacitados nos faziam parar. Talvez tenha sido educativo em termos de dor. Mas, se soubesse aquilo que sei hoje, não faria aquilo que fiz, sobretudo depois dos 30 anos de idade quando apareceram tendinoses rotulianas, pubalgia e úlceras provocadas por analgésicos anti-inflamatórios… E esta é apenas uma amostra do reportório.

Continuo a acreditar que a escolha que fiz de entrar para um ginásio para agachar, levantar peso do chão, colocar peso acima da cabeça, empurrar, puxar cargas relativamente elevadas e transportar peso, me deram uma qualidade de vida ao longo destes mais de 30 anos, que outros amigos não tiveram. Do ponto de vista articular, do pontos de vista muscular, na diminuição de lesões não traumáticas, na permissão de um estilo de vida intenso e ativo, no maior potencial na realização de todas as tarefas e na tonelada de energia que senti até aos 45 anos, foi impressionante. Mas acrescento mais: confiança e composição corporal que teriam sido impossíveis para uma pessoa que nunca cuidou muito da alimentação mas que conseguiu manter o peso corporal ao redor dos 80kg com uma oscilação de 2 para cima ou para baixo. Sim! Só se fala de perda de peso mas raramente ouvimos alguém falar de manter a massa muscular e o peso corporal.

O treino de força, o treino com pesos, que fiz de mil e uma formas: com máquinas e barras, com grande volume ou com grande intensidade, com elásticos ou de forma isométrica, usando todo o tipo de metodologias que possam imaginar, desde as culturistas às halterofilistas ou com base no powerlifting. Nunca competi, mas lutei mais contra a barra, os halteres e as máquinas, mais do que qualquer um, usando técnicas de alta intensidade desde as repetições forçadas às negativas, usei todos os métodos e mais alguns, na esperança de encontrar o segredo que não existe. É essa aprendizagem que partilho de uma via que escolhi sem uso de esteróides anabolizantes (nada contra quem usa, mas a metodologia em termos de volume e intensidade É DIFERENTE! Embora a técnica e os exercícios, não têm de ser diferentes).

A partir dos 40 anos, começamos a sentir mais processos inflamatórios em termos articulares e tendinosos. Alguns probelmas de recuperação, mas podem verificar nos “desafios do dia” que coloquei neste blogue, que a performance era impressionante com todo o tipo de treinos estilo crossfit, com corridas, futeboladas que não estão lá incluídas, muito trabalho profissional, mais de um milhão de kms percorridos para leccionar todos os níveis de ensino e até aos 44 ou 45 anos. Senti-me muito muito bem, tipo prolongamento da imortalidade 🙂

Depois aparecem mais exigências familiares e sobretudo grandes implicações na saúde social e mental. Pensamos que isso é pouco importante, mas só depois de experimentar determinados estados de privação de sono, de tempo autónomo, de convívios com outros adultos em regime recreativo, acabamos por perceber o impacto que isso tem na nossa vida e compreendemos porque é que o corpo grava sensações motivadas por tanta repetição de pensamento e estados que nos dão menos potencia de agir.

Chegamos a perder a vontade de fazer aquilo que mais gostamos e mesmo ter medo de fazer coisas pelas quais éramos apaixonados. Alguns estados são passageiros, outros perduram e minam a habilidade psicológica mais importante: confiança.

Nesta reflexão, devo concluir que a comparação é que nos tira a alegria. A comparação com os outros, mas sobretudo a comparação com o nosso EU de outros anos. Tem dias que se torna difícil e a guerra connosco é superior a muitas outras guerras. Por isso, o tipo mais difícil nestes processos de treino e de procura de equilíbrio bio-psico-social, somos nós próprios.

  • As grandes mudanças que interferiram no treino ao longo dos anos, foram:
  • Digestão
  • Sono
  • Mazelas ortopédicas de excesso de uso ou traumatismos antigos
  • Recuperação
  • Tolerância à dor (melhorou em algumas situações, mas piorou severamente noutras por cansaço de sensações; ou seja, em algumas o nosso cérebro ignora, noutras aceita, noutras procura combater e é derrotado demasiadas vezes).
  • Tolerância ao esforço.
  • Disponibilidade mental para o treino
  • O trabalho profissional.
  • As toneladas de situações que não controlamos.
  • Os filhos que se tornam prioridade.
  • A socialização que muda nos grupos de amigos, motivada pelas mudanças que ocorrem nessas pessoas, pela mudança geográfica de residência e trabalho, pela tentativa de ocupar espaços através da socialização online.
  • O papel do sexo quando a testosterona ainda está bem alta.
  • A diminuição dos momentos recreativos (adultos) e convívios…

Todas as interferências no processo stress > recuperação > adaptação, geram mais processos inflamatórios, que outrora a juventude, o sono, a ingenuidade, os amigos, a alimentação e o maior tempo disponível para o EU, ajudava a superar com mais facilidade.

Aos 40 anos era capaz de fazer 50 ou 100m de forma mais veloz do que a maioria dos jovens de 20, mas tentar fazer 10 sprints, muda o cenário completamente, devido ao tal volume que mina a recuperação. É fácil perceber isso ao jogar futebol. Temos de gerir melhor o esforço.

A melhor forma que encontrei para mim e para as pessoas que oriento desde os meus 17 anos, foi o treino de força, com o peso do corpo, máquinas ou pesos livres, sendo estes últimos a chave dos melhores resultados possíveis com diversos tipos de pessoas no mínimo de tempo possível, numa sociedade apressada, que ao enviar um e-mail, faz imediatamente uma chamada telefónica a questionar se o recebeu.

Existem fundamentalmente 3 tipos de pessoas nestas idades que aparecem nos ginásios: aquele que sempre treinou, aquele que treinou demais e aqueles que nunca treinaram. A abordagem de comunicação é diferente, mas o treino não deve diferir muito, condicionado apenas pelas limitações biológicas. É por isso que baseamos a nossa prática em modelos de execução de exercícios que respeitem as Leis da Física, a anatomia, que sejam simples e práticos para executar. Temos por isso de respeitar aquilo a que chamamos os princípios de treino: sobrecarga, especificidade, individualidade biológica, progressão e reversibilidade, sob pena de nos lesionarmos e do progresso não ser proporcional à dedicação e esforço.

Espero que esta partilha ajude muitas pessoas, sejam eles treinadores ou candidatos a atletas.

Bons treinos!