Para os viajantes do Natal 2012 que comem muitos chocolates

Para os viajantes do Natal 2012 que comem muitos chocolates

Como triplicar as elevações na barra em menos de três meses REFORMULADO

A pedido de alguns leitores, a Daniela reformulou o seu texto com recomendações mais específicas. Leiam e toca a treinar! Enviem os vossos comentários. Obrigado

Qual Popeye, the sailor man, e seus espinafres!

O resultado está ao alcance de qualquer um, ou uma… Antes de mais, é preciso querer! Uma vez que essa vontade exista, tudo se torna mais fácil!

O meu “segredo” resume se a:

-Treinos regulares (treino 3 dias seguidos, descanso no 4º dia e assim sucessivamente);

-Treinos intensos (quando treino, dou sempre o meu melhor);

-Treinos curtos (entre 15 a 30 minutos);

-Persistência (não desisto à primeira dificuldade, pelo contrário, as dificuldades motivam-me para que as supere;

-Paciência (os resultados não se vão notar na 1ª semana, nem provavelmente no 1º mês).

Ideias a refutar:

– Tenho de treinar muito tempo (não precisa estar uma hora no ginásio para que os efeitos sejam notados. Os resultados não surgem pelo tempo que despendemos no ginásio, mas sim pelo tempo de trabalho. Se eu for ao ginásio e estiver cinco minutos a treinar, e quinze minutos a descansar… );

– Tenho de me inscrever num ginásio (Quem disse que para fazer exercício físico é necessário estar inscrito num ginásio? Têm uma sala? Um espaço onde possam realizar umas flexões, agachamentos, abdominais? Têm cadeiras e uma vassoura? Então podem começar por aí!);

– Não tenho força nos braços, por isso nunca vou conseguir fazer elevações (Princípio da sobrecarga: Para podermos aumentar a nossa força, a nossa resistência, temos de submeter o nosso corpo a mais do que aquilo a que ele está acostumado);

– Se fizer musculação vou “crescer” e ficar muito musculada (Os nossos ossos, não crescem pelo facto de fazermos musculação e os nossos músculos não incham em proporções tamanhas, ao ponto de ficarmos “grandes”, só com a musculação. Vão ficar definidas, isso sim!).

Quando comecei a treinar, conseguia apenas fazer duas elevações. Sempre que um treino implicava fazer 10 elevações, eu não fazia só as duas que conseguia. Fazia essas duas e as restantes, adaptava-as as minhas capacidades.

-Elevações com salto;

-Elevações negativas;

-Elevações partindo de uma posição mais baixa (corpo sentado ou em prancha);

-Elevações com balanço.

Há somente dois pensamentos para sermos bem sucedidos: Querer um objectivo e não desistir dele! Depois é só dar asas à imaginação e procurar um meio para atingir os nossos fins.

A sensação de elevar, apenas com os nossos bracinhos, todo o nosso corpo até ver o nosso queixo ultrapassar a barra é fantástica! E se formos capazes de repetir isto, duas, três vezes… ainda melhor!

Por isso, não arranjem desculpas para não treinar. Se não o querem fazer, isso já é outra coisa. Mas se quiserem melhorar o vosso desempenho físico, há recursos por toda a casa que podem ser utilizados como meios para atingir os nossos fins!

A todos os que treinam, bons treinos!

Aos que não o fazem… deviam!

Daniela Silva

Balança (-3) versus Elevações (+3)

Utilizar uma balança para medir saúde é como usar um par de óculos para contar micróbios…

Paulo Sena fazendo elevações com pega em pronação
Elevações com pega em pronação

Comemos demasiado, comemos muito, comemos em excesso para aquilo que o nosso corpo necessita, quer para simplesmente se manter vivo, quer para fazer face às necessidades energéticas do dia-a-dia. Como tal, acumulamos gordura a mais que, no fundo, é apenas o depósito do combustível que não gastamos. Logo, aqueles de nós que mais gordura acumulada têm, são os que ingerem mais combustível e menos gastam.

São inúmeras as pessoas que querem perder peso. Falam de peso porque utilizam a balança. Não falam de gordura, não falam dos excessos, mas sim de peso. inclusive algumas dessas pessoas, apenas se centram no número mágico que gostariam de ver na balança. Ou seja, se colocássemos uns dígitos falsos, elas já ficariam satisfeitas. Não procuram sensações nem performance melhorada ou postura correcta. Estão centradas em ideias pré-concebidas, influenciadas por revistas, por conversas com profissionais de saúde que apenas baseiam as suas recomendações no IMC – Índice de Massa Corporal (relação peso/estatura) para classificarem qualquer pessoa como obesa. É uma obsessão social do momento!

Como consequência, essas pessoas querem ver -3 ou -4kg nos dígitos da balança para ficarem tranquilas e como que, autorizadas a ingerir mais combustível. Ou seja, a partir do momento que se avaliam como tendo o peso ideal, mesmo estando gordas, ficam satisfeitas. Não importa se estão flácidas, não importam os níveis de colesterol ou pressão arterial elevada. O que interessa é o peso.

Balança (-3) – O Método Clássico

Partem assim para aquilo que chamo o método clássico: deixar de comer tanto e eventualmente na opção B, associar uma forma light de actividade física esporádica com medo de aumentar o peso com massa muscular. Raramente obtêm grandes resultados e o mais certo é iniciarem processos de aumento e perda frequentes ao longo de meses, ao longo de anos, chegando a pontos em que o seu metabolismo fica tão lento, que bastam algumas centenas de calorias para excederem as suas necessidades energéticas. Ou seja, engordam cada vez com mais facilidade, dando origem ao chamado fenómeno ió-ió.

Elevações na barra (+3)

Ao longo dos últimos anos, tenho vindo a estimular muita gente a efectuar elevações na barra, motivado pelo progresso de algumas alunas e alunos. Verifiquei que é um movimento extraordinário para melhorar ao nível funcional e estético. Já viram algum gordo(a) a efectuar elevações numa barra? Eu continuo à procura desde 1985 e ainda não encontrei. Acho que dificilmente encontrarei. Mas poderá haver um raridade algures por aí.

Sempre que tiverem como objectivo uma perda de peso corporal. Por exemplo, se o objectivo é perder 3kg de gordura, esqueçam a balança durante uns tempos e treinem a sério para serem capazes de efectuar 3 elevações na barra.

Porque gosto das elevações, resolvi efectuar uma comparação destas duas abordagens face à insatisfação com o corpo. (quer interpretem como ironia, humor ou algo sério, experimentem primeiro):

Estático vs dinâmico

A balança é um objecto sem vida, em cima dela somos tratados como um objecto inanimado, estamos parados e muitas das vezes petrificados, emitindo pensamentos maioritariamente negativos. As elevações pressupõem movimento, acção, estímulo e menos tempo para reflectir sobre o que estamos a fazer naquele momento.

Olha para baixo vs olhar para cima

A balança faz-nos olhar para baixo, inclinar a cabeça para o chão. As elevações obrigam-nos a olhar para cima.

Perder vs ganhar

Quando olhamos para a balança associamos maioritariamente a palavra perder, nas elevações temos de atingir algo superior, temos de ganhar a capacidade de…

Regressão vs progressão

Mais uma vez, entre regredir e progredir, sentimo-nos melhor no sentido positivo.

Efémero vs duradouro

O processo clássico de perda de peso associado à balança, leva-nos a acções urgentes e resultados temporários, a dietas, a fenómenos ió-ió. Nas elevações, o processo que nos leva até la, faz com que os ganhos, a aprendizagem conseguida seja duradoura.

Esvazia vs preenche

Passar fome implica estômago vazio durante muito tempo. Perder, implicar que nos seja retirado algo. O progresso de nos exercitarmos para sermos capazes de elevar o nosso corpo suspenso numa barra, aumenta a nossa auto-estima.

Efectuar treinos no sentido de conseguir fazer elevações, tem impacto positivo na capacidade de produção: aumenta os níveis de energia, aumenta a capacidade de trabalho físico.

Com as elevações somos estimulados a aprender um processo, a seguir um caminho ao nível do sono, exercício e alimentação que nos permita vir a efectuar o movimento com sucesso.

Obeso consegue vs obeso não consegue

Qualquer obeso é capaz de perder uns quilitos, mas o difícil é mantê-los. Os processos que nos levam a alcançar a perda de peso não os mantêm. Mas quando utilizamos processos de melhoria de performance como treinar para fazer elevações, conseguimos estabilizar e melhorar a composição corporal.

Uma flácida consegue vs uma flácida não consegue

Uma mulher flácida que se esconde por trás das roupas é capaz de perder mais uns quilos com prejuízo da sua massa muscular e todos os seus efeitos negativos. Mas, como não tem músculos capazes de puxarem pelo seu corpo, não consegue fazer elevações sem treinar.

Fácil de conseguir vs difícil de conseguir

Perder peso é relativamente fácil de conseguir. Mesmo um obeso, um sedentário pode conseguir perder 3kg com facilidade. Mas, para ser capaz de realizar 1 elevação na barra, tem de ultrapassar diversas progressões de exercícios.

Quando somos capazes de fazer elevações, passamos a espelhar outro brilho, postura, nota-se em nós e nas nossas acções, na roupa, nos níveis de energia. Enquanto que, perdendo 3kg, muitas das vezes ninguém dá conta do fenómeno.

Difícil manter a perda de peso vs fácil de manter a performance e todos os benefícios associados

Para manter uma perda de peso conseguida pelo método tradicional de dietas, fome e tratamentos milagrosos, é bastante mais difícil do que manter uma melhoria de performance e todos os benefícios associados.

Cultura de perdedor vs cultura de vencedor

A cultura da balança, a cultura da dieta é uma cultura de vencido, de perdedor. A cultura desportiva, é uma cultura de desafio, de superação, de busca de soluções que fomentam resultados no tempo.

Perder gordura em vez de peso, consegue-se sempre melhorando a performance. Treinos regulares, curtos e intensos respeitando os princípios de treino, são sucesso garantido.

Se utilizarmos o habitual objectivo da balança e o ligarmos a uma estratégia comum de fazer dieta, tomar chás e fazer exercício light, iremos reforçar aqueles pensamentos as ideias de: cortar, diminuir, perder, baixar, reduzir, evitar comer, arrependimento, evitar, ingerir suplementos milagrosos, utilizar mais vezes as palavras. As más sensações, a perspectiva negativa vai imperar, tendo como resultado: défice, buraco, lacuna, espaço para preencher por algo. E quando temos espaços e desequilíbrios, algo irá ocorrer para o nosso sistema se equilibrar. O impacto que isso tem nas relações interpessoais, nos níveis de energia, no rendimento profissional e na performance física são tremendamente negativos.

Por outro lado, tendo o objectivo de fazer elevações e treinar para melhorar a performance, teremos de ter em mente: fazer mais, treinar, fazer exercício, melhorar, força, procurar soluções, métodos de treino, ter uma perspectiva elevada, ter a mente ocupada com acções positivas. Quando o conseguirem voltem a utilizar a balança se ainda o desejarem. Verifiquem o quanto o vosso corpo se alterou.

Quando nos centramos no peso, agimos de forma negativa, retirando comida, realizando treinos pouco intensos e de longa duração. Resultado: perda de massa muscular, desequilíbrios, efeito ió-ió, altos e baixos, mas raramente temos efeitos duradouros.

Está na hora de agir. Em vez de olhar para os ponteiros ou para os dígitos da balança, está na hora de começar a fazer exercício com um objectivo em mente: elevar o corpo numa barra. Isso trará consigo um conjunto de actos positivos, uma melhoria, movimento adicional. É difícil, mas os frutos serão surpreendentes e duradouros. Experimentem! Sejam inteligentes!

Links úteis:

Elevações na barra. Atreve-te!

Elevações

Desafios para mulheres: és capaz?

Vídeos úteis:

Elevações na barra: progressões

Elevações com pega paralela

Perder gordura: 3 acções definitivas!

Spain: New Year's veal & pork stew
Image by Xosé Castro via Flickr

Há muitas recomendações específicas que poderia fazer para quem deseja perder gordura*. Mas resumem-se facilmente em 3 acções de extrema importância.

  1. Gastar mais do que aquilo que come. Se o seu peso se mantém constante há pelo menos um ano, mantenha a sua ingestão calórica. Se aumentou ligeiramente o seu peso corporal, reduza moderadamente a sua ingestão calórica. Se aumentou acentuadamente o seu peso corporal, reduza consideravelmente a sua ingestão calórica. Efectue 5 a 6 refeições diárias com base em peixe, carnes pouco gordas, muitos vegetais, muita água fora das refeições, sementes, amêndoas, nozes e alguma fruta. Elimine o açúcar e limite os hidratos de carbono.
  2. Efectuar 2 a 3 treinos intensos de 30minutos por semana incluindo musculação (ou 4 a 5 treinos de 20 minutos). Faça por aumentar a sua massa muscular de forma a acelerar o seu metabolismo (o que lhe permitirá transformar o seu corpo num sistema que despende mais energia mesmo quando está em repouso). Centre-se na melhoria da sua performance, aplicando o princípio de sobrecarga sempre com o objectivo de melhorar. Isso consegue-se realizando os mesmos exercícios do seu actual programa, mas reduzindo os períodos de descanso, ou realizando os mesmos exercícios com cargas superiores. Mantenha a duração dos seus treinos abaixo dos 30 minutos. Durante esse tempo procure realizar cada vez mais trabalho: percorrendo maiores distâncias, movimentando cargas mais elevadas, descansando menos, fazendo mais e melhor. Utilize os treinos do dia para se inspirar.
  3. Dormir mais. É uma regra fundamental para perder gordura, para regenerar o corpo e a mente. Uma média de 7,5h por noite é aconselhável, mas isso irá variar de pessoa para pessoa. Comece por acertar o seu relógio biológico: acorde sempre à mesma hora e o seu corpo irá solicitar-lhe que descanse a uma hora mais próxima possível do pôr do Sol.

Simples e eficaz! Resulta! Acreditem que resulta! São princípios básicos, simples de aplicar e vão trazer-lhe excelentes resultados.

*Não confundir com perder peso, pois nesse caso basta deixar de comer e beber, garantindo um corpo mais leve, menos saudável com pior postura e imensa flacidez 🙂

20 ideias práticas para emagrecer

“less meat, less junk, more plants” Mark Bittman

prato_bonitoEmagrecer está na ordem do dia, por motivos de saúde, mas sobretudo por motivos estéticos, porque a sociedade valoriza cada vez mais a estrutura fina, delgada, magra, estreita, sumida. De tal forma que as pessoas passam demasiadas privações alterando o metabolismo do seu corpo. De tal forma que, nas mulheres os seios desaparecem e a gordura naturalmente distribuída pelo corpo nos locais apreciados pelos homens, obriga, pelo seu desaparecimento, à sua substituição por silicone e outras aplicações artificiais. Anorexia, vigorexia, dismorfia muscular e outros nomes complexos atribuídos a patologias relacionadas com a percepção que temos do nosso corpo, estão cada vez mais presentes na literatura e nos meios de comunicação.

Procuram-se atalhos, formas rápidas de perder os quilos a mais. Exercício que muitas das vezes “abre o apetite” a certas pessoas, dietas que implicam “passar fome” ou abdicar dos alimentos de que gostamos. Experiências com o corpo que trazem estrias que só desaparecem cirurgicamente, fenómenos io-io que espelham a destruição que fazemos com o nosso corpo, terminando por fazer com que alguns quilos perdidos se transformem em imensos ganhos. Ou seja, toda a alimentação do negócio do exercício, da suplementação alimentar, da venda de revistas, das cirurgias e de uma série de técnicas rápidas, de autênticos remendos temporários.

De facto, a chave reside em alguns conhecimentos comuns e sobretudo na mudança de hábitos e estilo de vida. Algo muito mais fácil de conseguir, pois conhecemos o processo. Mas, acima de tudo, algo mais eficaz, algo permanente, algo não dependente de engenharia ou metodologia sofisticada. A solução reside no equilíbrio que temos de encontrar nas nossas vidas. A dificuldade está em agir, em levar à prática. Isso é verdade. Mas acima de tudo a dificuldade da maioria das pessoas está em: acreditar. Sim, acreditar que dormir mais, acertar o relógio biológico, estimular o nosso corpo com exercício físico, comer mais (sim, comer mais) vezes e em certos casos comer mais quantidade, respirar melhor e rir diariamente podem fazer mudanças permanentes no nosso corpo e na nossa carteira.

As indicações que vou dar, entre outras, permitiram a alguns atletas mudar a sua dieta de estilo Michael Phelps (tipo de dietas necessárias para indivíduos que gastam imensas calorias devido à exigência da imensa prática desportiva de 4 a 6 horas diárias), para um estilo de alimentação correspondente a um estilo de vida novo de quem deixou a prática desportiva competitiva.

Estas indicações, frutos de experiências próprias, de leituras, de conversas com nutricionistas, amigos de filosofia holistica, de aplicações junto de clientes de ginásios, de alunos desesperados para melhorarem as suas vidas, gente disposta a gastar rios de dinheiro para travarem a acumulação anual de quilos de gordura nos seus corpos e que, afinal só necessitam de agir de forma algo diferente. Não fazem milagres, mas resultam. Não pretendo dar grandes explicações científicas das indicações apresentadas e a atenção do texto será centrada no controlo do apetite pela escolha de certos alimentos, por determinadas combinações e actos que ajudarão a comer mais, melhor e a não passar pela sensação de fome frequente.

  1. Beber muita água. Esta é a bebida para a qual o nosso corpo está melhor preparado. Mas gostaria de recordar que as recomendações ascendem a: 0,033 vezes o peso corporal em quilos (Batmanghelidj, 1992) ou pelo menos 1,5l por dia (British Dietetic Association, 1996). Para isso podemos beber dois grandes copos alguns minutos antes de todas as refeições e manter sempre uma garrafa de água connosco para ir bebendo ao longo do dia.
  2. Eliminar o açúcar. Mais importante do que reduzir as gorduras, o açúcar é bem mais importante pelo facto de estimular a produção de uma hormona muito poderosa: a insulina. Todos beneficiaríamos imenso ao aprender algo sobre a alimentação das pessoas com diabetes.
  3. Comer alimentos ricos em fibras e proteína em todas as refeições. Pela sensação de saciedade.
  4. Mastigar bem os alimentos. Tardando mais tempo na mastigação, irá fazer com que as pessoas comam menos quantidade, permite saborear melhor os alimentos e consequentemente sentir “satisfação” com a comida, melhorar a digestão e reduzir o stress no momento da refeição. Esta indicação isoladamente poderá promover fortemente a diminuição das calorias ingeridas e alguma perda de gordura sem outra acção associada. Experimentem!
  5. Evitar as “comidas sociais”. Embora comer com amigos e família pareça ser um indicador de felicidade (Kahneman, 2006), também fomenta as quantidades de alimentos ingeridos. Não recomendo deixar os amigos, longe disso (adoro os convívios!), mas socializar e comer não são duas actividades compatíveis. Temos de ser conscientes disso e da distracção que a “malta” provoca e quando damos conta bebemos e comemos demais. No fundo, deveríamos comer sem realizar outra actividade paralela: ver tv, ler e outras actividades indutoras de situações de stress.
  6. Fazer exercício regularmente. Preferencialmente, exercício que estimule o aumento de massa muscular, pois um corpo com mais massa muscular é um corpo mais gastador. Este site tem vários artigos sobre o assunto.
  7. Dormir mais. Quanto mais nos afastamos do Sol no que concerne à hora de deitar, maiores os prejuízos. 10:30 seria uma boa hora para ir dormir (ver Bruin).
  8. Acordar sempre à mesma hora. Para regularizar o relógio biológico
  9. Comer o máximo possível ao pequeno almoço. Uma grande parte das calorias ingeridas deveria ocorrer durante a manhã, após aquele enorme período de sono sem comer. Assim, reduziremos a quantidade de alimentos ingerida nas horas nocturnas nas quais as actividades são mais reduzidas e caloricamente menos gastadoras.
  10. Nunca ir às compras com fome. Quando vamos às compras com fome, a tendência é comprar mais e piores alimentos.
  11. No supermercado, evitar comprar muitos alimentos nos corredores. Os alimentos frescos e menos processados não se encontram nos corredores.
  12. Comer sopa. Preferencialmente como primeiro prato. O facto de ser quente promove uma sensação de saciedade. O seu alto conteúdo em fibras e as características dos vegetais, colaboram no mesmo sentido.
  13. Não passar fome. Reduções drásticas nas calorias, saltar refeições e passar fome não são a solução para perder gordura a longo prazo. Essas técnicas provocam algum stress no corpo, consequente elevação das hormonas relacionadas com o stress, maior libertação de energia armazenada no fígado e subsequente libertação de insulina. Ou seja, uma pequena revolução no sistema.
  14. Comer sementes e frutos secos. São ricos, densos em nutrientes, têm gorduras “boas” e bastante proteína também. Muito melhores do que bolachas e chocolates e são bem menos processados. E comparados com as frutas frescas, fazem-nos sentir mais satisfeitos devido às gorduras e proteínas que as constituem. Pessoalmente, proponho as sementes de girassol e as de abóbora. Quanto aos frutos secos, recomendo amêndoas, avelãs e nozes. Também se consideram frutos secos aquele grupo de frutas desidratadas, estas são mais ricas em açúcares, boas para “adoçar” outros alimentos (iogurtes, por exemplo).
  15. Procurar o sabor em vez da quantidade (intensidade em vez de quantidade). Quando comemos um chocolate de sabor intenso há uma tendência para comer menos quantidade e portanto ingerir menos calorias. Quando comemos alimentos muito saborosos e degustamos, mastigamos devagar, centramos a nossa atenção no sabor, comemos com menos stress e tudo isso tem benefícios indirectos para nos sentirmos satisfeitos e consequentemente sem necessidade de comer muito mais.
  16. Comer regularmente para saciar a fome em vez de fazer poucas e grandes refeições.
  17. Escolher alimentos nutritivos. Vitaminas, minerais, proteínas, gorduras insaturadas… Quanto mais ricos, melhor.
  18. Escolher alimentos pouco processados. Quanto mais processos de transformação, menos qualidade. Mesmo as frutas: já repararam que os bichinhos da fruta só escolhem as boas? Já repararam que os pássaros só comem o que está bom e maduro? Nós passamos a vida a comer as congeladas de espécies muito alteradas (laranjas sem sementes, frutas que só aguentam uma semana fora do frigorífico, frutas bonitas por fora mas pouco densas por dentro…).
  19. Queimem os livros de dietas (como diria Paul Check).

Já sei que não sou nutricionista nem expliquei detalhadamente os porquês de cada uma das indicações. Mas… Mal não fazem e resultar resultam. Não recomendei suplementos, passar fome ou seguir uma dieta específica comendo alimentos especiais. Aqui não se indicou nenhum alimento que engorda ou outro que emagrece. Apenas uns procedimentos, uns comportamentos, que para a grande maioria de nós fazem uma tremenda diferença a longo prazo, nos nossos níveis de energia, na sensação de bem-estar, no prazer de comer, na melhor forma de desfrutar da vida.

Experimentem. Uma de cada vez. Uma por semana e vão adicionando outra e verão a diferença. Alguns de nós já aplicamos muitas destas ideias com sucesso, por isso só temos de manter a consistência. E não se esqueçam de centrar a atenção no processo e não no resultado. Se o fizerem, os resultados irão aparecer e mais importante do que isso: irão ficar!

Ahhh! Já me esquecia! Falta a ideia 20! Simples: agir! Todos nós temos um poder imenso. Aquele de agir. Sim, acção!

Perda de Gordura: realidade nua e crua (versão 2.0)

AVISO: o texto que se segue poderá desiludir algumas pessoas. Se é facilmente impressionável ou se se desmotiva facilmente, por favor NÃO LEIA.

Não existe nenhuma dieta mágica, nem nenhuma rotina de treino mágica. Não existem rotinas de treino que pelo facto de terem mais duas séries no exercício A ou no exercício B, lhe façam miraculosamente perder gordura. Não é possível perder gordura localizada. Seria bom, era só dizer: “Hum! Vou perder esta gordurita na parte superior do umbigo. Basta uns exercíciozitos para colocar essa zona a trabalhar, um milhão de repetições diárias e no Sábado já posso vestir aquelas calças para ir ao casamento do JóJó”.

É duro e difícil aceitar a realidade e o primeiro ponto é reconhecer a nossa herança genética.

Se eu sou bisneto de obesos e o meu bisavô era bisneto de obesos, as probabilidades de eu ser obeso, deverão andar na casa dos 90%. Então, por muitas mentiras, por muitos produtos que me procurem vender, dificilmente poderei ter uns abdominais recortados e 8% de gordura. O potencial genético é demasiadamente marcante para que possa efectuar mudanças tão radicais. Poderei almejar a bons resultados com MUITOS sacrifícios, MUITOS sacrifícios e MUITOS sacrifícios alimentares, mas muito dificilmente chegarei a ser capa de revista de homens com barriga do tipo tábua de passar a ferro. Quando muito, posso é vir a ter problemas de saúde.

“Mas não desistam face a esta realidade! O grande programa de treino chegou! Temos o vinho zero gordura e o fat-burn marca Lusitano que vai contrariar tudo isso!”. Esta seria a frase que todos estavam à espera de ouvir agora. Mas não vão ouvir de mim, não senhor. Também não vou dizer a ninguém: “Ouça, guarde o seu dinheirinho, desista, assine uns canais de TV e viaje na Net. Isto de fazer exercício e controlar a alimentação não é para si. E como já tem 55 anos, nem vale a pena pensar em melhorar”.

Aquilo que cada um pode fazer é reconhecer o seu potencial genético, os seus pontos fortes e os seus pontos fracos. Depois, trabalhar de forma a melhorar, mas sem criar ilusões de ser o maior, o melhor do mundo se não tiver genética para isso. Do género: genética tipo Rosa Mota e treinar duro para ser o melhor velocista de todos os tempos! E tudo isto que eu estou para aqui a dizer aplica-se aqueles que têm grandes objectivos em termos estéticos, como aqueles que têm grandes objectivos em termos de performance.

Mas este artigo trata de perda de gordura…

Como foi referido anteriormente, não há que dar muitas voltas e os atalhos só trazem trabalhos, por isso: TEM DE COMER MENOS!. 450 gr. de gordura significam 3500 calorias. Para perder 450gr. de gordura por semana, tem de cortar 500 calorias por dia: 7 X 500 = 3500.

Para isso tem de começar a conhecer os alimentos e o seu conteúdo em termos de nutrientes e neste caso também: calorias. Contabilize tudo o que leva à boca. Alimentação adequada e actividade adequada poderão ser a melhor solução. Efectuando um tipo de exercício físico adequado enquanto faz uns cortes alimentares, vai perder gordura. Não interessa perder peso se for tecido muscular, uma vez que estamos a perder uma “fábrica de armazenamento e gasto de energia”. Até porque, quanto mais tecido muscular tiver, mais calorias queimará em repouso. Aprenda a ler as etiquetas. A primeira palavra a seguir aos ingredientes: é aquilo que constitui a maior parte do produto. Simplesmente por dizer fat-free não significa que não seja gordurosa ou que não contribua para engordar. Muitas das vezes é adicionado açúcar para melhorar o paladar e retiram gordura. Por isso fat-free pode significar mais calorias! Leia as etiquetas!

Algumas Indicações

O exercício físico adequado pode acelerar a perda de gordura, ao “adicionar” tecido muscular.

Não sou nenhum nutricionista e apenas posso fornecer algumas indicações gerais. Corte alguns fritos. Utilize leite magro. Corte alguns alimentos altamente processados, ou seja, coma alimentos na sua forma natural e menos processada: como frutas e vegetais. Compre pão integral, é mais saboroso e contém mais nutrientes. Seja mais moderado nos molhos. Reduza a ingestão de margarinas e sal. E acima de tudo:

  • Elimine o açúcar
  • Ingira proteínas de qualidade e fibras em todas as refeições
  • Beba mais de 1,5L de água (de preferência alcalina)
  • Vá ao ginásio e efectue treinos de musculação de forma adequada. Efectue exercício de resistência com uma intensidade adequada
  • Seja mais activo
  • Não coma à pressa, pois a tendência é para comer mais. Coma devagar. Se desejar, inverta a sequência da refeição e experimente comer a sobremesa primeiro, a sopa depois e a seguir o prato principal (costuma ser uma refeição mais desagradável para algumas pessoas que dizem que os doces “enchem”).
  • Se pretende com mais intensidade emagrecer do que comer aquele pastel ou aquele gelado, recorde: se não o tiver em casa, não poderá comê-lo.

O importante é mudar hábitos e isso leva tempo. De pouco adianta fazer as coisas à força, tudo de uma vez, é anti-natural e os resultados não perduram. Pense que: se conseguir retirar umas coisinhas na alimentação e fizer exercício físico de forma adequada, vai conseguir melhorar a sua performance, e melhorando a sua performance vai promover mudanças estéticas. Não serão mudanças radicais, mas imagine que pode perder 500gr de gordura por mês, serão 6 kg num ano e 12kg em dois anos. Se isto for reflexo de uma mudança nos seus hábitos, ou seja, resultante de uma melhor performance e desempenhos físicos e de uma melhor performance em termos de ingestão alimentar, é quase certo que a mudança por si conseguída vai manter-se. E, se pensar que ao fazer musculação poderá aumentar o número de calorias que gasta em repouso, o que se traduzirá em duas coisas:

  • ou continua com uma alimentação deficitária para continuar uma perda de peso (situação não recomendada durante longos períodos de tempo),
  • ou então TERÁ DE AUMENTAR A SUA INGESTÃO DE ALIMENTOS (COISA LIGEIRA, É CLARO), FRUTO DO AUMENTO DO TECIDO MUSCULAR. É VERDADE E NÃO ME ENGANEI AO ESCREVER A PALAVRA AUMENTAR).

Mas isso é só um lado da moeda. Agora imagine os benefícios em termos de funcionalidade do seu corpo. A diminuição de gastos com os médicos que cobram tão pouco e nunca nos fazem esperar. A sensação de bem-estar. O aumento da capacidade atlética. A sessão de mais energia ao final do dia de trabalho. E a motivação e a auto-confiança resultantes de tudo isso e da melhoria da imagem não têm preço. E os benefícios sociais, uma vez que alguém com melhor aspecto pode sempre causar outra impressão. E se aos 60 anos ainda joga Ténis e Futebol, O OH! O OH!.

Fácil? Não, não é. É uma tarefa árdua mas que pode perdurar no tempo. É um trabalho a longo prazo. Ajuda? Consulte um bom nutricionista e um bom profissional de exercício físico. Mas, bom não quer dizer caro, nem quer dizer com muita prática, nem tão pouco com muita teoria: equilibrado é o que é. Realista e disposto a ajudar em vez de enganar. Agora beba muita água, coma muitas vezes ao dia.

Se levarem isto a sério poderá acontecer alguma coisa. Mas eu estava a falar a sério ou tenho a mania de ser diferente?!…

Para finalizar deixo-vos com este pensamento. Muitos já conhecem e eu insisto, porque é tão importante:

“(…) não podes atingir e manter uma boa condição física se não estiveres moralmente e mentalmente bem preparado… Eu digo aos meus jogadores que a condição da nossa equipa depende de dois factores – o quanto eles trabalham no campo durante o treino e o quanto bem eles se comportam entre os treinos. Não podes atingir nem manter uma condição adequada sem trabalhar ambos os aspectos.” John Wooden