Se queres ser FORTE no FUTEBOL…

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (GAMBETTA, 2007).

O Falso Treino Funcional

Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou simular deslocamentos de jogo com elásticos, saltar preso a um elástico, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino de força com pesos, ou com a ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas atividades se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.

O transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. O simples facto do peso da bola ser diferente, vai criar uma tensão muscular diferente. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

O treino de força, ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  1. Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  2. Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  3. Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referências do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos); a uma eventual falta de trabalho individual de preparação bio-psico-social.

O Físico no Futebol 

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Músculos Motores Principais – Agonistas e Antagonistas

Os músculos agonistas ou motores principais, são aqueles que produzem o movimento, mas os seus opostos, os antagonistas, atuam muitas das vezes como “travão” e têm de exercer bastante tensão, sobretudo em travagens onde a sua ação é do tipo excêntrico (os músculos contraem-se mas as suas extremidades afastam-se).

Nos saltos, usamos sobretudo glúteos, isquiotibiais, gémeos e os músculos do quadricípite. No remate, os flexores da anca e extensores do joelho. No passe, os adutores têm particular evidência. Em todas estas ações a cintura pélvica e a zona abdominal, estabilizam a coluna que no fundo, é uma espécie de transmissão como no automóvel.

Principais Zonas de Lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios Musculares/Zonas Mais Débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Benchmarks [Valores de Referência]

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
  • peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Acondicionamento Metabólico

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min
  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo indoor em menos de 2min

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]

O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.

Metodologia

Técnica! Técnica! Técnica!

Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.

  • 1º Técnica
  • 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
  • 3º Endurance

Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.

Princípios de Treino

  1. Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
  2. Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
  3. Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
  4. Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
  5. Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)

Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.

Frequência 

(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.

Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico

Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].

Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).

Período Não Competitivo [Off-Season]

No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.

Período Competitivo

No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.

Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.

Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.

As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.

Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Força Técnica e Mental Força
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Técnica e Mental Força Técnica e Mental Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 3. Rotinas de Treino

Fase 1 Fase 2
100 agachamentos

50 flexões de braços

50 puxadas dorsais

[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima]

25 pistolas

50m de afundos de pernas em deslocamento

25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)

25 elevações

A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.

Fase 3

Treino de força com barra, usando progressão linear.

Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força

Treino A Treino B
Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Fase 4 

Treino de força com barra com periodização semanal.

No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.

Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã 3x5x100kg Técnica 3x5x80kg Técnica 3x5x90kg Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Progressão

Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.

Indicações Metodológicas

Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.

Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.

Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.

Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.

Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.

O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.

2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.

O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.

Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.

Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.

Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.

Considerações Sobre Lesões

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos.RIPPETOE (2015).

A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, e tem risco, porque numa modalidade de muito contacto, tem elevada probabilidade de causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que tomamos a decisão de competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o nosso grande foco está nas pessoas que procuram melhorar a sua saúde para mudar positivamente o estilo de vida e ficarem mais fortes, para conseguirem usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.

Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança, porque F = m x a

Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.

Em lesões agudas, após a fase inflamatória inicia-se habitualmente um processo de mobilidade, avançamos depois para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atleta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1º Mobilidade, 2º Resistência-Força 3º Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.

Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:

Dia 1 começar com 1×25 repetições

Dia 2 2×25 repetições

Dia 3 3×25 repetições

Depois, a partir da segunda semana, tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:

2 semanas 3×20-25 repetições

2 semanas 3×15-20 repetições

2 semanas 3×10-15 repetições

2 semanas 3×5-10 repetições

Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.

No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).

Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.

Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.

Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.

Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.

Bibliografia

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com

Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.

Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.

30 Mentiras Clássicas da Indústria do Fitness 

Não é possível mudar a forma dos teus músculos. Eles aumentam, mantêm-se ou diminuem de volume, mas a sua forma não muda. Rich Piana

fat_reducerNão é de hoje, podemos recuar mais de 100 anos para verificar que a tentativa de vender qualquer coisa a todo o custo, levou sempre a muita mentira e desilusão na indústria do fitness. Desde Eugene Sandow a vender os seus produtos, às máquinas de venda por correspondência, este mundo do fitness, esteve e continua cheio de falsas promessas. Por isso, um dos primeiros passos para vencer a flacidez, é refletir e eliminar as clássicas mentiras da indústria. Eu diria mesmo que, grande parte destas ideias, tornam os ginásios flácidos nas suas taxas de retenção e nas frequências médias semanais dos sócios.

  1. Vamos mudar a forma dos seus músculos. A forma dos nossos músculos, a proporção entre o ventre muscular e os tendões, não é treinável. Não conseguimos transformar um bicípite curto com tendões longos na situação oposta. Era o que todos desejavam, pois, as pessoas com barrigas musculares grandes e tendões curtos, têm maior potencial para o desenvolvimento de força.
  2. Exercícios secretos. Exemplo: leg press com barra, deitada no chão ou leg press na smith machine, ou uma parafernália de movimentos resgatados ao passado, que daqui por 2 ou 3 anos passarão de moda.
  3. Máquinas/Aparelhos “Recentes” de Última Geração. Grande parte da parafernália de ideias e artefactos usados no fitness existem há dezenas e até centenas de anos. Por vezes alteramos o seu aspecto, “roubamos” às clínicas de fisioterapia, revitalizamos elásticos dos anos 70, eletroestimulação corporal do século XIX, máquinas de cabos centenárias, cavalos mecânicos, dispositivos de estiramento da coluna e suplementação outrora experimentada e posteriormente esquecida.
  4. Os alongamentos previnem lesões e aceleram a recuperação. O esquecimento parece ser a chave para soluções de vendas de produtos com ciclos de vida tão curtos quanto a possibilidade das pessoas verificarem a sua ineficácia ou o facto da ideia que a suporta ser pouco sólida. Veja-se inclusivé a ideia do treino de flexibilidade: o American College of Sports Medicine (2014), refere que o treino de flexibilidade pode levar a hipermobilidade, perda de força, ineficácia na prevenção de lesões e tem efeitos temporários. Alongar os músculos produz sensações agradáveis, mas do ponto de vista prático e do ponto de vista científico, não vai muito para além disso. No final de uma atividade intensa, não é o momento adequado para alongar a musculatura aos limites porque existe risco de lesão, devido à incapacidade mecânica e química nesse momento dos músculos trabalharem de forma equilibrada como fazem após a ativação inicial. Só perdemos flexibilidade se não usarmos as articulações em toda a sua amplitude. Logo, mais importante do que passar horas a fazer alongamentos, necessitamos de realizar as flexões de braços, os agachamentos, os exercícios na sala de musculação e nas aulas de grupo em amplitude total de movimento de forma segura. Se não o fizermos, iremos “perder flexibilidade” e não vamos estimular força em todos os ângulos articulares. Claro que, se praticamos modalidades como a corrida, na qual não usamos toda a amplitude que o o joelho ou o quadril permitem, iremos habituar de tal forma a nossa musculatura a trabalhar em ângulos reduzidos que, depois, deixaremos de ter capacidade para facilmente flectir o tronco à frente ou agachar como fazíamos quando crianças. Pode tudo isso parecer inútil, mas se pensarmos que, por necessidade do terreno onde corremos, tivermos de efetuar mais 20 ou 30 graus de flexão no joelho de forma rápida, os músculos da perna e da coxa, não estarão preparados em termos de força e amplitude de movimento e iremos correr maior risco de lesão. Ou seja, há formas de treino às quais é dada demasiada importância com terceiras intenções.
  5. Exercícios para tonificar [XXXX]. A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras capacidades como a resistência, a velocidade, a potência e mesmo a flexibilidade (se usarmos boas amplitudes nos exercícios, é claro). Portanto, há mais vantagens para além da “tonificação” com treino de força. Mostrem lá como o cérebro distingue esses movimentos.
  6. Culturista natural. Durante alguns anos, ainda acreditei que era possível atingir os corpos dos culturistas com os programas de treino, as dietas, mas quando descobri que tinham ajudas químicas, fiquei muito desiludido, porque não era o caminho que eu queria traçar. Tinha duas possibilidades: desistir, ou encontrar uma via que, embora não obtivesse resultados similares, permitisse pelo menos bons resultados em proporção com o esforço e a dedicação colocadas no processo. As drogas são usadas em todos os desportos de alta competição, independentemente do público saber ou não. Nenhum patrocinador quer apoiar um atleta que diga usar drogas, mas nenhum patrocinador vai apoiar um atleta comum. Eles querem físicos e performances dignas de super-heróis. De qualquer modo, para atingir as performances e os físicos de campeão, as drogas não chegam, é necessário muito sofrimento. São grandes sacrifícios fora do ginásio, muito mais do que dentro dele. continuo a admirar algumas dessas pessoas. Só não gosto que enganem os jovens, o público dizendo que com uma determinada dieta e forma de exercitar o corpo, vão conseguir os mesmos resultados. É fácil verificar a diferença de físicos dos anos 70-80 para agora. Ainda acreditam no Pai Natal? Boa sorte!
  7. Podes ter a figura do tipo do anúncio sem esteróides. Claro que podes, se fizeres o que eles fazem: dieta monótona e rigorosa, fome, ou comer até quase ao vómito, suportar níveis de toxicidade limites, problemas de sono, grande acidez muscular nos treinos e correr riscos. É alta competição. A única coisa que eu gostaria, é que, quando morrem culturistas e atletas famosos pelas imensas capas de revista, divulgassem os seus diários, para compreendermos e aprendermos como fazer e como não fazer. As proporções corporais: relação pernas, tronco, a forma dos músculos, o comprimento dos ossos, não se altera com o treino. Por isso, a estética depende demasiado da genética. Claro que, se eu quiser vender um programa de treino abdominal, vou escolher um modelo com excelente genética abdominal. Depois é só intitular: Como treinar para uma cintura fina. Muitas das vezes perguntam-me o que faço para os meus gémeos, tal como fazia quando entrei para o ginásio há 30 anos. Resposta: – zero treino específico! Talvez totalize pelos dedos das mãos os treinos que fiz com esse objetivo durante toda a minha vida. Em 2015, talvez o principal responsável por fazer do culturismo uma indústria (Arnold Schwarzenegger, dizia: – costumava ser… tu tens de ter um corpo em forma de V, agora não sei, é como um corpo em forma de garrafa ou algo assim.
  8. Níveis baixos de gordura como vemos nos culturistas e nas capas das revistas, são saudáveis. Existem várias formas de analisar a composição corporal. Há métodos como a bio-impedância cujo erro pode superar 10%
  9. Faz muito exercício cardiovascular em máquinas para perder peso e perder gordura. 
  10. As estrelas com 6-pack conhecem técnicas e exercícios especiais para alcançares os mesmos resultados deles. Muitas dessas pessoas, devem os seus resultados a fármacos e à sua genética.
  11. Os culturistas crescem bebendo imensos batidos de proteína. Nem o excesso de proteína se converte em músculo, nem comer sem treinar melhora a figura ou a funcionalidade do indivíduo.
  12. Tonifica os teus músculos com o treino XPTO. O tónus muscular é o grau de tensão que os músculos têm em repouso. Eles ficarão mais “duros” se forem capazes de levantar cargas mais elevadas. Ou seja, o treino de força é a solução.
  13. Necessitas suplementos para ficar em forma. Poderá haver alguns suplementos que nos ajudem, mas antes deles existirem de forma massiva como agora, havia corpos fantásticos e gente com elevada performance atlética em termos de força e endurance sem os utilizar. Se os suplementos fossem tão bons quanto dizem ser, a toma de drogas não aumentava.
  14. Queima a gordura abdominal com estes exercícios/treino especial. Para que os depósitos de gordura desapareçam, é necessário criar a médio/longo prazo um défice calórico.
  15. Transforma gordura em músculo. Impossível do ponto de vista biológico.
  16. Faz muitas refeições ao longo do dia. Do ponto de vista de saúde, nada prova a necessidade de comer de 2 em 2 horas, até porque o sistema digestivo concorre com os músculos quando está em permanente trabalho.
  17. Toma proteína imediatamente após o treino. Que tal tomares hidratos de carbono? Os teus músculos são o maior armazém de energia do teu corpo e agora estão sem glicogénio.
  18. Necessitas muita proteína para crescer músculo. Já alguém conseguiu provar que necessitamos 3 a 4 gramas de proteína por cada kg de peso corporal?
  19. Os agachamentos são maus para os joelhos e alargam a cintura. Nascemos a caber fazer agachamentos. Quando temos 2 anos de vida, fazemos centenas com uma técnica perfeita e ninguém nos ensinou. Um exercício que nasce connosco é o melhor exercício para fortalecer joelhos, anca e cintura. Talvez a má técnica e muitos saltos, sejam o teu problema.
  20. O peso morto dá cabo das costas e alarga a cintura. Levantar peso do chão é um movimento funcional. A maioria da população tem os glúteos e zona lombar enfraquecidos. Como são enormes massas musculares, com enorme capacidade de produzir força, necessitas exercitar com cargas significativas. Milhares de pessoas com problemas de coluna protegem-se usando o peso porto para tornar a sua coluna mais forte.
  21. Aumenta 5kg de músculo em 5 semanas. Para aumentar de massa muscular, temos de estimular os músculos com movimentos de grande impacto local mas sobretudo sistémico. Temos de comer mais do que aquilo que gastamos. Entrar num estado catabólico implica também acumular alguma gordura. Se fosse fácil, todos conseguiam com o mínimo peso, o mínimo esforço e programas de treino para acamados.
  22. Vai ser fácil. Treinar é sair da zona de conforto, obrigar o corpo a fazer algo ao qual não está habituado. Implica alguma dor.
  23. Os especialistas sobre exercício físico e desenvolvimento muscular, são aqueles com melhor aparência física. A maioria são académicos que estudam muito, mas nem sempre aplicam.
  24. Necessitas grande variedade de exercícios no treino. Se a variedade for excessiva, não dominas a técnica, logo, não será possível aplicar o princípios de sobrecarga de forma adequada. Se variares demasiado os exercícios, estarás permanentemente com dores musculares. Isso é muito mau para todo o teu corpo. Por isso a rabdomiólise ataca tanto os crossfitters.
  25. Há um segredo para atingires um físico de classe mundial. O verdadeiro segredo atual são os esteróides anabolizantes. Se queres usar, aconselha-te bem, porque é quase sempre uma terapia para o resto da vida.
  26. Toda a gente consegue atingir os resultados dos campeões com dedicação e esforço. E a sua genética e os seus preparadores e os seus alimentos especiais 🙂
  27. Conhecemos a melhor dieta pra obteres resultados. A dieta da moda há 40 anos atrás eram 3 litros de leite por dia. Agora é paleo, antes era Atkins…
  28. Foi encontrada uma planta com um ingrediente secreto que promove resultados extraordinários que os atletas e experts não querem contar. Serão as cetonas de framboesa? 🙂
  29. Definido todo o ano. Se tivesses a percentagem de gordura daquele culturista de competição, ou do modelo que tirou as fotos para a revista, não aguentavas nem uma semana. É um estado temporário, muito agressivo e tóxico para o corpo humano.
  30. Um novo sistema de treino que nunca ninguém viu (sempre suportado por estudos científicos que poucos conhecem). 

Enfim, todo um conjunto de ideias com mensagens poderosas que levam muita gente a perder-se e a gastar o seu dinheiro nesta poderosa e mágica indústria do fitness. Já vem do tempo do Sandow e do Sanitarium de Battlecreek.

Se fosse fácil a vida no fitness…

Em Portugal temos cerca de 5 milhões de pessoas no ativo, ou seja, metade da população que trabalha para a outra metade do país: reformados que já deram o seu contributo, desempregados que passam tempos difíceis e jovens que ainda estão dependentes de seus pais.

Nos ginásios não sabemos bem o que se passa em termos estatísticos, mas, embora contraditórios, os números deixam transparecer que o mercado não cresce como os operadores gostariam.

Em 2007 a Marktest referia que 1,5 milhões utilizavam ginásios. Em 2013, cerca de 1,2 milhões. Em 2016 a Markest falava em 1,3 milhões. A AGAP, refere cerca de 540mil portugueses utilizam ginásios.

Quem anda nesta área de trabalho há algumas décadas, já percebeu que: para além dos problemas gerais da adesão ao exercício físico, os ginásios são uma poderosa indústria que complica o processo com muita informação e intervenção de todo o tipo de agentes que procuram obter lucro com os problemas do ser humano que procura no exercício físico uma ajuda para melhorar a sua vida.

Trabalhar como empresário, professor de aulas de grupo, musculação ou personal trainer, nesta área do fitness, não é um mar de rosas.

Se fosse fácil ser disciplinado, ninguém precisava de um treinador.

Se fosse fácil levar a cabo um método de treino simples e eficaz, também não precisávamos de ajuda.

Se fosse fácil o mercado do fitness crescia de forma sólida.

Se fosse fácil, as taxas de abandono dos ginásios não oscilavam os 40 a 60%.

Se fosse fácil, as médias de frequência semanal dos sócios não andavam entre 0,8 a 1,7 vezes.

Se fosse fácil, ninguém precisava de ajuda.

Se fosse fácil, a toma de anabolizantes diminuía.

Se fosse fácil os vendedores de suplementos, gadgets e geringonças, estavam desgraçados nas vendas, mas vão de vento em popa.

Se fosse fácil, as mais de 30 licenciaturas em educação física e desporto teriam mais foco nas atividades de ginásio.

Se fosse fácil, as cerca de 15 pós-graduações, mestrados e doutoramentos dedicados ao “alto-rendimento”, conseguiriam certamente aumentar esta lista de atletas.

Se fosse fácil, teríamos muitos instrutores e personal trainers com mais de 10 anos de atividade no ramo.

Se o mercado português fosse assim tão interessante, teríamos grandes representações dos maiores fabricantes mundiais de equipamentos.

Se o mercado português fosse tão interessante, os maiores operadores mundiais como LA Fitness, ou europeus como Virgin-Active, estariam por cá.

Se fosse fácil, o IVA dos ginásios mantinha-se nos 5% como em 2008 (já lá vão 10 anos). Infelizmente como não se repercutiu nos preços, voltamos aos 23%.

Os ginásios podem ajudar pessoas a mudar o seu estilo de vida e a obterem os benefícios biológicos, sociais e psicológicos associados à prática regular. Mas será que os ginásios vendem benefícios?

Para todos os treinadores, que gostam de ajudar pessoas, trabalhar no fitness é um desafio exigente do ponto de vista físico e mental. Liderança e comunicação são necessários para o sucesso porque…

O normal é ter pessoas (clientes) desmotivadas, com baixa auto-estima, com uma boa dose de preguiça, que reclamam, que dormem pouco, que comem mal, que sofrem de elevados níveis de stress e que fogem à dor. Nem necessitamos testar os níveis de condição física para saber que a população não melhorou ou para saber que partimos do zero quando começamos um processo de treino no ginásio. Quem tiver dúvidas que venha ver o que se passa com a condição apresentada pelos jovens nas escolas de Portugal. Se fosse fácil…

A melhoria é possível, mas…

Passa sempre pela consistência, pela credibilidade e pelo foco nas pessoas. No final, se os resultados produzidos a bem da população forem positivamente evidentes, não haverá político que resista à sedução da indústria do fitness.

Bons treinos!

Progressão de Carreira Para Um Personal Trainer

Para criar uma boa base de trabalho e conhecimento técnico a fim de ser um bom Personal Trainer – PT, recomenda-se que ganhem experiência inicial como instrutor de aulas de grupo, crossfit ou preferencialmente como instrutor de sala de musculação. Antes de escolheres este caminho difícil de liderar pessoas, deverias responder a questões como estas:

Quero ser personal trainer porque (razões que te movem)?

Quando eu deixar de ser personal trainer, eu gostaria de ser…

Ser personal trainer em que é que te ajudaria na atualidade?

Como pode a função de personal trainer ajudar-te no teu futuro?

Que habilidades interpessoais achas que deverias trabalhar?

Um percurso sólido para criares uma carreira como personal trainer, seria:

1. Iniciar como instrutor de sala 

Efetuar triagens de clientes, criar programas de treino iniciais, controlar técnicas de exercícios e intensidades, acompanhar o treino em sala efetuando o famoso carrossel (dar um pouco de atenção a todos os clientes), criar rapport e motivar os clientes, liderar a sala, colocar em ação a sua estratégia de marketing pessoal, utilizar o espaço na sala e cuidar de se posicionar em relação aos alunos, comunicar de forma verbal e não verbal adequadamente, treinar habilidades para uma comunicação de proximidade equilibrada  não invasiva e criar dinâmicas de grupos para gerar condições de fidelização. Recomenda-se uma formação prévia na área do exercício físico e saúde. Diria no mínimo 1500h de formação e pelo menos 500h dessas de estágio profissional como profissional do fitness, preferencialmente em sala de musculação porque permite muita interação individual com diversos tipos de clientes.

2. Aprendiz de personal trainer

Mais de 300h de sombra a personal trainers experientes com consentimento dos clientes. Após esse período, deveria passar cerca de 400h com casos de clientes mais generalistas, progredindo para clientes dentro da sua área de pretensa especialização.

3. Personal trainer

Findo esse tempo de formação inicial, já com uma definição mais clara da sua identidade como profissional e orientado para o público-alvo para o qual tem mais vocação e motivação, o personal trainer, terá agora melhores condições para um desempenho de sucesso.

Durante todo o processo de formação, recomenda-se o estudo destes 10 manuais:

ACSM [American College of Sports Medicine] (2017) Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Bandler, R., Alessio, R. e Fitzpatrick, O. (2013). The ultimate introduction to NLP: how to build a successful life. London: HarperCollins Publishers

Godin, Seth (2008). Tribos. Lisboa: Lua de Papel.

Godin, Seth (2011). Como se tornar indispensável. Lisboa: Lua de Papel.

Marieb, E. (2011). Essentials of Human Anatomy & Physiology, 10th Ed. San Francisco: Pearson.

Peters, T. (1999). Brand You 50: reinventing work. Knopf.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Rippetoe, M. & Baker, A. (2014). Practical Programming for Strength Training. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Sinek, S. (2017). Find your why. New York: Portfolio.

Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Recordemos que o serviço de personal training é um serviço gourmet dos ginásios, logo, deverá ser levado à prática por profissionais com elevado nível de formação e experiência. Diz-se que para ser especialista numa função, necessitamos cerca de 10.000h de prática. Se queres ser bom e destacar-te da média e da mediocridade, há um caminho a percorrer.