Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.

Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!