Fundamentos de Um Programa de Controlo do Peso

Sumário:

Os professores de musculação podem ajudar os alunos a controlar o peso corporal e a perder alguma gordura, mas para isso têm de ter em conta conceitos simples mas pouco aplicados e desmistificar alguns mitos relacionados com o treino de força.Para perder gordura necessitamos gastar mais do que aquilo que ingerimos.

Todos os alunos deverão ser orientados no sentido de conjugar o exercício físico com a alimentação, sendo aconselhados preferencialmente a consultar um especialista em nutrição e hábitos alimentares.

Conceitos Fundamentais

  • O consumo energético total deverá ser diariamente inferior ao gasto energético, ou seja, o objectivo é gastar mais do que se ingere.
  • A alimentação deverá ser equilibrada, contendo alimentos de todos os grupos.
  • As calorias ingeridas deverão baixar consoante a dieta progride.
  • Em combinação com os 3 conceitos anteriores, os alunos deverão ser orientados para a importância da musculação para o aumento da taxa metabólica e melhoria das formas do corpo.

Não é Possível Perder Gordura Localmente

Apesar de determinados exercícios fortalecerem algumas zonas problemáticas do corpo, dando-lhes um melhor aspecto estético, a perda de gordura localizada é impossível.

Desmistificar

O professor tem capacidade e conhecimentos para educar o aluno, para lhe transmitir conhecimentos, os porquês das coisas como em todos os casos de treino de musculação os mitos errados em relação à musculação, nomeadamente:

  • A musculação faz alargar.
  • A musculação torna-me lento.
  • A musculação não faz nada pelo meu sistema cardiovascular.
  • O treino de musculação demora muito tempo.
  • A musculação retarda a perda de gordura.
  • Se eu quero uma cintura estreita tenho de fazer centenas de abdominais por dia.
  • A corrida é o melhor exercício para a cintura.
  • A musculação aumenta o risco de doença coronária.
  • A musculação é perigosa para os hipertensos.
  • Os idosos não devem fazer musculação, mas em vez disso devem correr ou nadar.
  • O músculo que eu vou conseguir vai transformar-se em gordura quando eu parar.
  • A musculação vai fazer com que eu pareça um culturista.

O Programa

No que diz respeito ao programa de exercícios propriamente dito, este deverá respeitar os princípios do treino e caso o aluno tenha possibilidade de treinar 5 dias por semana, ou seja, dedicar 5 horas de treino por semana e perder o dobro do tempo no health club, (situação pouco provável). Podemos acrescentar aos 3 dias de treino de endurance e de musculação de maior intensidade, 2 dias mais, de treino de endurance ou cardiovascular (como lhe queiram chamar) com uma intensidade que não estrague o processo de recuperação do dia anterior (o que é quase impossível!) e que não faça esmorecer o interesse do aluno pelo treino. Assim, nesses dias o aluno deverá treinar 30 a 60 minutos a uma intensidade entre 60 a 70% da F.C. Máx. Num sistema de cross-training sem repouso entre máquinas da área cardio. Em relação à rotina dos outros 3 dias é aconselhado como exemplo a seguinte rotina de treino.

Exemplo de Rotina de Treino

  • Endurance/cardiovascular
  • Exercícios (executados de forma lenta e suave)
  • De acordo com o nível inicial e as preferências do aluno:
  • Efectuar 30 minutos de remo, começando a 60% da F.C. Máx. E progredindo para intensidades mais elevadas.
  • Alternativa: outra máquina Cardio com a mesma duração ou dividir os 30 minutos por duas máquinas que mobilizem grandes grupos musculares.

Exercícios de musculação (executados de forma lenta e suave)

  • Extensores do joelho.
  • Flexores do joelhos.
  • Flexores plantares
  • Extensores do ombro
  • Adutores do ombro
  • Abdutores do ombro
  • Adutores horizontais do ombro
  • Flexores do cotovelo
  • Extensores do cotovelo
  • Extensores da coluna
  • Flexores da coluna
  • Oblíquos

Um Tributo aos Cinco Anos de Musculação Solinca

Pimentel, Cossins e Sena
Com o Prof. Pedro Pimentel e Jon Cossins (duas das pessoas que mais me ensinaram nesta indústria)

Sumário:

Uma pequena reflexão do trabalho realizado em todos estes anos e o agradecimento a quem colaborou comigo.

Era uma vez…

Uma quinta-feira, 8 de Maio de 1996, entrava em funcionamento a sala de musculação do recém formado Health Club Solinca. Nesse dia apareceram apenas 3 alunos para treinar, 2 dos quais ainda se encontram connosco.

Assim começou a musculação nesta cadeia, devagar, mas crescendo sempre de forma sólida. Durante o mês de Maio desse ano, começaram a efectuar programas de treino 32 homens e 22 mulheres. Totalizando uma média diária de 7,5 treinos.

A pequena sala encerraria em Julho/Agosto de 1999 devido ao facto da sua lotação e capacidade instalada já não dar resposta à procura dos sócios.

Por cá treinaram muitos famosos: cantores como Michael Bolton ou Daniela Mercury. Desportistas como os Globetrotters e a equipa Subaru ou o Bayern de Munique. Bem como alguns presidentes de repúblicas Sul-Americanas. Mas, foram os professores e os nossos sócios, que tornaram possível a passagem de uma pequena sala para a melhor sala de musculação do País.

Quando começamos, apenas o Prof. Paulo Sena trabalhava cerca de 4 das 15 horas em que o clube estava aberto diariamente. Hoje são 13 os professores que cobrem a totalidade das 15 horas e durante todos os dias do ano em que o clube se encontra em funcionamento: Sábados, Domingos e Feriados. Onde havia apenas 12 peças de material cardiovascular, existem agora 76; de 17 máquinas de musculação, passamos para 40, com mais pesos livres. E agora possuímos uma área que passou de 125 para 650 m2 com cardiotheatreTM e 15 televisões quando apenas havia 2.

Continuamos a procurar tornar um sonho realidade…

Uma sala de musculação onde convivem jovens e seniores, homens e mulheres, mais aptos e menos aptos, pessoas com mais e menos potencial, ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, todos respeitando-se e ajudando-se mutuamente. Uma sala com o melhor equipamento disponível no mercado: tapetes que rolam até ao infinito sem se cansarem, máquinas de musculação de resistência variável onde uma série vale por muitas mais nas máquinas tradicionais, pesos livres que perduram séculos para ajudarem os alunos a melhorar a sua funcionalidade.

Tudo num ambiente não intimidatório, onde ninguém atira os pesos para o chão, onde estes se encontram sempre arrumados, onde ninguém grita, ninguém faz cara feia por ter que deixar outro aluno utilizar o “seu” banco de supino, onde não existem áreas para os fortes ou para os fracos, com um aspecto limpo e higiénico, onde o ar é rapidamente renovado e a temperatura é agradável, fazendo sentir que não estamos num espaço fechado. Um ambiente não agressivo, onde todos aqueles que não se sentem à vontade para entrar noutros locais, aqui se dispõem a treinar, pois aqui há gente como eles, gente de aspecto comum, que não se vem exibir, que não é melhor nem pior do que a outra gente.

Uma sala de musculação onde os professores com formação superior e experiência de trabalho (reflexão sobre as várias experiências de vida), tratam todos por igual, servem novos e velhos, meninas bonitas e meninas menos bonitas, menos válidos e mais válidos, de forma acolhedora, não repelente, dispostos a ajudar e a colocarem todos os seus conhecimentos em campo. Um grupo de professores que trabalha arduamente, de forma organizada, em vez de funcionar como guarda de máquinas (como se vê noutros locais) funciona de forma coerente, como equipa, respeitando os princípios de treino, um grupo de professores que não anda a vender suplementos alimentares, nem a enganar ninguém. Um grupo de professores que advoga funcionalidade em vez de estética, qualidade em vez de quantidade, intensidade em vez de volume, actuando de forma sincera e com integridade, não fazendo promessas que não pode cumprir, sem lhe dizer que vai perder as reservas de gordura durante o treino, sem lhe dizer que vai perder a barriga em duas semanas, sem lhe recomendar produtos milagrosos, sem fazer bajulação.

Isto, porque acreditamos no trabalho a longo prazo, porque sabemos que todos podem treinar musculação até ao final dos seus dias, devido ao controlo e segurança que esta permite. Pois, no que toca a mudar o corpo, não há atalhos, temos de fazer coisas às quais ele não está habituado, temos de utilizar uma forma de treino que seja ao mesmo tempo segura e eficaz.

Consideramos que o ser humano é um ser bio-psico-social, e como tal tem de ser respeitado, não é uma máquina, por isso não podemos transpor os treinos dos campeões para eles, pois sabemos o quanto é difícil passar da teoria à prática, passar do ideal ao real.

Aqui procuramos mudar a vida das pessoas, para que estas vivam com mais qualidade de vida, mantendo ou melhorando a sua funcionalidade, para que melhor possam desfrutar das outras coisas boas da vida sem terem de passar o dia no ginásio: apenas uma hora duas ou três vezes por semana é aquilo que a maioria necessita.

Queremos ser um local onde famílias inteiras vêm treinar, queremos ser um local onde há amor e onde cuidamos das populações especiais: diabéticos, grávidas, idosos, pessoas em fase de reabilitação, pessoas com problemas cardíacos, pessoas com problemas ósseos e articulares, para que essas pessoas cheguem ao fim do dia com mais energia, para que sejam capazes de desempenhar as tarefas do dia a dia com maior facilidade e mais empenho, para que melhorem a sua auto-estima, para que possam correr atrás dos filhos e dos netos, para que sejam capazes de se divertirem, de jogar o seu ténis, o seu futebol, de irem jantar com os amigos sem medo de acumular um kilo, para que sejam mais fortes e enérgicos e se tiverem de ser campeões de uma modalidade que o sejam, mas sobretudo que sejam campeões da vida.

Já nos chamaram o ginásio dos velhos, já nos chamaram muitos nomes, mas nós sabemos que somos o ginásio do futuro, e não é por acaso que chegamos até aqui. Sempre quisemos ser diferentes. Só desejamos que nos deixem continuar a tornar o sonho realidade, pois, já estamos mais perto.

Morais, Lourenço, Monteiro, Sousa, Marcelo e Sena
Começamos sozinhos, mas só com uma equipa como esta foi possível atingir resultados extraordinários (Da esquerda para a direita, em cima: António Morais, Nuno Lourenço, Vasco Monteiro; em baixo: Miguel Sousa, Marcelo e Paulo Sena).

Por fim gostaria de agradecer a todos os professores efectivos e estagiários que por aqui passaram: António Morais, Robson Barroso, Marcelo, Vasco Monteiro, Nuno Tavares, Filipe Ribeiro, Ricardo Cunha, Miguel Sousa, Artur Rodrigues, Célia, Vitor Íncio, Laura, Carlos Rino, Henrique Santiago, Pedro Cardoso, Pedro Barros, Alexandre Ribeiro e Rui Moura. Agradecer também a todos aqueles que directa ou indirectamente contribuíram para as coisas boas da realidade que encontramos na musculação Solinca – Porto actualmente.

FECI QUOD POTUI FACIANT MELIORA POTENTES

Exercício Físico Versus Recreação

Exercício Físico Versus Recreação

Sumário:

O exercício físico é algo diferente da recreação ou lazer. Implica esforço, implica submeter o corpo a uma exigência à qual não está habituado. Se tivermos isso em conta, será mais fácil a abordagem geral à actividade física.

O Exercício Físico

Muitas pessoas confundem exercício físico com recreação. O exercício físico é um processo através do qual o corpo executa um trabalho exigente, de acordo com a função muscular e articular, num ambiente clínicamente – controlado, dentro dos limites de segurança, sobrecarregando significativamente as estruturas musculares para fazer uma “incursão” (desgaste) nos seus níveis de força para estimular um mecanismo de crescimento dentro do mínimo tempo possível (Hutchings). No exercício físico, o corpo executa trabalho de natureza exigente. A palavra chave aqui, é: exigente. O trabalho é tão exigente que o “status quo” físico e metabólico do corpo é ameaçado, embora não seja realmente danificado. Soa um alarme: “Corpo, as tuas margens de protecção são inadequadas. Adapta-te as estas exigências impostas ou tu não sobreviverás!” Então ocorre uma melhoria da condição física durante os dias seguintes.

O princípio geral do exercício físico é a intensidade. Os seus sub-princípios são a duração, frequência, forma(técnica), selecção do movimento (exercício) e progressão.

O exercício físico de alta intensidade é desagradável de executar. É necessária grande motivação para atingir a falha muscular num exercício, quando os músculos doem, os pulmões ardem, e a nausea se torna uma possibilidade real.

Há cinco benefícios físicos que podem derivar do exercício físico adequado:

  • aumento do tamanho muscular, força e endurance
  • melhoria da flexibilidade articular
  • melhoria da eficiência coração – pulmões (cardiopulmonar)
  • melhoria da composição corporal
  • redução do risco de traumatismos musculo – esqueléticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefícios.

A Recreação

Outra medida da condição geral (fitness), é a saúde mental. O bem-estar mental é manifestado sob várias formas e a maioria dos psicólogos concorda que a recreação e o divertimento são aspectos saudáveis das nossas vidas. As actividades divertidas são importantes e pessoais. Voçê pode não gostar das mesmas actividades que os seus vizinhos gostam. Talvez seja por isso que há tantas diversões e passatempos diferentes. O desporto é recreativo para diferentes pessoas. Isso pode explicar em parte, um problema fundamental que aparece com frequência.

Faça uma breve reflexão sobre a história do exercício físico dos nossos antepassados. Será possível que a corrida como exercício físico se desenvolveu com a necessidade de apanhar a presa (caça) e de fugir dos predadores? Será que a competição desenvolveu as capacidades de sobrevivência? Será que a natação se desenvolveu simultâneamente como desporto, exercício físico e como forma de propulsão no meio aquático? Já deu conta da mesma relação na luta, no lançamento do peso, no salto à vara, na ginástica e na maioria das actividades que hoje em dia chamamos desportos? Isto leva a algumas conclusões erradas: que a recreação é exercício físico e que o exercício físico deverá ser divertido e que cada movimento ou actividade, constitui uma forma de exercício físico.

Isto leva-me a repetir: aquilo que é recreativo para sí, poderá não ser para outra pessoa. A sua escolha de actividades recreativas é pessoal, mas o facto de oferecer prazer e diversão é o factor mais importante e determinante ao fazer a escolha.

Para além da escolha pessoal, voçê deverá responder a outras questões antes de entrar numa forma de recreação que escolheu:

  • Está ciente dos perigos envolvidos nessa forma de recreação?
  • Está disposto a aceitar esses perigos?
  • Está disposto a preparar-se para se proteger desses perigos?

Por exemplo: eu gosto de jogar futebol, andebol e squash, corro riscos, porque já fui operado à coluna vertebral e porque estas actividades têm muitos movimentos bruscos, a minha técnica não é a melhor e portanto corro fácilmente o risco de me lesionar. Mas fiz as minhas opções de recreação. No entanto não as posso considerar como exercício físico, pois não estão de acordo com a definição apresentada inicialmente. O trabalho físico nestas modalidades pode até ser algo exigente, mas muitas das vezes não está de acordo com a função muscular e articular. Imaginem por exemplo como ocorrem certas lesões nos joelhos ao praticar futebol: o articulação do joelho permite os movimentos de flexão e extensão e para além disso permite uma mínima rotação. Mas quando a amplitude de movimento de rotação é ultrapassada, ocorre dano nas estruturas articulares. Podemos aínda considerar a função muscular: o músculo tem propriedades elásticas, mas nãos sabemos qual o ponto de tensão de rotura. Ora, os movimentos rápidos e as exigências do piso, dos adversários e de outros factores pouco previsíveis, não nos permitem controlar os movimentos de tal forma que estejam sempre de acordo com a função muscular. Por vezes escorregamos ligeiramente e alongamos demasiado o musculo, outras vezes pelo inpacto de um adversário, desequilibramo-nos e torcemos um pé. Por falta de técnica ou por movimentos milhões de vezes repetidos sempre com o mesmo padrão, acabamos até por arranjar lesões crónicas como as tendinites.

Um homem paralisado ou manco devido a um jogo de futebol americano que jogou de livre escolha-não tem motivo para se queixar. Se ele espera jogar tal jogo brutal em total segurança e ignorar os perigos e a preparação, então não sabe o que anda a fazer (Darden, 1990).

Nítidas diferenças entre:

Exercício Físico: Lógico, Universal, Geral, Físico, Não divertido

Recreação: Instintivo, Pessoal, Específico, Mental, Divertido

Uma actividade que sirva de exercício físico pode fazer apenas três coisas:

  • A actividade, se for suficientemente intensa para se classificar como exercício físico, serve para estimular. Este estímulo é o “ultimatum” enviado ao corpo.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, levada para além da quantidade mínima necessária para estimular; serve apenas para retardar, minimizar, ou impedir totalmente os benefícios que procuramos. Prevenção dos benefícios é a segunda coisa que o exercício físico pode fazer.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, pode produzir alguma coisa directamente. E pode directamente produzir apenas uma coisa – algo totalmente indesejável – lesão.

Por isso, o exercício físico não produz benefícios. O corpo humano produz benefícios. O corpo cresce. O corpo adapta-se. O corpo melhora e aumenta a sua capacidade.

E o corpo só produz benefícios

Se o estímulo do exercício físico estiver presente; e

Se for permitido ao corpo um repouso adequado, nutrição adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir essas melhorias; e

Se o corpo não for destruído no processo de estimulação.

Esta é a nossa política: Entender a diferença entre exercício físico e recreação. Não tente tornar o exercício físico agradável. Não tente tornar a recreação um exercício físico.

Se voçê confundir e misturar exercício físico e recreação, voçê irá sériamente comprometer quaisquer benefícios físicos que possam advir do exercício físico; voçê destrói uma grande parte da diversão que devería ser a recreação; e voçê fará de ambos um perigo maior do que eles necessitam de ser. Aceite ambos como eles são.

Se voçê puder colocar o exercício físico e a recreação na sua perspectiva adequada, a sua qualidade de vida melhorará nítidamente.(Hutchings, 1992)

Bibliografia

American College of Sports Medicine. 1995. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th Edition. Williams & Wilkins.

Baye, Andrew M. Safety Considerations for Exercise. Cyberpump Online 1998.

Darden, Ellington. The Nautilus Book. Contemporary Books, Inc. 1990.

Hutchings, K. Super Slow®: The ULTIMATE Exercise Protocol, 2nd Ed. ©1992.

Hutchings, K. What is Super Slow?. SuperSlow® Online 1993.

Westcott, W. and Nautilus International. 1996. Building Strength and Stamina New Nautilus Training for Total Fitness. Human Kinetics.