Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:
- 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
- 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
- 10 minutos de retorno à calma.
Endurance, Cárdio, Metabólico…
Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).
Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.
Musculação, Treino de força…
6-12 exercícios
1-2 séries
Intensidade: 10-12 Repetições Máximas
Exemplo 1
- Abdutora
- Adutora
- Extensora do joelho
- Prensa
- Flexora do joelho
- Prensa
- Máquina elevações laterais
- Press de ombros
- Puxador dorsal
- Remo sentado
- Máquina de bíceps
- Abdominal
Exemplo 2
- Leg press 2×8-12
- Press em máquina 2×812
- Puxador dorsal 2×8-12
- Remo sentado 2×8-12
- Prensa de peito 2×8-12
- Abdominal 2xN
Nota:
Importante efectuar os movimentos em amplitude total.
Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).
Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.
Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.
Retorno à calma
- Alongamentos estáticos suaves
- Massagem com fitball
- Caminhar e descontrair
- Respirações profundas
- Meditação
- Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂
Registar (controlo de treino):
- Data
- Duração total do treino
- Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
- Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima
Pressupostos
Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.
Como criar marcações para as primeiras sessões de treino
Treino 1
Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.
Triagem mais exercício de endurance.
Treino 2
O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.
Treino 3
Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.
Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:
- Rapport
- Educar
- Técnica
- Amplitude de movimento
- Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).
Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.
A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.
Bons treinos!
