Kit Minimalista Treina em Casa

Para quem já tem treina com o peso do corpo e consegue fazer 4 ou 5 flexões de braços e 20 ou 30 agachamentos em amplitude total de movimento. Pode ser boa altura para investir metade da anuidade do ginásio que ainda não abriu e arranjar um espaço na varanda, no quarto, na sala, na garagem, para o seu primeiro ginásio em casa.

Bem utilizado, podes ficar bem mais forte e funcional do que a maioria dos frequentadores de qualquer ginásio.

Espaço necessário: 3m x 2m (estamos a pensar em segurança também, mas podemos encurtar um pouco).

Material (preços aproximados)

Barra de 2metros de 28mm 35€
2 Apertos barra 4€
2 Discos 20kg 60€
2 discos 15kg 45€
2 discos 10kg 30€
2 discos 5kg 15€
2 discos de 1kg 3€
2 discos de 0,5kg 2€
Borrachas de proteção de solo 40€
Rack para 100kg sem barra de elevações 60€. Se for com barra de elevações e limite até 150kg, custa 120 a 150€ mas também necessita outra área e outro espaço em altura.

Valor aproximado do kit: 250 a 350€ [dependendo da escolha de rack e das lojas]
Existe material em segunda mão a bom preço.
Existem alguns packs que baixam preço.
Se optarem por uma barra olímpica, os discos são diferentes (50mm) mas podem ser de ferro (não necessitam bumpers que são muito mais caros). No caso de barra olímpica (pode custar entre 120 a 200€ ou mais; apertos 10€; discos de 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2,5kg e 0,5kg, podem ficar entre 200 a 250€). Ou seja, barra e discos 350 a 500€; esta barra pesa 20kg e recomenda-se uma rack mais robusta)

Atenção:
Há discos que embora digam ser da mesma medida, não entram em certas barras. Por exemplo: material decathlon de 28mm e da sportzone eram incompatíveis até há algum tempo atrás.
Nas racks procuramos robustez.
Nos discos, podem ser de ferro porque duram uma vida e basta uma proteção de solo.

Evitar barras de elevações de fixação em portas. Acreditem: já experimentei e caí de várias. As melhores devem ser com boa fixação na parede. Atenção à distância da parede, para não passarem o tempo todo a bater com as pernas na mesma.

Evitar barras olímpicas em segunda mão devido aos problemas nos rolamentos, parafusos e roscas. Há muitas barras empenadas e não é fácil saber o tipo de aço da barra quer em tensão de cedência e tensão de rotura. Há barras de 160 euros que têm a mesma flexibilidade de uma barra de 100€. Melhores marcas: York, Rogue, Texas Bar, Ivanko, Eleiko. Uma boa barra bem cuidada, dura décadas.

Material adicional:
Um colchão [15€ a 40€]
Umas argolas [30€]
Uma kettlebell pro [50€]

Opções mais avançadas. Ver: https://paulosena.wordpress.com/2018/01/19/home-gym-como-montar-um-ginasio-em-casa/

Sena LIVE Show #2 – Rituais Matinais

Metas intermédias, objetivos de Tarefa… Psicologia Aplicada

Quando treinas sozinho, tens o amiguinho dentro da tua cabeça a empurrar em frente ou a puxar para trás. No meu caso é o Jorginho.

Disciplina

Começamos o treino porque uma força interior e o plano delineado para esta semana dizia: remo. Nunca fui remador, mas o remo indoor conquistou-me há anos quando a passadeira irritou os meus rotulianos e antes ainda quando o tempo era curto para treinar. Mas foi no dia em que, na antiga Solinca de luxo recebi um cartaz com vários desafios de remo e decido fazer tudo: desde 500m até uma hora a remar. O quadro estava vazio e tinha de liderar pelo exemplo: um cirurgião não tem de se submeter às suas técnicas, mas também não vai fazer dos pacientes suas cobaias.

Expectativas

Comecei a remar focado na técnica: pernas – tronco – braços. Tinha apenas definido remar 2km.

Dissociação cognitiva

Resolvi ligar a música, mas lembrei-me que podia ter um treinador virtual por uns minutos. Nada melhor do que Eric Murray. Cliquei e…

O Eu Analítico

Comecei por escutar um vídeo técnico, mas a vozinha crítica prendia os meus movimentos. Mudei para um vídeo mais longo e deixei-me ir. Quando somos crianças, aprendemos por modelagem, imitando quem nos rodeia. Olhei para o Eric e procurei imitar sem pensar nas pernas ou nos braços e os metros foram avançando pelo ar fresco de Vila Real ao som dos passarinhos que nos lembram a primavera. Lembrei-me do Timothy Gallwey 🙂

Mudar o Foco

Já havia alterado o monitor para watts, deixando de ver o andamento em tempo (referência que mais domino) e desligando a atenção do passado e do futuro.

Objetivos de Resultado

Não sabendo a distância percorrida nem a velocidade, era mais difícil focar-me no futuro sem referências. Isso permitiu que a minha ansiedade diminuisse em relação ao habitual. Vivo um período há muito tempo em que as sensações por vezes levam a interpretações inadequadas do Jorginho.

Objetivos de Tarefa

O presente é tudo o que temos garantido. É o aqui e agora. Podemos deixar o barco ir com a corrente: go with the flow. Podemos pensar em pernas – tronco – braços. Em expirar quando a barra toca o tronco e quando ela está sobre os pés.

Metas Intermédias

É meu hábito como professor, partir 2km em pedaços mais pequenos e focar a minha instrução em técnica nos primeiros 500m, contar remadas nos segundos 500m, distrair o alunos nos 1500 e só a partir daí mudar o foco para…

Objetivos de Resultado

Quando já tinha 23 minutos e me deixei ir com a corrente ao lado do Eric (algo que nem em sonhos com ele em má forma), resolvi dar um comando: páras aos 25min, mesmo que te apeteça fazer mais! Obedeci mesmo sem estar cansado, focando-me novamente no futuro, num objetivo de resultado.

A Surpresa

Mudei o monitor para ver metros percorridos. Pensava ter uns 4300, mas… Estava nos 4750 com pouco mais de um minuto para o final. Resolvi fazer umas remadas mais poderosas e em vez das 18 por minuto, passei a 26. Não queria terminar com falta de ar. Fazia tempo que não percorria 5km. Está longe dos 20 minutos de há 20 anos, mas foi engraçado.

Treino de Futsal COVID

Para Quem Pode Efetuar Corrida em Segurança

1- Corrida 4km ou 40min de corrida lenta. Pode fazer uma parte com bola. Termina com 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento.
2- 50 a 100 flexões de braços ou então fazem 50 flexões + 50 elevações ou elevações com salto
3- 10 Sprints de 100m com descansos de 3min entre séries. Pode recuperar conduzindo uma bola.
4- 20 Séries de 20m em 20min. Ou seja, 20m sprint e corrida lenta/caminhar até ao início do minuto seguinte.
5- 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento
6- Repete o treino 2
7- Descansa

Efetuar os exercícios em amplitude total de movimento e com boa técnica. Repetições de qualidade!

Registar o tempo total de treino.

Para Quem Tem de Fazer o Treino em 3M2 Sem Corrida

1- 400 jumping jacks + 100 climbers + 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento (lunges).
2- 50 a 100 flexões de braços ou então fazem 50 flexões + 50 elevações ou elevações com salto
3- 10-20 saltos de joelhos ao peito. Descansa 2min entre séries.
4- 20 Séries de 20 lunges em 20min. Ou seja, 20 repetições o mais rápido possível e descansar até ao início do minuto seguinte.
5- 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento
6- Repete o treino 2
7- Descansa

70 dias para aliviar o COVID com 70 treinos. És capaz?

Descarrega os desafios e regista a data e duração do treino.

TREINO70Descarregar

Se não puderes fazer elevações, ignora e faz o resto.

Ed. Física COVID #TreinaemCasa

#TREINAEMCASA

FREQUÊNCIA: diária
DURAÇÃO: 5 a 10 minutos por dia
INTENSIDADE: escolhe o nível um ou nível dois de acordo com a tua capacidade na realização de cada um dos exercícios. FAZ SEMPRE AO TEU RITMO COM QUALIDADE.
TIPO DE EXERCÍCIO: escolhe os movimentos da lista e combina-os de forma variada ou desafia-te a executar alguns dos treinos dos ilustres portugueses e personagens famosas da história mundial. Nesses treinos poderás verificar o volume total de repetições e 3 características fundamentais: ênfase na força; ênfase cardiorespiratório; e misto.

REGISTO DE TREINO

Regista data, duração do treino e o número de repetições de cada exercício no formulário google ou na grelha excel que o teu professor irá disponibilizar.

DEMONSTRAÇÃO TÉCNICA E PERFORMANCE

Antes do final do período, ENVIA 2 VÍDEOS AO TEU PROFESSOR
1 vídeo a executar o máximo de agachamentos possíveis em um minuto
1 vídeo a executar um minuto de flexões de braços (o peito e coxas tocam sempre no solo) ou 1 vídeo de burpees.
Importante: boa técnica e amplitude total de movimento. Se fizeres 10 minutos de treino por dia, certamente irás melhorar a tua performance.

TÉCNICA DE EXERCÍCIOS

Nesta playlist de vídeos tens a demonstração técnica dos movimentos em 2 níveis de dificuldade diferentes. Está atento aos detalhes e faz repetições de qualidade em amplitude total de movimento.

Playlist dos 14 Exercícios Base dos Desafios

Bons treinos!

DESAFIOS DOS HERÓIS

Segue os treinos do teu professor. Mas se desejares, podes experimentar alguns destes desafios criados em homenagem a figuras importantes da História de Portugal e Mundial. Podes fazê-los usando o nível um ou dois em cada movimento. Antes de efetuares o treino, clica no nome e verifica quem foi a personagem.

ILUSTRES LUSITANOS

D. AFONSO HENRIQUES
5 circuitos de:
20 Elevações
20 Flexões de braços
20 Agachamentos
20 Abdominais
Volume: 500 repetições
Tipo: força

ANTÓNIO GRANJO
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
Burpees
Agachamentos
Flexões de Braços
Abdominais
Volume: 220
Tipo: misto

NUNO ÁLVARES PEREIRA
50 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
40 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
30 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
20 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
10 Burpees
10 Agachamentos
10 Abdominais
Volume: 280
Tipo: Misto

VIRIATHUS
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
Volume: 1000
Tipo: cárdio/endurance

DOM SEBASTIÃO
10 burpees
10 climbers
10 burpees
25 burpees
25 climbers
25 burpees
10 burpees
10 climbers
10 burpees
Volume: 135
Tipo: cárdio

CAMÕES
20 Elevações
20 Flexões
15 Elevações
15 Flexões
10 Elevações
10 Flexões
5 Elevações
5 Flexões
Volume: 90
Tipo: força

FRANCISCO GONÇALVES CARNEIRO
5 min burpees
5 min agachamentos
5 min flexões
5 min abdominais
Volume: ?
Tipo: força/resistência

D. DINIS
500 jumping jacks
Volume: 500
Tipo: cárdio

CRISTIANO RONALDO
7 circuitos de:
7 Lunges
7 Agachamentos
7 Climbers
7 Burpees
Volume: 196
Tipo: cárdio

D. TERESA
3 circuitos de:
40 lunges
20 burpees
20 climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

RAINHA SANTA ISABEL
50 burpees
50 elevações
100 flexões
150 agachamentos
50 burpees
Volume: 400
Tipo: misto

D. FILIPA DE VILHENA
5 circuitos de:
7 Flexões
7 Jumping Jacks
40 Climbers
Volume: 270
Tipo: misto

CAROLINA BEATRIZ ÂNGELO
33 jumping jacks
33 climbers
33 burpees
Volume: 99
Tipo: cárdio

ANTÓNIA FERREIRA “Ferreirinha”
3 circuitos de:
40 Lunges
10 Climbers
20 Burpees
10 Climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

MARIA II
18 Flexões
26 Lunges
18 Flexões
28 Lunges
18 Flexões
35 Lunges
Volume: 143
Tipo: força

IRENE LISBOA
5 circuitos de:
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
Volume: 150
Tipo: cárdio

MARIA LAMAS
5 circuitos de:
25 jumping jacks
25 abdominais
Volume: 250
Tipo: misto

INFANTE D. HENRIQUE
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
10 flexões
10 agachamentos
10 lunges
10 abdominais
Volume: 70
Tipo: cárdio

FIGURAS MUNDIAIS

TITUS FLAVIUS VESPASIANUS
100 Lunges
100 Agachamentos
100 Flexões
Volume: 300
Tipo: força

MARCUS AURELIUS
100 burpees
Volume: 100
Tipo: cárdio

NADIA COMANECI
100 climbers
100 agachamentos
100 lunges
Volume: 300
Tipo: força/resistência

MARIE CURIE
3 circuitos de:
66 jumping jacks
66 climbers
Volume: 396
Tipo: cárdio

NIKOLA TESLA
2 circuitos de:
20 Burpees
20 Agachamentos
20 Lunges
20 Flexões
20 Abdominais
20 Climbers
20 Jumping Jacks
Volume: 280
Tipo: misto

KATHRINE SWITZER
42 jumping jacks
42 climbers
42 burpees
42 Lunges
42 agachamentos
Volume: 210
Tipo: cárdio

ANNE FRANK
100 climbers
50 burpees
100 climbers
Volume: 250
Tipo: misto

MAHATMA GANDHI
250 jumping jacks
50 burpees
Volume: 300
Tipo: cárdio

COVID-19: 10 recomendações para planejar soluções de aprendizagem a distância

1. Examine a disponibilidade e escolha as ferramentas mais relevantes. 

Decida sobre o uso de soluções de alta e baixa tecnologia com base na confiabilidade das fontes de energia locais, conectividade à internet e habilidades digitais de professores e estudantes. Isso pode variar desde plataformas integradas de aprendizagem digital, videoaulas, cursos online abertos e massivos (MOOCs, na sigla em inglês) até a transmissões por meio de estações de rádio e TV.

2. Garanta a inclusão dos programas de educação a distâncias.

Implemente medidas para garantir que os estudantes, incluindo aqueles com deficiência ou de baixa renda, tenham acesso a programas de educação a distância, mesmo se apenas um número limitado deles tiver acesso a dispositivos digitais. Considere descentralizar temporariamente esses dispositivos dos laboratórios de informática para as famílias e apoiá-los quanto à conectividade à internet.

3. Proteja a privacidade e a segurança dos dados. 

Avalie a segurança dos dados ao realizar o upload de dados ou recursos educacionais nos espaços da internet, bem como ao compartilhá-los com outras organizações ou indivíduos. Verifique se o uso de aplicativos e plataformas não viola a privacidade dos dados dos estudantes.

4. Priorize soluções para enfrentar os desafios psicossociais antes de ensinar.

Mobilize as ferramentas disponíveis para conectar escolas, pais, professores e estudantes uns com os outros. Crie comunidades para garantir interações humanas periódicas, para permitir medidas de assistência social e para abordar desafios psicossociais que os estudantes podem enfrentar quando estão isolados.

5. Planeje o cronograma de estudos dos programas de ensino a distância.

rganize discussões com as partes interessadas para examinar a possível duração do fechamento da escola, assim como para decidir se o programa de educação a distância deve se concentrar no ensino de novos conhecimentos ou no aprimoramento do conhecimento dos estudantes a respeito das lições anteriores. Planeje o cronograma, dependendo da situação das áreas afetadas, do nível de estudos, das necessidades dos estudantes e da disponibilidade dos pais. Escolha as metodologias de aprendizagem adequadas, com base na situação do fechamento das escolas e quarentenas em casa. Evite metodologias de aprendizagem que exijam comunicação “cara a cara”.

6. Forneça apoio a professores e pais no uso de ferramentas digitais. 

Organize breves sessões de treinamento ou orientação para professores e pais, caso sejam necessários monitoramento e facilitação. Ajude os professores a preparar as configurações básicas, como soluções para o uso de dados da internet, caso seja exigido deles o oferecimento de aulas ao vivo (live streaming).

7. Combine abordagens adequadas e limite a quantidade de aplicativos e plataformas.

Combine ferramentas ou mídias que estão disponíveis para a maioria dos estudantes, tanto para a comunicação e aulas sincronizadas, quanto para a aprendizagem sem sincronização. Evite sobrecarregar os estudantes e os pais, ao solicitar que eles realizem o download e testem muitos aplicativos ou plataformas.

8. Desenvolva regras de educação a distância e acompanhe o processo de aprendizagem dos estudantes. 

Defina as regras da educação a distância com pais e estudantes. Elabore perguntas, testes ou exercícios formativos para monitorar de perto o processo de aprendizagem dos estudantes. Tente usar ferramentas para dar suporte ao envio de comentários pelos estudantes, bem como evite sobrecarregar os pais ao solicitar que eles digitalizem e enviem os comentários dos estudantes.

9. Defina a duração das unidades de educação a distância com base nas habilidades de autorregulação dos estudantes. 

Mantenha uma alocação de tempo coerente de acordo com o nível de autorregulação e das habilidades metacognitivas dos estudantes, especialmente para as aulas transmitidas ao vivo. De preferência, a unidade para estudantes da educação primária não deve ter mais do que 20 minutos, e deve ter, no máximo, 40 minutos para os estudantes da educação secundária. 

10. Crie comunidades e aumente a conexão. 

Crie comunidades de professores, pais e gestores de escolas para tratar sobre os sentimentos de solidão ou desamparo, bem como para facilitar o compartilhamento de experiências e a discussão sobre estratégias de enfrentamento quando surgirem dificuldades de aprendizagem.

• Mais sobre a resposta da UNESCO ao impacto da COVID-19 na educação

Disponível em: https://pt.unesco.org/news/covid-19-10-recomendacoes-planejar-solucoes-aprendizagem-distancia