Kit Minimalista Treina em Casa

Para quem já tem treina com o peso do corpo e consegue fazer 4 ou 5 flexões de braços e 20 ou 30 agachamentos em amplitude total de movimento. Pode ser boa altura para investir metade da anuidade do ginásio que ainda não abriu e arranjar um espaço na varanda, no quarto, na sala, na garagem, para o seu primeiro ginásio em casa.

Bem utilizado, podes ficar bem mais forte e funcional do que a maioria dos frequentadores de qualquer ginásio.

Espaço necessário: 3m x 2m (estamos a pensar em segurança também, mas podemos encurtar um pouco).

Material (preços aproximados)

Barra de 2metros de 28mm 35€
2 Apertos barra 4€
2 Discos 20kg 60€
2 discos 15kg 45€
2 discos 10kg 30€
2 discos 5kg 15€
2 discos de 1kg 3€
2 discos de 0,5kg 2€
Borrachas de proteção de solo 40€
Rack para 100kg sem barra de elevações 60€. Se for com barra de elevações e limite até 150kg, custa 120 a 150€ mas também necessita outra área e outro espaço em altura.

Valor aproximado do kit: 250 a 350€ [dependendo da escolha de rack e das lojas]
Existe material em segunda mão a bom preço.
Existem alguns packs que baixam preço.
Se optarem por uma barra olímpica, os discos são diferentes (50mm) mas podem ser de ferro (não necessitam bumpers que são muito mais caros). No caso de barra olímpica (pode custar entre 120 a 200€ ou mais; apertos 10€; discos de 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2,5kg e 0,5kg, podem ficar entre 200 a 250€). Ou seja, barra e discos 350 a 500€; esta barra pesa 20kg e recomenda-se uma rack mais robusta)

Atenção:
Há discos que embora digam ser da mesma medida, não entram em certas barras. Por exemplo: material decathlon de 28mm e da sportzone eram incompatíveis até há algum tempo atrás.
Nas racks procuramos robustez.
Nos discos, podem ser de ferro porque duram uma vida e basta uma proteção de solo.

Evitar barras de elevações de fixação em portas. Acreditem: já experimentei e caí de várias. As melhores devem ser com boa fixação na parede. Atenção à distância da parede, para não passarem o tempo todo a bater com as pernas na mesma.

Evitar barras olímpicas em segunda mão devido aos problemas nos rolamentos, parafusos e roscas. Há muitas barras empenadas e não é fácil saber o tipo de aço da barra quer em tensão de cedência e tensão de rotura. Há barras de 160 euros que têm a mesma flexibilidade de uma barra de 100€. Melhores marcas: York, Rogue, Texas Bar, Ivanko, Eleiko. Uma boa barra bem cuidada, dura décadas.

Material adicional:
Um colchão [15€ a 40€]
Umas argolas [30€]
Uma kettlebell pro [50€]

Opções mais avançadas. Ver: https://paulosena.wordpress.com/2018/01/19/home-gym-como-montar-um-ginasio-em-casa/

Metas intermédias, objetivos de Tarefa… Psicologia Aplicada

Quando treinas sozinho, tens o amiguinho dentro da tua cabeça a empurrar em frente ou a puxar para trás. No meu caso é o Jorginho.

Disciplina

Começamos o treino porque uma força interior e o plano delineado para esta semana dizia: remo. Nunca fui remador, mas o remo indoor conquistou-me há anos quando a passadeira irritou os meus rotulianos e antes ainda quando o tempo era curto para treinar. Mas foi no dia em que, na antiga Solinca de luxo recebi um cartaz com vários desafios de remo e decido fazer tudo: desde 500m até uma hora a remar. O quadro estava vazio e tinha de liderar pelo exemplo: um cirurgião não tem de se submeter às suas técnicas, mas também não vai fazer dos pacientes suas cobaias.

Expectativas

Comecei a remar focado na técnica: pernas – tronco – braços. Tinha apenas definido remar 2km.

Dissociação cognitiva

Resolvi ligar a música, mas lembrei-me que podia ter um treinador virtual por uns minutos. Nada melhor do que Eric Murray. Cliquei e…

O Eu Analítico

Comecei por escutar um vídeo técnico, mas a vozinha crítica prendia os meus movimentos. Mudei para um vídeo mais longo e deixei-me ir. Quando somos crianças, aprendemos por modelagem, imitando quem nos rodeia. Olhei para o Eric e procurei imitar sem pensar nas pernas ou nos braços e os metros foram avançando pelo ar fresco de Vila Real ao som dos passarinhos que nos lembram a primavera. Lembrei-me do Timothy Gallwey 🙂

Mudar o Foco

Já havia alterado o monitor para watts, deixando de ver o andamento em tempo (referência que mais domino) e desligando a atenção do passado e do futuro.

Objetivos de Resultado

Não sabendo a distância percorrida nem a velocidade, era mais difícil focar-me no futuro sem referências. Isso permitiu que a minha ansiedade diminuisse em relação ao habitual. Vivo um período há muito tempo em que as sensações por vezes levam a interpretações inadequadas do Jorginho.

Objetivos de Tarefa

O presente é tudo o que temos garantido. É o aqui e agora. Podemos deixar o barco ir com a corrente: go with the flow. Podemos pensar em pernas – tronco – braços. Em expirar quando a barra toca o tronco e quando ela está sobre os pés.

Metas Intermédias

É meu hábito como professor, partir 2km em pedaços mais pequenos e focar a minha instrução em técnica nos primeiros 500m, contar remadas nos segundos 500m, distrair o alunos nos 1500 e só a partir daí mudar o foco para…

Objetivos de Resultado

Quando já tinha 23 minutos e me deixei ir com a corrente ao lado do Eric (algo que nem em sonhos com ele em má forma), resolvi dar um comando: páras aos 25min, mesmo que te apeteça fazer mais! Obedeci mesmo sem estar cansado, focando-me novamente no futuro, num objetivo de resultado.

A Surpresa

Mudei o monitor para ver metros percorridos. Pensava ter uns 4300, mas… Estava nos 4750 com pouco mais de um minuto para o final. Resolvi fazer umas remadas mais poderosas e em vez das 18 por minuto, passei a 26. Não queria terminar com falta de ar. Fazia tempo que não percorria 5km. Está longe dos 20 minutos de há 20 anos, mas foi engraçado.