Melhora o teu agachamento para melhorares o teu jogo de futebol

“A força é a base da tua habilidade de interagires com o teu ambiente” Mark Rippetoe

Para te manteres em pé, necessitas força. Como melhorar essa capacidade?
Se melhorares a carga contra a qual consegues fazer 1 a 6 repetições em amplitude total de movimento, estarás a melhorar a tua força. Isso pode ocorrer fazendo um movimento com o teu peso corporal, ou, no caso de conseguires efetuar dezenas de repetições com o teu peso corporal, vais necessitar de uma resistência adicional.
A barra e uns discos, são uma ferramenta simples e prática que cumpre essa função. Dura uma vida, serve múltiplos propósitos em termos de exercícios multi-articulares bem comprovados ao longo dos anos. Se não a usas, estás a perder uma grande vantagem competitiva.
O agachamento nasce connosco, mas ao longo dos anos vamos perdendo essa capacidade porque deixamos de usar a amplitude de movimento que o exercício exige. Se conseguires estar na posição de agachamento em descanso durante mais de 10 minutos, é provável que tenhas uma boa mobilidade no tornozelo, joelho e anca. Se nessa posição consegues equilibrar uma barra com os braços estendidos acima da cabeça, então pode significar que os teus ombros, a tua coluna e cintura escapular, também conseguem boa amplitude.
Para não perderes flexibilidade, deves usar a amplitude de movimento que a articulação te permite de forma natural. Se a reduzires, vais perder mobilidade. Ou seja, se efetuares um quarto de repetição, meias repetições, naturalmente deixarás de ter a flexibilidade. É normal alguém que só corre, ou só joga futebol, perder mobilidade na anca. Como não usa grandes amplitudes nos seus movimentos de corrida e de jogo de futebol, os músculos ficam encurtados. Mas se, paralelamente a essas atividades fizerem agachamentos em amplitude total, a mobilidade vai melhorar.
Um indivíduo de 70kg que agacha com 50kg em amplitude total de movimento eficaz, suporta oposição de forças razoáveis, mas um jogador com o mesmo peso corporal que faça 100kg de agachamento na mesma amplitude, tem maior poder de choque, salta mais alto, remata com mais força, passa de forma mais descontraída, se todos os outros factores de treino se mantiverem idênticos. É uma tremenda vantagem competitiva.
Não se imitam movimentos desportivos no ginásio, porque o trasnfer é maioritariamente negativo, porque já o fizemos muito no passado (sim, elásticos, escadas de coordenação e plataformas instáveis não são coisa nova) e porque não são a forma adequada de treinar força em amplitude total. Têm a sua utilidade, mas não para melhoria global da força e performance. Aliás, a sua origem está nas clínicas de reabilitação.
No ginásio usamos ferramentas simples, respeitando as leias da física e a anatomia. Aplicamos metodologias, padrões, processos que milhões de pessoas testaram com êxito. Não temos certezas, mas não queremos inventar muito nem usar as pessoas como cobaias de metodologias e ferramentas para satisfação dos nossos egos ou das casas que vendem os equipamentos.
Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o agachamento a cada indivíduo, respeitando o princípio de treino da individualidade biológica: o comprimento dos membros, a mobilidade, toda a antropometria do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o volume e a intensidade de treino. Fazemos treino específico? Sim, adaptamos a comunicação e a progressão ao tipo de personalidade do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Na abordagem mental e alimentar.

As pessoas ainda acham que não conseguem cozinhar porque não têm a receita adequada. Os treinadores e jogadores ainda acham que têm de esconder segredos à porta fechada e que, mudando as combinações de séries e repetições (ou seja, a receita) vão conseguir dominar as técnicas dos exercícios, comunicar melhor com o atleta, ensinar partindo o todo em partes e fazer aquilo que interessa: ajudar a pessoa a progredir no seu jogo, com a ajuda do simples treino de força com uma barra. Primeiro temos de aprender a cozinhar, porque pouco interessa mudar os utensílios e as receitas, se não sabes como usar aquilo.
Simplifiquem, mas não acreditem em mim. Experimentem um treino de força de 45min a uma hora 3x por semana com agachamento, peso morto, press, supino powerclean e elevações. Façam uma progressão linear e após 3 meses, verifiquem o impacto que tem no vosso jogo, na vossa aceleração, na forma como protegem a bola e na menor tensão que fazem para tocar a bola, parra rematar ou passar a longa distância. Sim, quando temos pouca força, aplicamos mais tensão desnecessária no passe e no remate. E acrescento uma garantia: reduzirão as lesões não traumáticas. Ai esses isquiotibiais!.. Abaixo com a pubalgias!
Vivemos no futebol atual agressivo, embora com excelentes bolas e excelentes terrenos de jogo ao contrário do que acontecia nos anos 80. Mas, os adversários estão cada vez mais pesados e poderosos. Indivíduos de 80kg outrora raros, agora são muito comuns e mesmo que não tenham muita força, acelerados criam muito impacto para suportar. E da mesma forma que um tipo com um 100kg de supino dá um pequeno empurrão num indivíduo e este afasta-se com facilidade, o tipo mais pesado encosta e ganha facilmente posição.
Aumentar a carga no agachamento não significa aumentar necessariamente o teu peso corporal. Pelo menos, não de forma significativa. O meu peso morto passou de 100kg até 170kg (já com mais de 40 anos) e não foi necessário subir dos meus 80kg de peso corporal. Se quisesses ser powerlifter ou tivesses como base o treino de força para o teu desporto, sim, terias de aumentar muito o teu peso corporal. Qualquer jovem de 80kg pode em 2 anos atingir 120kg de agachamento e 160kg de peso morto, de forma solida, progressiva, sem risco e com enormes benefícios em tudo o que fizer na vida.
Tenho alguma curiosidade em saber porque os jogadores de futebol mais velhos, passam a fazer musculação com regularidade e porque os jogadores que fazem intervenções cirúrgicas aos joelhos se “casam” com o ginásio. Deve haver algo benéfico no treino com pesos.
Ossos, músculos, articulações podem e devem ser protegidos. O agachamento é o exercício número um, porque trabalha anca, joelhos, tornozelos e a carga é suportada pelo tronco. É uma enorme quantidade de massa muscular envolvida, com ênfase na extensão da anca, solicitando assim glúteos, adutores, isquiotibiais e toda a zona lombar. Tem um grande impacto local e metabólico.
De que estás à espera para melhorar o teu jogo?
Começa agora a fazer o treino individual de agachamento.

Princípio de Pareto ou Regra 80-20 aplicada ao treino

Ajudamos pessoas, não tratamos condições.

Pareto era um matemático italiano que descobriu que 80% da riqueza, pertencia a 20% das pessoas. Uma regra empírica que se verificava em relação à posse de terrenos, mas que acaba por se verificar em quase tudo na vida.

Quando conseguimos estar a maior parte do tempo na rota traçada, acabamos por chegar ao nosso destino. O problema reside quando estamos 80% do tempo a comer mal, dormir mal e sem fazer exercício (ou seja, fora do caminho).

80% dos resultados são produzidos por 20% dos nossos esforços. Quais são os exercícios chave no teu sistema? Corrida? Agachamento? Supino?

Quais os 20% de exercícios do teu programa de treino que mais impacto têm no teu processo de treino. Foca-te nesses. O resto, deita fora.

Não somos todos profissionais do desporto e não podemos treinar todos os dias nem fazer treinos de atletas de topo.

Eis alguns exemplos para te focares nos 20% que produzem resultados (formas por mim próprio testadas e com alguns clientes também):

1. Eliminar a deslocação ao ginásio e treinar em casa. Treinar em casa poupa tempo e dinheiro. Se o espaço existe, se há motivação, se temos orientação e companhia, podemos  investir e até montar um ginásio em casa.

2. Correr até ao ginásio, treinar e voltar a correr.

3. Cortar todos os exercícios supérfluos no treino. Olha para a tua lista de exercícios semanal. Corta 80%. Fica com os mais importantes, aqueles que gastam mais energia, aqueles que têm mais impacto sistémico/metabólico, aqueles que têm mais aplicação no dia-a-dia, aqueles que impõem maior stress no corpo em menos tempo. Se tens na tua rotina (por exemplo):

  • Agachamento
  • Leg extension
  • Leg Press
  • Leg Curl

O movimento mais produtivo neste conjunto é o agachamento. Eliminamos o resto e focamo-nos em melhorar técnica, peso e repetições no supino. Progredir nesse exercício vai radicalmente alterar os músculos do quadril.

4. Diminuir o tempo de treino e incrementar a eficiência do treino. 30 a 45 minutos de treino são suficientes quando a intensidade é mais elevada. Se for necessário, podemos diminuir ainda mais, desde que o rendimento não seja comprometido.

5. Reduzir o aquecimento ao mínimo. Elimina os alongamentos que toda a gente faz porque dizem (é tipo boato) que previne lesões, melhora a performance ou que diminui as dores musculares após o treino. Embora seja agradável, nenhuma das razões anteriores estão completamente comprovadas cientificamente (Vejam este interessante e bem documentado artigo). Eliminamos porque necessitamos rentabilizar o tempo de treino.

6. Diminuir a frequência de treino para 2-3x por semana. Com 2 treinos por semana, podemos obter resultados muito bons. Aliás, muitos dos clientes que têm um personal trainer e que obtêm resultados, não superam esta frequência. Podemos bater recordes com um estímulo bi-semanal se formos metódicos na aplicação dos princípios de treino.

Treino de força para quem dispõe de cerca de 30min 3x por semana.

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Treino B

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Treino C

Powerclean 5×20 3×30 2x45kg 3-5x3x60kg

Treino de força para quem dispõe de 1h, mas 2x por semana

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Peso morto 3x100kg 2x120kg 2x5x145kg

Treino B

Agachamento

Press

Peso morto ou remo com barra

Nota: adaptar as cargas de acordo com o nível de força. Técnica e amplitude total de movimento são fundamentais. Descansar 5min entre cada uma das últimas 2-3 séries. O exemplo já inclui séries de aquecimento. Se necessário, adicionar 5 minutos de ativação em remo ou bicicleta.

Estas são algumas formas de criar uma rotina de treino que poderá ser muito mais realista e aumentar a probabilidade de êxito, porque 80% dos efeitos advêm de 20% das causas.