Melhora o teu agachamento para melhorares o teu jogo de futebol

“A força é a base da tua habilidade de interagires com o teu ambiente” Mark Rippetoe

Para te manteres em pé, necessitas força. Como melhorar essa capacidade?
Se melhorares a carga contra a qual consegues fazer 1 a 6 repetições em amplitude total de movimento, estarás a melhorar a tua força. Isso pode ocorrer fazendo um movimento com o teu peso corporal, ou, no caso de conseguires efetuar dezenas de repetições com o teu peso corporal, vais necessitar de uma resistência adicional.
A barra e uns discos, são uma ferramenta simples e prática que cumpre essa função. Dura uma vida, serve múltiplos propósitos em termos de exercícios multi-articulares bem comprovados ao longo dos anos. Se não a usas, estás a perder uma grande vantagem competitiva.
O agachamento nasce connosco, mas ao longo dos anos vamos perdendo essa capacidade porque deixamos de usar a amplitude de movimento que o exercício exige. Se conseguires estar na posição de agachamento em descanso durante mais de 10 minutos, é provável que tenhas uma boa mobilidade no tornozelo, joelho e anca. Se nessa posição consegues equilibrar uma barra com os braços estendidos acima da cabeça, então pode significar que os teus ombros, a tua coluna e cintura escapular, também conseguem boa amplitude.
Para não perderes flexibilidade, deves usar a amplitude de movimento que a articulação te permite de forma natural. Se a reduzires, vais perder mobilidade. Ou seja, se efetuares um quarto de repetição, meias repetições, naturalmente deixarás de ter a flexibilidade. É normal alguém que só corre, ou só joga futebol, perder mobilidade na anca. Como não usa grandes amplitudes nos seus movimentos de corrida e de jogo de futebol, os músculos ficam encurtados. Mas se, paralelamente a essas atividades fizerem agachamentos em amplitude total, a mobilidade vai melhorar.
Um indivíduo de 70kg que agacha com 50kg em amplitude total de movimento eficaz, suporta oposição de forças razoáveis, mas um jogador com o mesmo peso corporal que faça 100kg de agachamento na mesma amplitude, tem maior poder de choque, salta mais alto, remata com mais força, passa de forma mais descontraída, se todos os outros factores de treino se mantiverem idênticos. É uma tremenda vantagem competitiva.
Não se imitam movimentos desportivos no ginásio, porque o trasnfer é maioritariamente negativo, porque já o fizemos muito no passado (sim, elásticos, escadas de coordenação e plataformas instáveis não são coisa nova) e porque não são a forma adequada de treinar força em amplitude total. Têm a sua utilidade, mas não para melhoria global da força e performance. Aliás, a sua origem está nas clínicas de reabilitação.
No ginásio usamos ferramentas simples, respeitando as leias da física e a anatomia. Aplicamos metodologias, padrões, processos que milhões de pessoas testaram com êxito. Não temos certezas, mas não queremos inventar muito nem usar as pessoas como cobaias de metodologias e ferramentas para satisfação dos nossos egos ou das casas que vendem os equipamentos.
Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o agachamento a cada indivíduo, respeitando o princípio de treino da individualidade biológica: o comprimento dos membros, a mobilidade, toda a antropometria do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o volume e a intensidade de treino. Fazemos treino específico? Sim, adaptamos a comunicação e a progressão ao tipo de personalidade do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Na abordagem mental e alimentar.

As pessoas ainda acham que não conseguem cozinhar porque não têm a receita adequada. Os treinadores e jogadores ainda acham que têm de esconder segredos à porta fechada e que, mudando as combinações de séries e repetições (ou seja, a receita) vão conseguir dominar as técnicas dos exercícios, comunicar melhor com o atleta, ensinar partindo o todo em partes e fazer aquilo que interessa: ajudar a pessoa a progredir no seu jogo, com a ajuda do simples treino de força com uma barra. Primeiro temos de aprender a cozinhar, porque pouco interessa mudar os utensílios e as receitas, se não sabes como usar aquilo.
Simplifiquem, mas não acreditem em mim. Experimentem um treino de força de 45min a uma hora 3x por semana com agachamento, peso morto, press, supino powerclean e elevações. Façam uma progressão linear e após 3 meses, verifiquem o impacto que tem no vosso jogo, na vossa aceleração, na forma como protegem a bola e na menor tensão que fazem para tocar a bola, parra rematar ou passar a longa distância. Sim, quando temos pouca força, aplicamos mais tensão desnecessária no passe e no remate. E acrescento uma garantia: reduzirão as lesões não traumáticas. Ai esses isquiotibiais!.. Abaixo com a pubalgias!
Vivemos no futebol atual agressivo, embora com excelentes bolas e excelentes terrenos de jogo ao contrário do que acontecia nos anos 80. Mas, os adversários estão cada vez mais pesados e poderosos. Indivíduos de 80kg outrora raros, agora são muito comuns e mesmo que não tenham muita força, acelerados criam muito impacto para suportar. E da mesma forma que um tipo com um 100kg de supino dá um pequeno empurrão num indivíduo e este afasta-se com facilidade, o tipo mais pesado encosta e ganha facilmente posição.
Aumentar a carga no agachamento não significa aumentar necessariamente o teu peso corporal. Pelo menos, não de forma significativa. O meu peso morto passou de 100kg até 170kg (já com mais de 40 anos) e não foi necessário subir dos meus 80kg de peso corporal. Se quisesses ser powerlifter ou tivesses como base o treino de força para o teu desporto, sim, terias de aumentar muito o teu peso corporal. Qualquer jovem de 80kg pode em 2 anos atingir 120kg de agachamento e 160kg de peso morto, de forma solida, progressiva, sem risco e com enormes benefícios em tudo o que fizer na vida.
Tenho alguma curiosidade em saber porque os jogadores de futebol mais velhos, passam a fazer musculação com regularidade e porque os jogadores que fazem intervenções cirúrgicas aos joelhos se “casam” com o ginásio. Deve haver algo benéfico no treino com pesos.
Ossos, músculos, articulações podem e devem ser protegidos. O agachamento é o exercício número um, porque trabalha anca, joelhos, tornozelos e a carga é suportada pelo tronco. É uma enorme quantidade de massa muscular envolvida, com ênfase na extensão da anca, solicitando assim glúteos, adutores, isquiotibiais e toda a zona lombar. Tem um grande impacto local e metabólico.
De que estás à espera para melhorar o teu jogo?
Começa agora a fazer o treino individual de agachamento.

A Visão de Mark Rippetoe do Treino Funcional

Neste vídeo, Mark Rippetoe* aborda aquilo que agora se designa por treino funcional. Procurei resumir aqui a sua intervenção,  porque a visão atual do treino funcional me parece um enorme saco onde cabe tudo sem grande fundamento científico ou empírico e porque é importante dar uma visão diferente daquela em que vemos treino funcional como um conjunto de exercícios onde se usam plataformas instáveis e elásticos, com movimentos de rotação e uni-laterais. Raramente se abordam no treino funcional situações como caminhar, levantar peso do chão, transportar peso, colocar peso acima da cabeça ou mesmo agachar contra uma resistência significativa. Será que convém ao treino funcional evitar movimentos clássicos e exercícios com pesos porque dessa forma não vende elásticos, bolas, barreiras e escadas de coordenação?

Para refletir, ficam então as ideias do autor que começa com algumas definições:

Treino de Força – Implica expor o corpo a um stress que envolve produção de força. O treino de força produz alterações estruturais no corpo. Músculos maiores, ossos mais densos, alterações no tecido conjuntivo, controlo metabólico, eficiência neuromuscular. O processo de aumento de força demora mais mas mantém-se mais tempo.

A endurance, fundamentalmente se baseia em manipular a química, produzindo alterações metabólicas. O processo de melhoria de endurance, é mais rápido, mas desaparece mais rápido.

Skill (habilidade motora; técnica) –  É a capacidade de repetir um padrão motor que está dependente de precisão.

Rippetoe vai buscar o exemplo provocador da maratona e do beisebol. Sobre os quais tece os seguintes comentários:

  • A maioria dos desportos requerem skill, com a possível exceção da maratona 🙂
  • O beisebol tem um componente técnico muito mais exigente do que a maratona.
  • No beisebol o pitcher atira uma bola de cerca de 150gr a uma distância de cerca de 18m de comprimento numa amplitude de cerca de 15cm. Implica atirar a bola para uma pequena área de receção do catcher com determinado percurso de movimento. Como se desenvolve esse skill? Usando um processo a que chamamos practice (praticar, treinar). O skill leva muito tempo a construir. Para sermos bons a atirar a bola, necessitamos de efetuar milhares de repetições corretas.
  • Ao contrário acumulação das adaptações fisiológicas (da força), o skill é extremamente dependente da especificidade da performance.
  • Se o skill consiste em atirar uma bola de 150gr, será que atirar uma bola de 190gr será um bom treino para esse evento? Não.
  • Atirar uma bola de 250gr ajuda a ser melhor a atirar uma bola de 150gr? Não.
  • Que se treina ao atirar uma bola de 250gr? Treina-se atirar uma bola de 250gr, que significa atirar a bola mais lentamente.
  • Praticar o swing com um taco pesado torna-nos melhor a fazer um swing com um taco oficial? Não! Movimentamos o taco de forma mais lenta.
  • De que depende o beisebol? Timming! Treinar com um timming que não é específico da performance.

Mark Rippetoe conclui:

A prática/treino, tem de ser específico para o evento.

O treino tem de ser específico para a adaptação que queremos.

Existe força para beisebol? Não! Existe forte!

Agachamos, fazemos peso morto, press, supino para ficarmos fortes.

Se queremos tornar alguém mais forte não adicionamos gramas ao taco ou à bola.

Por isso, o treino funcional não é treino nem prática. Nem é skill specific nem melhora força. Por isso é uma perda de tempo. Todos os atletas sabem que é uma perda de tempo.

Polémico como sempre, mas toca na “ferida” das definições, no problema do transfer dos exercícios realizados sob o tema “treino funcional” e na falta de respeito para com a anatomia e as leis da física.

*Treinador há mais de 40 anos e autor de vários artigos e do livro mais famoso de treino de força: Starting Strength.