Treino 475

A FORÇA é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

O TREINO É UM PROCESSO – Stress – Recuperação – Adaptação Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo, fazemos algo ao qual ele não está habituado. Descansamos, deixamos que ele recupere para se tornar mais forte, mais resistente, mais flexível.

PARA CAMINHAR NECESSITAS FORÇA

PARA TE EQUILIBRARES NECESSITAS FORÇA

PARA TRANSPORTAR PESO NECESSITASFORÇA

PARA TE LEVANTARES NECESSITAS FORÇA

PARA SALTAR NECESSITAS FORÇA

PARA GANHAR DUELOS NECESSITAS FORÇA

PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO NECESSITAS FORÇA

PARA TERES BOA POSTURA NECESSITAS FORÇA

PARA FORTALECERES OSSOS NECESSITAS TREINO DE FORÇA

O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE A FORÇA

PARA TERES MAIS CONFIANÇA NECESSITAS  FORÇA

O MOTOR DO CORPO HUMANO SÃO OS MÚSCULOS, PARA OS ESTIMULARES, NECESSITAS TREINO DE FORÇA

OS MAIORES DEPÓSITOS DE ENERGIA SÃO OS TEUS MÚSCULOS.

 

DE QUE ESTÁS À ESPERA?

COMO TREINAR? Técnica! Técnica! Técnica! Primeiro temos de dominar a [técnica], para depois treinarmos com [intensidade]e mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja, corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.

Amplitude Total de Movimento – Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE].

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas.

Imprime grelha de registo de treino
Clica na imagem para obteres a folha de registo de treino em formato A5

MÉTODO Escolhe um dos exercícios da grelha. Faz o máximo de repetições corretas que puderes. Descansa e repete o processo até terminarem os 5 minutos de tempo corrido. Serão 3 ou 4 séries de várias repetições. Soma e regista na grelha. No segundo treino, escolhe outro exercício. Ao fim de alguns dias, quando já tiveres efetuado todos os exercícios, volta ao início. 5 minutos por dia, 4 dias por semana, 7 exercícios diferentes.No caso de não seres capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Mais informação em: paulosena.com/5min

Kanabar & Sena – Tag team challenge

  2 rounds of:

  • 40 rowing strokes 
  • 30kg snatch
  • 40 rowing strokes 
  • Ring dips 
  • 40 rowing strokes 
  • 50kg clean squat
  • 40 rowing strokes 
  • Burpee pullup toes to bar

25’32” round 1

26’19” round 2

51’51” total workout time

Sena 3473m rowing 65reps

Kanabar 3456 rowing 61reps

Team total 6929m row 126reps

Elevações na barra. Atreve-te!

Um dos movimentos mais exigentes que podemos realizar no ginásio ou fora dele, são as elevações na barra. Podemos efectuar o movimento com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação) ou com as palmas das mãos voltadas para baixo (pronação).

Para sermos capazes de executar tal movimento, necessitamos meses de treino regular até conseguirmos elevar todo o peso do nosso corpo. Mas a sensação quando nos elevamos lá para cima é extraordinária. Dá-nos outra perspectiva do ginásio e do mundo.

A consequência de treinar para tal feito, são braços muito fortes, abdominais de ferro, costas protegidas e um sorriso enorme pela inveja que todos terão de vocês!

Neste vídeo aparecem vários movimentos de aproximação ao movimento final de elevações. Começamos com uma barra muito próxima do solo e procuramos elevar o nosso peito em direcção à barra. Após algumas semanas, quando já for fácil realizar esse movimento com apoio dos pés (e até tocando com os glúteos no chão) no chão, podemos passar para um movimento com o corpo em prancha que exige mais trabalho à nossa cintura. Seguidamente, vamos elevando a posição da barra e passamos a efectuar apenas o movimento descendente (ou seja, só a parte negativa do movimento: elevações negativas) com todo o peso do corpo. Progressivamente vamos elevando a altura da barra. Passadas várias semanas seremos capazes de efectuar várias repetições negativas. A partir daí começamos a saltar para a barra e a realizar os últimos centímetros da parte positiva do movimento, fazendo seguidamente a parte negativa também. O passo seguinte é efectuar um salto, terminar a subida, descer controladamente e sem tocar no chão iniciar nova subida. A partir desta fase, após vários treinos seremos capazes de efectuar grande parte do movimento positivo até conseguir uma elevação completa partindo de uma posição estática pendurados na barra. Ou seja, todo o processo de progressão baseia-se em:

  • sermos capazes de elevar parte do nosso peso corporal;
  • depois sermos capazes de segurar todo o peso corporal na descida;
  • seguidamente sermos capazes de elevar todo o nosso peso na parte final do movimento e controlar toda a descida;
  • por último sermos capazes de subir com ajuda de salto, descer controladamente e inverter o sentido do movimento para iniciar nova subida.

E um grande desafio ao alcance de todos e sobretudo de todas as mulheres que beneficiarão imenso na sua cintura, costas e na sua auto-estima. Creio que é um dos desafios de dificuldade média, que, durante o seu processo e mais ainda quando for conseguido, irá construir uma auto-estima, um bem-estar, um auto-conceito completamente diferentes daqueles do início do processo. A influencia sobre os outros irá transmitir-vos como retorno umas sensações incríveis de auto-eficácia, de serem capazes, de fazerem algo único, algo diferente.

Experimentem! É uma oportunidade única de mudar a vossa vida! Se há movimentos capazes de o fazer, este é sem dúvida um deles. Testado e garantido por mim ao longo de muitos anos comigo próprio e com os meus alunos e clientes.

Atrevam-se! Partilhem aqui os vossos processos de treino e resultados obtidos.