Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!

Treino de glúteos

Objetivo

  • Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
  • Aumento de força
  • Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

  • 500m de remo.
  • Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

  1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
  4. 1000m de remo.

Importante

  • Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
  • Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
  • Técnica é fundamental.
  • Fazer 2 a 3 vezes por semana.
  • Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
  • Dar 100%
  • Registar o treino no diário.
  • Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.

CHALLENGE DAY – Adapted from Workout From Hell de Chris Spealer

20 sets of:

  • 5 burpees
  • 5 clean + squat + press with 16kg dumbells

Total of 100 burpees + 100 clean squat press

Workout time: 37’10”

The workout was an adaptation from Workout From Hell

Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

Os grupos musculares que movimentam as ancas, são dos maiores e mais importantes do nosso corpo, e na maioria da população, são dos mais problemáticos. Estes músculos ajudam-nos a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar, a manter a zona lombar sem dores e a suportar melhor o peso do corpo.

Quer o seu objectivo esteja voltado para a saúde, condição física ou apenas estético, se se centrar na performance, irá certamente consegui-lo. Isto porque será forçado a treinar com a técnica e intensidades adequadas, a dormir o suficiente para recuperar e a alimentar-se de forma a ter energia para fazer face à exigência do dia-a-dia e dos seus treinos. Portanto, aqui lanço desafios de performance física que se podem transformar em objectivos (devidamente adaptados à realidade de cada um). Assim, considerando indivíduos saudáveis com um peso corporal entre 65 e 75kgs:

Nível Básico (Atingir este nível, tardará, para a maioria das pessoas, entre 6 meses a um ano com 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de treino semanais com forte intensidade).

  • 50 agachamentos
  • Peso morto: 8 repetições com 45 kgs
  • Salto vertical de 25 cms

Sendo capazes de realizar estes desafios, estou certo que conseguirão atingir níveis de força, resistência e flexibilidade ao nível das ancas, capazes de fazer face a alguns desafios físicos e não terão grandes problemas de articulações, músculos nem dores resultantes de más posturas. É um passo inicial para retirarem proveito do vosso corpo no trabalho e no lazer.

Nível Intermédio (este nível tardará alguns anos a atingir)

  • 100 agachamentos
  • Agachamento 8x55kgs
  • Peso morto: 8x80kgs
  • Salto vertical de 45cms

São apenas uns valores de referência que definem uma performance que a maioria dos indivíduos são capazes de atingir com uma boa relação entre o treino, o repouso, a alimentação e uma atitude e estilo de vida equilibrados. O nível intermédio já impõe respeito! Mas… Com alguma dedicação e esforço, sem ser necessário viver para treinar, é perfeitamente possível de conseguir.

O resultado final, quer no nível básico quer no intermédio, são glúteos (nádegas), coxas e pernas de aspecto firme e saudável. Quem é que não quer?

Traseiros firmes

Os glúteos são enormes músculos que constituem a zona carnuda das nádegas. São os músculos mais volumosos do corpo humano. E, embora haja diversos métodos de medir força, o gluteus maximus, disputa com o masseter (músculo da mandíbula, responsável pela força da mastigação), o título de músculo mais forte e mais potente do corpo humano.

Então como é possível procurar desenvolver, “tonificar”, “firmar” esta zona do corpo com pesos leves, cargas reduzidas e trabalho pouco intenso? Mas que lógica é esta?

Para que servem?

A função principal dos gluteus maximus é a extensão da anca (movimentar a coxa para trás). Os gluteus medius e minimus, realizam a abdução (afastar da linha média do corpo) da coxa.

Ou seja, utilizam-se com mais intensidade nestes movimentos que se realizam ao caminhar, ao subir escadas, quando nos baixamos para apanhar algo do chão, enfim, quando movimentamos a coxa para a frente e para trás. Subir escadas por exemplo, é um gesto onde a amplitude de movimento na anca é superior à realizada na locomoção, por isso nas escadas os glúteos intervêm com mais intensidade. São importantes quando nos sentamos e levantamos de uma cadeira. A sua função não é propriamente estética, mas… ajuda a mulher a sentir-se mulher. Nesse sentido, necessita de os manter em forma. E nada melhor do que centrar-se na sua performance. Na performance dos glúteos, na sua capacidade para vencer resistências maiores com mais facilidade, com maior amplitude e durante mais tempo. Isto porque eles têm força, muita força e voltam ao seu lugar natural se forem exercitados com intensidade. A musculação é talvez a melhor actividade com a melhor relação tempo/benefício para produzir essa forma. Glúteos capazes de movimentar cargas mais intensas e pesadas, serão sempre glúteos mais firmes ou mais “tonificados” como algumas pessoas gostam de dizer. Portanto, a atenção deverá estar na performance. Uma melhoria de performance trará uma melhoria estética. Com isto não se garante um bum-bum perfeito, pois a forma é geneticamente herdada, mas uma forma flácida de baixa performance tem muito pior aspecto do que uma forma firme e de alta performance.

Quando um músculo é fraco, temos de utilizar outros músculos para ajudar. Modificamos padrões de movimento e posturas por causa disso. Quando os glúteos estão fracos promovem dores na zona lombar, criam instabilidade na anca e alteram a locomoção. Assim, necessitamos deles para inúmeras actividades no nosso dia-a-dia e para mantermos a saúde, afastando-nos de problemas ortopédicos e musculares.

Aqui fica um exemplo de um bom programa de treino para fortalecimento de glúteos:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Peso morto
  4. Peso morto
  5. Peso morto de pernas estendidas
  6. Peso morto de pernas estendidas
  7. Supino
  8. Elevações assistidas
  9. Press de ombros
  10. Curl com barra
  11. Elevações de tronco “situps”
  12. Elevações de tronco “situps”

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.

Progressão: a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício; b) diminuir descansos entre exercícios; c) fazer tudo igual mas com mais peso.

Bons treinos!