M7. Elevações na barra

Acção: puxar para baixo.

Zonas do corpo envolvidas: membros superiores, costas, cintura.

  • Subir utilizando os degraus ou um banco.
  • Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantendo-as diante dos ombros.
  • Posição inicial com os braços ligeiramente flectidos e alguma tensão na cintura escapular.
  • Pensar em “puxar os ombros para baixo” em vez de puxar o corpo para cima.
  • Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra.
  • Puxar o peito em direcção à barra.
  • Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiperestender os cotovelos.

A pega em supinação é a mais vantajosa para a realização do movimento, porque permite que o exercício seja realizado durante mais tempo. Isto porque, é normal que os músculos do antebraço e das mãos se cansem antes dos músculos das costas. Assim, o movimento depende de um elo fraco: a pega. Logo, quanto melhor a pega mais intensidade se pode colocar sobre a zona muscular-alvo: dorsal.

A pega em pronação altera o movimento do ombro: este passa a realizar um movimento mais próximo da adução/abdução. No entanto, não há grande diferença nos grupos musculares envolvidos. A amplitude de movimento é reduzida em comparação com as elevações realizadas com pega em supinação. Neste tipo de pega, há menor envolvimento dos músculos da parte anterior do braço.

M2 – PESO MORTO

Acção: puxar para cima e para trás

Zonas do corpo envolvidas: membros inferiores, cintura, parte posterior do tronco, antebraços e mãos

Peso morto

  • Parte média dos pés debaixo da barra
  • Pés à largura das ancas, na posição mais vantajosa para efetuar um salto vertical. Uma posição natural.
  • Pega com as mãos por fora dos joelhos (pode utilizar-se uma pega em pronação, supinação ou mista).
  • Mãos posicionadas de forma a não interferirem com as pernas durante a puxada.
  • Fletir joelhos até as canelas tocarem a barra.
  • Peito elevado e ombros para trás.
  • Omoplatas por cima da barra. Ombros ligeiramente à frente da barra.
  • Peso sobre os calcanhares.
  • Puxar suavemente a barra sem hiper-estender os joelhos.
  • A barra mantém-se sempre perto das pernas e viaja essencialmente na vertical.
  • Ombros e ancas elevam-se ao mesmo tempo quando a barra está abaixo dos joelhos.
  • A descida inicia-se fletindo a anca e os joelhos, mantendo a barra próxima do corpo.
  • Baixar até a barra estar ligeiramente abaixo dos joelhos e subir de novo.

Remo

O remo é um dos melhores movimentos de endurance que encontramos nos ginásios. Não tem impacto e mobiliza todo o corpo. Pode ser executado a qualquer velocidade, mas retiramos mais proveito se o fizermos coordenando o movimento de forma a criar a seguinte sequencia da frente para trás: pernas, tronco e braços no final.