Como Ensinar Exercício – 3Cs

Personal Trainer – As 11 Estratégias Top Para o Sucesso

Reunimos neste pequeno texto algumas estratégias que sempre funcionaram independentemente dos ambientes, das pessoas e dos locais onde operamos ao longo destes 30 anos, durante milhares de horas, com milhares de pessoas diferentes.

1. Foco

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Vivemos hoje uma época de distracção. Solicitamos concentração, mas estamos muito treinados na distracção. O crossfit veio contribuir para maior ênfase em variedade, mas é impossível sermos bons em tudo. Por isso, a primeira grande ideia é focarmos a nossa atenção numa coisa de cada vez. Esse é o mesmo conselho para quem quer ser bom no crossfit: passar uns meses dando prioridade a um movimento, depois outra temporada a outro e assim sucessivamente. Dessa forma, se seleccionar bem os movimentos que aparecem na maioria dos WODs, será sempre mais bem sucedido do que aqueles que procuram progredir ao mesmo ritmo em tudo.

O personal trainer é um treinador gourmet. Deveria ser um profissional com boa formação e muita experiência, para poder fazer um fato à medida como faz o alfaiate ou criar pratos únicos e saborosos como um bom chef de cozinha. Para tal, tem de focar a sua atenção numa pessoa só. Toda a atenção. Se tiver 2 clientes em simultâneo está com um pequeno grupo, não é treino personalizado.

O personal trainer não é especialista em boxe, massagem, mobilidade, força, ginástica… Pode ter bons fundamentos em diversas áreas, mas haverá sempre uma base de trabalho.

Pessoalmente, considero que a minha especialidade é conseguir integrar bem as várias áreas do conhecimento como marketing, psicologia, sociologia e biologia durante um treino com uma pessoa. Por ter nascido como treinador no campo de futebol, crescido no ginásio, piscina e em escolas portuguesas, a experiência obtida nesses ambientes, é obviamente uma base de intervenção no meu trabalho. Suportado pela formação académica em educação física, gestão desportiva e psicologia, não esperem que eu invente nos meus treinos com artes marciais, dança ou brincadeiras com bolinhas e elásticos 🙂

2. Disciplina + Método + Controlo

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Existem 3 grandes razões pelas quais as pessoas necessitam ajuda de um coach, de um explicador, de um tutor, de um treinador:

a) Falta de auto-disciplina. A capacidade de cumprir uma rotina, um plano, de treinar quando está mais cansado, quando faz sol ou faz chuva.

b) Falta-lhes um método adequado para as suas necessidades. Quando temos 16 anos e vivemos em casa dos pais, quando andamos cheios de entusiasmo por sermos iniciados e temos 2h por dia para treinar, acabamos por usar todo esse tempo. Mas quando começamos a trabalhar, quando temos filhos e vida familiar intensa, a disponibilidade física, mental e temporal é diferente. O método usado para treinar 2h por dia já não serve. Embora as leis naturais sejam as mesmas, embora os princípios de treino se apliquem em ambos os casos, a realidade é bem diferente. É possível evoluir com 3 treinos por semana de 1h, mas o indivíduo que só sabe treinar com 2h por dia em 6 dias por semana, acaba por abandonar muitas das vezes por não poder aplicar o único método que conhece.

c) Por último, as pessoas não têm auto-controlo. É aí que entra o registo de treino, é ai que entram as aplicações de telemóvel, os diversos gadgets de punho, ou os anéis de controlo de atividade que procuram ajudar a criar disciplina e controlo.

3. Técnica => Intensidade => Endurance

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Um dos problemas da popularidade das corridas, dos trails ou do crossfit, é a falta de progressão e o excesso de volume numa fase precoce. Se mal dominamos a técnica e procuramos colocar demasiada intensidade e volume, arriscamos lesão. Enquanto não dominamos a técnica, não podemos colocar essa técnica sob stress (ex: efetuar muitas repetições em pouco tempo ou efetuar a técnica mal dominada no mínimo de tempo possível). Quem tem melhor técnica gasta menos energia. Isso é fácil de verificar na natação. Se eu dominar a técnica e procurar executar sob stress, consigo manter um padrão de movimento que respeite a física e a anatomia e assim, poder perdurar no tempo (endurance).

4. Física + Anatomia + Princípios do Treino

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As metodologias de treino podem ser muito diferentes, mas se não respeitarmos as leis da física, será tudo mais difícil de executar e arriscamos rapidamente lesão. Imaginem no agachamento, no press e no peso morto, uma barra que não está alinhada com o meio do pé. Dificulta imenso o exercício e obriga a tensões em pontos do corpo que não estão preparados para tal. O desrespeito pelas funções musculares e articulares, também leva a invenções de exercícios, técnicas que obrigam a um esforço inadequado de músculos que supostamente não deveriam ser os principais mobilizadores do movimento, desconforto generalizado e lesões muito comuns nas desproporções de trabalho parte superior com parte inferior do corpo, músculos de empurrar e músculos de puxar, etc.

Se me pedirem para verificar se o plano de treino B está bem feito, a primeira coisa que vou fazer é certificar-me que respeita as leis naturais do treino. Aliás, os princípios do treino deveriam ser aprendidos na prática por todos os clientes: sobrecarga, ação retardada e reversibilidade são muito desrespeitados pelos profissionais na criação de rotinas de exercícios.

5. Stress + Recuperação + Adaptação

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Treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual não estamos habituados. Aplicamos assim um estímulo. Se deixarmos que o corpo recupere, este poderá produzir mudanças para se adaptar às novas exigências impostas por esse estímulo. Se treinarmos com demasiada frequência e não deixarmos os corpo recuperar, não haverá mudança positiva. Muitas metodologias de treino baseadas em grandes volumes e grande variedade de exercícios, não permitem uma recuperação adequada, gerando por vezes retrocesso, doença, overtraining, que são de certa forma, adaptações indesejáveis.

6. Seres bio+psico+sociais

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Uma pessoa quando treina, não é só um ser físico, mas cada vez mais assim é tratado pelos profissionais da atividade física: como se fosse um conjunto de interações bioquímicas condicionadas pela sua genética. Mas os fatores ambientais são responsáveis por mais de 70% daquilo que é o indivíduo. O estado de humor, o comportamento, a personalidade e os aspectos que conhecemos como psicológicos, têm de ser tidos em conta na hora de treinar pessoas. Por isso uma sequência de repetições 10-9-8…+1 funciona melhor com uma pessoa com perfil de afastamento. A cultura geral e desportiva, os factores familiares e socio-económicos, também condicionam a elaboração de um programa de treino, porque o ser humano é um ser social e as suas interações com outros indivíduos alteram positiva ou negativamente o seu estado. Esta abordagem bio-psico-social, tem vindo a ser cada vez mais utilizada na medicina também (felizmente). 

Muitos programas de treino esquecem que as pessoas fazem parte de um mundo real, não de um mundo utópico em que vivemos para treinar. As pessoas têm filhos, emprego exigente, deslocações, situações que não controlam (stress), dificuldade em preparar refeições e conseguir tempo de treino diário em slots exagerados de horas e horas como se fossem profissionais.

7. Coisas simples muito bem feitas com emoção

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Como em tudo na vida, são as coisas simples, muito bem feitas, de forma consistente que nos levam ao êxito. São os movimentos básicos repetidos de forma impecável e progressiva que nos levam de iniciados a intermédios ou avançados. Não são os exercícios de detalhe, os movimentos de reabilitação aplicados em pessoas saudáveis que  lhes vão melhorar significativamente o seu estilo de vida, a sua performance desportiva ou criar o bem-estar que procuram. Se aos movimentos básicos adicionarmos progressão e começarmos a gostar daquilo que fazemos, então o êxito está mesmo garantido e a sobrevivência assegurada.

8. Rapport + Comunicação VAKOG no aquário

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Muito antes de conseguirmos comandar, de acharmos que vamos impôr determinados exercícios ou um conjunto de repetições, temos de estabelecer rapport com um cliente, encontrar pontos comuns e definir uma base de comunicação visual, auditiva, cinestésico e olfativa para ajudarmos a pessoa a ir do seu estado atual para o estado desejado. Tudo isto, conscientes de que atuamos numa área de serviços, na qual se vendem “atos humanos” e onde estamos permanentemente sob observação de outros clientes e de outros profissionais. Aqui não há treinos à porta fechada, a não ser no domicílio dos clientes (situação que só recomendo em circunstâncias muito especiais e de preferencia se eles tiverem um espaço próprio de treino).

8. Força é a base

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A força é a capacidade base de todas as outras capacidades que conhecemos por velocidade, resistência, equilíbrio e agilidade. Mesmo a capacidade de coordenar várias ações motoras irá depender de algum nível de força. Podemos dizer que, se queremos carregar um camião com 50 fardos de palha, temos de ter força para carregar um fardo de palha. Sem isso não conseguimos completar a tarefa. Se queremos equilibrar-nos em cima de uma plataforma instável, temos de ter força para nos segurarmos numa plataforma estável. Por isso, é importante não colocar uma pessoa em cima de um situação instável; não colocar ninguém a saltar para cima de uma caixa antes de ser capaz de fazer 40 ou 50 agachamentos, correr à máxima velocidade (sprint) antes de ser capaz de fazer corrida lenta durante alguns minutos; agachar com barra antes de ser capaz de agachar em amplitude total com o seu peso corporal; de fazer “pino” antes de ser capaz de fazer 5-10 flexões de braços; fazer kipping toes to bar ou pullups antes de ser capaz de ficar suspensa cerca de um minuto na barra; fazer snatch antes de fazer overhead e peso morto com boa técnica e nível de força próximo do seu peso corporal, etc, etc, etc. Qualquer programa de treino de jovens ou idosos, terá como base o treino de força. Por isso, quando não vemos agachamento, press, peso morto, elevações ou uma progressão destes movimentos básicos, será difícil e arriscado efetuar com segurança outro tipo de movimentos que exijam mais coordenação ou velocidade.

10. Mudar estados – mudar hábitos

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Para resolver problemas, temos de mudar o estado em que abordamos o problema. Perder peso, melhorar, saúde, melhorar condição física, ter mais energia, diminuir stress, tudo implica mudar estados. E mudar estado do professor pode influenciar a mudança de estado no aluno. Mudamos estados, mudando o nosso foco, pensando noutra coisa, mudando a forma como representamos a realidade na nossa mente em termos de sons, imagens e sensações. Mudamos estados, mudando a forma como nos movimentamos, a forma como respiramos, a nossa postura, a nossa expressão. Para ajudar a mudar o comportamento de uma pessoa, o primeiro a mudar somos nós.

Reconhecemos que todos querem um processo rápido de mudança física e mental, por isso a indústria do fitness investe milhões em dispositivos e dietas milagrosas, para ir de encontro às necessidades dos clientes ou para criar necessidades não existentes nesses mesmos clientes. Basta ver a parafernália de acessórios que as pessoas levam para um treino no qual a sua demonstração de força ou condição física geral é medíocre.

Tudo o que se contrói rápido, destrói-se depressa. Processos rápidos e drásticos de perda de peso, rotinas de treino militares aplicadas a sedentários, muita imposição e uma permanente e violenta saída da zona de conforto, não costumam criar mudanças a longo prazo. Mudar hábitos, sempre foi a solução. A ciência diz-nos que podemos tardar entre 21 a 128 dias a alterar um hábito. Daí que seja necessário focarmos-nos num hábito que tenha grande impacto nas nossas vidas e trabalhar essa questão, em vez de tentar tudo ao mesmo tempo.

11. Progresso = Sucesso = Felicidade

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Progresso é o objetivo do treino. Por isso é mais fácil ter êxito numa atividade em que haja uma forma fácil de mensurar o progresso em termos de tempo, carga ou distância. Daí a procura da balança como forma de medir progresso nas pessoas que pretendem ser mais magras.

Progresso significa aplicar o já mencionado princípio de sobrecarga ou da intensidade. A pessoa que pega em mais peso é sempre maior e mais forte. Será muito difícil medir progresso no trabalho complexo com elásticos, nas aulas onde a confusão entre a preocupação coreográfica e a aplicação dos princípios de treino é evidente.

Embora a felicidade deva ser algo interior, sabemos que está intimamente ligada ao sucesso, ao auto-conhecimento, à perceção de sermos capazes de fazer algo, de resolver um problema ou vencer um obstáculo. Daí que progresso, sucesso e felicidade, estejam interligados.

As vendas são naturais quando o serviço é bom. Se os clientes estiverem satisfeitos, eles vão recomendar. Reparem que os negócios bem sucedidos fazem pouca publicidade (não necessitam dizer: “-Eu sou bom!”).

Bons treinos!

Caixa de Ferramentas do Coach – Outros Recursos

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Caixa de Ferramentas do Coach – Mapa do Tesouro

Resumindo o Plano de Ação Para o Sucesso

Podemos utilizar diversas ferramentas num processo de coaching, mas o caminho para o sucesso, independentemente da abordagem ou ferramentas utilizadas, irá passar pelos seguintes passo: 1.VISÃO clara daquilo que pretendemos. 2. Encontrar um PORQUÊ que nos emocione. 3. Ter um MÉTODO. 4. AÇÃO (em vez de observar, agir de forma massiva). Colocar tarefas agendadas no calendário. 5. FOCO (rever objetivos frequentemente) 6. Utilizar um DIÁRIO (porque todas as pessoas de sucesso usam; é uma ferramenta terapeutica e é o dispositivo de DISCIPLINA/CONTROLO).

Mapa do Tesouro.

Este título é apenas uma metáfora para descrever o processo para chegar ao objetivo. Podemos chamar-lhe caminho (já é uma metáfora) ou podemos dizer que é um conjunto de tarefas, ou um conjunto de ações, ou… “O mapa do tesouro!” Soa melhor, certo? Este pode ser considerado o objetivo final de uma sessão de coaching: um plano de ação criado pelo cliente, com a ajuda do coach, ou seja, um mapa do tesouro (um conjunto de processos em direção ao objetivo de resultado definido inicialmente pelo cliente).

Aplicar uma abordagem de coaching na relação professor-aluno ou treinador-atleta vai equilibrar e certamente melhorar a comunicação e a probabilidade de êxito do processo de treino. As pessoas podem descobrir as soluções para os seus desafios e criar um plano de ação com maior probabilidade de execução.

Caixa de Ferramentas do Coach – Mudar Estados, Mudar o Foco e Outras Situações 2

Posições perceptuais a,b,c. (ajuda-nos a ter outra perspectiva de uma situação; pode ajudar a ter mais empatia com alguém e criar melhor rapport com essa pessoa). Podemos usar espaços diferentes, cadeiras diferentes ou uma posição do nosso próprio corpo diferente para assumir cada um dos diferentes papéis que terão diferentes perspectivas da mesma situação. A posição A somos nós, o B é o outro, o C é um observador neutro à situação. Podemos assim, como exercício, ocupando alternadamente a cadeira A, B e C ver, ouvir e sentir a situação de forma diferente recorrendo à imaginação e reflexão. O Método Disney, usado pela famosa empresa, utiliza Posição 1 – Sonhador, Posição 2 – Realista, Posição 3 – Crítico. É uma forma de usar posições perceptuais.

Role-Play (representação). Podemos simular situações, a realidade e reformular respostas, criar pequenos guiões de situações que ocorrem habitualmente.

Brainstorm. Pode ser feito de diversas formas, mas o fundamental é que ocorra uma chuva de ideias sem crítica, sem julgamento, aceitando tudo o que apareça. Criar uma lista dessas ideias numa folha, com post-its ou outra solução para posteriormente a analisar.

Modelagem (identificar modelos de sucesso no objetivo do cliente). Na maioria dos casos, quando temos um objetivo, já outros o conseguiram ou se aproximaram. Essas pessoas podem servir de referencia, de modelos. Aliás, a modelagem é a nossa forma de aprendizagem básica. Acontece com a linguagem e muitas outras aprendizagens. Quando num ginásio temos a maioria das pessoas a remar bem, a probabilidade dos novos alunos remarem corretamente é enorme, porque em caso de dúvida, as pessoas irão imitar os mais experientes, aqueles que estão ao seu lado.

Matching e Mirroring (para melhor rapport). Matching é uma forma de fazer rapport com outra pessoa, efetuando gestos que “encaixem” que sejam “compatíveis” com os do nosso interlocutor. O mirroring significa procurar ser o reflexo de tudo o que ele faz em termos de linguagem corporal, velocidade da voz, tom de voz, o volume, e mesmo a escolha das palavras. Quanto mais natural e subtil, melhor. De qualquer das formas, a pessoa vai sentir-se sempre mais confortável com alguém que procura fazer rapport com ela. Se cruzam as pernas, cruzas também, se usam as mãos ao falar, usamos também, se falam rápido, falamos rápido, se caminham rápido, nós também.

Desenhos e diagramas. São sobretudo interessantes para os indivíduos onde o lado visual tem mais importancia, favorecendo assim a compreensão de tudo o que é discutido numa sessão.

Matriz de Decisão. Colocamos as ideias em estudo na primeira coluna. Os critérios nas outras colunas e vamos atribuindo valores de 1-10 ou de forma mais simples o sinal + ou o sinal –

Tabela 1

Matriz de Decisão

Matriz de Decisão Critério 1

(ex: lucro)

Critério 2

(ex: imagem)

Critério 3

(ex: futuro)

Critério 4

(…)

Critério 5
Ideia 1
Ideia 2
Ideia 3
Ideia 4
Ideia 5

 

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Cadeia de Excelência. Uma estrutura de pensamento que nos ajuda a mudar o nosso estado. Baseia-se no seguinte: o nosso estado é condicionado pelas as representações internas, os nossos pensamentos, as imagens e sons que temos na nossa cabeça, pelo o nosso foco; também a nossa fisiologia, a respiração, a postura, a forma como nos movemos, condicionam o nosso estado. Assim, se queremos mudar os nossos resultados, temos de mudar a nossa fisiologia e/ou o nosso foco, aquilo que pensamos e a forma como pensamos.

Caixa de Ferramentas do Coach – Mudar Estados – Palavras Poderosas

Mas, no entanto, embora. São palavras que minimizam o que foi dito anteriormente. Logo, o que vem a seguir a estas palavras, ganha intensidade. Exemplo: – Estás muito bonita, mas essas sapatilhas…” (Desta forma a parte que vem depois do “mas”, ganha força).

Sempre/nunca. Algo absoluto que indica apenas um caminho.

Porquê. O porquê acede a razões. O ser humano gosta disso, de justificações. Por isso essa palavra também tem algo que a faz aceder mais facilmente ao inconsciente e a respostas diferentes. Langer, Blank, & Chanowitz (1978) realizaram uma experiência para passar uma fila junto a uma fotocopiadora. Usando 3 frases diferentes para poderem passar, obtiveram os seguintes resultados: a) Com licença, tenho 5 páginas. Posso usar a Xerox porque estou com pressa? (94% concordaram). b) Com licença, tenho cinco páginas. Posso usar a Xerox? (60% concordaram). c) Com licença, tenho cinco páginas. Posso usar a Xerox porque tenho de tirar algumas cópias? (93% concordaram). Desta vez sem dar nenhuma razão para tal, a maioria das pessoas concordaram. No entanto, em coaching, se perguntarmos muito “porquê?”, iremos obter como resposta, histórias, desculpas e justificações. Por isso, é preferível usar mais o “como?”.

Como. Quando perguntamos “-Como?” estamos a pedir um caminho, um processo. Em coaching é muito importante, pois numa sessão queremos tarefas, ações para nos aproximarmos do estado desejado, do objetivo. “-Como fizeste isso?” “-Conta-me como fazes”.

Tenta/tentar. Pressupõe erro ou dúvida. Evitar usar.

Imagina. Uma forma de aceder ao inconsciente, de aceder a imagens. Pode quebrar a possibilidade de dizer não ou de entrar em desacordo, porque pedimos para aceder a uma situação imaginada e não real.

Tu/você. Diz-se que as 3 palavras mais poderosas em vendas são Você, Grátis e Garantido. Tu ou você, está em vez do nome, em vez da identidade. Tem um poder hipnótico. Por isso recebemos e-mails com o nosso nome e com as outras duas palavras em doses acrescidas. Frases como: “- A tua experiência…”; “-Os seus resultados…”; “-Que você já usa…”; “-A sua situação futura…”. São bastante comuns nos anúncios.

STOP/Pára. Serve para parar um automóvel, ou um pensamento (se é que o podemos fazer verdadeiramente). “-Agora quero que pares e me digas o que queres fazer”.

Ou. Apresenta a escolha de um caminho entre vários disponíveis.

Se… quando. O Se, implica uma condição e o Quando reconhece que algo vai acontecer inevitavelmente. “-Se fizeres 10 repetições em 90segundos, vais fazer o teu melhor jogo”. Outro exemplo: “-Se conseguires alcançar este objetivo, como te vais sentir?”. Podemos substituir por: “-Quando alcançares este objetivo, como te sentirás?”.

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Caixa de Ferramentas do Coach – Mudar Estados – Perguntas Poderosas

  • Qual foi o dia mais feliz da tua vida?
  • Conta-me um dia em que te correu tudo bem.
  • Qual foi a fase mais difícil da tua vida? Como a ultrapassaste?
  • Qual foi a prenda mais memorável que alguma vez recebeste?
  • Como posso fazer diferente da próxima vez?
  • Que música posso escutar que me deixa feliz?
  • Que lugar me deixa feliz?
  • Que pessoa me deixa feliz?
  • O que admiro mais no meu filho?
  • Por que coisas posso agradecer na minha vida?
  • O que realmente importa na minha vida?
  • O quero fazer hoje? Qual o foco do dia?
  • O que aprendi hoje?
  • O que posso fazer nesta situação?
  • O que estou realmente disposto a fazer para obter o que quero?
  • O que estou disposto a deixar de fazer para obter o que quero?
  • O que respeito nesta pessoa?
  • Comer este alimento vai deixar-me em forma?
  • O que posso comer que me leve a atingir minha meta e me dê prazer?
  • O que eu quero?
  • Como posso conseguir isso?
  • O que fazer para que isso aconteça?
  • Que recursos estão disponíveis?
  • Qual o primeiro passo?
  • Quando vai dar o primeiro passo?
  • Quem é a pessoa mais importante da sua vida?
  • Qual o item que nunca sai da sua lista de coisas a fazer, e porquê?
  • Considera-se uma pessoa bem-sucedida?
  • O que o levaria a tomar as ruas em protesto?
  • Como o descreveriam os seus amigos?
  • Quais os acontecimentos que mais o influenciaram?
  • Qual foi a melhor decisão que tomou?