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Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

Os grupos musculares que movimentam as ancas, são dos maiores e mais importantes do nosso corpo, e na maioria da população, são dos mais problemáticos. Estes músculos ajudam-nos a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar, a manter a zona lombar sem dores e a suportar melhor o peso do corpo.

Quer o seu objectivo esteja voltado para a saúde, condição física ou apenas estético, se se centrar na performance, irá certamente consegui-lo. Isto porque será forçado a treinar com a técnica e intensidades adequadas, a dormir o suficiente para recuperar e a alimentar-se de forma a ter energia para fazer face à exigência do dia-a-dia e dos seus treinos. Portanto, aqui lanço desafios de performance física que se podem transformar em objectivos (devidamente adaptados à realidade de cada um). Assim, considerando indivíduos saudáveis com um peso corporal entre 65 e 75kgs:

Nível Básico (Atingir este nível, tardará, para a maioria das pessoas, entre 6 meses a um ano com 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de treino semanais com forte intensidade).

  • 50 agachamentos
  • Peso morto: 8 repetições com 45 kgs
  • Salto vertical de 25 cms

Sendo capazes de realizar estes desafios, estou certo que conseguirão atingir níveis de força, resistência e flexibilidade ao nível das ancas, capazes de fazer face a alguns desafios físicos e não terão grandes problemas de articulações, músculos nem dores resultantes de más posturas. É um passo inicial para retirarem proveito do vosso corpo no trabalho e no lazer.

Nível Intermédio (este nível tardará alguns anos a atingir)

  • 100 agachamentos
  • Agachamento 8x55kgs
  • Peso morto: 8x80kgs
  • Salto vertical de 45cms

São apenas uns valores de referência que definem uma performance que a maioria dos indivíduos são capazes de atingir com uma boa relação entre o treino, o repouso, a alimentação e uma atitude e estilo de vida equilibrados. O nível intermédio já impõe respeito! Mas… Com alguma dedicação e esforço, sem ser necessário viver para treinar, é perfeitamente possível de conseguir.

O resultado final, quer no nível básico quer no intermédio, são glúteos (nádegas), coxas e pernas de aspecto firme e saudável. Quem é que não quer?

Exercícios “Especiais Para Mulheres”

Fazendo um paralelo entre a cozinha e o ginásio, podemos pensar nos exercícios de musculação como os ingredientes, combinados em receitas de séries e repetições. Assim, tal como na boa cozinha, também temos a mousse de chocolate instantânea e a mousse de chocolate caseira. Os resultados são completamente diferentes no impacto causado a quem devora tal guloseima. Podemos pois classificar alguns exercícios de musculação realizados em ginásio como os ingredientes da mousse caseira de grande qualidade. Apresentam-se aqui os melhores ingredientes para conseguir a rotina de treino mais gostosa, de resultados rápidos e duradouros, um prazer intenso, duradouro. Bastam pequenas quantidades para obter um efeito fantástico.

Apresentam-se aqui alguns exemplos dos melhores ingredientes do mercado para conseguir “cozinhados” fabulosos:

  • Peso morto de pernas estendidas. Excelente para trabalhar glúteos e os músculos da parte posterior das coxas (a zona da “celulite”).
  • Agachamento. Realizado com correcção até as ancas se situarem ligeiramente abaixo dos joelhos, é ideal para as ancas, para os glúteos e as coxas na sua plenitude. Se for realizado com barra, acrescenta-se a cintura.
  • Agachamento com o peso acima da cabeça. Um movimento dinâmico para coxas e ancas onde se realiza um fantástico trabalho de contracção muscular estática de toda a cintura, tronco, músculos do pescoço e braços. Para muitos o melhor exercício para a cintura. Um exercício excelente para iniciar um treino.
  • Peso morto tipo sumo. Se a parte interna das coxas é um problema, este poderá ser um movimento a escolher. A parte superior das costas e as ancas também irão agradecer.
  • Afundos nas paralelas. Um dos melhores movimentos para tronco e braços (músculos que empurram; músculos da parte posterior dos braços). Os peitorais vão reclamar no dia seguinte a um treino intenso de afundos.
  • Elevações na barra. Quantos homens vemos nos ginásios a elevarem o peso do seu corpo numa barra? Não muitos certamente. E mulheres? 1 ou 2 em cada cidade? Agora imaginem-se a elevar o peso do vosso corpo uma ou duas vezes sem qualquer ajuda. Impossível? Com treino regular e intenso, é possível. Começando por realizar repetições negativas (saltar para chegar a colocar o queixo acima da barra e depois descer de forma muito lenta ventilando constantemente). Imaginem a impressão que vão causar a todos. Imaginem o respeito da comunidade do vosso ginásio. Imaginem a força dos vossos braços, costas e abdominais. Adeus corcundas! Adeus omoplatas salientes!

Quando forem capazes de efectuar duas séries de agachamento até à falha muscular com 40 kgs e outras duas de peso morto com a mesma carga… Olhem para a bunda. Tá melhor? Bem me parecia!