Treino de Hipertrofia – Dividir por Grupos Musculares

A hipertrofia muscular é uma adaptação dos músculos em resposta a um estímulo de tipo pesado ou muito pesado (princípio de sobrecarga). Sempre que deixemos o corpo produzir essas adaptações estruturais (princípio de ação retardada).

Divisão por Grupos Musculares

charles atlas photo
Photo by jbcurio

A divisão por grupos musculares só apareceu quando começaram a proliferar os esteróides anabolizantes. Até então, treinavam o corpo todo com excelentes resultados (Eugene Sandow ,  Charles Atlas, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, são exemplos famosos na era anterior ao boom das drogas promotoras de crescimento muscular). Sim, já se levantam pesos (barras e halteres) para estimular o corpo há mais de 100 anos, embora esta atividade se tenha popularizado quando empresas como a Spalding, ou a York 

começaram produzir equipamentos específicos de musculação.
O corpo não funciona por partes, quer do ponto de vista do sistema nervoso, quer por parte do sistema endócrino e digestivo (recordo que a contração muscular ocorre por impulsos nervosos e descargas químicas).
De qualquer modo, se querem dividir por grupos musculares, a estrutura mais lógica que conheço e usei durante muitos anos com sucesso (levantando pessoalmente aos vinte e poucos anos de idade, mais de 100kg no agachamento e supino, 150kg no peso morto e 60kg no press, sem drogas ou suplementos).
Os músculos que usamos nos exercícios de empurrar têm uma relação mais próxima. No treino seguinte podemos estimular os músculos dos movimentos de puxar. As pernas ficariam isoladas, dada a sua exigência.
Eis a proposta:
Treino A: peito, ombro, tríceps
Treino B: costas e bíceps
Treino C: pernas
Escolhe os melhores exercícios (aqueles que têm mais impacto local e metabólico, aqueles que estão no “mercado” a promover excelentes resultados há mais de 100 anos).
Treino A
Treino B
Treino C

Metodologia

Treinar 3 a 5x por semana, alternando a rotina A e B (melhores resultados são obtidos com 3).
Efetuar 3 séries até à falha muscular em segurança.
5 a 10 reps por série.
Procurar aumentar as repetições em todos os treinos. Ao ser capaz de realizar 10 reps, aumentar 1kg a 2kg à barra (dependendo se é um exercício de tronco ou se é um exercício de pernas).
Boa técnica.
Amplitude total de movimento.
Estabelecer objetivos específicos em cada um desses exercícios. Ou seja, verificar a performance atual em cada um dos exercícios. Exemplo: se és capaz de fazer 10 repetições com 50kg no agachamento, daqui por 10 semanas, deverás estar a fazer com mais peso. TRANSFORMA OS OBJETIVOS ESTÉTICOS EM OBJETIVOS FUNCIONAIS, porque quem levanta mais peso tem sempre músculos maiores do que aqueles que levantam pouco peso. Os objetivos deverão ser mensuráveis, específicos e estar agendados no tempo.
Comer mais do que gastas, para entrar num estado “anabólico” (notar que o corpo está a acumular um pouco de gordura de forma controlada). Costumo dizer – Se estás de pé e te podes sentar, senta; se estás sentado e te podes deitar, deita! Queremos reduzir todos os gastos supérfluos de energia. Agora a prioridade é força e massa muscular.
Dormir 8h por dia.
Beber mais de 2L de água por dia porque cerca de 70 a 80% da massa muscular é água.
Registar todos os treinos num diário.
A intensidade é a chave dos resultados, porque treinar é sair da zona de conforto. Se consegues fazer 10 repetições, tenta a 11ª sempre. Recorda: os músculos não sabem contar.
Funciona de forma natural sem drogas ou suplementos, porque sempre funcionou.
Bons treinos!

Balança (-3) versus Elevações (+3)

Utilizar uma balança para medir saúde é como usar um par de óculos para contar micróbios…

Paulo Sena fazendo elevações com pega em pronação
Elevações com pega em pronação

Comemos demasiado, comemos muito, comemos em excesso para aquilo que o nosso corpo necessita, quer para simplesmente se manter vivo, quer para fazer face às necessidades energéticas do dia-a-dia. Como tal, acumulamos gordura a mais que, no fundo, é apenas o depósito do combustível que não gastamos. Logo, aqueles de nós que mais gordura acumulada têm, são os que ingerem mais combustível e menos gastam.

São inúmeras as pessoas que querem perder peso. Falam de peso porque utilizam a balança. Não falam de gordura, não falam dos excessos, mas sim de peso. inclusive algumas dessas pessoas, apenas se centram no número mágico que gostariam de ver na balança. Ou seja, se colocássemos uns dígitos falsos, elas já ficariam satisfeitas. Não procuram sensações nem performance melhorada ou postura correcta. Estão centradas em ideias pré-concebidas, influenciadas por revistas, por conversas com profissionais de saúde que apenas baseiam as suas recomendações no IMC – Índice de Massa Corporal (relação peso/estatura) para classificarem qualquer pessoa como obesa. É uma obsessão social do momento!

Como consequência, essas pessoas querem ver -3 ou -4kg nos dígitos da balança para ficarem tranquilas e como que, autorizadas a ingerir mais combustível. Ou seja, a partir do momento que se avaliam como tendo o peso ideal, mesmo estando gordas, ficam satisfeitas. Não importa se estão flácidas, não importam os níveis de colesterol ou pressão arterial elevada. O que interessa é o peso.

Balança (-3) – O Método Clássico

Partem assim para aquilo que chamo o método clássico: deixar de comer tanto e eventualmente na opção B, associar uma forma light de actividade física esporádica com medo de aumentar o peso com massa muscular. Raramente obtêm grandes resultados e o mais certo é iniciarem processos de aumento e perda frequentes ao longo de meses, ao longo de anos, chegando a pontos em que o seu metabolismo fica tão lento, que bastam algumas centenas de calorias para excederem as suas necessidades energéticas. Ou seja, engordam cada vez com mais facilidade, dando origem ao chamado fenómeno ió-ió.

Elevações na barra (+3)

Ao longo dos últimos anos, tenho vindo a estimular muita gente a efectuar elevações na barra, motivado pelo progresso de algumas alunas e alunos. Verifiquei que é um movimento extraordinário para melhorar ao nível funcional e estético. Já viram algum gordo(a) a efectuar elevações numa barra? Eu continuo à procura desde 1985 e ainda não encontrei. Acho que dificilmente encontrarei. Mas poderá haver um raridade algures por aí.

Sempre que tiverem como objectivo uma perda de peso corporal. Por exemplo, se o objectivo é perder 3kg de gordura, esqueçam a balança durante uns tempos e treinem a sério para serem capazes de efectuar 3 elevações na barra.

Porque gosto das elevações, resolvi efectuar uma comparação destas duas abordagens face à insatisfação com o corpo. (quer interpretem como ironia, humor ou algo sério, experimentem primeiro):

Estático vs dinâmico

A balança é um objecto sem vida, em cima dela somos tratados como um objecto inanimado, estamos parados e muitas das vezes petrificados, emitindo pensamentos maioritariamente negativos. As elevações pressupõem movimento, acção, estímulo e menos tempo para reflectir sobre o que estamos a fazer naquele momento.

Olha para baixo vs olhar para cima

A balança faz-nos olhar para baixo, inclinar a cabeça para o chão. As elevações obrigam-nos a olhar para cima.

Perder vs ganhar

Quando olhamos para a balança associamos maioritariamente a palavra perder, nas elevações temos de atingir algo superior, temos de ganhar a capacidade de…

Regressão vs progressão

Mais uma vez, entre regredir e progredir, sentimo-nos melhor no sentido positivo.

Efémero vs duradouro

O processo clássico de perda de peso associado à balança, leva-nos a acções urgentes e resultados temporários, a dietas, a fenómenos ió-ió. Nas elevações, o processo que nos leva até la, faz com que os ganhos, a aprendizagem conseguida seja duradoura.

Esvazia vs preenche

Passar fome implica estômago vazio durante muito tempo. Perder, implicar que nos seja retirado algo. O progresso de nos exercitarmos para sermos capazes de elevar o nosso corpo suspenso numa barra, aumenta a nossa auto-estima.

Efectuar treinos no sentido de conseguir fazer elevações, tem impacto positivo na capacidade de produção: aumenta os níveis de energia, aumenta a capacidade de trabalho físico.

Com as elevações somos estimulados a aprender um processo, a seguir um caminho ao nível do sono, exercício e alimentação que nos permita vir a efectuar o movimento com sucesso.

Obeso consegue vs obeso não consegue

Qualquer obeso é capaz de perder uns quilitos, mas o difícil é mantê-los. Os processos que nos levam a alcançar a perda de peso não os mantêm. Mas quando utilizamos processos de melhoria de performance como treinar para fazer elevações, conseguimos estabilizar e melhorar a composição corporal.

Uma flácida consegue vs uma flácida não consegue

Uma mulher flácida que se esconde por trás das roupas é capaz de perder mais uns quilos com prejuízo da sua massa muscular e todos os seus efeitos negativos. Mas, como não tem músculos capazes de puxarem pelo seu corpo, não consegue fazer elevações sem treinar.

Fácil de conseguir vs difícil de conseguir

Perder peso é relativamente fácil de conseguir. Mesmo um obeso, um sedentário pode conseguir perder 3kg com facilidade. Mas, para ser capaz de realizar 1 elevação na barra, tem de ultrapassar diversas progressões de exercícios.

Quando somos capazes de fazer elevações, passamos a espelhar outro brilho, postura, nota-se em nós e nas nossas acções, na roupa, nos níveis de energia. Enquanto que, perdendo 3kg, muitas das vezes ninguém dá conta do fenómeno.

Difícil manter a perda de peso vs fácil de manter a performance e todos os benefícios associados

Para manter uma perda de peso conseguida pelo método tradicional de dietas, fome e tratamentos milagrosos, é bastante mais difícil do que manter uma melhoria de performance e todos os benefícios associados.

Cultura de perdedor vs cultura de vencedor

A cultura da balança, a cultura da dieta é uma cultura de vencido, de perdedor. A cultura desportiva, é uma cultura de desafio, de superação, de busca de soluções que fomentam resultados no tempo.

Perder gordura em vez de peso, consegue-se sempre melhorando a performance. Treinos regulares, curtos e intensos respeitando os princípios de treino, são sucesso garantido.

Se utilizarmos o habitual objectivo da balança e o ligarmos a uma estratégia comum de fazer dieta, tomar chás e fazer exercício light, iremos reforçar aqueles pensamentos as ideias de: cortar, diminuir, perder, baixar, reduzir, evitar comer, arrependimento, evitar, ingerir suplementos milagrosos, utilizar mais vezes as palavras. As más sensações, a perspectiva negativa vai imperar, tendo como resultado: défice, buraco, lacuna, espaço para preencher por algo. E quando temos espaços e desequilíbrios, algo irá ocorrer para o nosso sistema se equilibrar. O impacto que isso tem nas relações interpessoais, nos níveis de energia, no rendimento profissional e na performance física são tremendamente negativos.

Por outro lado, tendo o objectivo de fazer elevações e treinar para melhorar a performance, teremos de ter em mente: fazer mais, treinar, fazer exercício, melhorar, força, procurar soluções, métodos de treino, ter uma perspectiva elevada, ter a mente ocupada com acções positivas. Quando o conseguirem voltem a utilizar a balança se ainda o desejarem. Verifiquem o quanto o vosso corpo se alterou.

Quando nos centramos no peso, agimos de forma negativa, retirando comida, realizando treinos pouco intensos e de longa duração. Resultado: perda de massa muscular, desequilíbrios, efeito ió-ió, altos e baixos, mas raramente temos efeitos duradouros.

Está na hora de agir. Em vez de olhar para os ponteiros ou para os dígitos da balança, está na hora de começar a fazer exercício com um objectivo em mente: elevar o corpo numa barra. Isso trará consigo um conjunto de actos positivos, uma melhoria, movimento adicional. É difícil, mas os frutos serão surpreendentes e duradouros. Experimentem! Sejam inteligentes!

Links úteis:

Elevações na barra. Atreve-te!

Elevações

Desafios para mulheres: és capaz?

Vídeos úteis:

Elevações na barra: progressões

Elevações com pega paralela