Categoria: Treino do dia

Alguns treinos meus que podem servir para inspirar, adaptar, etc.

Kit Minimalista Treina em Casa

Para quem já tem treina com o peso do corpo e consegue fazer 4 ou 5 flexões de braços e 20 ou 30 agachamentos em amplitude total de movimento. Pode ser boa altura para investir metade da anuidade do ginásio que ainda não abriu e arranjar um espaço na varanda, no quarto, na sala, na garagem, para o seu primeiro ginásio em casa.

Bem utilizado, podes ficar bem mais forte e funcional do que a maioria dos frequentadores de qualquer ginásio.

Espaço necessário: 3m x 2m (estamos a pensar em segurança também, mas podemos encurtar um pouco).

Material (preços aproximados)

Barra de 2metros de 28mm 35€
2 Apertos barra 4€
2 Discos 20kg 60€
2 discos 15kg 45€
2 discos 10kg 30€
2 discos 5kg 15€
2 discos de 1kg 3€
2 discos de 0,5kg 2€
Borrachas de proteção de solo 40€
Rack para 100kg sem barra de elevações 60€. Se for com barra de elevações e limite até 150kg, custa 120 a 150€ mas também necessita outra área e outro espaço em altura.

Valor aproximado do kit: 250 a 350€ [dependendo da escolha de rack e das lojas]
Existe material em segunda mão a bom preço.
Existem alguns packs que baixam preço.
Se optarem por uma barra olímpica, os discos são diferentes (50mm) mas podem ser de ferro (não necessitam bumpers que são muito mais caros). No caso de barra olímpica (pode custar entre 120 a 200€ ou mais; apertos 10€; discos de 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2,5kg e 0,5kg, podem ficar entre 200 a 250€). Ou seja, barra e discos 350 a 500€; esta barra pesa 20kg e recomenda-se uma rack mais robusta)

Atenção:
Há discos que embora digam ser da mesma medida, não entram em certas barras. Por exemplo: material decathlon de 28mm e da sportzone eram incompatíveis até há algum tempo atrás.
Nas racks procuramos robustez.
Nos discos, podem ser de ferro porque duram uma vida e basta uma proteção de solo.

Evitar barras de elevações de fixação em portas. Acreditem: já experimentei e caí de várias. As melhores devem ser com boa fixação na parede. Atenção à distância da parede, para não passarem o tempo todo a bater com as pernas na mesma.

Evitar barras olímpicas em segunda mão devido aos problemas nos rolamentos, parafusos e roscas. Há muitas barras empenadas e não é fácil saber o tipo de aço da barra quer em tensão de cedência e tensão de rotura. Há barras de 160 euros que têm a mesma flexibilidade de uma barra de 100€. Melhores marcas: York, Rogue, Texas Bar, Ivanko, Eleiko. Uma boa barra bem cuidada, dura décadas.

Material adicional:
Um colchão [15€ a 40€]
Umas argolas [30€]
Uma kettlebell pro [50€]

Opções mais avançadas. Ver: https://paulosena.wordpress.com/2018/01/19/home-gym-como-montar-um-ginasio-em-casa/