Ed. Física COVID #TreinaemCasa

#TREINAEMCASA

FREQUÊNCIA: diária
DURAÇÃO: 5 a 10 minutos por dia
INTENSIDADE: escolhe o nível um ou nível dois de acordo com a tua capacidade na realização de cada um dos exercícios. FAZ SEMPRE AO TEU RITMO COM QUALIDADE.
TIPO DE EXERCÍCIO: escolhe os movimentos da lista e combina-os de forma variada ou desafia-te a executar alguns dos treinos dos ilustres portugueses e personagens famosas da história mundial. Nesses treinos poderás verificar o volume total de repetições e 3 características fundamentais: ênfase na força; ênfase cardiorespiratório; e misto.

REGISTO DE TREINO

Regista data, duração do treino e o número de repetições de cada exercício no formulário google ou na grelha excel que o teu professor irá disponibilizar.

DEMONSTRAÇÃO TÉCNICA E PERFORMANCE

Antes do final do período, ENVIA 2 VÍDEOS AO TEU PROFESSOR
1 vídeo a executar o máximo de agachamentos possíveis em um minuto
1 vídeo a executar um minuto de flexões de braços (o peito e coxas tocam sempre no solo) ou 1 vídeo de burpees.
Importante: boa técnica e amplitude total de movimento. Se fizeres 10 minutos de treino por dia, certamente irás melhorar a tua performance.

TÉCNICA DE EXERCÍCIOS

Nesta playlist de vídeos tens a demonstração técnica dos movimentos em 2 níveis de dificuldade diferentes. Está atento aos detalhes e faz repetições de qualidade em amplitude total de movimento.

Playlist dos 14 Exercícios Base dos Desafios

Bons treinos!

DESAFIOS DOS HERÓIS

Segue os treinos do teu professor. Mas se desejares, podes experimentar alguns destes desafios criados em homenagem a figuras importantes da História de Portugal e Mundial. Podes fazê-los usando o nível um ou dois em cada movimento. Antes de efetuares o treino, clica no nome e verifica quem foi a personagem.

ILUSTRES LUSITANOS

D. AFONSO HENRIQUES
5 circuitos de:
20 Elevações
20 Flexões de braços
20 Agachamentos
20 Abdominais
Volume: 500 repetições
Tipo: força

ANTÓNIO GRANJO
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
Burpees
Agachamentos
Flexões de Braços
Abdominais
Volume: 220
Tipo: misto

NUNO ÁLVARES PEREIRA
50 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
40 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
30 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
20 Burpees
20 Agachamentos
10 Abdominais
10 Burpees
10 Agachamentos
10 Abdominais
Volume: 280
Tipo: Misto

VIRIATHUS
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
100 Jumping jacks
100 climbers
Volume: 1000
Tipo: cárdio/endurance

DOM SEBASTIÃO
10 burpees
10 climbers
10 burpees
25 burpees
25 climbers
25 burpees
10 burpees
10 climbers
10 burpees
Volume: 135
Tipo: cárdio

CAMÕES
20 Elevações
20 Flexões
15 Elevações
15 Flexões
10 Elevações
10 Flexões
5 Elevações
5 Flexões
Volume: 90
Tipo: força

FRANCISCO GONÇALVES CARNEIRO
5 min burpees
5 min agachamentos
5 min flexões
5 min abdominais
Volume: ?
Tipo: força/resistência

D. DINIS
500 jumping jacks
Volume: 500
Tipo: cárdio

CRISTIANO RONALDO
7 circuitos de:
7 Lunges
7 Agachamentos
7 Climbers
7 Burpees
Volume: 196
Tipo: cárdio

D. TERESA
3 circuitos de:
40 lunges
20 burpees
20 climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

RAINHA SANTA ISABEL
50 burpees
50 elevações
100 flexões
150 agachamentos
50 burpees
Volume: 400
Tipo: misto

D. FILIPA DE VILHENA
5 circuitos de:
7 Flexões
7 Jumping Jacks
40 Climbers
Volume: 270
Tipo: misto

CAROLINA BEATRIZ ÂNGELO
33 jumping jacks
33 climbers
33 burpees
Volume: 99
Tipo: cárdio

ANTÓNIA FERREIRA “Ferreirinha”
3 circuitos de:
40 Lunges
10 Climbers
20 Burpees
10 Climbers
Volume: 240
Tipo: cárdio

MARIA II
18 Flexões
26 Lunges
18 Flexões
28 Lunges
18 Flexões
35 Lunges
Volume: 143
Tipo: força

IRENE LISBOA
5 circuitos de:
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
Volume: 150
Tipo: cárdio

MARIA LAMAS
5 circuitos de:
25 jumping jacks
25 abdominais
Volume: 250
Tipo: misto

INFANTE D. HENRIQUE
10 jumping jacks
10 climbers
10 burpees
10 flexões
10 agachamentos
10 lunges
10 abdominais
Volume: 70
Tipo: cárdio

FIGURAS MUNDIAIS

TITUS FLAVIUS VESPASIANUS
100 Lunges
100 Agachamentos
100 Flexões
Volume: 300
Tipo: força

MARCUS AURELIUS
100 burpees
Volume: 100
Tipo: cárdio

NADIA COMANECI
100 climbers
100 agachamentos
100 lunges
Volume: 300
Tipo: força/resistência

MARIE CURIE
3 circuitos de:
66 jumping jacks
66 climbers
Volume: 396
Tipo: cárdio

NIKOLA TESLA
2 circuitos de:
20 Burpees
20 Agachamentos
20 Lunges
20 Flexões
20 Abdominais
20 Climbers
20 Jumping Jacks
Volume: 280
Tipo: misto

KATHRINE SWITZER
42 jumping jacks
42 climbers
42 burpees
42 Lunges
42 agachamentos
Volume: 210
Tipo: cárdio

ANNE FRANK
100 climbers
50 burpees
100 climbers
Volume: 250
Tipo: misto

MAHATMA GANDHI
250 jumping jacks
50 burpees
Volume: 300
Tipo: cárdio

Se queres ser FORTE no FUTEBOL…

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (GAMBETTA, 2007).

O Falso Treino Funcional

Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou simular deslocamentos de jogo com elásticos, saltar preso a um elástico, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino de força com pesos, ou com a ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas atividades se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.

O transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. O simples facto do peso da bola ser diferente, vai criar uma tensão muscular diferente. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

O treino de força, ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  1. Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  2. Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  3. Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referências do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos); a uma eventual falta de trabalho individual de preparação bio-psico-social.

O Físico no Futebol 

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Músculos Motores Principais – Agonistas e Antagonistas

Os músculos agonistas ou motores principais, são aqueles que produzem o movimento, mas os seus opostos, os antagonistas, atuam muitas das vezes como “travão” e têm de exercer bastante tensão, sobretudo em travagens onde a sua ação é do tipo excêntrico (os músculos contraem-se mas as suas extremidades afastam-se).

Nos saltos, usamos sobretudo glúteos, isquiotibiais, gémeos e os músculos do quadricípite. No remate, os flexores da anca e extensores do joelho. No passe, os adutores têm particular evidência. Em todas estas ações a cintura pélvica e a zona abdominal, estabilizam a coluna que no fundo, é uma espécie de transmissão como no automóvel.

Principais Zonas de Lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios Musculares/Zonas Mais Débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Benchmarks [Valores de Referência]

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
  • peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Acondicionamento Metabólico

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min
  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo indoor em menos de 2min

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]

O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.

Metodologia

Técnica! Técnica! Técnica!

Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.

  • 1º Técnica
  • 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
  • 3º Endurance

Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.

Princípios de Treino

  1. Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
  2. Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
  3. Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
  4. Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
  5. Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)

Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.

Frequência 

(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.

Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico

Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].

Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).

Período Não Competitivo [Off-Season]

No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.

Período Competitivo

No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.

Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.

Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.

As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.

Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Força Técnica e Mental Força
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Técnica e Mental Força Técnica e Mental Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 3. Rotinas de Treino

Fase 1 Fase 2
100 agachamentos

50 flexões de braços

50 puxadas dorsais

[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima]

25 pistolas

50m de afundos de pernas em deslocamento

25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)

25 elevações

A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.

Fase 3

Treino de força com barra, usando progressão linear.

Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força

Treino A Treino B
Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Fase 4 

Treino de força com barra com periodização semanal.

No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.

Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã 3x5x100kg Técnica 3x5x80kg Técnica 3x5x90kg Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Progressão

Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.

Indicações Metodológicas

Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.

Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.

Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.

Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.

Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.

O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.

2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.

O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.

Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.

Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.

Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.

Considerações Sobre Lesões

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos.RIPPETOE (2015).

A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, e tem risco, porque numa modalidade de muito contacto, tem elevada probabilidade de causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que tomamos a decisão de competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o nosso grande foco está nas pessoas que procuram melhorar a sua saúde para mudar positivamente o estilo de vida e ficarem mais fortes, para conseguirem usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.

Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança, porque F = m x a

Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.

Em lesões agudas, após a fase inflamatória inicia-se habitualmente um processo de mobilidade, avançamos depois para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atleta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1º Mobilidade, 2º Resistência-Força 3º Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.

Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:

Dia 1 começar com 1×25 repetições

Dia 2 2×25 repetições

Dia 3 3×25 repetições

Depois, a partir da segunda semana, tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:

2 semanas 3×20-25 repetições

2 semanas 3×15-20 repetições

2 semanas 3×10-15 repetições

2 semanas 3×5-10 repetições

Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.

No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).

Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.

Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.

Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.

Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.

Bibliografia

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com

Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.

Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.

Prescrição de Exercício? É só uma receita…

O exercício físico pode ser visto como um medicamento. Quando devidamente doseado, conjugado com uma dieta apropriada e uma adequada dose de sono, poderá produzir tremendas transformações biológicas, psicológicas e sociais na vida de qualquer ser humano.

Mas este medicamento é mais fácil de prescrever do que consumir ou auto-administrar. Eu próprio tive as minhas overdoses de certos tipos de exercício que, embora não me tivessem tirado a vida, me limitaram do ponto de vista funcional. Se eu soubesse aquilo que sei hoje… Sabemos agora que o alto-rendimento é tão prejudicial quanto ser sedentário. Mais uma vez, o êxito está no equilíbrio.

Médicos e exercício físico

a7ac431d-265d-4583-872e-14e93f3d55e6Como podemos facilmente perceber pelos locais de prática desportiva, não é muito comum encontrar elementos da profissão médica por lá. Quando perguntamos ao Google se os médicos exercitam mais (por serem profissionais de saúde), logo aparece a questão da prescrição e formação médica. Também não necessitamos passar muito tempo na PubMed para confirmar que é complicado ser regular no exercício físico quando a profissão é muito exigente, com turnos e quando surgem as exigências de sermos pais. Também não vemos de forma regular a comunidade médica comunicar com paixão a favor da prática regular de atividade física, algo que se entende perfeitamente, porque não é o seu mestér. Embora por vezes se faça uma guerra porque os médicos prescrevem exercício e não deveriam (dizem os profissionais de educação física), temos de nos recordar que a “bíblia” da prescrição de exercício dos profissionais do exercício físico chama-se ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, que já vai na sua 10ª edição e foi curiosamente criada por uma organização de… medicina desportiva. Ou seja, a maioria dos profissionais do fitness baseia o seu trabalho num documento médico e em trabalhos médicos. Também nos podíamos recordar no século XIX do fantástico sanatório de Battlecreek do famoso Dr. Kellogg que nos deixou os cronflakes. Colaborei com vários médicos, trouxe médicos para dentro do ginásio, contribuí para o treino regular de alguns desses profissionais, tive como parceiro de treino um médico durante vários anos e compreendo perfeitamente a desconfiança da parte deles sobre o trabalho que se realiza nos ginásios e os extremos com que muitos dos profissionais do fitness abordam a questão do exercício físico e da alimentação (curiosamente pouco abordam o sono). Portanto, há muito a fazer para estreitar a comunicação das duas áreas: medicina e movimento humano. Recordo que um médico é uma pessoa que escolheu uma nobre profissão, mas tem pela frente todos os desafios de outro qualquer cidadão quando falamos de exercício físico e saúde.

Receitas e cozinha

Quando vamos a uma confeitaria, vemos uma grande variedade de bolos na montra, mas a base da sua constituição é a mesma: farinha, ovos, açúcar e manteiga. Ou seja, 4 ingredientes que adquirem diversas formas que depois são adornadas com outros elementos. A grande maioria de nós, com as receitas de toda essa pastelaria, não se iria transformar num pasteleiro, nem sequer nos iria permitir realizar tais doces criações. Com isto quero dizer que: são coisas simples, bons ingredientes, pontos de cozedura, combinação entre eles, que podem fazer um bom bolo. Embora a receita seja fundamental, se não a aplicarmos com frequência, se não a aperfeiçoarmos, apenas será um plano bonito. A caminhada ou a corrida podem ser exercícios fantásticos, mas, se eu não souber correr de forma adequada… Mais cedo ou mais tarde irei conhecer as lesões.

As tabelas de prescrição

UrF1UNestes 30 anos ligados aos ginásios, verifiquei que, embora a ciência não nos assegure matematicamente nada, a grande maioria dos profissionais baseia o seu trabalho numa tabela cujas colunas se intitulam: força, potência, hipertrofia, resistência muscular, etc. Para baixo lemos conteúdos como 4 séries de 8-12 repetições e outras indicações afins, como se os músculos soubessem contar, como se os estudos onde tudo isto se baseia, tivessem em conta a velocidade de execução dos exercícios ou a amplitude de movimento (pequenos detalhes para alguns), como se as amostras fossem significativas ou os estudos longitudinais. Em vez de repetições, porque não estudar o tempo em carga? Para mim, as tabelas, são apenas orientações (por vezes grosseiras) daquilo que poderá estimular o tipo de resultados pretendidos. São compilações, às vezes incluem meta-análises, outras vezes são conclusões precipitadas na tentativa de fundamentar uma prática que sempre terá um pouco de razão e lógica, mas também muito de emoção e arte. A abordagem à prescrição do exercício físico baseada simplesmente em estudos fisiológicos, é como admitirmos que o cérebro é apenas neocortex (o mundo todo racionalizado) e que o nosso comportamento nada é condicionado pelo sistema límbico (responsável pelas emoções, o mecanismo dor-prazer, memória, etc.) ou pelo cérebro reptiliano (associado à nossa sobrevivência).

O vício de quantificar tudo

Existe um excessiva preocupação em quantificar tudo (embora isso seja importante para objetivar a prática, deixa sempre de fora tudo aquilo que nos faz humanos). Usamos a frequência cardíaca para controlar a intensidade de esforço, mas esquecemos que esta muda por questões mecânicas mas também por questões emocionais, logo não é uma medida exacta dessa intensidade. Os músculos não sabem contar, mas induzimos em erro os nossos alunos quando os limitamos a 10 repetições (se eu me focar no objetivo 10, mesmo que biologicamente seja capaz de fazer 12, estarei limitado pelo meu cérebro que irá “desligar” o corpo para cumprir a meta). Quando se fala de emoções, a investigação tem dificuldade em quantificar, quando se procura investigar a influência das necessidades básicas ou da questão da dor, também nos deparamos com essas dificuldades. É uma sociedade agarrada aos números, que ao sair daquilo que pode quantificar, logo resume todos os outros problemas psicológicos relacionados com o desportista e os mete no “saco” chamado motivação. Talvez se deva começar por aí, por procurar descobrir os porquês, descobrir as razões que levam uma pessoa a inscrever-se num ginásio ou a iniciar a prática desportiva. Se eu tiver razões muito fortes para ir em busca de um objetivo, eu vou transformar isso numa prioridade, vou abdicar de outras coisas, vou abandonar pessoas e quando tiver barreiras a ultrapassar, vou ter uma força enorme para o conseguir. Como diria o Eric Thomas, se queres ser bem sucedido quanto necessitas respirar, então serás bem sucedido. Também podemos colocar o desafio neste sentido: se a razão para quereres algo for tão forte que te faça chorar, então vais mesmo em busca desse algo, desse objetivo. Agora quantifiquem lá esse PORQUÊ! Arthur Jones, uma das pessoas que mais mexeu com a indústria do fitness, também disse: – a especialização é para os insectos!

Já nem falo da influência do ambiente social sobre a prescrição de exercício, porque é tão óbvio que as aulas de grupo, as “tribos” de crossfitters, culturistas, ciclistas de ginásio, geraram culturas que são a montra do fitness. São grupos de pessoas com os mesmos valores e as mesmas crenças no que diz respeito à atividade física. Agora quantifiquem lá porque eu gosto, porque vou com a cara desta ou daquela pessoa. O sucesso de qualquer sócio no ginásio tem muito a ver com o facto dela gostar ou não do professor (o mesmo se passa na escola). Porque gostamos da pessoa com quem vivemos? Difícil responder e quando tentamos racionalizar a resposta parecemos uns “tótós” a criar uma explicação para algo que não se quantifica 🙂

Adesão à prescrição

Os resultados obtidos com o exercício físico, podem depender obviamente do tipo de prescrição, mas dependem sobretudo da progressão, da sobrecarga, da forma como levamos a prescrição à prática, bem como do repouso e alimentação entre treinos. Adesão a tratamentos médicos e adesão ao exercício físico são monstruosos desafios que condicionam a prática médica e a educação física. É um problema de saúde pública. Já agora: a saúde definida pela Organização Mundial de Saúde, é um estado de completo bem-estar físico, mental e social. No entanto, a prescrição do exercício, raramente considera o indivíduo como um ser bio-psico-social (não sei porque estou sempre a chamar à atenção desse facto).

É bonito criar um mesociclo de treinos, mas é no microciclo que tudo faz a diferença, tudo se aplica ou não, é no dia-a-dia que os treinos ocorrem ou não ocorrem. Aliás, mesmo no desporto de alto-rendimento, poucos são os treinadores que têm possibilidade de efetuar trabalhos de longo prazo onde um macrociclo a sério faça sentido. É tudo a prazo curto e limitado. Eu próprio nunca pensei conseguir com alguns clientes fazer 300 treinos, 500 treinos ou 20 anos de treinos regulares consecutivos. Por isso o plano é semanal, mensal, quando muito… Trimestral, com tanta flexibilidade quanto as exigências profissioniais dos alunos, tão adaptável quanto as horas de sono dos clientes, tão condicionado quanto as emoções das pessoas que treinamos, por vezes altamente influenciadas pelas 5 pessoas com quem passam mais tempo. Mas é aí que o processo de treino é exigente. Costumo dizer, que, se o plano corre exactamente como previsto no papel, é porque fui pouco ambicioso, porque conheço mal o indivíduo ou não tive os 5 sentidos alerta para aproveitar as janelas de oportunidade que os meus alunos me abriram.

Novas tecnologias

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MyMotiv Ring

As pessoas não seguem um regime de treinos porque falta auto-disciplina, porque falta um método adequado e porque falta auto-controlo do treino. Como a maioria dos profissionais dos ginásios se dedicou todos estes anos a fazer avaliações da condição física e prescrições de exercício para pessoas que dificilmente vêm ao ginásio 2 vezes por semana, usando num papel e uma caneta, com intensidade e volume de treino em função quase exclusivamente do objetivo do aluno sua idade e fatores de risco, as novas tecnologias entraram em força. Muitos profissionais nem se deram conta. No espaço de 10 anos, as vitrinas das lojas de desporto e das lojas tecnológicas, encheram-se de monitores de atividade física. Dos marca-passos passamos a dispositivos detetores de movimento, com GPS e controlo de frequência cardíaca cada vez mais fiáveis. O seu tamanho e leveza diminuiu de tal forma que este último ano já deixamos os objetos de pulso tipo relógio e passamos aos anéis como MyMotiv ou OURA. São dispositivos que controlam e criam disciplina. As aplicações de telemóvel nesta área da prescrição também cresceram tremendamente. Mas aqui reside o problema: os profissionais, seres humanos, estão a prescrever exercício da mesma forma que estas máquinas e aplicações o fazem. Estão a desaproveitar o facto de serem humanos capazes de ler micro-expressões, capazes de sentirem emoções, de liderarem um processo num mundo que paga ATENÇÃO como se fosse um bem escasso (é mesmo tão escasso que os nossos jovens estão completamente viciados nas redes sociais e nos telemóveis). Mas, se os profissionais de atividade física, se os treinadores se focarem em realizar tarefas humanas e se usarem estes dispositivos para as missões de controlo de treino, poderão continuar a ser pessoas indispensáveis (algo que a indústria do fitness combate intensamente para reduzir custos). Engraçado que eu próprio, depois de muito experimentar e muito dinheiro gastar com dispositivos e aplicações, o registo de treino mais eficaz que conheço continua a ser com o tradicional papel e caneta 🙂

Treinos à distância

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FitBot Software

Fitness by Phone, Fitbot e VirtuaGym são claros exemplos de oportunidades de mercado que surgiram pela tremenda falha na intervenção dos personal trainers que apenas se dedicavam a contar repetições, a afagar as pessoas, a exibir conhecimento teórico ou a desnudar os seus corpos na busca de seduzirem os clientes. Estas marcas conseguiram criar plataformas que permitem aos personal trainers um acompanhamento à distância e um trabalho de coaching com os alunos, facilitando a gestão de um enorme número de clientes. As evidências parecem indicar que o contacto com voz é mais eficaz. Mas ainda estão longe de serem uma intervenção eficaz, por isso vemos agora um crescimento nas ofertas de personal trainers que combinam pacotes de treinos presenciais com acompanhamento à distância: criam a programação (método), controlam progresso, usam e-mail, telemóvel, vídeo e skype para criar disciplina e melhorar a adesão ao exercício. São uma solução interessante na relação preço/qualidade.

Então, Quem prescreve?

Como professor de educação física, treinador e personal trainer, não me faz confusão nenhuma que uma pessoa que saiba mais do que eu de determinada atividade, que tenha mais experiência, mais conhecimento, me dê indicações sobre aquilo que posso fazer para melhorar a minha técnica, condição física e saúde. Mas se essa pessoa liderar o processo, então a sua prescrição terá maior probabilidade de êxito. Ou seja, para mudar uma fralda, eu nunca iria perguntar ao indivíduo que fala sobre fraldas, conhece os materiais das mesmas, estuda fraldas, publica sobre fraldas, mas que nunca mudou uma borradona 🙂 Se eu quero ser treinador, eu tenho de treinar pessoas. Claro que procurarei sempre o indivíduo com mais experiência mas que estuda e procura melhorar constantemente, mesmo que isso passe por vezes pela confirmação que os seus processos se devem manter na generalidade. Também temos consciência que os melhores atletas raramente se transformam nos melhores treinadores. Como diria alguém: se queres aprender a treinar um cavalo de corrida, não vais perguntar ao cavalo como se faz. Acredito no equilíbrio entre a teoria e a prática, entre o ideal e o real.

teoria_associacao_cognitiva_ginásiosOs resultados no treino estão muito dependentes da intensidade (seja aquele que quer fazer 300kg de agachamento ou o senhor que recupera a locomoção depois de um AVC), porque treinar é sair da zona de conforto. Mas… Isso significa dor. O ser humano funciona bem em termos de mudanças comportamentais quando usamos o mecanismo dor-prazer (controlado pelo sistema límbico), bem como por associações cognitivas que vai criando na sua mente. Mas como fazer as pessoas passarem por desconforto sem perceberem? Não é no papel que isso se faz, até porque numa entrevista, no primeiro dia, pouco ficamos a saber do aluno. Primeiro temos de criar rapport, criar uma relação de confiança para que a outra pessoa dê importância e se submeta às nossas orientações. Quem sou eu para mandar um desconhecido fazer 10 repetições? É necessário que ele me reconheça competência, e autoridade para tal. É necessário que “vá com a minha cara” 🙂

No fundo, a prescrição de treino:

  • parte de uma triagem generalista;
  • traçamos um plano de orientação global que respeite biologia, leis naturais do treino, anatomia e a relação com o aluno;
  • para depois avançar com um conhecimento profundo do indivíduo (dentro das dimensões bio-psico-sociais);
  • para um processo de treino organizado que vai sendo constantemente alterado em favor do aluno, usando para isso um bom registo de treino.

É como uma estratégia de jogo: temos de ter recursos e estar preparados para alterar de acordo com os momentos de jogo.

Eu também achava que para treinar uma grávida era só aplicar as linhas de orientação do American College of Obstetricians and Gynecologysts, mas quando tive oportunidade de acompanhar 2 gestações da mesma pessoa, verifiquei que cada caso é um caso e nem a mesma pessoa reage de igual modo em momentos diferentes (numa primeira gestação pode ter incontinência urinária, perda de peso e grande laxidez articular e numa segunda gestação nada de anormal ocorrer, comendo da mesma forma, treinando de maneira idêntica). São desafios únicos. E por muito que se estude, será sempre um ato misto de ciência e arte onde temos de liderar: pessoas (se estas nos quiserem seguir).

No final de toda a reflexão e análise, a rotina de treino pode ser constituída apenas por 3 exercícios (ingredientes) aos quais adicionamos mais meia dúzia durante o ano (devem ser de qualidade, tal como a farinha ovos açúcar e manteiga). São rotinas simples de treino que:

  1. têm de criar regularidade;
  2. criar algum tipo de prazer (com estratégias de dissociação cognitiva como pode ser a música) no meio do desconforto;
  3. devem libertar dopamina (substância química ligada ao prazer) para substituir o poderoso efeito criado pelos telemóveis e redes sociais;
  4. libertar ocitocina pelo apego e empatia com o professor.

Só depois, podemos ir avançando para intensidades mais elevadas, intervenções alimentares e tudo preferencialmente sem o aluno perceber que estamos a impor muito conteúdo. É um processo de descoberta.

Na prescrição de exercício ninguém o viu treinar, nem conhece a sua cultura geral ou desportiva, as suas verdadeiras motivações, a sua tolerância ao esforço, as suas necessidades individuais, o material disponível e os condicionalismos de gestão de espaço que ocorrem no momento do treino, nem sequer o seu potencial para o desenvolvimento de força ou mesmo se tem perfil de aproximação ou afastamento. Ainda por cima essa prescrição é por vezes baseada nas conclusões retiradas de estudos científicos cujos indivíduos podem ou não ter características e condições de treino similares às suas. Pense nisso!

Se fosse fácil eram todos treinadores e bastava prescrever. Sou treinador desde os 17, treinei milhares de pessoas com registo de treino diário em sala de musculação e em situação de treino personalizado e continuo incrédulo quando me aparece alguém que pagou 100€ por uma folha com exercícios e respetivas doses, mais 50€ por uma dieta, para depois me virem pedir que lhes ensine a fazer os exercícios do plano e lhes indique suplementos para tomar. Prescrever exercício é algo tão limitado quanto ser treinador de bancada.

Rádio Universidade – Vila Real – Paulo Sena entrevistado por Filipe Rodrigues

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