Personal Trainer – As 11 Estratégias Top Para o Sucesso

Reunimos neste pequeno texto algumas estratégias que sempre funcionaram independentemente dos ambientes, das pessoas e dos locais onde operamos ao longo destes 30 anos, durante milhares de horas, com milhares de pessoas diferentes.

1. Foco

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Vivemos hoje uma época de distracção. Solicitamos concentração, mas estamos muito treinados na distracção. O crossfit veio contribuir para maior ênfase em variedade, mas é impossível sermos bons em tudo. Por isso, a primeira grande ideia é focarmos a nossa atenção numa coisa de cada vez. Esse é o mesmo conselho para quem quer ser bom no crossfit: passar uns meses dando prioridade a um movimento, depois outra temporada a outro e assim sucessivamente. Dessa forma, se seleccionar bem os movimentos que aparecem na maioria dos WODs, será sempre mais bem sucedido do que aqueles que procuram progredir ao mesmo ritmo em tudo.

O personal trainer é um treinador gourmet. Deveria ser um profissional com boa formação e muita experiência, para poder fazer um fato à medida como faz o alfaiate ou criar pratos únicos e saborosos como um bom chef de cozinha. Para tal, tem de focar a sua atenção numa pessoa só. Toda a atenção. Se tiver 2 clientes em simultâneo está com um pequeno grupo, não é treino personalizado.

O personal trainer não é especialista em boxe, massagem, mobilidade, força, ginástica… Pode ter bons fundamentos em diversas áreas, mas haverá sempre uma base de trabalho.

Pessoalmente, considero que a minha especialidade é conseguir integrar bem as várias áreas do conhecimento como marketing, psicologia, sociologia e biologia durante um treino com uma pessoa. Por ter nascido como treinador no campo de futebol, crescido no ginásio, piscina e em escolas portuguesas, a experiência obtida nesses ambientes, é obviamente uma base de intervenção no meu trabalho. Suportado pela formação académica em educação física, gestão desportiva e psicologia, não esperem que eu invente nos meus treinos com artes marciais, dança ou brincadeiras com bolinhas e elásticos 🙂

2. Disciplina + Método + Controlo

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Existem 3 grandes razões pelas quais as pessoas necessitam ajuda de um coach, de um explicador, de um tutor, de um treinador:

a) Falta de auto-disciplina. A capacidade de cumprir uma rotina, um plano, de treinar quando está mais cansado, quando faz sol ou faz chuva.

b) Falta-lhes um método adequado para as suas necessidades. Quando temos 16 anos e vivemos em casa dos pais, quando andamos cheios de entusiasmo por sermos iniciados e temos 2h por dia para treinar, acabamos por usar todo esse tempo. Mas quando começamos a trabalhar, quando temos filhos e vida familiar intensa, a disponibilidade física, mental e temporal é diferente. O método usado para treinar 2h por dia já não serve. Embora as leis naturais sejam as mesmas, embora os princípios de treino se apliquem em ambos os casos, a realidade é bem diferente. É possível evoluir com 3 treinos por semana de 1h, mas o indivíduo que só sabe treinar com 2h por dia em 6 dias por semana, acaba por abandonar muitas das vezes por não poder aplicar o único método que conhece.

c) Por último, as pessoas não têm auto-controlo. É aí que entra o registo de treino, é ai que entram as aplicações de telemóvel, os diversos gadgets de punho, ou os anéis de controlo de atividade que procuram ajudar a criar disciplina e controlo.

3. Técnica => Intensidade => Endurance

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Um dos problemas da popularidade das corridas, dos trails ou do crossfit, é a falta de progressão e o excesso de volume numa fase precoce. Se mal dominamos a técnica e procuramos colocar demasiada intensidade e volume, arriscamos lesão. Enquanto não dominamos a técnica, não podemos colocar essa técnica sob stress (ex: efetuar muitas repetições em pouco tempo ou efetuar a técnica mal dominada no mínimo de tempo possível). Quem tem melhor técnica gasta menos energia. Isso é fácil de verificar na natação. Se eu dominar a técnica e procurar executar sob stress, consigo manter um padrão de movimento que respeite a física e a anatomia e assim, poder perdurar no tempo (endurance).

4. Física + Anatomia + Princípios do Treino

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As metodologias de treino podem ser muito diferentes, mas se não respeitarmos as leis da física, será tudo mais difícil de executar e arriscamos rapidamente lesão. Imaginem no agachamento, no press e no peso morto, uma barra que não está alinhada com o meio do pé. Dificulta imenso o exercício e obriga a tensões em pontos do corpo que não estão preparados para tal. O desrespeito pelas funções musculares e articulares, também leva a invenções de exercícios, técnicas que obrigam a um esforço inadequado de músculos que supostamente não deveriam ser os principais mobilizadores do movimento, desconforto generalizado e lesões muito comuns nas desproporções de trabalho parte superior com parte inferior do corpo, músculos de empurrar e músculos de puxar, etc.

Se me pedirem para verificar se o plano de treino B está bem feito, a primeira coisa que vou fazer é certificar-me que respeita as leis naturais do treino. Aliás, os princípios do treino deveriam ser aprendidos na prática por todos os clientes: sobrecarga, ação retardada e reversibilidade são muito desrespeitados pelos profissionais na criação de rotinas de exercícios.

5. Stress + Recuperação + Adaptação

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Treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual não estamos habituados. Aplicamos assim um estímulo. Se deixarmos que o corpo recupere, este poderá produzir mudanças para se adaptar às novas exigências impostas por esse estímulo. Se treinarmos com demasiada frequência e não deixarmos os corpo recuperar, não haverá mudança positiva. Muitas metodologias de treino baseadas em grandes volumes e grande variedade de exercícios, não permitem uma recuperação adequada, gerando por vezes retrocesso, doença, overtraining, que são de certa forma, adaptações indesejáveis.

6. Seres bio+psico+sociais

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Uma pessoa quando treina, não é só um ser físico, mas cada vez mais assim é tratado pelos profissionais da atividade física: como se fosse um conjunto de interações bioquímicas condicionadas pela sua genética. Mas os fatores ambientais são responsáveis por mais de 70% daquilo que é o indivíduo. O estado de humor, o comportamento, a personalidade e os aspectos que conhecemos como psicológicos, têm de ser tidos em conta na hora de treinar pessoas. Por isso uma sequência de repetições 10-9-8…+1 funciona melhor com uma pessoa com perfil de afastamento. A cultura geral e desportiva, os factores familiares e socio-económicos, também condicionam a elaboração de um programa de treino, porque o ser humano é um ser social e as suas interações com outros indivíduos alteram positiva ou negativamente o seu estado. Esta abordagem bio-psico-social, tem vindo a ser cada vez mais utilizada na medicina também (felizmente). 

Muitos programas de treino esquecem que as pessoas fazem parte de um mundo real, não de um mundo utópico em que vivemos para treinar. As pessoas têm filhos, emprego exigente, deslocações, situações que não controlam (stress), dificuldade em preparar refeições e conseguir tempo de treino diário em slots exagerados de horas e horas como se fossem profissionais.

7. Coisas simples muito bem feitas com emoção

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Como em tudo na vida, são as coisas simples, muito bem feitas, de forma consistente que nos levam ao êxito. São os movimentos básicos repetidos de forma impecável e progressiva que nos levam de iniciados a intermédios ou avançados. Não são os exercícios de detalhe, os movimentos de reabilitação aplicados em pessoas saudáveis que  lhes vão melhorar significativamente o seu estilo de vida, a sua performance desportiva ou criar o bem-estar que procuram. Se aos movimentos básicos adicionarmos progressão e começarmos a gostar daquilo que fazemos, então o êxito está mesmo garantido e a sobrevivência assegurada.

8. Rapport + Comunicação VAKOG no aquário

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Muito antes de conseguirmos comandar, de acharmos que vamos impôr determinados exercícios ou um conjunto de repetições, temos de estabelecer rapport com um cliente, encontrar pontos comuns e definir uma base de comunicação visual, auditiva, cinestésico e olfativa para ajudarmos a pessoa a ir do seu estado atual para o estado desejado. Tudo isto, conscientes de que atuamos numa área de serviços, na qual se vendem “atos humanos” e onde estamos permanentemente sob observação de outros clientes e de outros profissionais. Aqui não há treinos à porta fechada, a não ser no domicílio dos clientes (situação que só recomendo em circunstâncias muito especiais e de preferencia se eles tiverem um espaço próprio de treino).

8. Força é a base

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A força é a capacidade base de todas as outras capacidades que conhecemos por velocidade, resistência, equilíbrio e agilidade. Mesmo a capacidade de coordenar várias ações motoras irá depender de algum nível de força. Podemos dizer que, se queremos carregar um camião com 50 fardos de palha, temos de ter força para carregar um fardo de palha. Sem isso não conseguimos completar a tarefa. Se queremos equilibrar-nos em cima de uma plataforma instável, temos de ter força para nos segurarmos numa plataforma estável. Por isso, é importante não colocar uma pessoa em cima de um situação instável; não colocar ninguém a saltar para cima de uma caixa antes de ser capaz de fazer 40 ou 50 agachamentos, correr à máxima velocidade (sprint) antes de ser capaz de fazer corrida lenta durante alguns minutos; agachar com barra antes de ser capaz de agachar em amplitude total com o seu peso corporal; de fazer “pino” antes de ser capaz de fazer 5-10 flexões de braços; fazer kipping toes to bar ou pullups antes de ser capaz de ficar suspensa cerca de um minuto na barra; fazer snatch antes de fazer overhead e peso morto com boa técnica e nível de força próximo do seu peso corporal, etc, etc, etc. Qualquer programa de treino de jovens ou idosos, terá como base o treino de força. Por isso, quando não vemos agachamento, press, peso morto, elevações ou uma progressão destes movimentos básicos, será difícil e arriscado efetuar com segurança outro tipo de movimentos que exijam mais coordenação ou velocidade.

10. Mudar estados – mudar hábitos

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Para resolver problemas, temos de mudar o estado em que abordamos o problema. Perder peso, melhorar, saúde, melhorar condição física, ter mais energia, diminuir stress, tudo implica mudar estados. E mudar estado do professor pode influenciar a mudança de estado no aluno. Mudamos estados, mudando o nosso foco, pensando noutra coisa, mudando a forma como representamos a realidade na nossa mente em termos de sons, imagens e sensações. Mudamos estados, mudando a forma como nos movimentamos, a forma como respiramos, a nossa postura, a nossa expressão. Para ajudar a mudar o comportamento de uma pessoa, o primeiro a mudar somos nós.

Reconhecemos que todos querem um processo rápido de mudança física e mental, por isso a indústria do fitness investe milhões em dispositivos e dietas milagrosas, para ir de encontro às necessidades dos clientes ou para criar necessidades não existentes nesses mesmos clientes. Basta ver a parafernália de acessórios que as pessoas levam para um treino no qual a sua demonstração de força ou condição física geral é medíocre.

Tudo o que se contrói rápido, destrói-se depressa. Processos rápidos e drásticos de perda de peso, rotinas de treino militares aplicadas a sedentários, muita imposição e uma permanente e violenta saída da zona de conforto, não costumam criar mudanças a longo prazo. Mudar hábitos, sempre foi a solução. A ciência diz-nos que podemos tardar entre 21 a 128 dias a alterar um hábito. Daí que seja necessário focarmos-nos num hábito que tenha grande impacto nas nossas vidas e trabalhar essa questão, em vez de tentar tudo ao mesmo tempo.

11. Progresso = Sucesso = Felicidade

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Progresso é o objetivo do treino. Por isso é mais fácil ter êxito numa atividade em que haja uma forma fácil de mensurar o progresso em termos de tempo, carga ou distância. Daí a procura da balança como forma de medir progresso nas pessoas que pretendem ser mais magras.

Progresso significa aplicar o já mencionado princípio de sobrecarga ou da intensidade. A pessoa que pega em mais peso é sempre maior e mais forte. Será muito difícil medir progresso no trabalho complexo com elásticos, nas aulas onde a confusão entre a preocupação coreográfica e a aplicação dos princípios de treino é evidente.

Embora a felicidade deva ser algo interior, sabemos que está intimamente ligada ao sucesso, ao auto-conhecimento, à perceção de sermos capazes de fazer algo, de resolver um problema ou vencer um obstáculo. Daí que progresso, sucesso e felicidade, estejam interligados.

As vendas são naturais quando o serviço é bom. Se os clientes estiverem satisfeitos, eles vão recomendar. Reparem que os negócios bem sucedidos fazem pouca publicidade (não necessitam dizer: “-Eu sou bom!”).

Bons treinos!

Como acabar com a flacidez

Nota Importante: aquilo que o leitor faz com a informação obtida é da sua responsabilidade. Não é pretendido fornecer conselhos médicos sobre dieta ou exercício físico. Conselhos médicos específicos devem ser obtidos de um médico licenciado. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercício físico.

O tónus muscular é a tensão que os músculos têm em repouso. Não é com horas infindáveis de caneleiras, corridas longas ou enormes passeios de bicicleta que vais “tonificar” os teus músculos em toda a sua amplitude. Há formas bem mais diretas e rápidas de conseguir resultados.

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Esse grau de “dureza” dos nossos músculos, depende essencialmente de:

  • Hereditariedade (somos cerca de 25%-30% determinados pela nossa genética, mas o resto é determinado por fatores ambientais).
  • A idade (o processo de envelhecimento afeta naturalmente o tónus muscular).
  • Género (a testosterona dá alguma vantagem aos homens no que diz respeito à flacidez).
  • Perfil hormonal.
  • Perfil de distribuição dos depósitos de gordura (na generalidade, as mulheres têm maior acumulação de gordura nas coxas, ancas e seios, no entanto, varia de indivíduo para indivíduo e tem forte determinação genética)
  • Comprimento dos ossos/comprimento dos músculos (as proporções corporais, a relação entre tronco e membros também nos condiciona).

Aparentar tonificada vs aparentar musculada

Uma vez que a flacidez é o grito das mulheres no ginásio, vamos concentrar-nos no género. Frequentemente escutamos frases como: “- Só quero tonificar!” ou “-Não quero ficar musculada!”. Mas se avançarmos no rapport com a cliente e estivermos mais atentos à perceção desta, rapidamente vamos verificar que a maioria tem uma perceção curiosa sobre: aparentar ser tonificada e aparentar musculada. Para muitas das mulheres, tonificada significa que “nada abana” e musculada significa “definição muscular” (os músculos são visíveis). Ora, como nós sabemos, existem muitas mulheres e homens, de perfil ectomorfo com “definição muscular” que pouco ou nada treinam, mas que exibem suas fibras musculares devido à baixa percentagem de gordura, determinada em parte pela sua genética.

Quer que lhe chame: “-Tonificada!” ou “-Forte!”?

Na nossa cultura, a palavra tonificada é pouco usada (maioritariamente no ambiente do exercício físico), mas a palavra forte, serve frequentemente para atribuir a classificação de gorda. No entanto, todos gostam de se sentir fortes, de ter força, porque essa sensação e sobretudo a capacidade, transforma o nosso estado, o nosso comportamento e consequentemente as nossas relações, a nossa auto-estima, a auto-eficácia e mesmo a produtividade. Ou seja, a dialética tonificada vs forte, passa por perceções, por aspectos mentais. Logo, da parte do instrutor, para além de possíveis decisões sobre a prescrição de exercício, passa intensamente pela construção de novas ideias, pela necessidade de educar o cliente. Pode assim parecer uma guerra desigual contra uma indústria do fitness centenariamente interessada em vender qualquer tipo de gadget, o qual virá sempre associado a uma ideia (factual ou não) ou a uma necessidade do mercado (real ou criada mesmo pelo interessado em vender o produto).

30 Mentiras Clássicas da Indústria do Fitness 

Não é possível mudar a forma dos teus músculos. Eles aumentam, mantêm-se ou diminuem de volume, mas a sua forma não muda. Rich Piana

fat_reducerNão é de hoje, podemos recuar mais de 100 anos para verificar que a tentativa de vender qualquer coisa a todo o custo, levou sempre a muita mentira e desilusão na indústria do fitness. Desde Eugene Sandow a vender os seus produtos, às máquinas de venda por correspondência, este mundo do fitness, esteve e continua cheio de falsas promessas. Por isso, um dos primeiros passos para vencer a flacidez, é refletir e eliminar as clássicas mentiras da indústria. Eu diria mesmo que, grande parte destas ideias, tornam os ginásios flácidos nas suas taxas de retenção e nas frequências médias semanais dos sócios.

  1. Vamos mudar a forma dos seus músculos. A forma dos nossos músculos, a proporção entre o ventre muscular e os tendões, não é treinável. Não conseguimos transformar um bicípite curto com tendões longos na situação oposta. Era o que todos desejavam, pois, as pessoas com barrigas musculares grandes e tendões curtos, têm maior potencial para o desenvolvimento de força.
  2. Exercícios secretos. Exemplo: leg press com barra, deitada no chão ou leg press na smith machine, ou uma parafernália de movimentos resgatados ao passado, que daqui por 2 ou 3 anos passarão de moda.
  3. Máquinas/Aparelhos “Recentes” de Última Geração. Grande parte da parafernália de ideias e artefactos usados no fitness existem há dezenas e até centenas de anos. Por vezes alteramos o seu aspecto, “roubamos” às clínicas de fisioterapia, revitalizamos elásticos dos anos 70, eletroestimulação corporal do século XIX, máquinas de cabos centenárias, cavalos mecânicos, dispositivos de estiramento da coluna e suplementação outrora experimentada e posteriormente esquecida.
  4. Os alongamentos previnem lesões e aceleram a recuperação. O esquecimento parece ser a chave para soluções de vendas de produtos com ciclos de vida tão curtos quanto a possibilidade das pessoas verificarem a sua ineficácia ou o facto da ideia que a suporta ser pouco sólida. Veja-se inclusivé a ideia do treino de flexibilidade: o American College of Sports Medicine (2014), refere que o treino de flexibilidade pode levar a hipermobilidade, perda de força, ineficácia na prevenção de lesões e tem efeitos temporários. Alongar os músculos produz sensações agradáveis, mas do ponto de vista prático e do ponto de vista científico, não vai muito para além disso. No final de uma atividade intensa, não é o momento adequado para alongar a musculatura aos limites porque existe risco de lesão, devido à incapacidade mecânica e química nesse momento dos músculos trabalharem de forma equilibrada como fazem após a ativação inicial. Só perdemos flexibilidade se não usarmos as articulações em toda a sua amplitude. Logo, mais importante do que passar horas a fazer alongamentos, necessitamos de realizar as flexões de braços, os agachamentos, os exercícios na sala de musculação e nas aulas de grupo em amplitude total de movimento de forma segura. Se não o fizermos, iremos “perder flexibilidade” e não vamos estimular força em todos os ângulos articulares. Claro que, se praticamos modalidades como a corrida, na qual não usamos toda a amplitude que o o joelho ou o quadril permitem, iremos habituar de tal forma a nossa musculatura a trabalhar em ângulos reduzidos que, depois, deixaremos de ter capacidade para facilmente flectir o tronco à frente ou agachar como fazíamos quando crianças. Pode tudo isso parecer inútil, mas se pensarmos que, por necessidade do terreno onde corremos, tivermos de efetuar mais 20 ou 30 graus de flexão no joelho de forma rápida, os músculos da perna e da coxa, não estarão preparados em termos de força e amplitude de movimento e iremos correr maior risco de lesão. Ou seja, há formas de treino às quais é dada demasiada importância com terceiras intenções.
  5. Exercícios para tonificar [XXXX].
  6. Culturista natural.
  7. Podes ter a figura do tipo do anúncio sem esteróides.
  8. Níveis baixos de gordura como vemos nos culturistas e nas capas das revistas, são saudáveis.
  9. Faz muito exercício cardiovascular em máquinas para perder peso e perder gordura.
  10. As estrelas com 6-pack conhecem técnicas e exercícios especiais para alcançares os mesmos resultados deles.
  11. Os culturistas crescem bebendo imensos batidos de proteína.
  12. Tonifica os teus músculos com o treino XPTO.
  13. Necessitas suplementos para ficar em forma.
  14. Queima a gordura abdominal com estes exercícios/treino especial.
  15. Transforma gordura em músculo.
  16. Faz muitas refeições ao longo do dia.
  17. Toma proteína imediatamente após o treino.
  18. Necessitas muita proteína para crescer músculo.
  19. Os agachamentos são maus para os joelhos e alargam a cintura.
  20. O peso morto dá cabo das costas e alarga a cintura.
  21. Aumenta 5kg de músculo em 5 semanas.
  22. Vai ser fácil.
  23. Os especialistas sobre exercício físico e desenvolvimento muscular, são aqueles com melhor aparência física.
  24. Necessitas grande variedade de exercícios no treino.
  25. Há um segredo para atingires um físico de classe mundial.
  26. Toda a gente consegue atingir os resultados dos campeões com dedicação e esforço.
  27. Conhecemos a melhor dieta pra obteres resultados.
  28. Foi encontrada uma planta com um ingrediente secreto que promove resultados extraordinários que os atletas e experts não querem contar.
  29. Definido todo o ano.
  30. Um novo sistema de treino que nunca ninguém viu (sempre suportado por estudos científicos). 

Enfim, todo um conjunto de ideias com mensagens poderosas que levam muita gente a perder-se e a gastar o seu dinheiro nesta poderosa e mágica indústria do fitness.

Tonificada = Mais forte

A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras capacidades como a resistência, a velocidade, a potência e mesmo a flexibilidade (se usarmos boas amplitudes nos exercícios, é claro). Portanto, há mais vantagens para além da “tonificação” com treino de força.

Transformar objetivos estéticos em objetivos funcionais.

Se pretendemos melhorar a aparência de glúteos e coxas (objetivo estético), podemos transformar isso num objetivo funcional. Exemplo: suponhamos que uma mulher consegue realizar 15 agachamentos com o peso do corpo. Se treinar de forma regular e se focar em progredir para dali a algumas semanas ser capaz de fazer 50 repetições, ela pode ter a certeza que os seus músculos se terão alterado em termos de funcionalidade, mas em termos de aspecto também. Eu nunca vi um obeso correr maratonas ou fazer elevações numa barra. Este é um dos “truques” mais poderosos que podemos usar no treino de ginásio. 

O Grande Medo da Mulher: Ficar Grande!

pexels-photo-762579.jpegOs primeiros ginásios que frequentei, há mais de 30 anos atrás, tinham na sala de musculação meia dúzia de mulheres a frequentar que não eram muito bem vistas pela sociedade em geral e seus pares. Já então, o grande medo existia.

Gerou-se a ideia de que: pegas num peso e ficas grande. É engraçado porque os homens, com níveis bem mais elevados de testosterona do que as mulheres, esforçam-se imenso por conseguir aumentar de força e massa muscular e têm imensas dificuldades para conseguir resultados, por mais tempo e dedicação que tenham na relação com os pesos, verificando-se na atualidade uma procura tremenda à “suplementação hormonal”, tal a exigência de esforço e dedicação da tarefa de levantar pesos.

Por falar em perfil hormonal, como as mulheres têm baixos níveis das hormonas que dão aos homens voz grossa, barba, mais massa muscular, força e comportamentos de “macho”, irão ter bem mais dificuldade em aumentar de massa muscular. Irão aumentar força, mas para aumentarem volume, como o perfil genético e hormonal não é favorável, só recorrendo (como fazem algumas desportistas de alto-rendimento) a esteróides anabolizantes e afins. Mas acho que nenhuma mulher está interessada em ter barba, voz grossa, alopécia prematura, clitóris muito aumentado ou outras alterações que as transformarão esteticamente e do ponto de vista biológico de forma radical.

O aumento de massa muscular ocorre em ciclistas, bailarinas, futebolistas, cuja maioria não treina com pesos e mesmo assim tem grandes massas musculares nas coxas. Já pensaram nisso?

Também nunca vi halterofilistas, powerlifters e crossfitters com enormes glúteos pelo facto de levantarem pesos duas e três vezes superiores ao seu peso corporal.

Prescrição Para Indivíduos Aparentemente Saudáveis – Treino de Força (Combate à Flacidez 🙂

Uma prescrição sem ação, vale ZERO. Uma prescrição é uma receita, mas se não sabes cozinhar, vale ZERO. Logo, as indicações que aqui ficam, implicam um treino regular, supervisionado, com foco na progressão.

Frequência

Começar com 3x por semana

Intensidade

Repetições diferentes, têm efeitos de treino diferentes. Na figura 1, podemos ver esses efeitos de acordo com as RM – Repetições Máximas (significa que, 10 repetições são possíveis mas onze já não. Nos ginásios encontramos com frequência indivíduos que conseguem efetuar 20 repetições, mas param na 10 porque acham que o efeito será diferente. Quando falamos de RM, falamos de falha muscular real em vez de volitiva.

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Figura 1. The repetition continuum.

Adaptado de: Rippetoe, M. (2014). Practical Programming for Strength Training.

Numa fase inicial, vamos treinar com cargas que não implicam falha muscular. A prioridade é aprendizagem motora com baixo grau de fadiga. Nas sessões seguintes, vamos ajustando de forma que, ao adquirir a técnica, o aluno possa submeter essa técnica a mais stress.

Uma forma de efetuar treino de força de “transição”, será escolher uma carga que não permita fazer mais do que 10RM e fazer durante 12-15min, máximo de séries no máximo de repetições cada, com descansos de pelo menos 3 minutos. Exemplo: se a carga para 10RM fosse 50kg, faríamos provavelmente 9RM na primeira série, descansávamos 3 minutos, faríamos talvez umas 7RM ou 8RM na segunda série e assim sucessivamente. No total, 3 ou 4 séries e as repetições baixando naturalmente como consequência de fadiga.

Mas tanto falamos de 1RM e já devem estar a perguntar: – Como determinamos? Tentativa e erro (que é o mesmo que fazemos num teste). Testes de 1RM em alunos iniciados são um processo quase criminoso para a falta de domínio técnico que os indivíduos têm dos movimentos onde serão testados e para a sua auto-estima, para a sua auto-eficácia. Sabendo nós que grande maioria da população tem uma condição física debilitada e uma baixa auto-estima, é muito desagradável, de forma repetida, avaliarmos dezenas de pessoas diariamente para lhes dizermos que estão obesas mórbidas e que têm níveis de força maus ou medíocres. As primeiras sessões de treino serão de criação de relação positiva professor-aluno e de aprendizagem técnica. Passados alguns treinos, já saberemos a condição de cada um sem ter de colocar grandes rótulos. Estamos no ginásio para ajudar pessoas a melhorar e não para catalogar ou carimbar. O objetivo é a comparação do indivíduo consigo próprio. A chave dos resultados está na regularidade e no progresso.

Numa fase mais avançada, poderíamos passar para uma situação de 5×5 repetições com descansos de 3min ou 3×5 repetições com descansos de 5 minutos entre séries.

Exemplo de um treino com peso adicional:

  • Agachamento 3×5
  • Peso morto 3×5
  • Afundos de pernas a caminhar com peso nas mãos, em baixo ou acima da cabeça. 3xN

Duração 

A duração do treino será determinada pela disponibilidade do indivíduo e pela duração das séries de exercício e dos tempos de recuperação. Mas, sessões de treino que passem muito dos 45 minutos em diante, começam a afetar concentração, níveis hormonais e energia.

Tipo de Exercício

Costumo dizer que os ingredientes base de uma pastelaria são a farinha, os ovos, a manteiga e o açúcar. São 4 apenas, mas proporcionam imensas combinações diferentes, porque são diversos os pontos de açúcar, os tipos de massa, as temperaturas, as formas de combinar estes ingredientes. Eles formam o “core” (termo giro usado no fitness 🙂 e depois sim, vemos cremes e cerejas no topo do bolo. Devemos pois, perceber que as coisas boas, são simples mas muito bem feitas e com emoção. Por isso, um bom programa de treino, não possui numa rotina diária mais do que 3 a 5 movimentos diferentes. Nem pensar em programações semanais de 30 ou 40 exercícios como vemos por aí. Só se quisermos ser maus em tudo e frustrados por não aprender nem progredir em quase nada. Mesmo um bom crossfitter terá 9-12 exercícios de base. É preciso falar da natação ou do ténis?

pexels-photo-791763.jpegOs melhores movimentos são:

  • funcionais: aproximam-se de gestos naturais como levantar peso do chão, agachar, transportar peso, colocar peso acima da cabeça, suspender-se de uma barra, caminhar, correr, saltar, nadar…
  • como se trata de força, de vencer resistências que não permitem efetuar muitas repetições, escolhemos movimentos que estão no “mercado” a produzir resultados sólidos com grande diversidade de indivíduos há pelo menos 100 anos, independentemente da genética, proporções corporais, género… E sem drogas, suplementos ou qualquer tipo de programação de treino complicada. Como tal, foram mais testados, estudados e experimentados. Como costumo dizer: posso fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas prefiro uma retroescavadora.
  • são exercícios que promovem mais gasto calórico em menos tempo.
  • movimentos multi-articulares.
  • movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
  • exercícios com maior impacto local muscular e sistémico/metabólico.
  • os exercícios fundamentais com o peso do corpo são: agachamentos, afundos de pernas, flexões de braços, L-sit, elevações, elevações de tronco e burpees. É por estes que começamos habitualmente e só depois transitamos para as barras.
  • os exercícios essenciais com barra são: peso morto (levantar peso do chão), agachamento (um movimento que nasce connosco de pequeninos), press (colocar peso acima da cabeça), powerclean (salto com uma barra; movimento de potência por excelência), supino, remo com barra e afundos nas paralelas.

Podem dizer que alguns dos exercícios são impossíveis de realizar por parte de algumas pessoas, mas quando nos referimos a umas elevações, por exemplo, estamos a incluir sempre as suas progressões: puxadas ao peito, elevações com salto e trabalho negativo.

A grande maioria destes exercícios, acompanharam-me no meu treino, na minha recuperação da cirurgia à coluna e posso dizer que, sem eles, eu não estaria aqui, não voltaria a jogar futebol e andebol aos 18 anos, não faria o curso de educação física e teria continuado o estudo e possível carreira de engenharia civil.

As modas passam, mas há exercícios que permanecem, porque estão ligados à nossa natureza e ao nosso dia-a-dia.

Volume

1-3 séries de treino (excluímos nesta contabilidade, possíveis séries de aquecimento)

Progressão

Começamos pois, a treinar uma pessoa com 60% a 70% de 1RM. Pesos que não permitem fazer mais do que 10-12 repetições. Progredimos em indivíduos mais avançados para cargas acima de 80% de 1RM. Ou seja, cargas que não permitem fazer mais do que 6 repetições.

Tomemos como exemplo o agachamento. Um indivíduo sedentário com excesso de peso, faria:

alguns treinos de agachamentos com uma cadeira e apoio, depois avançava para uma situação de agachamento sem a cadeira mas amplitude de movimento limitada (eventualmente com leve ajuda nas mãos por parte do professor), seguidamente passaria por agachar sem cadeira ou ajuda em amplitude total de movimento. Este é um processo que pode levar várias semanas, ou até alguns meses. Quando já fosse capaz de realizar pelo menos 20 agachamentos consecutivos com boa técnica, poderia começar a fazer com uma barra nas costas de 8kg. A partir daqui estará lançado para ir aumentando semanalmente (na maioria dos casos) 1kg a 2kg à barra.

Se querem músculos mais duros = músculos mais fortes = treino de força

Todo o processo de treino implica disciplina, um método e um processo de controlo. Caso contrário, se as pessoas dominassem de forma autónoma estes aspectos, nunca necessitariam de um treinador.

Os factores mais importantes para obter resultados no processo de treino são:

  1. Técnica! Técnica! Técnica! Quanto melhor, menos energia despendemos, mais confiança temos na execução e favorece também a motivação para repetir, para voltar a treinar. Evitamos lesões e fomentamos saúde usando o nosso corpo de acordo com as funções musculares e articulares.
  2. Disciplina / Consistência. Este é talvez o aspecto mais importante, porque o sucesso está associado à persistência, à regularidade. Nos ginásios, as frequências semanais oscilam entre 0,8 a 1,6 vezes por semana e raramente atingem as 2 presenças semanais no ginásio. Logo, os programas do tipo “peito e bícep”, não vão de encontro às necessidades dos clientes. É completamente irrealista achar que todo o ser humano está suficiente motivado para considerar o exercício físico no ginásio a sua prioridade máxima, tornar-se obcecado para preparar 50 refeições separadas ao domingo e as transportar durante a semana, para dormir 8h diárias, sem vida profissional intensa, com horários familiares a complicar, solicitações e más influências sociais. Daqui retiro duas conclusões: a) sem regularidade no treino, não há resultados, por isso todo o instrutor tem de investir tempo, formação e energia no sentido de conquistar as pessoas para irem treinar mais vezes (ferramentas da psicologia, PNL e coaching podem ajudar); b) os treinos devem facilitar a sua replicação se forem simples, práticos, seguros, eficazes e progressivos.
  3. Progressão. Tudo na vida está ligado ao progresso. Se não houver progresso numa relação de um casal, ela morre, se a planta não cresce, não dá fruto, se um funcionário não progride na função, na carreira, desmotiva, etc. Progresso = Sucesso = Motivação. Como se mede o progresso numa aula de cycling com bicicletas sem monitores? (eventualmente com monitores de frequência cardíaca…). Como se mede progresso numa aula de grupo? (pela facilidade de execução de tarefas?). Distâncias, repetições, tempos, pesos, são variáveis que temos de controlar para aplicar estímulos de intensidade progressivamente mais elevada. a base de trabalho no ginásio, chama-se Princípio de Sobrecarga, porque treinar é sair da zona de conforto, treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. Treinar não é simplesmente marcar presença no ginásio, ou repetir 10x um movimento que temos capacidade para repetir 20 ou 30x. O treino com pesos facilita a criação de objetivos específicos, facilita mesmo o controlo do progresso. Trabalhamos com técnica que deve respeitar a anatomia humana e com os números que traduzem volume e intensidade no exercício.
  4. Intensidade. A intensidade no treino de força é determinada pela carga, pelos kgs levantados, pelo tempo em carga, pelo tempo de repouso, pelo grau de fadiga momentânea que a barra nas costas produz e que nos impede de realizar mais repetições. É a carga que impõe a necessidade do tempo de descanso, do tempo de recuperação para reposição do ATP. Se eu baixo a carga, permito ao corpo realizar mais repetições e necessitar de menos tempo de recuperação. Por isso no treino de força avançado, os descansos superam 5 minutos. A intensidade, a aplicação do princípio de sobrecarga é fundamental para baixar os níveis de colesterol, para diminuir stress, para perder peso ou para aumentar de massa muscular.

O segredo da flacidez, está pois, no treino de força 🙂

E como dominar a teoria não nos leva a lado algum, convém dar um passo em frente, usar o motor-humano e começar… A agachar!

Bons treinos!

Bibliografia

ACSM [American College of Sports Medicine] (2017) Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

ACSM (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

ACSM (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.34, n.2, p.364-80.

Hewitt, P., Suchocki, J. & Hewitt, L. (2012). Conceptual Physical Science, 5th Edition. San Francisco: Pearson.

Marieb, E. (2011). Essentials of Human Anatomy & Physiology, 10th Ed. San Francisco: Pearson.

Netter, F. (2011). Atlas of Human Anatomy, 5th Ed. Philadelphia: Saunders Elsevier.

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