Treino de Força para pessoas reais – Template

Treino de Força

Treino A

Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Treino B

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho.

Nota:

Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.

Lei de Parkinson no Treino

O trabalho se expande de modo a preencher o tempo disponível para a sua realização. Cyril Northcote Parkinson

Como podemos aplicar esta reflexão sobre o comportamento humano no treino?

Quanto mais tempo, temos para treinar, mais exercícios colocamos, mais trabalho adicionamos e vamos retirando a nossa atenção do mais importante: progresso. Talvez por isso, hoje procuramos soluções mais económicas, mais minimalistas em termos de tempo.

Uma das principais desculpas que escutamos por parte de quem não consegue manter um regime regular de treinos é: ” – Não tenho tempo!”. Real ou perceção errada, também fomos nós instrutores também responsáveis por criar programas de treino com demasiados exercícios e uma duração completamente irrealista. Por vezes baseados na literatura científica, outras vezes com base na experiência com atletas, o certo é que deixamos a ideia no público da necessidade de dispor de muito tempo para obter bons resultados em termos de funcionalidade e estética.

Aprendi muito quando por necessidade os meus treinos apenas podiam durar 45 minutos 4x por semana. Verifiquei que era possível progredir com treinos de 30min 2x por semana ao treinar de forma personalizada pessoas de genética de baixo potencial para o desenvolvimento de força e com idade acima dos 40.

Recomendo que os treinos de 30 minutos se foquem num exercício fundamental e 2 acessórios e os treinos de 60 minutos tenham como foco de progressão no máximo 3 exercícios.

Infelizmente, continuamos a ver programas de treino de divisão por grupos musculares, que, devido à baixa frequência semanal dos alunos (por vezes na casa de 0,8 a 1,2x por semana) conseguem treinar os músculos de todo o corpo uma vez por semana. Se queremos melhorar a adesão ao exercício, temos de ser realistas e perceber melhor os comportamentos do ser humano.

Se apontarmos para uma frequência ideal de 3x por semana e uma duração total de treino semanal de 3h, podemos criar treinos mais próximos das exigências de vida da população comum. Mas o mais importante é saber que não necessitamos mais frequência ou duração de treino para sermos capazes de levantar 2x o nosso peso corporal no peso morto, 1,5x o nosso peso no agachamento ou 60-70% do peso corporal no press. São valores respeitáveis que a maioria dos que treinam todos os dias durante mais de 90minutos, tem imensa dificuldade em atingir mesmo com ajuda de dietas e suplementos especiais.  Podemos dispersar menos, certo?

Lei de Sturgeon no treino

Noventa por cento de tudo é lixo. Theodore Sturgeon

Vivemos tempos em que as provas de longa duração como o IronMan, as ultra-maratonas ou os grandes trails, estão na moda. Atividades como o CrossFit, incentivam a grande variedade de exercícios, mas o número de sócios dos ginásios não aumentou significativamente nem a prática regular de atividade física por parte da população.

Talvez uma solução passe pela revisão da programação de treino tão focada na quantidade e diversidade. Poderíamos procurar eliminar tudo o que é supérfluo nas rotinas de treino para começar e focar mais a nossa atenção na qualidade e progressão.

Exemplo de um treino de peito:

  1. Supino
  2. Aberturas planas
  3. Supino inclinado
  4. Aberturas inclinadas
  5. Crossover

Que movimentos eliminariam se tivessem apenas de ficar com um exercício? Eu ficaria com o supino porque consegue mobilizar mais massa muscular e ter mais impacto sistémico do que os outros 4 exercícios.

As pessoas têm pouco tempo para treinar. Quem levanta cargas mais pesadas nos grandes movimentos é sempre mais forte e tem mais massa muscular. Logo, vamos de encontro dos objetivos de quem quer aumentar de massa muscular (por si só faz com que o nosso corpo seja mais gastador mesmo quando estamos a dormir) e de quem quer “tonificar”, porque músculos mais fortes são músculos mais “duros”.

Refletindo sobre o aparecimento de exercícios, materiais e dispositivos ditos “inovadores” ao longo dos últimos 30 anos, também podemos dizer que 90% era “uma porcaria” no auxílio para obter melhores resultados nos treinos do comum dos mortais.

Recordem: treinos honestos para pessoas reais.