Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!

Treino de glúteos

Objetivo

  • Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
  • Aumento de força
  • Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

  • 500m de remo.
  • Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

  1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
  4. 1000m de remo.

Importante

  • Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
  • Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
  • Técnica é fundamental.
  • Fazer 2 a 3 vezes por semana.
  • Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
  • Dar 100%
  • Registar o treino no diário.
  • Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.