Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.

Traseiros firmes

Os glúteos são enormes músculos que constituem a zona carnuda das nádegas. São os músculos mais volumosos do corpo humano. E, embora haja diversos métodos de medir força, o gluteus maximus, disputa com o masseter (músculo da mandíbula, responsável pela força da mastigação), o título de músculo mais forte e mais potente do corpo humano.

Então como é possível procurar desenvolver, “tonificar”, “firmar” esta zona do corpo com pesos leves, cargas reduzidas e trabalho pouco intenso? Mas que lógica é esta?

Para que servem?

A função principal dos gluteus maximus é a extensão da anca (movimentar a coxa para trás). Os gluteus medius e minimus, realizam a abdução (afastar da linha média do corpo) da coxa.

Ou seja, utilizam-se com mais intensidade nestes movimentos que se realizam ao caminhar, ao subir escadas, quando nos baixamos para apanhar algo do chão, enfim, quando movimentamos a coxa para a frente e para trás. Subir escadas por exemplo, é um gesto onde a amplitude de movimento na anca é superior à realizada na locomoção, por isso nas escadas os glúteos intervêm com mais intensidade. São importantes quando nos sentamos e levantamos de uma cadeira. A sua função não é propriamente estética, mas… ajuda a mulher a sentir-se mulher. Nesse sentido, necessita de os manter em forma. E nada melhor do que centrar-se na sua performance. Na performance dos glúteos, na sua capacidade para vencer resistências maiores com mais facilidade, com maior amplitude e durante mais tempo. Isto porque eles têm força, muita força e voltam ao seu lugar natural se forem exercitados com intensidade. A musculação é talvez a melhor actividade com a melhor relação tempo/benefício para produzir essa forma. Glúteos capazes de movimentar cargas mais intensas e pesadas, serão sempre glúteos mais firmes ou mais “tonificados” como algumas pessoas gostam de dizer. Portanto, a atenção deverá estar na performance. Uma melhoria de performance trará uma melhoria estética. Com isto não se garante um bum-bum perfeito, pois a forma é geneticamente herdada, mas uma forma flácida de baixa performance tem muito pior aspecto do que uma forma firme e de alta performance.

Quando um músculo é fraco, temos de utilizar outros músculos para ajudar. Modificamos padrões de movimento e posturas por causa disso. Quando os glúteos estão fracos promovem dores na zona lombar, criam instabilidade na anca e alteram a locomoção. Assim, necessitamos deles para inúmeras actividades no nosso dia-a-dia e para mantermos a saúde, afastando-nos de problemas ortopédicos e musculares.

Aqui fica um exemplo de um bom programa de treino para fortalecimento de glúteos:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Peso morto
  4. Peso morto
  5. Peso morto de pernas estendidas
  6. Peso morto de pernas estendidas
  7. Supino
  8. Elevações assistidas
  9. Press de ombros
  10. Curl com barra
  11. Elevações de tronco “situps”
  12. Elevações de tronco “situps”

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.

Progressão: a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício; b) diminuir descansos entre exercícios; c) fazer tudo igual mas com mais peso.

Bons treinos!