Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!

Ineficácia de exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao solo para fortalecimento do músculo reto abdominal. Parte II

Embora seja um dos exercícios mais usados no mundo, por praticantes de atividades físicas, os exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao solo ou o mais próximo disto quanto possível, segundo análises biomecânicas, são ineficazes para o fortalecimento dos músculos envolvidos na flexão da coluna. A razão disto é a variação inadequada da resistência que ocorre quando o atleta está na posição deitado.

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Exercícios “Especiais Para Mulheres”

Fazendo um paralelo entre a cozinha e o ginásio, podemos pensar nos exercícios de musculação como os ingredientes, combinados em receitas de séries e repetições. Assim, tal como na boa cozinha, também temos a mousse de chocolate instantânea e a mousse de chocolate caseira. Os resultados são completamente diferentes no impacto causado a quem devora tal guloseima. Podemos pois classificar alguns exercícios de musculação realizados em ginásio como os ingredientes da mousse caseira de grande qualidade. Apresentam-se aqui os melhores ingredientes para conseguir a rotina de treino mais gostosa, de resultados rápidos e duradouros, um prazer intenso, duradouro. Bastam pequenas quantidades para obter um efeito fantástico.

Apresentam-se aqui alguns exemplos dos melhores ingredientes do mercado para conseguir “cozinhados” fabulosos:

  • Peso morto de pernas estendidas. Excelente para trabalhar glúteos e os músculos da parte posterior das coxas (a zona da “celulite”).
  • Agachamento. Realizado com correcção até as ancas se situarem ligeiramente abaixo dos joelhos, é ideal para as ancas, para os glúteos e as coxas na sua plenitude. Se for realizado com barra, acrescenta-se a cintura.
  • Agachamento com o peso acima da cabeça. Um movimento dinâmico para coxas e ancas onde se realiza um fantástico trabalho de contracção muscular estática de toda a cintura, tronco, músculos do pescoço e braços. Para muitos o melhor exercício para a cintura. Um exercício excelente para iniciar um treino.
  • Peso morto tipo sumo. Se a parte interna das coxas é um problema, este poderá ser um movimento a escolher. A parte superior das costas e as ancas também irão agradecer.
  • Afundos nas paralelas. Um dos melhores movimentos para tronco e braços (músculos que empurram; músculos da parte posterior dos braços). Os peitorais vão reclamar no dia seguinte a um treino intenso de afundos.
  • Elevações na barra. Quantos homens vemos nos ginásios a elevarem o peso do seu corpo numa barra? Não muitos certamente. E mulheres? 1 ou 2 em cada cidade? Agora imaginem-se a elevar o peso do vosso corpo uma ou duas vezes sem qualquer ajuda. Impossível? Com treino regular e intenso, é possível. Começando por realizar repetições negativas (saltar para chegar a colocar o queixo acima da barra e depois descer de forma muito lenta ventilando constantemente). Imaginem a impressão que vão causar a todos. Imaginem o respeito da comunidade do vosso ginásio. Imaginem a força dos vossos braços, costas e abdominais. Adeus corcundas! Adeus omoplatas salientes!

Quando forem capazes de efectuar duas séries de agachamento até à falha muscular com 40 kgs e outras duas de peso morto com a mesma carga… Olhem para a bunda. Tá melhor? Bem me parecia!