Treino de glúteos

Objetivo

  • Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
  • Aumento de força
  • Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

  • 500m de remo.
  • Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

  1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
  4. 1000m de remo.

Importante

  • Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
  • Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
  • Técnica é fundamental.
  • Fazer 2 a 3 vezes por semana.
  • Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
  • Dar 100%
  • Registar o treino no diário.
  • Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.

Desafio do dia

3 circuitos de:

5 elevações com joelhos fletidos

7 flexões de braços nas argolas

Remo com barra 10x50kg

3′ descanso

Em 22’10” 5 circuitos de:

500m remo

Agachamento com peso acima da cabeça 15x40kg

Tempo Total de Treino 1h