OS DESAFIOS DO CROSSFIT – Uma Perspetiva

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Palhaço Pukie

Na última década, o CrossFit, chegou, viu e venceu. Ganhou espaço numa indústria do fitness que necessitava de outro sentido comunitário. Precisava de voltar a usar as ferramentas que a levaram ao êxito e de… Intensidade. A atividade tornou-se popular, em parte por se basear em princípios e modalidades sólidas que a compõem: a escolha da ginástica, do powerlifting, halterofilismo e das melhores atividades de endurance, assegura ferramentas de intervenção bastante estudadas e que já estavam no mercado há mais de 100 anos. Por outro lado, a intensidade é a chave dos resultados no exercício físico e não foi por acaso que o criador Greg Glassman as tomou como base de trabalho. Também o sentido comunitário, a forma de comunicação e partilha via blogues, foram até referenciados como possuindo um sentido tribal no livro Tribos de Seth Godin. Também os professores da Harvard Divinity School, Thurston e Kuile (2015) num relatório sobre a comunidade não religiosa, incluem uma observação sobre o CrossFit, referindo o evangélico entusiasmo dos crossfitters. Estes autores mencionam também o November Project, no qual os membros ligam uns aos outros quando não comparecem na sua hora habitual e colocam mesmo fotos na parede, daqueles que se comprometeram em aparecer e não estão presentes há algum tempo. Thurston e Kuile relatam ainda uma experiência do líder evangélico Rick Warren com o CrossFit Faith que disponibiliza WODs espirituais paralelamente ao regime diário usual de pesos e burpees. 
A parceria da marca com a Reebok, alavancou as competições mundiais que se iniciaram em 2007 para um nível que até a televisão adotou como espetáculo, embora esse facto tenha condicionado o tipo de WODs criados para que surtam melhor efeito em ambiente de estádio e como show televisivo.
A CrossFit Inc. tem cerca de 14.000 unidades “afiliadas” em mais de 120 países e prevê-se que o setor facture 5 biliões de USD em 2019. Em Portugal, existem apenas 44 boxes oficiais. Os países com maior número de afiliados são EUA e Brasil.
Para criar uma box afiliada, temos de ter um professor certificado com o Level One da marca, que consiste num workshop/exame que vale cerca de 1000USD, renovado por cerca de 500USD passados 5 anos. Na diretoria mundial de treinadores Nível Um em Portugal estão registados agora mais de 700 treinadores. Ou seja, mais de 700000USD para a casa CrossFit. Embora, a maioria destes treinadores exerça fora do âmbito afiliado, se os distribuíssemos pelos afiliados registados, teríamos cerca de 16 instrutores por afiliado. Ou seja, neste momento, dificilmente haverá trabalho “oficial” para todos estes instrutores em Portugal. Outrora um certificado distinto, o Level One, tornou-se agora algo mais banal, embora o conhecimento possa ser utilizado noutros âmbitos. Ainda me recordo da polémica entrevista (Sena, 2010) ao amigo Sérgio Rodrigues, quando 2 ou 3 instrutores certificados em Portugal.

Para trabalhar numa box não afiliada, apenas é necessário o título profissional de Técnico de Exercício Físico – TEF e obviamente o conhecimento técnico que poderá ser obtido de outras formas que não a certificação CrossFit Level One. Por outro lado, um instrutor certificado CrossFit sem cédula TEF não pode exercer a sua atividade numa box afiliada. Esta cédula é obtida através de uma licenciatura em EDF ou um curso de cerca de 1200h disponível em alguns centros de formação autorizados.

Mas… Vejamos em nosso entender quais os desafios que o CrossFit enfrenta para se continuar a impor no mercado do fitness.

CrossFit e Concorrência não CrossFit

Para criar uma box de CrossFit, as royalties custam cerca de 3000USD ao ano e competem neste momento com espaços não afiliados que não usam a marca, embora incluam atividades, processos, programação e cultura idêntica, usando em alternativa outros nomes como: Crosstraining, CF, Cross Life, etc.

Espaços Amplos

As boxes, para serem rentáveis e permitirem um número significativo de pessoas em cada treino, como usam materiais como as barras de 220cm ou as estruturas de elevações para múltiplas pessoas, necessitam espaços amplos (16 pessoas poderão necessitar mais de 600m2 para não condicionar muito os WODs e terem um bom nível de segurança; para 20 pessoas, estaríamos a falar de um campo de andebol com medidas oficiais), habitualmente armazéns, que condicionam o negócio pela sua localização, nem sempre a mais central e atrativa para os clientes. Por outro lado, as rendas destes espaços, têm vindo a aumentar. 

Aulas de Grupos Pequenos

No fundo, a base de intervenção de uma box é uma aula de grupo. No entanto, os grupos são relativamente pequenos quando comparados com a agitada Zumba ou outro tipo de aulas de grupo tradicionais. Para que exista qualidade no serviço, a relação entre o número de instrutores e o número de alunos, não pode ser de 1 para 50 como por vezes ocorre em salas de musculação tradicionais.

Professores Caros

Uma das reclamações que se ouvem sobre operacionalizar um espaço deste tipo, é que os professores cobram mais do que a média dos outros profissionais de aulas de grupo da indústria, fazendo com que as mensalidades pagas pelos sócios, sejam algo caras para uma aula de grupo. 

Falta de Conforto

A falta de conforto dos locais também não abona na captação de outro tipo de clientela mais exigente e com capacidade para despender dinheiro nos clássicos WODs mas também em sessões de treino personalizado e outros serviços. No entanto, já se podem observar outras formas de intervenção, quer ao nível de instalações, quer ao nível de serviços disponibilizados em paralelo com o CrossFit, como é o caso do CrossFit Solace.

Expectativas Elevadas

A publicidade CrossFit (2019) refere que o CrossFit é um estilo de vida caracterizado por exercício seguro, eficaz e boa nutrição. Mas vão mais longe, mencionando que o CrossFit pode ser utilizado para alcançar qualquer objetivo, desde a melhoria de saúde, passando pela perda de peso até à melhoria da performance. Dizem ainda que o programa de treino funciona para todo o tipo de pessoas, desde aquelas que estão a começar até aqueles que treinam há anos. Falar em saúde, segurança e adequado para todo o tipo de pessoas… Não deixa a fasquia das expectativas muito baixa. Continuarão a dar boa resposta a essas expectativas?

A Polémica dos Hidratos de Carbono

Os Crossfitters advogam uma dieta baixa em hidratos de carbono: a Paleo Diet. Aquilo que verificamos na prática, pela exigência energética dos treinos, é um elevado consumo de cafeína, pré-treinos e estimulantes. Algo que também ocorre nos atletas de modalidades exigentes do ponto de vista cardiorespiratório e de endurance quando se procura implementar este tipo de dietas. Também não encontramos muita evidência científica, mas como não somos nutricionistas nem “nutrólogos”, apenas podemos recomendar o site nutritionfacts.org para quem desejar investigar um pouco sobre o assunto.

Público – Alvo

Numa fase inicial, sobretudo nos EUA, as boxes apresentavam um tipo de público vasto, sobretudo acima dos 40 anos de idade, bombeiros, donas de casa, jovens, tudo a treinar numa garagem. Mas fruto das exigências dos treinos, do tipo de exercícios, da falta de adaptação fácil em grupo, verifica-se novamente ao visitar qualquer box que a faixa etária mais comum é bastante similar à de qualquer ginásio tradicional. Aliás, parece ter havido esta perceção por parte da marca nos últimos anos, abrindo mais espaço a desafios scaled e mais categorias de masters (embora com participação reduzida, mesmo por parte daqueles que uma década antes eram os atletas destacados). Mesmo os desafios scaled, incluem ainda muito trabalho com impacto, nem sempre adequado para populações de idades mais avançadas. 

Cultura Crossfit
Embora a cultura não seja a lista de regras, de valores exposta na parede de uma empresa (ou de um clube, de uma box neste caso), estas, nem sempre se expressam no comportamento e ações reais dos membros da organização. Mas no caso do CrossFit, parece notória a forma como a atitude da casa mãe se revela mesmo em espaços não afiliados. Na interação regular dos membros destes espaços, bem como nas atitudes e comportamentos que se verificam nas principais competições, na linguagem com termos próprios como WOD – Workout of the Day; KB – Kettlebell; METCON – Metabolic Conditioning Workout; SQ – Squat; DL – Deadlift; REP – Repetition; PR – Personal Record; AMRAP – As Many Reps as Possible; CFT – CrossFit Total – consiste em máximo squat, press, and deadlift. Os costumes e rituais que podemos apreciar nos aquecimentos muito próprios e intensos, habitualmente caracterizados pela utilização de calistenia, elásticos e rolos para mobilidade e libertação miofascial. As normas e standards usados como os treinos com nomes de mulheres, os treinos de referência, os burpees como forma de punição, etc. Os valores que publicamente são anunciados como vimos anteriormente na forma de publicitar a atividade. As regras de funcionamento idênticas nos diversos locais. O clima visto como uma sensação transmitida pelos layouts físicos das boxes (cores, design, materiais e marcas comuns) e também pela forma como os membros interagem entre si. Técnicas mais enraizadas de execução dos próprios exercícios como o kipping e as alterações que realizam por exemplo à forma clássica de utilização das kettlebells. Os hábitos e processos iniciais de socialização de novos membros. As cores das roupas, a utilização das meias compridas, do magnésio e treinar em tronco nu. Atirar as barras ao solo mesmo quando não se efetuam levantamentos máximos. Os símbolos mesmo para além do logo da marca e os elementos que se incluem nos logos das boxes. Recordo que um dos símbolos do crossfit há uns anos atrás era o boneco Pukie e a presença de um balde para o efeito em todas as boxes. Os significados que partilham por exemplo da FRAN (um dos treinos de referência). Todos estes elementos caracterizam esta cultura da tribo CrossFit e lhe dão força e identidade. E como referem Hagberg e Heifetz (2000), a cultura dirige a organização e as suas ações, é como o “sistema operativo” da organização.

A Competição

Uma das mais atrativas, mas mais polémicas ofertas do CrossFit, são as competições. Os jogos mundiais de crossfit, começaram em 2007 e realizam-se todos os anos com um sistema aberto inicial e posteriores apuramentos para as finais mundiais. Em Portugal a competição similar não afiliada de maior relevo são os Promofitgames que se iniciaram em 2012 e vão já para a sua 14ª edição.

Por vezes ficamos com a perceção de que: se vens fazer CrossFit, vens competir. Talvez tenha sido um exagero nesse sentido que os portugueses lhe deram e eu também tive a minha dose de culpa por ter incentivado as primeiras competições, mas a ideia deveria ser proporcionar boas soluções para a população que necessita melhorar condição física e saúde. Depois, os melhores, mais disciplinados, mais interessados, acabariam por ir competir com outros atletas de forma mais séria. O lado competitivo dos WODs de CrossFit, mesmo fora do âmbito dos CrossFitGames, empurra as pessoas para o erro técnico nos movimentos, para a contabilidade exagerada a fim de terminarem a tempo, para a diminuição da amplitude dos movimentos e para colocar por vezes demasiado stress em pessoas que não dominam a técnica dos exercícios que fazem parte da programação. No entanto, a responsabilidade pela instalação desse tipo de hábitos, reside fundamentalmente na liderança do instrutor. Se ele se focar nas repetições, a probabilidade dos alunos o fazerem é mais elevada. Se ele se foca na amplitude de movimento e na técnica, também irá focar a atenção dos sócios na importância desses aspetos. A competição connosco próprios permite progresso, a competição com os outros, se for bem enquadrada, para algumas pessoas também poderá levar à superação. No entanto, se for em demasia e descontrolada, levará a estados de perturbação pessoal e ao abandono do exercício físico, numa indústria do fitness com taxas de abandono acima dos 50%. Recordemos que o sentido comunitário depende da relação que se cria sobretudo nestas situações competitivas. Acima de tudo, para que um espaço deste tipo se mantenha em atividade, a fidelização de clientes é fundamental. Um sócio de uma box paga uma mensalidade no mínimo três vezes superior à de um espaço low-cost, por isso, o serviço deverá adicionar mais valor para além dos equipamentos e do espaço.

Na atualidade, as competições de CrossFit, são para quem domina os pesos. Fundamentalmente: agachamento, peso morto e snatch são a base. Não é com ginástica que se vencem uns jogos. Recordamos atletas como Annie Thorisdottir que em 2009 fez o seu primeiro muscleup em prova e segundo consta aprendeu a fazer o snatch no aquecimento da competição. Viria a vencer em 2011. No final de tudo, a boa técnica permite gastar menos energia, manter equilíbrio e confiança. Por isso: técnica, técnica, técnica!

Só nunca percebemos porque é que os primeiros jogos mundiais em 2007, num país com acesso aos melhores materiais e treinadores, apresentavam técnicas deficientes para o elevado nível dos atletas. Notou-se grande evolução sobretudo quando aqueles como eu que, assinavam o CrossFit Journal, se aperceberam que a casa CrossFit pedia a colaboração dos melhores treinadores de cada área. Passamos então a ver os melhores treinadores de halterofilismo e corrida, os melhores do powerlifting, os melhores da ginástica e da natação. Consequência? Uma melhoria abismal sobretudo de 2011 em diante, na técnica, nas cargas utilizadas e na performance geral dos atletas participantes.

Também se pode verificar um grande aumento de massa muscular na generalidade dos atletas. Aqui fica uma provocação para aqueles que acham que para ser maior não é preciso levantar mais peso. (comparem a primeira vencedora Jolie Gentry em 2007, com a última vencedora Tia-Clair Toomey em 2018). Curiosamente, parece existir um problema de longevidade. Durante mais de uma década encontramos poucos atletas que se mantenham em competição de alto nível, como ocorre noutras modalidades. Alguns dos poucos exemplos de longevidade são: Rebecca Voigt Miller, aparecendo em todos os jogos desde 2008, Ben Smith desde 2009 ou Chris Spealer que esteve nos primeiros jogos e noutras 6 edições.

Programação

Os halterofilistas quando iniciam a sua carreira, podem passar vários meses a efetuar apenas 2 ou 3 exercícios. São movimentos complexos que exigem técnica apurada, e meses de progressões para dominar os movimentos explosivos. Quando lhes adicionamos fadiga, falta de equilíbrio, falta de força, falta de mobilidade e pouca frequência de treino, aumentamos drasticamente o risco. As últimas boxes que frequentamos neste ano com quadros semanais de programação, incluíam 24 a quase 40 movimentos diferentes. São muitos exercícios difíceis de aprender, demasiada variedade semanal e como em muitos destes espaços a frequência média semanal dos sócios raramente supera 2 vezes por semana, isso dificulta ainda mais a aquisição de domínio técnico dos exercícios.

Quem vier apenas terça e quinta feira frequentar os WODs, vai certamente evitar os exercícios habituais de segunda, quarta e sexta. Por vezes confunde-se variedade nos treinos com variedade de exercícios. Costumo dar o exemplo das confeitarias onde base de trabalho são o açúcar, os ovos, a farinha e a manteiga. Quatro ingredientes apenas que podem criar inúmeros resultados diferentes, com pontos de açúcar diversos, massas de texturas diversificadas, sendo depois são trabalhados, recheados e enfeitados. No treino, 4 exercícios podem dar 24 permutações diferentes. Se a isto adicionarmos séries, então as combinações são imensas. Ao tentarmos fazer muita coisa ao mesmo tempo, acabamos por ser medíocres ou medianos em tudo. Enquanto não se consolida a técnica, não podemos colocar stress no sistema, não podemos pedir velocidade nem muito volume de repetições. É necessário tempo para que ocorra progresso.

Lesões e Recuperação

O volume de treino aplicado numa semana de desafios, dificulta a recuperação de todas as pessoas que praticam a atividade e as dores musculares frequentes condicionam a técnica. Gasta-se muita fita kinesio nestes locais, passando uma imagem de dificuldade funcional. Nos últimos 5 anos já começamos a verificar algum interesse em estudar o fenómeno. Mehrab, de Vos, Kraan e Mathijssen (2017) estudaram 449 crossfitters holandeses, verificando uma incidência de lesão de 56.1%, sendo os locais mais frequentes: ombro, zona lombar e joelho. O tempo de participação reduzida (<6 meses estava significativamente associada com o aumento do risco de lesão. Embora a maioria dos trabalhos usem como metodologia de obtenção de dados os questionários auto-aplicados, é interessante verificar as indicações que vão surgindo destes estudos.
Feito, Burrows e Tabb (2018), examinaram a incidência de lesões em 3049 praticantes que relataram ter treinado CrossFit entre 2013 e 2017. Os autores concluíram que o CrossFit é relativamente seguro quando comparado com modalidade mais tradicionais. No entanto, parece que os praticantes que estavam no seu primeiro ano de treino e aqueles que faziam menos de 3 vezes por semana, tinham maior risco de lesão.
Estas conclusões reforçam a preocupação face ao tipo de programação perante a baixa frequência com que as pessoas vão aos ginásios em geral e às boxes em particular. Mais uma vez, tal como ocorre no ginásio tradicional onde a programação típica implica divisão por grupos musculares destinada a pessoas que vão menos de duas vezes por semana ao ginásio, nas boxes também deveria ter-se em conta este fenómeno de assiduidades em vez de programar como se a maioria dos clientes viesse todos os dias. Consequência? O abandono.

A resposta para a crítica sobre as lesões por parte de Greg Glassman: “Fuck injuries. You think we got to 15,000 boxes by hurting everyone?” (Easter, 2018).

Futuro?

Poderá passar pela melhor exploração do serviço de personal training, ainda pouco trabalhado por parte dos professores que laboram nesses locais, embora exista material e conhecimento para a prestação de bom serviço. Talvez a perceção do mercado e a falta de conforto das instalações não incentive muito a procura desse serviço.

Menos competição e mais foco nas populações acima dos 35 anos. Recordamos que mais de 40% da população portuguesa tem mais de 50 anos de idade. Para tal serão necessários mais instrutores nessas faixas etárias e programações de treino adequadas, bem como maior foco na técnica e nas progressões individualizadas dos exercícios e eventual anulação de alguns dos movimentos habituais de crossfit mais explosivos e arriscados para quem começa em idades tardias.

Os horários sem WODs parecem ainda pouco explorados e podem ser uma boa solução para os clientes que não podem estar nos horários das aulas de grupo, bem como aqueles sócios que necessitam um programa individualizado sem ser necessariamente um treino personalizado.

Em suma, o crossfit recordou ao público a vantagem dos pesos livres, dos melhores movimentos que sempre se realizaram com êxito na musculação, revitalizou o halterofilismo, provou mais uma vez que os melhores resultados são obtidos com ferramentas e processos simples e que os seres humanos são seres sociais. Se corrigir o ênfase exagerado na competição, se aproveitar melhor a falta de exploração de open box e de serviços de PT, com melhores e mais cuidadas progressões e uma melhor liderança por parte dos instrutores, poderá vincar a presença deste conjunto de modalidades combinadas em alta intensidade e de forma variada neste emaranhado que é o mercado do fitness.

Os desafios que acabamos de mencionar neste texto, são aquilo que verdadeiramente parece desafiar esta prática física e que podem ser vistos de forma negativa como problemas ou de forma positiva como… DESAFIOS.

Bibliografia e mais leituras

Btwbpress (2014). CrossFit.com Programming Analysis. Disponível em: https://btwb.blog/2014/05/08/crossfit-com-programming-analysis-part-2

Crossfit. (Maio 2010). The crossfit training guide. Retirado em 15 de Maio de 2010, de: http://library.crossfit.com/premium/pdf/

Crossfit (2019). What is Crossfit?. Disponível em: http://www.crossfit.com/what-is-crossfit

Diamond, D. (2015). Is crossfit good for you? What 60 minutes didn’t say. Disponível em: https://www.forbes.com/sites/dandiamond/2015/05/11/is-crossfit-good-for-you-what-60-minutes-didnt-say/#54c89f57508c

Easter, M. (1018). CrossFit’s Greg Glassman Disrupted Fitness. Next, He’s Taking on Healthcare. Can CrossFit fix the healthcare industrial complex? Glassman thinks so. Disponível em: https://www.menshealth.com/health/a23663806/greg-glassman-crossfit-health/

Feito, Y. Burrows, E. e Tabb, L. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthop J Sports Med, Oct 24;6(10)

Hagberg, R., Heifetz, J. (2000). Corporate culture/ organizational culture: understanding and assessment [Online]. Disponível em: http://www.hcgnet.com/html/articles/underetanding-Culture.html [5Abril2000].

Larson, A. (2015). cfganalysis. Disponível em: http://cfganalysis.blogspot.com

Mehrab, M., de Vos, R., Kraan, G. Mathijssen, N. (2017). Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med, Dec 18;5(12)

Godin, S. (2008). Tribos.Lisboa: Lua de Papel.

Sena, P. (2010). ENTREVISTA a Sérgio Rodrigues: um dos primeiros instrutores CrossFit em Portugal. Disponível em: https://paulosena.wordpress.com/2010/12/21/entrevista-sergio-rodrigues-o-primeiro-instrutor-crossfit-em-portugal/

Sena, P. (2013). A metodologia crossfit. Disponível em: https://paulosena.wordpress.com/2013/06/04/crossfit-2/

Shakhawala, S. (2019). Numbers Don’t Lie: CrossFit Open Movements To Master For 2019. Disponível em:
https://wodprep.com/blog/7-movements-master-crossfit-open/

Thurston, A e Kuile, C. (2015). How We Gather – A New Report On Non-Religious Community. Disponível em: https://caspertk.files.wordpress.com/2015/04/how-we-gather.pdf

DISCLAIMER

Paulo Sena is not associated with CrossFit® in any way and these opinions are separate from the CrossFit® brand. 

Visualização Mental no Treino de Força

A visualização é uma ferramenta de treino mental que só funciona quando usada com regularidade. É como fazer flexões de braços: se fizermos uma vez de dois em dois meses, dificilmente iremos obter todos os benefícios deste estimulante movimento.

Por me encontrar numa fase de grande agitação mental, mudança e frequente sensação de falta de controlo (stress), hoje resolvemos adicionar o controlo da frequência cardíaca ao treino de força com visualização.

A frequência cardíaca aumenta por fatores “mecânicos” e fatores “emocionais”. Está tudo interligado: os pensamentos, as representações internas, o nosso foco afeta o nosso ESTADO e a nossa fisiologia, as hormonas, a respiração e forma como movemos o corpo também afeta o nosso ESTADO.

Durante este treino pesado (para os meus standards) usamos a rotina habitual:

  1. Repetição ou antecipação mental da série seguinte, desde o setup inicial até colocar a barra de volta na rack.
  2. Colocação do cinto.

  3. Inicio da série.

  4. Descanso sentado.

  5. Visualização do vídeo da série realizada.

Noutros treinos, durante o descanso, antes da repetição mental, visualizamos um vídeo de técnica modelo. Mas não foi o caso de hoje.

Idade 48 e 7 meses

Peso corporal matinal sem roupa na balança habitual: 78,6kg

Pressão arterial ao levantar 69-100

FC 42

No ginásio

FC em repouso 84

FC durante as séries de aquecimento 104-134

Agachamento 5×80 5×95 4x5x112,5

FC nas últimas 4 séries

104-154

132-158

118-158

118-162

Supino 5×30 5×50 4x5x72,5

112-150

110-135

92-140

99-148

Peso morto

5×110 4×130 5×142,5

125-151

124-152

144-168

Tempo Total de Treino 1h06m36s

FC Média 112

FC Máxima 169

Pressão arterial 10′ após o treino:

71-108

FC 62

Supostamente, antes da repetição mental, a FC deveria ser inferior, porque este trabalho acaba por criar uma ativação de estado. No entanto, em algumas séries, sobretudo durante a realização do supino, devido a certos pensamentos, a FC em repouso era superior à verificada após a repetição mental.

Nota-se em algumas séries um excesso de ativação por vezes resultantes de alguns receios, alguma dúvida. Ou seja, um FOCO NO FUTURO (NO OBJETIVO DE RESULTADO), em vez do FOCO NO PRESENTE (NO OBJETIVO DE TAREFA/PROCESSO).

É sempre um grande DESAFIO, treinar a mente a FOCAR NO POSITIVO durante a visualização e antes da execução a luta contra a dúvida técnica que resulta da falta de confiança, a qual por sua vez, é resultado do foco temporário em alguns processos do passado.

Sem dúvida que podemos utilizar a internet em busca de modelos positivos e de dicas de treino, mas a excessiva comparação, a demasiada verbalização e auto-crítica, podem prejudicar a performance. Isto leva-me cada vez mais a concluir que, com pessoas como eu, a dieta de informação 🙂 e os diários e vídeos pessoais de treino podem ser muito importantes no processo de exercício físico.

https://www.youtube.com/watch?v=YAfxakMzIAg