Ginásios em Tempo de Guerra Contra COVID19

Ajuda pessoas suficientes a conseguirem o que querem da vida e yu conseguirás tudo o que pretendes da vida.

Zig Ziglar

Quando menos esperávamos, entramos numa guerra para a qual fomos enviados à força. Tivemos de escolher as armas e a estratégia em andamento, contra um inimigo que não se vê. Na frente de combate estão militares, mas os principais operacionais são médicos e outros profissionais de saúde. Faz tempo que isto não acontecia e… O futuro pode apresentar guerras similares.

De repente, as necessidades básicas, voltaram a ser importantes, porque até agora, felizmente, parecia tudo controlado: mantermo-nos vivos e com saúde bio-psico-social para evitar ir para a frente de combate (hospital) e colocarmos a nossa vida em risco.

As Circunstâncias Atuais

Passamos agora, mais tempo ainda sentados. Sobretudo alguns de nós que estávamos habituados a maiores dinâmicas, passamos ao grupo dos quase sedentários. É inevitável, porque 99% do tempo estamos confinados a espaços de 100m2, com uma ida à padaria. Felizes agora aqueles que vivem numa casa e melhor ainda estão os aldeões para quem o estilo de vida pouco mudou.

A alimentação está para alguns melhorada porque comiam fora e agora comem em casa e até sabem cozinhar, mas para outros que não dominam essa prática, a coisa piorou. Acresce o facto da ansiedade e stress provocados por este ambiente de quarentena, promoverem os desejos por alimentos de “conforto” (doçaria e afins). A comida está disponível em casa como não estava antes no local de trabalho.

A população está com muitas dúvidas sobre o futuro próximo e longínquo. Emprego, economia local e global muito afetadas e todo um pós-guerra para vencer. Como será a vida depois do virús estar controlado? Aliás, há quem calcule ser necessário pelo menos 60% da população estar infetada para que as coisas possam voltar ao “antigo” normal. O que é certo é que a quarentena afetou os pensamentos das pessoas, gera muitas dúvidas em relação ao futuro (ansiedade) e promove muitos momentos em que achamos que não controlamos algo (stress). Alguns, pela primeira vez são donos do seu tempo como nunca foram. Isso é estranho. É como a equipa que estava em segundo lugar e agora vai no comando.

As relações humanas estão alteradas. Quando as pessoas vão à rua, olham com desconfiança, agem com desconfiança. A escola é à distância, os professores estão em situação de burnout porque tentam dar aulas online como faziam presencialmente. As hormonas e emoções geradas pela presença de outros humanos, estão condicionadas. Reunir, falar e ter afetos à distância, não é a mesma coisa.

Assim, estando a conjuntura biológica, psicológica e social bem alterada, a nossa ação para ajudar pessoas, tem de ser diferente daquela que fazíamos de forma presencial. Os ginásios que criaram relações fortes, autênticas tribos consolidadas de anos de socialização, têm mais segurança nos processos e confiança por parte dos clientes. Os outros, completamente impessoais, estão a ter mais dificuldades. O pequeno é mais ágil, o grande é mais lento, embora mais poderoso, tem muita mais sede e necessita de mais alimento.

Necessidades Básicas

Beber (somos 70% água), afetos, sexo, comer, ir ao WC e sono, fazem parte da base da pirâmide. Se nos fundamentarmos em Maslow, primeiro estão as necessidades fisiológicas, depois a segurança, a seguir vem o amor e o relacionamento, a estima e por fim, somente no fim, a realização pessoal. E como nós sabemos, quem inverte a pirâmide ou não tem a base consolidada, sofre, sofre muito e coloca a sua saúde em risco.

Como os ginásios podem ajudar as pessoas, nesta realidade bio-psico-social?

Primeira pergunta: As pessoas sentem a tua falta?

Os Ginásios São Pessoas

Primeiro, os ginásios são pessoas. Vendem a ação de pessoas para outras pessoas a quem chamam clientes. Logo, os profissionais que fazem os ginásios têm de estar bem, têm de estar saudáveis, têm de estar seguras, ter os seus relacionamentos equilibrados, para agora poderem de uma forma diferente dar algo de bom aos clientes.

Emoções Humanas

Alegria, tristeza, raiva e medo, estão agora à flor da pele. As notícias chovem por todo o lado, mesmo que desliguemos a televisão. É inevitável. E vai ser muita dor nas notícias, para que nos intervalos, a publicidade, traga prazer. Agora mais do que nunca, é preciso vender. Agressividade e preço baixo, são a receita habitual.

Os ginásios, estavam na sua maioria, associados a emoções positivas, as pessoas que ultrapassaram a barreira dos 6 meses, tinham associações cognitivas muito positivas com o ginásio e por isso lá permaneceram. Fossem os resultados obtidos com o exercício, ou o ambiente físico, as relações com os funcionários, com os outros sócios ou os fatores pessoais, elas eram sócias e pertenciam à tribo. Sabem porque é que os vossos sócios eram vossos sócios e não sócios de outro ginásio? Algo daquilo que lhes foi proporcionado, pode continuar. O que é?

A Relação Sócio-Funcionário

A relação sócio-funcionário, dizem os estudos, é o fator mais importante na fidelização do sócio. Como vamos manter essa relação? Se o ginásio tinha boa taxa de retenção, certamente tinha relações consolidadas, as pessoas gostavam dos professores e tinham uma relação de amizade. O professor tem de manter essa relação à distância. Ele melhor do que ninguém, conhece os clientes, os seus gostos, os seus problemas, as suas especificidades. Porque não atribuir a ele a responsabilidade de manter a sua pequena tribo?

Existe alguma evidência do sucesso do exercício em casa? Conhecem alguém que tenham comprado uma passadeira ou algum tipo de material e o utilize regularmente há mais de 6 meses? Algum de vocês tem um equipamento/material de exercício em casa e que deixou de usar?

Quem São os Vossos Fans?

Qual o sócio que comenta o que vocês colocam nas redes sociais?

Quem são os sócios que se preocupam a sério com vocês e com o vosso trabalho?

Que sócios faziam maiores distâncias para ir ter com vocês?

Quem é que trouxe mais amigos para vos conhecerem?

Quem comprou o vosso merchandising? A vossa app? Ou aderiu a serviços extra?

Que sócios estão sempre a falar de vocês?

Premiar o Sócio

Qual o sócio mais antigo do ginásio? Fazias promoções de inscrições e descontos… Nessa altura, o que oferecias ao sócio que em 5 anos te deixou 3 mil euros nos cofres? Davas algo também?

Esta é uma boa altura para reconhecer os fans e premiar.

Comunicação em Direto

Sempre existiram programas de acompanhamento de treino à distância. Aliás, um dos responsáveis por o fitness ser uma indústria, chamava-se Jack Lalanne e construiu a sua reputação com um programa de TV, em direto (imaginem sem poder repetir), durante mais de 30 anos, onde, adivinhem: falava de alimentação, psicologia positiva e exercício físico. Sempre com propostas concretas nessas 3 áreas, com ajuda de um quadro, num cenário muito parecido com as nossas casas. Mas, o mais importante: direto (parece que entra pelas nossas casas), com hora marcada e com uma paixão imensa para ajudar pessoas com algo que resultou com ele, liderando pelo exemplo. E podia terminar aqui o meu texto e a minha fundamentação, porque ele trabalhava com as necessidades básicas do ser humano, com princípios básicos de comunicação onde claramente nos ensinou que, comunicar é transferir emoção.

Já perceberam a diferença de verem um jogo de futebol em direto ou em diferido?

Orientação à Distância

Aquilo que podemos fazer à distância é diferente do que podemos fazer presencialmente. Na maioria dos casos, não temos um público a dar feedback no momento. Falta essa energia e falta a comunicação direta. Temos de imaginar quem está do lado de lá, onde está, como está vestida, para podermos dar as melhores indicações. Por isso, manter uma forma de comunicação eficaz após e antes das aulas, pode ser fundamental para percebermos a realidade de cada um. Os likes não são suficientes e ter um Zoom, Hangouts, ou outro software com 20 pessoas de microfone ligado, gera alguns problemas.

Em termos de logística, a iluminação, um bom microfone de ambiente e uma câmara (hoje os telemóveis já são muito bons para isso) que faça um bom ângulo (trabalhamos em espaços pequenos) com boa qualidade de imagem, são peças fundamentais do sistema. Claro que depois, podemos ter um cenário e toda a camuflagem que quisermos. Mas o direto em tempo de guerra, tem de estar focado nas pessoas e não em nós.

Manter as Relações

Sou do tempo de escrever cartas. Essa era a forma de comunicar à distância. O telefone era muito caro. Hoje é muito mais fácil manter a comunicação. Mas eu apostaria sempre menos no texto e mais na comunicação live, em audio e vídeo. O Whatsapp, parece-me uma boa ferramenta. A melhor rede social para criar conversa e mais versátil é Facebook. Mas recomendo que se foquem apenas numa rede e a trabalhem bem. Slack e forums ainda funcionam bem quando queremos juntar pessoas em torno de um tema comum. Neste momento a forma de comunicar online é importante. Ficam aqui as dicas.

As Receitas e a Partilha de Treinos dos Alunos

Se eu disser a alguém para deixar de fumar, isso não vai ser suficiente para a pessoa mudar o hábito, pois não? Então porque insistimos em fazer planos de treino, termos um foco centrado em prescrição e nada na execução? É como ter livros de receitas e não saber cozinhar.

Se os sócios partilharem junto do professor a execução de alguns dos seus exercícios em vídeo, a comunicação faz-se nos 2 sentidos. Será importante encontrar a melhor ferramenta e criar regras de horário a responder. No entanto, quanto mais imediato, melhor. Mais uma vez, Slack e Whatsapp, parecem boas soluções. Mas a ferramenta dependerá também daquilo que os utilizadores do ginásio mais utilizam. Pessoas mais velhas terão problemas e deverão pedir ajuda aos familiares, os quais, provavelmente estarão mais próximos, devido à quarentena. Aqui está uma oportunidade de conquistar público e criar redes sociais reais (não virtuais) fortes.

Vendemos Atos Humanos

A ação humana é aquilo que vendemos. Não podemos atuar como se vendêssemos batatas ou outros produtos. São as PESSOAS , O PROCESSO e a EXPERIÊNCIA que se tornam mais relevantes neste negócio das aulas de dança, das massagens e do treino personalizado ou em grupo.

Vendam Benefícios

Os benefícios do exercício físico, ocorrem quando as pessoas “consomem” exercício na “dose adequada”. A promoção desses benefícios físicos, mentais e sociais, está na hora de aparecer nos vídeos, nos textos, nos diálogos com os clientes de forma positiva e não naquela dolorosa que ocorre nas absurdas avaliações da condição física para vender personal training.

Disciplina

As pessoas compram coaching, compram treino porque não têm auto-disciplina, não têm um método adequado às suas necessidades nem um processo de controlo de treino. Caso tivessem tudo isso, não precisavam de nós.

Pense em tudo o que pode fazer para ajudar as pessoas a manter disciplina de treino. Como é que fazem aqueles que são disciplinados? Que tal passar essa experiência para os clientes? Que tal colocar os clientes mais disciplinados a transmitir essa informação?

Por vezes, servimos para empurrar os clientes, quando estes não têm energia ou motivação, quando não lhes apetece. Essa missão de liderança tem de estar presente agora mais do que nunca.

Método

O método nesta altura tem de ser diferente, baseado no peso do corpo, mas a intensidade, as progressões, os níveis diferentes têm de ser respeitados. Escolham os melhores exercícios, aqueles que estão no mercado há mais de 100 anos a produzir resultados com milhões de pessoas diferentes com estilos de vida e genéticas muito díspares. Quais são? Problemas com variedade? 4 exercícios geram 24 combinações diferentes. 5 geram 120 só nas sequências. Se lhes adicionarmos repetições diferentes, então precisam de uma vida para fazer os treinos todos. Ideia fundamental a reter: Progresso!

Controlo

O registo de treino é agora a ferramenta poderosa. Nem que seja de forma simplificada com registo de data, duração, distâncias (pouco provável agora), repetições (volume de treino), serão fundamentais para dar feedback às pessoas, para que estas tomem consciência e mais uma forma e razão para mantermos o contacto com elas. Um formulário do Google Forms, pode ajudar nisto.

As aplicações para smartphones e os monitores de atividade física são ferramenta poderosa quando bem utilizada. Se o seu desenvolvimento nos últimos 3 anos foi enorme, daqui em diante poderá ser ainda mais reforçado devido às necessidades.

Talvez uma das ferramentas mais interessantes para personal tainers neste momento seja o TrueCoach

Conteúdos Exclusivos ou Grátis

A vantagem de estar ligado a um ginásio passa por ter acesso às instalações, mas sobretudo passa pelas pessoas, pelos processos desse ginásio, a forma de trabalho. Aliás, os ginásios são todos iguais em termos de conteúdo. Querem ver os horários online agora? Aulas de cycling, bodypump, hiit, crossfit ou similar, personal training e sala de musculação (ou melhor, o acesso a esta).

Como nos diferenciamos? Qual a exclusividade dos nossos clientes serem nossos clientes? As plataformas que criarmos, os processos, devem dar primazia e exclusividade aos nossos clientes, provavelmente com um preço mais reduzido do que a mensalidade habitual do ginásio. Isso não significa que não haja conteúdos grátis, mas temos de fazer sentir ao cliente que ele é nosso cliente.

Um dos programas com maior êxito online que usa treino com o peso do corpo, que eu tive oportunidade de experimentar com êxito também, é o Freeletics. Reparem que tem um programação generalista de acordo com 3 ou 4 objetivos distintos, usa os melhores movimentos gímnicos com algumas progressões, tem um mecanismo de controlo, um sistema motivacional de pontos, uma forma de partilha entre membros, os treinos têm nomes próprios, tem tudo aquilo que a maioria dos ginásios está a proporcionar agora (talvez os ginásios não tenham é o processo de controlo de treino). Então, isso significa que as pessoas nos podem trocar por um programas desses. Claro que sim. E se nós adicionarmos valor ao sistema? Contacto direto, a relação professor-aluno, treinos em direto, um acompanhamento mais personalizado… Assim estaremos a ser diferentes e ser concorrentes desses programas. Caso contrário estaremos em desvantagem nítida.

O Carrocel Online

Se não estavam habituados a fazer o “carrocel” de comunicação na sala de musculação, eis agora a oportunidade e obrigação de o fazerem. Contactar pessoa a pessoa, saber as suas necessidades e ser solução para problemas. Dar um bocadinho de atenção a cada cliente, na correção dos exercícios, na motivação, no elogio, na solução específica. Isso significa lançar a semente da relação profissional/pessoal. Só assim conseguimos vender, comandar, ser respeitados e construir uma credibilidade. É a forma de gerar confiança. Pessoa a pessoa.

Solução para problemas

Já enquadramos os momento que estamos a atravessar. Agora mais do que nunca, é hora de simplificar, conhecer as necessidades individuais de cada sócio e promover soluções adequadas. Deixem de estar centrados nas vossas necessidades. O personal training continua a ser viável, mas muito condicionado, por isso não se pode cobrar o mesmo. Um dos melhores serviços online que conheço e recomendo a sua análise, é SSOC.

Dar um bocadinho de atenção a cada, deixar o palco e ir junto do sócio. Algo que poucos professores de aulas de grupo faziam. Está na hora de começar.

Neste momento, tudo o que ajude as pessoas a terem uma rotina de vida positiva em casa… Será bom. Ter convidados especialistas, um misto de aulas em direto, dicas de treino, atitude mental, soluções específicas e um acompanhamento permanente, para que sintam que estamos ali mesmo ao lado, parece ser a solução mais indicada para a maioria dos ginásios. Tudo o que sejam vídeos, podcasts e textos, podem fazer parte de uma livraria de acesso misto grátis e exclusivo.

Aqueles que baseavam a sua ação na agressividade de vendas, na tentativa de vender personal training nas avaliações de condição física, aqueles que apalpavam frequentemente os clientes e os bajulavam com mentiras, aqueles que exageravam no decote, no fio dental, na camuflagem, no perfume, terão agora maiores dificuldades, porque o impacto dessas relações à distância, complica um pouco mais. Aqueles que não ligavam nada aos sócios, querem agora, sem experiência, começar a fazê-lo à distância. Mas nunca é tarde para começar e ainda bem que o fazem, porque as pessoas precisam de vocês.

Esta é a hora de ser autêntico!

Temos de ver esta conjuntura como uma oportunidade de melhoria do negócio, de criar novas soluções, de desenvolver a nossa comunicação à distância em audio, texto e vídeo.

Estudem aqueles que estão com êxito no acompanhamento à distância há mais tempo. Vejam isto tudo como um desafio e um momento de reflexão das práticas positivas e negativas que estavam a efetuar. E recordem-se que poderão vir mais tempos destes e nem sequer sabemos se os ginásios abrirão nas mesmas condições de circulação de pessoas e processo. Let’s go Live!

Bons treinos!

Como fazer muscle-ups nas argolas – NO “KIP”

O muscle-up é a subida para os ginastas iniciarem uma sequência nas argolas. Por isso, não te exibas muito por seres capaz de fazer um gesto destes. É sem dúvida uma bela demonstração atlética, mas… É só o começo de algo, embora para muitos de nós pareça a chegada 🙂

O muscle-up tem no seu conjunto de movimentos as elevações e os afundos. Por isso, se queres fazer muscle-ups de forma saudável para os teus ombros, deverás primeiro dominar as elevações e os afundos nas argolas.

Esta progressão parte do pressuposto que és capaz de:

  • fazer 4 ou 5 elevações
  • fazer 4 ou 5 afundos

Se ainda não consegues, verifica em que patamar te encontras e escolhe a progressão que mais se adequa e treina elevações 10 a 15min 3x por semana e afundos com o mesmo volume.

Procura uma técnica perfeita e faz com que o movimento pareça belo.

Descansa bem entre repetições e quando já não controles o movimento ou tenhas chegado ao fim do tempo que dei como referência, pára e volta noutro dia.

Aqui ficam as progressões das ELEVAÇÕES

Progressões dos AFUNDOS

O passo seguinte é começar a efetuar algumas elevações com o “false grip” e alguns afundos com paragem na posição mais baixa do movimento.

A partir daí é seguir esta progressão no vídeo abaixo.

Usa 10min no início de todos os treinos para fazeres o movimento de transição com os pés apoiados (ou seja, só técnica).

Em pelo menos 3 dias de treino por semana, faz quando estiveres “fresco” após aquecimento, 30min de muscle-ups. Sempre com uma técnica bonita, utilizando o movimento de progressão adequado para ti. Faz descansos de 3min ou mais. Quando não controles o movimento, pára e retoma noutro dia.

Se seguires isto direitinho, vais ser bem sucedido, porque esta progressão segura, resultou com diversos alunos e sobretudo comigo mesmo. Explora aqui o sucesso desta abordagem simples.

Em 3 meses ou menos estarás de forma consolidada a efetuar muscle-ups!

Bons treinos!

Futebol e Treino Funcional/Musculação 1.0

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Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta

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With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂

Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.