Treino de glúteos

Objetivo

  • Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
  • Aumento de força
  • Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

  • 500m de remo.
  • Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

  1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
  4. 1000m de remo.

Importante

  • Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
  • Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
  • Técnica é fundamental.
  • Fazer 2 a 3 vezes por semana.
  • Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
  • Dar 100%
  • Registar o treino no diário.
  • Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.

Desafio de preparação para o Natal

Desafio do dia

3 a 5 circuitos no menor tempo possível de:

  1. Levantar peso do chão – 10 x peso morto com o peso corporal ou um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 80kg).
  2. Colocar peso acima da cabeça – 10 x pushpress com um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 40kg).
  3. Elevar o corpo pendurado numa barra – 10 elevações (utilizamos argolas porque estavam disponíveis e dificultam um pouco mais o movimento).
  4. Carregar peso ao longo de um percurso – 20 metros de farmer’s walk (utilizamos 30kg).
  5. Agachar – 20 agachamentos com o peso do corpo.
  6. Afundos de pernas – 20 metros de walking lunges com peso acima da cabeça (utilizamos 15kg).

Adaptações:

  • Ajustar os pesos.
  • Realizar um movimento de progressão das elevações em vez das elevações completas. Ver vídeo
  • Realizar os afundos sem peso.