Caixa de Ferramentas do Coach – Disciplina / Controlo

Don´t break the chain. Esta ferramenta foi popularizada pelo ator Jerry Seinfeld. Consiste no seguinte: 1. Escolha um objetivo; 2. Assinale com uma cruz, num calendário bem visível a vermelho, os dias em que trabalhou nesse objetivo; 3. Use a corrente de dias marcados para se motivar. Afixar o calendário num local visível, tipo: porta do frigorífico, espelho da casa de banho, junto do computador, etc. Interessante para autocontrolar a frequência de treino.

pexels-photo-862731.jpegCalendário. Tudo que é agendado, tem maior probabilidade de ser efetuado, por isso a um calendário transformado numa agenda, pode ser uma poderosa ferramenta para levar as ideias à ação. Recomenda-se apenas a utilização de um calendário só para melhor organização das tarefas. Podendo imprimir e colocar nos locais visíveis mais frequentados pelo cliente, fazem recordar a importância das ações, ajudam a controlar processos, ajudam a disciplinar, a criar rotinas. Por outro lado, também conseguem dar uma visão de conjunto e facilitam a utilização da linha do tempo também.

Reforço/recompensas. Os reforços positivos, podem ajudar a consolidar um novo comportamento. No fundo, trata-se de mudar o foco como treinador: apanhar o aluno a fazer algo bem feito em vez de estar constantemente à procura do erro para corrigir. É uma tarefa de elevado grau de dificuldade, pois toda a formação escolar está focada no erro e o treino do professor é procurar tudo o que é negativo.

Associação (criar uma experiência real). Quando queremos mais emoção, quando queremos aceder a determinados estados, vamos imaginar tudo como se estivéssemos realmente a viver a experiência. Um filme 3D tem sempre um grau mais elevado de associação. Se eu estiver a ver um filme sobre mim próprio eu estou dissociado. Ao dialogar com o aluno, podemos ajudar a criar imagens que o façam visualizar-se associado a uma experiência. Aliás, essa é a experiência que o cinema procura para nos levar a entrar no filme. Quando saímos de uma sala de cinema, muitas das vezes ainda temos a sensação que somos o protagonista e o nosso corpo está com sensações provocadas pelo filme.

Dissociação. Um exemplo de dissociação cognitiva é a música durante o exercício físico ou situações de jogo que implicam a realização de repetições de certos exercícios enquanto nos distraímos com jogos de cartas, pontuações por equipas, campeonatos e outras formas competitivas. Se imaginarmos uma experiência negativa como se esta estivesse a ocorrer numa sala de cinema e nós fossemos espetadores e depois afastássemos essa imagem até ela se transformar num ponto e desaparecer, então estamos a eliminar uma má experiência dentro da nossa mente e consequentemente a reduzir o efeito das sensações produzidas por essa experiência. Outro exemplo: se uma rotina de treino tiver uma sequência de repetições do tipo 10+9+8+7+6…+1 cria um efeito mental de afastamento do problema, do esforço, da dor.

Emoções. São um conjunto de informações elétricas e químicas do corpo, são o motor da ação, que geram sensações, por sua vez estimulam pensamentos, que nos levam a determinados comportamentos e consequentes resultados. O problema, o desafio não está no seu controlo, mas sim na sua interpretação. A frequência cardíaca, a respiração, o calor/frio, transpiração e outras reações corporais, são até idênticas em situações de nervosismo e excitação, tudo depende da interpretação que fazemos.

Regra dos 5 segundos. Robbins (2017) usa uma simples técnica mental para enganar o nosso cérebro. A autora usou em si mesma, numa fase inicial, para se levantar da cama em vez de desligar o despertador e continuar a dormir. É tão simples como fazer mentalmente uma contagem decrescente como se se tratasse de um foguetão a descolar: 5… 4… 3… 2… 1… para iniciar a uma ação ou parar uma ação. Curiosamente parece resultar e é muito subtil porque ninguém percebe que o estamos a fazer.

Psych-K®. Desenvolvida em 1988 por Robert Williams ao constatar que as técnicas convencionais que se baseiam na introspeção, autoconhecimento e na motivação eram ineficazes, desenvolveu uma abordagem direcionada ao inconsciente. De facto, a autoimagem pode ser auto sabotadora de processos de mudança. A Psych-K pretende ser uma ferramenta cujo objetivo é eliminar as crenças negativas do nosso inconsciente, as crenças que colocam limites ao nosso potencial. Procura mudar a programação, usando testes musculares (algo que não tem muito suporte científico) para: a) detetar presença de stress no inconsciente; 2) identificar verdade inconsciente; 3) um sistema conveniente de comunicação “sim/não”.

Referências Bibliográficas

Robbins, M. (2017). The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage. Savio Republic.

Williams, R. (2008). PSYCH-K … The Missing Piece Peace in Your Life!. Crestone: Myrddin Publications.

Disciplina + Método + Controlo?

Já repararam que os praticantes regulares de atividade física há mais de 6 meses têm: auto-disciplina + método adequado às suas necessidades + auto-controlo?

Monitores de Atividade Física
Monitores de Atividade Física

O que falta aos indivíduos que não aderem aos programas de exercício físico, não é conhecimento teórico sobre o mesmo, nem tão pouco a consciência dos benefícios do exercício físico, mas sim a falta de disciplina para ir treinar regularmente 2 a 3 vezes por semana, falta-lhes um método adequado às suas necessidades que são diferentes aos 17 anos (chegamos a casa e a mamã tem o bifinho com brócolos preparado), aos 20 em que nos achamos imortais, aos 30 com elevadas exigências profissionais e muitas das vezes familiares (altura em que descobrimos que aquela metodologia de ir ao ginásio 2h por dia não se aplica agora), dos 40 onde as mazelas interferem que se farta e a recuperação não acompanha a vontade de correr até cair para o lado… Falta-lhes um processo de controlo da atividade que motive e mantenha o foco no objetivo, transformando tudo isso numa prioridade. São alguns destes aspectos como a falta de auto-disciplina e auto-controlo que aumentaram tremendamente a produção de dispositivos denominados de: monitores de atividade física (já alvo em estudos académicos).

Os registos de treino: como controlar o treino

O único verdadeiro erro é aquele do qual não aprendemos nada.

-John Powell

Quando um aluno melhora a sua performance em termos de força, resistência e capacidade de recuperação, o seu corpo modifica-se, tornando-se mais funcional. No entanto, essas alterações não são, na maioria das vezes, visíveis em termos estéticos.

Tanto professores como alunos, apenas podem verificar a eficácia de um programa de treino quando existe um registo rigoroso desse mesmo treino. Existem algumas variáveis imprescindíveis a registar, para:

  • saber se melhorou ou piorou,
  • visualizar melhor a sua evolução,
  • o professor verificar possíveis motivos de insucesso do programa de treino,
  • uma questão de motivação,
  • estabelecer objectivos baseados em aspectos mensuráveis,

Duração do Treino

A duração do treino não deverá exceder muito os 60 minutos; quando a duração diminui e todos os pesos e repetições se mantêm, isso é sinal de melhoria, ou seja, o aluno conseguiu efectuar os mesmos movimentos, o mesmo trabalho em menos tempo, o que provoca algum impacto e possíveis mudanças no funcionamento do corpo; a consequência disto é fácil de verificar: se não houver registo da duração do treino, poderá haver uma ilusão de que a performance melhorou, quando de facto isso não aconteceu. Um treino com os mesmos exercícios, as mesmas repetições e as mesmas cargas, efectuado em 60 minutos, é diferente do mesmo treino efectuado em 70 minutos.

Datas dos treinos (frequência)

A frequência é fundamental para que os estímulos do treino vão produzindo resultados. Serve para verificar a frequência de treino e saber se o número de treinos deve manter-se, diminuir ou aumentar para que o progresso continue.

Exercícios

A ordem dos exercícios permite saber porque é que nos cansamos mais em alguns grupos musculares do que outros; diferentes sequências de exercícios podem aplicar estímulos com maior ou menor intensidade numa determinada zona do corpo.

Repetições e Peso

As repetições e o peso em cada exercício são o espelho da evolução, do progresso do aluno. Aqui o rigor deverá ser extremo, pois a velocidade de execução não pode ser contabilizada e como sabemos, é completamente diferente efectuar o exercício com 6 segundos por repetição do que em 2 segundos por repetição. É diferente em termos de eficácia e sobretudo segurança. Por isso, convém que todas as repetições efectuadas e registadas sejam de forma correcta.

Posição dos Bancos e Outros Ajustamentos

As posições dos bancos permitem o alinhamento correcto das articulações e/ou a amplitude total de movimento do exercício. Posições erradas podem resultar em lesão ou num estímulo menos eficaz, sobretudo no trabalho com máquinas de resistência variável, tipo Nautilus™ ou Med-X™

Frequência Cardíaca e/ou Escala de Esforço

A frequência cardíaca, é juntamente com a escala de esforço, a forma de controlar a intensidade do seu treino. Só assim, se pode verificar se encontra dentro ou fora da sua zona alvo de treino. Não basta dizer que a pulsação nunca passa das 120. Não se esqueça que diferenças de 10 a 20 pulsações por minuto, podem ter um grande significado (esta situação intensifica-se se a idade for mais avançada) em termos de efeitos de treino. Pulsações demasiado elevadas podem ser perigosas e pulsações demasiado fracas não colocam grande estímulo ao seu corpo, significando portanto tempo perdido.

Resistência ou Velocidade

Apesar da frequência cardíaca ser um variável importante, a velocidade, a resistência ou as rotações por minuto das máquinas cardiovasculares dão indicações preciosas, senão vejamos: podemos ter um registo de 120 pulsações a 8 km/h em Janeiro e depois podemos passado 3 meses ter a mesma pulsação com 9 km/h. Uma situação destas assinala um progresso muito bom.

Algumas Recomendações Para os Utilizadores de Ginásios

O registo de treino é como um mapa do caminho que estamos a criar!

Paulo Sena

Quando se termina um programa de treino convém que o professor verifique aquilo que sucedeu com o programa anterior (algo que este só poderá efectuar caso exista um certo rigor no registo das variáveis anteriormente referidas). Só depois será possível criar com algumas contribuições do aluno um programa para as suas necessidades.

Não se esqueça de seguir o programa e de executar os movimentos de forma adequada. O professor não poderá ser responsável pelos resultados de um programa onde o registo não existe ou um programa onde os movimentos foram efectuados de forma muito acelerada e sem cuidados posturais.

São apenas dois minutos de tempo que perde no registo diário de treino e horas de treinos mais seguros e eficazes que você terá pela frente com o simples gesto de registar a sua performance do dia.

Na tabela seguinte apresenta-se um exemplo de um extracto de um registo diário de treino. Temos variáveis como: a data; a duração total do treino de musculação; por cada exercício temos: posição do banco ou outros ajustamentos das máquinas (P), as repetições completas efectuadas, o tempo em carga, o peso utilizado e a frequência cardíaca máxima; os totais de repetições, tempo em carga e peso, bem como a média das frequências cardíacas máximas; e ainda o tempo total de repouso, ou seja, a duração menos o tempo total em carga. Um registo deste tipo é fácil de levar a cabo pelo colega de treino e permite um controlo muito superior a qualquer registo tradicional. Não é perfeito e entre outras falhas não permite: saber qual a duração de cada repetição na subida ou descida do peso, pois apenas sabemos a duração de um número de repetições; os descansos entre cada um dos exercícios de forma individual. Quando treinamos sozinhos também podemos controlar todas estas variáveis com excepção do rigor do início e final do exercício. Para controlar a frequência cardíaca necessitamos de um monitor de frequência cardíaca. No entanto, com o utilizador comum podemos eliminar a coluna do tempo e da frequência cardíaca. No entanto, para haver rigor será necessário uniformizar a velocidade de execução das repetições, ou seja, não será adequado efectuar a primeira repetição em 20 segundos e a última em 5 segundos. Neste registo poderão ser ainda acrescentadas as variáveis do treino de endurance, registando variáveis como o exercício, a duração, velocidade ou nível de resistência e a frequência cardíaca máxima.

No caso de não termos um colega de treino que possa controlar o tempo e a frequência cardíaca máxima em cada exercício, é sempre possível manter todas as outras variáveis.  Nos downloads podem encontrar alguns exemplos de fichas de registo de treino.

Exemplo do registo de um treino.

Fundamentos de Um Programa de Controlo do Peso

Sumário:

Os professores de musculação podem ajudar os alunos a controlar o peso corporal e a perder alguma gordura, mas para isso têm de ter em conta conceitos simples mas pouco aplicados e desmistificar alguns mitos relacionados com o treino de força.Para perder gordura necessitamos gastar mais do que aquilo que ingerimos.

Todos os alunos deverão ser orientados no sentido de conjugar o exercício físico com a alimentação, sendo aconselhados preferencialmente a consultar um especialista em nutrição e hábitos alimentares.

Conceitos Fundamentais

  • O consumo energético total deverá ser diariamente inferior ao gasto energético, ou seja, o objectivo é gastar mais do que se ingere.
  • A alimentação deverá ser equilibrada, contendo alimentos de todos os grupos.
  • As calorias ingeridas deverão baixar consoante a dieta progride.
  • Em combinação com os 3 conceitos anteriores, os alunos deverão ser orientados para a importância da musculação para o aumento da taxa metabólica e melhoria das formas do corpo.

Não é Possível Perder Gordura Localmente

Apesar de determinados exercícios fortalecerem algumas zonas problemáticas do corpo, dando-lhes um melhor aspecto estético, a perda de gordura localizada é impossível.

Desmistificar

O professor tem capacidade e conhecimentos para educar o aluno, para lhe transmitir conhecimentos, os porquês das coisas como em todos os casos de treino de musculação os mitos errados em relação à musculação, nomeadamente:

  • A musculação faz alargar.
  • A musculação torna-me lento.
  • A musculação não faz nada pelo meu sistema cardiovascular.
  • O treino de musculação demora muito tempo.
  • A musculação retarda a perda de gordura.
  • Se eu quero uma cintura estreita tenho de fazer centenas de abdominais por dia.
  • A corrida é o melhor exercício para a cintura.
  • A musculação aumenta o risco de doença coronária.
  • A musculação é perigosa para os hipertensos.
  • Os idosos não devem fazer musculação, mas em vez disso devem correr ou nadar.
  • O músculo que eu vou conseguir vai transformar-se em gordura quando eu parar.
  • A musculação vai fazer com que eu pareça um culturista.

O Programa

No que diz respeito ao programa de exercícios propriamente dito, este deverá respeitar os princípios do treino e caso o aluno tenha possibilidade de treinar 5 dias por semana, ou seja, dedicar 5 horas de treino por semana e perder o dobro do tempo no health club, (situação pouco provável). Podemos acrescentar aos 3 dias de treino de endurance e de musculação de maior intensidade, 2 dias mais, de treino de endurance ou cardiovascular (como lhe queiram chamar) com uma intensidade que não estrague o processo de recuperação do dia anterior (o que é quase impossível!) e que não faça esmorecer o interesse do aluno pelo treino. Assim, nesses dias o aluno deverá treinar 30 a 60 minutos a uma intensidade entre 60 a 70% da F.C. Máx. Num sistema de cross-training sem repouso entre máquinas da área cardio. Em relação à rotina dos outros 3 dias é aconselhado como exemplo a seguinte rotina de treino.

Exemplo de Rotina de Treino

  • Endurance/cardiovascular
  • Exercícios (executados de forma lenta e suave)
  • De acordo com o nível inicial e as preferências do aluno:
  • Efectuar 30 minutos de remo, começando a 60% da F.C. Máx. E progredindo para intensidades mais elevadas.
  • Alternativa: outra máquina Cardio com a mesma duração ou dividir os 30 minutos por duas máquinas que mobilizem grandes grupos musculares.

Exercícios de musculação (executados de forma lenta e suave)

  • Extensores do joelho.
  • Flexores do joelhos.
  • Flexores plantares
  • Extensores do ombro
  • Adutores do ombro
  • Abdutores do ombro
  • Adutores horizontais do ombro
  • Flexores do cotovelo
  • Extensores do cotovelo
  • Extensores da coluna
  • Flexores da coluna
  • Oblíquos