Treino de força e Futebol

O futebol tem um misto de arte e de esforço físico. Para chatear, ainda temos de socializar com mais dez indivíduos da nossa equipa e “aturar” mais onze adversários, três ou quatro árbitros e uma série de espectadores e pessoal que nos rodeia. Isso obriga a ter uma atitude adequada para cada situação.

Se queremos ser indispensáveis numa equipa, temos de ser consistentes. Se queremos ser consistentes, não podemos lesionar-nos com muita frequência e devemos possuir habilidades distintas. Aqui entra o treino individual: físico, técnico e mental.

Para ter uma boa performance, física, psicológica e social em campo, temos de estar hidratados, comer bem, dormir bem e ter uma base mental e social equilibrada. Ainda assim, a maioria das vezes, somos forçados a executar quando esta plataforma base não está presente.

O treino de força (ter a capacidade de vencer resistências relativamente pesadas), pode dar-nos maior potencial para executar qualquer ação motora e reduzir o risco de lesão.

O treino individual técnico pode fazer de nós um especialista a rematar, a marcar livres ou a marcar adversários “complicados. Ou seja, depois do treino com a equipa, podemos e devemos fazer o nosso treino individual de força, técnico e mental para marcar a diferença e sermos eleitos. Assim nos podemos tornar indispensáveis.

Para começar o treino de força, usamos os melhores exercícios, que mobilizam mais grupos musculares em grande amplitude, movimentos muito experimentados por milhões de pessoas com diferentes genéticas e diferentes estilos de vida e que mesmo assim conseguiram obter muito bons resultados. Começamos com o peso do corpo, com ginástica, com agachamentos, afundos de pernas em deslocamento, flexões de braços, elevações ou puxadas ao peito e eventualmente burpees abdominais (l-sit e situps) e jumping jacks. Coisas simples muito bem feitas.

Primeiro necessitamos aprender a técnica adequada que respeite as leis da física, a anatomia e nos permita ganhar força em todos os ângulos articulares e melhorar a nossa mobilidade. Depois colocamos stress sobre o corpo: fazemos mais repetições, em posições mais difíceis, mais rápido, durante mais tempo ou mais distância também. Ou seja, aplicamos intensidade. Só depois podemos avançar para a endurance. Primeiro a técnica, depois a intensidade e finalmente endurance.

Reservamos 5 a 10 minutos do final de um treino para ensinar os movimentos e para corrigir amplitude e adequar a intensidade a cada atleta.

Incentivamos cada um a fazer de forma autónoma 5minutos por dia. Um dia fazem 5min de agachamentos, noutro dia 5minutos de flexões de braços, noutro dia abdominais e assim sucessivamente. Todos os dias. Vou repetir: todos os dias!

Este processo mantém-se até que os atletas sejam capazes de executar meio campo ou um campo de afundos de pernas em deslocamento com o joelho da perna de trás a tocar o solo em todas as repetições, quando sejam capazes de efetuar 50 a 100 agachamentos em amplitude total de movimento, quando efetuarem 10 flexões de braços, uma elevação e um minuto de tuck-sit. Chega então a hora de resistência adicional. Mas este processo poderá tardar semanas ou alguns meses. Dependerá da frequência de treino e empenho dos indivíduos.

A partir deste momento, vamos para o ginásio. Ensinamos os movimentos em grupos de 5 atletas, procurando a falha técnica (não confundir com falha muscular) para 5 repetições no agachamento, press e peso morto. A partir daí todos devem efetuar um programa base de 3×5 repetições no agachamento, no press e no peso morto, sabendo que o peso para tal será aquele que ficou determinado no dia em que ensinamos a técnica e ocorreu a tal falha quando se deixou de respeitar o modelo de execução ideal de cada movimento.

Os atletas podem de forma individual executar o seu treino três vezes por semana, sendo a forma de controlo das técnicas efetuada pelo envio de vídeos da última série de cada movimento para o treinador, ou preferencialmente, na presença do treinador. O ênfase deverá estar sempre na técnica onde o respeito pela física e anatomia serão chave. Os treinos devem ser práticos, seguros, simples, progressivos e eficazes.

Como dissemos anteriormente, o objetivo é progredir, melhorar os níveis de força. Sabemos que uma pessoa, seja ela futebolista ou não, se melhorar o seu agachamento e peso morto em 30%, melhora o seu poder de choque, chega mais rápido à bola, passa mais longe, salta mais alto, remata com mais força, apenas e somente pelo facto de ter melhorado a sua performance nestes movimentos básicos (desde que mantenha o seu treino técnico habitual). Sim, podem comparar com o treino de bolinhas, elásticos e escadas de coordenação, que não terão hipótese. O futebol está cada vez mais físico, como já devem ter reparado.

A primeira forma de periodização de treino consiste em adicionar semanalmente peso na barra. O disco mais pequeno que houver. Se colocarem 1kg por semana na barra de agachamento, no final do ano terão mais 50kg na barra. Possível com qualquer jovem e iniciado no treino de força. Chamamos a isto: progressão linear.

Esta forma de trabalho vai levar-nos a níveis de força com as seguintes benchmarks: 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x no agachamento e cerca de 70% do peso corporal no press.

Nesta altura passamos a alternar as cargas durante a semana: um dia pesado, um dia leve e um dia intermédio. Exemplo segunda-feira 100kg, quarta-feira 80kg e sexta-feira 90kg.

Um jovem conseguirá manter este regime juntamente com os treinos de futebol se comer mais do que aquilo que gasta e descansar adequadamente. Ao atingir as referidas benchmarks podemos ter de conjugar melhor os treinos de força e os treinos de conjunto.

Durante a off-season, podemos fazer os 3 treinos por semana. Durante a in-season, se for um atleta já intermédio, fazemos 2 treinos com o objetivo de manter ou melhorar os níveis de força. Um treino pesado e um intermédio. Ideal é que o treino de força seja depois do treino técnico, mas quando não for possível, o melhor é mesmo fazer o treino, porque os benefícios a médio e longo prazo serão imensos.

No mínimo devemos fazer agachamento 2x por semana e peso morto uma vez por semana. O press e umas elevações, podem ser efetuados 3 a 4 vezes por semana.

Não existe treino de força para futebol, ou para andebol, existe treino de força, o qual proporciona a base para melhorar outras qualidades motoras.

Recordem: disciplina, método adequado, um processo de controlo e progressão. Essa será a chave do negócio.

Mais informação em:

https://paulosena.wordpress.com/2020/03/13/futebol-forte/

https://paulosena.wordpress.com/2020/06/04/saltos-verticais-e-forca/

Kit Minimalista Treina em Casa

Para quem já tem treina com o peso do corpo e consegue fazer 4 ou 5 flexões de braços e 20 ou 30 agachamentos em amplitude total de movimento. Pode ser boa altura para investir metade da anuidade do ginásio que ainda não abriu e arranjar um espaço na varanda, no quarto, na sala, na garagem, para o seu primeiro ginásio em casa.

Bem utilizado, podes ficar bem mais forte e funcional do que a maioria dos frequentadores de qualquer ginásio.

Espaço necessário: 3m x 2m (estamos a pensar em segurança também, mas podemos encurtar um pouco).

Material (preços aproximados)

Barra de 2metros de 28mm 35€
2 Apertos barra 4€
2 Discos 20kg 60€
2 discos 15kg 45€
2 discos 10kg 30€
2 discos 5kg 15€
2 discos de 1kg 3€
2 discos de 0,5kg 2€
Borrachas de proteção de solo 40€
Rack para 100kg sem barra de elevações 60€. Se for com barra de elevações e limite até 150kg, custa 120 a 150€ mas também necessita outra área e outro espaço em altura.

Valor aproximado do kit: 250 a 350€ [dependendo da escolha de rack e das lojas]
Existe material em segunda mão a bom preço.
Existem alguns packs que baixam preço.
Se optarem por uma barra olímpica, os discos são diferentes (50mm) mas podem ser de ferro (não necessitam bumpers que são muito mais caros). No caso de barra olímpica (pode custar entre 120 a 200€ ou mais; apertos 10€; discos de 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2,5kg e 0,5kg, podem ficar entre 200 a 250€). Ou seja, barra e discos 350 a 500€; esta barra pesa 20kg e recomenda-se uma rack mais robusta)

Atenção:
Há discos que embora digam ser da mesma medida, não entram em certas barras. Por exemplo: material decathlon de 28mm e da sportzone eram incompatíveis até há algum tempo atrás.
Nas racks procuramos robustez.
Nos discos, podem ser de ferro porque duram uma vida e basta uma proteção de solo.

Evitar barras de elevações de fixação em portas. Acreditem: já experimentei e caí de várias. As melhores devem ser com boa fixação na parede. Atenção à distância da parede, para não passarem o tempo todo a bater com as pernas na mesma.

Evitar barras olímpicas em segunda mão devido aos problemas nos rolamentos, parafusos e roscas. Há muitas barras empenadas e não é fácil saber o tipo de aço da barra quer em tensão de cedência e tensão de rotura. Há barras de 160 euros que têm a mesma flexibilidade de uma barra de 100€. Melhores marcas: York, Rogue, Texas Bar, Ivanko, Eleiko. Uma boa barra bem cuidada, dura décadas.

Material adicional:
Um colchão [15€ a 40€]
Umas argolas [30€]
Uma kettlebell pro [50€]

Opções mais avançadas. Ver: https://paulosena.wordpress.com/2018/01/19/home-gym-como-montar-um-ginasio-em-casa/