A melhor prescrição de exercício do mundo, está a falhar.

Se a solução para o sedentarismo estivesse na prescrição de exercício, há muito que teríamos resolvido o abandono precoce nos programas de atividade física e nos negócios de personal training e ginásios. Da mesma forma, com um bom livro de receitas, todos faríamos petiscos fantásticos com meia dúzia de ingredientes.

Nos últimos 20 anos, tivemos o foco na prescrição, na receita, julgando que havia combinações mágicas de exercícios, séries e repetições, mas nada conseguimos em relação à regularidade de treinos das pessoas. A frequência média semanal nos ginásios não é deliciosa. Mas já alguém usou essa métrica?

Incentivar uma prática regular em casa, na rua, no clube ou no ginásio, passa sempre por soluções simples: caminhar, correr, subir escadas, flexões de braços, agachamentos, com progressões adequadas ao nível de cada um e uma técnica que respeite as Leis da Física e a anatomia. E mesmo depois, para obter melhores resultados, são de novo coisas simples muito bem feitas com emoção.

Fazer 5 minutos por dia, ser regular, com ajuda de um amigo, uma aplicação de telemóvel, um monitor de atividade física, entrar para um grupo de pessoas que já se exercita regularmente, são formas simples de agir regularmente.

Nós profissionais, podemos procurar saber quais as estratégias que as pessoas que passaram de sedentárias a incluir exercício regular, fizeram para continuar durante uma, duas ou três décadas. Isso não vamos conseguir no laboratório.

Nunca tivemos tantos estudos, tanta informação, tanta partilha, mas sem correspondência no mundo real com incremento regular da de atividade física a longo prazo.

Em 25 anos com profissional de educação física a dar ênfase à condição física e saúde nas minhas aulas, cada vez recebo alunos com menos aptidão física. Há muito trabalho a fazer!

Lições de trinta e dois anos a treinar

Após uma cirurgia à coluna vertebral, acabei fazendo milhares de treinos com pesos e ministrando milhares de sessões de treino personalizado e milhares de horas de supervisão em sala de musculação. Nunca imaginei iniciar, nem tão pouco chegar a fazer o que faço agora, nem tão pouco ter tido a performance física que tive e tenho na atualidade. Nem nos melhores sonhos! Eis algumas das lições aprendidas, após muitas experiências mal sucedidas:

A genética é um factor limitante.

Ter expectativas realistas não significa deixar de sonhar, mas sim optar por situações de maior ou menos risco. Tu, aos 20 anos, após 6 meses a 2 anos, treinando 3 vezes por semana, chegarás facilmente a um agachamento de 1,5x o teu peso corporal, 2x o teu peso no levantamento de terra e 75% do teu PC no press. Eu sei que vês poucos indivíduos com esses valores, mas garanto que só é difícil para alguns, porque treinam demais, com demasiado volume, perdem-se com exercícios acessórios, descuidam sono e alimentação.

Muitas das rotinas e dietas de treino que experimentamos, só resultam com recurso a drogas.

Os melhores resultados são impossíveis sem recorrer aos agachamentos de grande amplitude e cargas significativas. Se queres braços grandes, experimenta progredir no agachamento e terás belas surpresas muito positivas.

Os suplementos ainda não provaram ser significativamente marcantes nos resultados de treino. Tantos e tantos suplementos estiveram na moda nestes anos… Mas o consumo de anabolizantes foi aumentando.

Não acredito em rotinas que dividem por grupos musculares. Primeiro, porque elas surgem quando se iniciou o consumo de certas substâncias. Depois porque me impediram a mim e a milhares de pessoas, do melhor progresso nos anos iniciais. Terceiro porque não dormimos nem comemos por partes. Quarto porque temos de recuperar de uma fadiga local e uma fadiga sistémica. Quinto, porque mesmo que optes por dividir, se não tiveres uma boa base de força, vais trabalhar com cargas ridículas nos exercícios de isolamento. Mas se optares por alguma tipo de divisão, recomendo 2 opções: a) dia 1 – empurrar, dia 2 – puxar, dia 3 – pernas (repetir evitando mais do que 5 dias de treino); b) dia 1 – parte superior do corpo, dia 2 – parte inferior.

Nem todas as partes do corpo necessitam o mesmo tempo de recuperação. Treina agachamento no máximo 3x por semana e peso morto no máximo duas. Mas os movimentos que mobilizam músculos mais pequenos, podem ser treinados com mais frequência.

Os músculos não atrofiam com 96h de descanso. Se precisas mais, usa.

Após alguns anos de treino, mesmo tendo um bom equilíbrio entre frequência, intensidade, volume de treino, sono e alimentação, deixarás de progredir. Esse é o momento de alternares a intensidade de treino. Mas simplifica: baixa 20% na carga e vai progredindo uma pequena percentagem semanal até bateres novamente os teus recordes.

Treinei anos a fio com as melhores máquinas do mundo, com rotinas de alta intensidade, em Nautilus e Med-X, usei metodologias de treino com pesos livres e mistas. Os exercícios multi-articulares que têm mais impacto local e metabólico devem ser a base do treino. As máquinas são boas quando fazem aquilo que os pesos livres não são capazes de fazer (nomeadamente isolar algumas áreas). Mas a variação de resistência, o atrito, o design em termos ergonómicos e de alavancas da maioria das máquinas no mercado é medíocre.

Progresso deverá ser o objetivo do treino. Se queres braços maiores, escolhe os melhores movimentos e progride neles. Desculpa mas não são curls, elásticos ou cabos, mas sim presses, supinos, elevações, afundos nas paralelas e similares.

A técnica é a base do treino. Só depois podemos aplicar stress e eventualmente chegar à endurance. Se invertes a pirâmide, as lesões vão limitar-te para sempre e a má técnica, nunca te permitirá tirar o máximo de proveito do teu potencial.

Respeita as Leis da Física e anatomia.

Treinei sozinho e com vários companheiros de treino. Até há algum tempo atrás, preferia treinar sozinho sem música. Mas hoje em dia, embora continue sozinho, prefiro ter um parceiro de treino. Costuma ser mais seguro, motivante e forma-se uma equipa.

A melhor hora para treinar é a meio termo entre a hora de acordar e a hora de deitar. Embora, a maioria doa meus treinos tenham sido matinais e muitas das vezes sem comer, não recomendo.

A aplicação do princípio de sobrecarga, é o alicerce do treino. O processo de treino implica sair da zona de conforto, mas… O foco no excesso de volume é que vai limitar a maioria das pessoas. Mais nem sempre é melhor. E quanto mais velhos, mais destrutivo.

Para crescer temos de comer mais do que aquilo que gastamos (vais acumular alguma gordura, mas é assim que entras num processo anabólico). Para perder peso ou perder gordura, vais entrar no processo oposto. Sim! Vais sempre perder alguma massa muscular. Se acreditas no contrário, estuda mais.

A nutrição é importante, mas ignora os que dizem que ela é 80% ou 50% dos teus resultados. O difícil é meteres a barra pesada nas tuas costas e agachares. Há milhares de pessoas, sócios de ginásios, que tomam suplementos (virou moda ver tipos nús no balneário a chocalhar um copo de batido), dormem bem, são jovens, têm empregos sem stress, não têm filhos, com uma dieta adequada, que treinam todos os dias, mas sem resultados significativos. Milhares e milhares de indivíduos que nessas condições abandonam ginásios. Milhares e milhares que se aguentam até aos 25 ou 26 anos e se saturam por nunca conseguirem fazer meia dúzia de elevações ou agachar com uma barra onde está o seu peso corporal.

Desconfia daqueles que te querem tirar dinheiro do bolso. Não precisas suplementos nem objetos sofisticados.

Começa com exercícios gimnicos, sem material algum. Quando tiveres uma boa base de força, pega numa barra com discos e continua a aplicar o Princípio de Sobrecarga.

Somos seres bio-psico-sociais. Todo o teu progresso vai depender muito do equilíbrio desses 3 aspectos da tua existência humana.

A variedade nos exercícios de treino, é na maioria das vezes a desculpa para a falta de progresso nos exercícios básicos e importantes, que moldaram milhões de corpos de genéticas e estilos de vida muito variados por todo o mundo.

Stress (sair da zona de conforto) > Recuperação (sono e nutrição são peças chave) > Adaptação. Muitos quebram este modelo no sono e no volume de treino. Depois, por muito que procurem mudar repetições, exercícios e ciclos, estão tremendamente limitados.

Manter um diário de treino foi sempre fundamental para qualquer atleta. A contabilidade vai ajudar.

O progresso faz-se com pequenos incrementos. 1kg por semana numa barra de peso morto, produz mais de 50kg de progresso num ano.

Só darás valor à técnica quando te lesionares.

O problema de todos é agir. Temos muita informação, mas raramente aplicamos de forma consistente. Tens de aplicar e errar para aprender.

Procura um mentor que tenha mais experiência e formação do que tu e vai trabalhar gratuitamente para ele durante uns meses. Foi dos melhores investimentos que fiz. Eu sei que temos internet, mas no mundo real necessitas conhecer pessoas para trabalhares com pessoas.

Se vais copiar a rotina de treino de alguém, escolhe um modelo que tenha condições similares às tuas: hardgainer, drug-free, com estilo de vida e condições ambientais similares em geral.

Todas as horas que passas na internet, a ver vídeos e fotos de outros, pouco mais farão do que eventualmente motivar-te para o treino. Eu recomendo uma dieta de informação. Estamos obesos disso. Consumimos demasiado e produzimos pouco conteúdo ÚTIL.

Tens uma energia limitada, tal como o teu telemóvel. Por isso usa com cabeça.

Aceita criticas apenas daqueles que nas tuas condições fizeram melhor do que tu.

O que interessa é o que funciona.

Confia em ti mas sê humilde e ajuda os outros.

Honra aqueles que nos abriram as portas como Eugene Sandow, Jack Lalanne, Arnold Schwarzenegger e muitos daqueles que estiveram nos primórdios e permitiram que hoje ir ao ginásio, seja uma atividade bem vista em vez de algo do sub-mundo dos feios, porcos e maus.