Prescrição de Exercício? É só uma receita…

O exercício físico pode ser visto como um medicamento. Quando devidamente doseado, conjugado com uma dieta apropriada e uma adequada dose de sono, poderá produzir tremendas transformações biológicas, psicológicas e sociais na vida de qualquer ser humano.

Mas este medicamento é mais fácil de prescrever do que consumir ou auto-administrar. Eu próprio tive as minhas overdoses de certos tipos de exercício que, embora não me tivessem tirado a vida, me limitaram do ponto de vista funcional. Se eu soubesse aquilo que sei hoje… Sabemos agora que o alto-rendimento é tão prejudicial quanto ser sedentário. Mais uma vez, o êxito está no equilíbrio.

Médicos e exercício físico

a7ac431d-265d-4583-872e-14e93f3d55e6Como podemos facilmente perceber pelos locais de prática desportiva, não é muito comum encontrar elementos da profissão médica por lá. Quando perguntamos ao Google se os médicos exercitam mais (por serem profissionais de saúde), logo aparece a questão da prescrição e formação médica. Também não necessitamos passar muito tempo na PubMed para confirmar que é complicado ser regular no exercício físico quando a profissão é muito exigente, com turnos e quando surgem as exigências de sermos pais. Também não vemos de forma regular a comunidade médica comunicar com paixão a favor da prática regular de atividade física, algo que se entende perfeitamente, porque não é o seu mestér. Embora por vezes se faça uma guerra porque os médicos prescrevem exercício e não deveriam (dizem os profissionais de educação física), temos de nos recordar que a “bíblia” da prescrição de exercício dos profissionais do exercício físico chama-se ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, que já vai na sua 10ª edição e foi curiosamente criada por uma organização de… medicina desportiva. Ou seja, a maioria dos profissionais do fitness baseia o seu trabalho num documento médico e em trabalhos médicos. Também nos podíamos recordar no século XIX do fantástico sanatório de Battlecreek do famoso Dr. Kellogg que nos deixou os cronflakes. Colaborei com vários médicos, trouxe médicos para dentro do ginásio, contribuí para o treino regular de alguns desses profissionais, tive como parceiro de treino um médico durante vários anos e compreendo perfeitamente a desconfiança da parte deles sobre o trabalho que se realiza nos ginásios e os extremos com que muitos dos profissionais do fitness abordam a questão do exercício físico e da alimentação (curiosamente pouco abordam o sono). Portanto, há muito a fazer para estreitar a comunicação das duas áreas: medicina e movimento humano. Recordo que um médico é uma pessoa que escolheu uma nobre profissão, mas tem pela frente todos os desafios de outro qualquer cidadão quando falamos de exercício físico e saúde.

Receitas e cozinha

Quando vamos a uma confeitaria, vemos uma grande variedade de bolos na montra, mas a base da sua constituição é a mesma: farinha, ovos, açúcar e manteiga. Ou seja, 4 ingredientes que adquirem diversas formas que depois são adornadas com outros elementos. A grande maioria de nós, com as receitas de toda essa pastelaria, não se iria transformar num pasteleiro, nem sequer nos iria permitir realizar tais doces criações. Com isto quero dizer que: são coisas simples, bons ingredientes, pontos de cozedura, combinação entre eles, que podem fazer um bom bolo. Embora a receita seja fundamental, se não a aplicarmos com frequência, se não a aperfeiçoarmos, apenas será um plano bonito. A caminhada ou a corrida podem ser exercícios fantásticos, mas, se eu não souber correr de forma adequada… Mais cedo ou mais tarde irei conhecer as lesões.

As tabelas de prescrição

UrF1UNestes 30 anos ligados aos ginásios, verifiquei que, embora a ciência não nos assegure matematicamente nada, a grande maioria dos profissionais baseia o seu trabalho numa tabela cujas colunas se intitulam: força, potência, hipertrofia, resistência muscular, etc. Para baixo lemos conteúdos como 4 séries de 8-12 repetições e outras indicações afins, como se os músculos soubessem contar, como se os estudos onde tudo isto se baseia, tivessem em conta a velocidade de execução dos exercícios ou a amplitude de movimento (pequenos detalhes para alguns), como se as amostras fossem significativas ou os estudos longitudinais. Em vez de repetições, porque não estudar o tempo em carga? Para mim, as tabelas, são apenas orientações (por vezes grosseiras) daquilo que poderá estimular o tipo de resultados pretendidos. São compilações, às vezes incluem meta-análises, outras vezes são conclusões precipitadas na tentativa de fundamentar uma prática que sempre terá um pouco de razão e lógica, mas também muito de emoção e arte. A abordagem à prescrição do exercício físico baseada simplesmente em estudos fisiológicos, é como admitirmos que o cérebro é apenas neocortex (o mundo todo racionalizado) e que o nosso comportamento nada é condicionado pelo sistema límbico (responsável pelas emoções, o mecanismo dor-prazer, memória, etc.) ou pelo cérebro reptiliano (associado à nossa sobrevivência).

O vício de quantificar tudo

Existe um excessiva preocupação em quantificar tudo (embora isso seja importante para objetivar a prática, deixa sempre de fora tudo aquilo que nos faz humanos). Usamos a frequência cardíaca para controlar a intensidade de esforço, mas esquecemos que esta muda por questões mecânicas mas também por questões emocionais, logo não é uma medida exacta dessa intensidade. Os músculos não sabem contar, mas induzimos em erro os nossos alunos quando os limitamos a 10 repetições (se eu me focar no objetivo 10, mesmo que biologicamente seja capaz de fazer 12, estarei limitado pelo meu cérebro que irá “desligar” o corpo para cumprir a meta). Quando se fala de emoções, a investigação tem dificuldade em quantificar, quando se procura investigar a influência das necessidades básicas ou da questão da dor, também nos deparamos com essas dificuldades. É uma sociedade agarrada aos números, que ao sair daquilo que pode quantificar, logo resume todos os outros problemas psicológicos relacionados com o desportista e os mete no “saco” chamado motivação. Talvez se deva começar por aí, por procurar descobrir os porquês, descobrir as razões que levam uma pessoa a inscrever-se num ginásio ou a iniciar a prática desportiva. Se eu tiver razões muito fortes para ir em busca de um objetivo, eu vou transformar isso numa prioridade, vou abdicar de outras coisas, vou abandonar pessoas e quando tiver barreiras a ultrapassar, vou ter uma força enorme para o conseguir. Como diria o Eric Thomas, se queres ser bem sucedido quanto necessitas respirar, então serás bem sucedido. Também podemos colocar o desafio neste sentido: se a razão para quereres algo for tão forte que te faça chorar, então vais mesmo em busca desse algo, desse objetivo. Agora quantifiquem lá esse PORQUÊ! Arthur Jones, uma das pessoas que mais mexeu com a indústria do fitness, também disse: – a especialização é para os insectos!

Já nem falo da influência do ambiente social sobre a prescrição de exercício, porque é tão óbvio que as aulas de grupo, as “tribos” de crossfitters, culturistas, ciclistas de ginásio, geraram culturas que são a montra do fitness. São grupos de pessoas com os mesmos valores e as mesmas crenças no que diz respeito à atividade física. Agora quantifiquem lá porque eu gosto, porque vou com a cara desta ou daquela pessoa. O sucesso de qualquer sócio no ginásio tem muito a ver com o facto dela gostar ou não do professor (o mesmo se passa na escola). Porque gostamos da pessoa com quem vivemos? Difícil responder e quando tentamos racionalizar a resposta parecemos uns “tótós” a criar uma explicação para algo que não se quantifica 🙂

Adesão à prescrição

Os resultados obtidos com o exercício físico, podem depender obviamente do tipo de prescrição, mas dependem sobretudo da progressão, da sobrecarga, da forma como levamos a prescrição à prática, bem como do repouso e alimentação entre treinos. Adesão a tratamentos médicos e adesão ao exercício físico são monstruosos desafios que condicionam a prática médica e a educação física. É um problema de saúde pública. Já agora: a saúde definida pela Organização Mundial de Saúde, é um estado de completo bem-estar físico, mental e social. No entanto, a prescrição do exercício, raramente considera o indivíduo como um ser bio-psico-social (não sei porque estou sempre a chamar à atenção desse facto).

É bonito criar um mesociclo de treinos, mas é no microciclo que tudo faz a diferença, tudo se aplica ou não, é no dia-a-dia que os treinos ocorrem ou não ocorrem. Aliás, mesmo no desporto de alto-rendimento, poucos são os treinadores que têm possibilidade de efetuar trabalhos de longo prazo onde um macrociclo a sério faça sentido. É tudo a prazo curto e limitado. Eu próprio nunca pensei conseguir com alguns clientes fazer 300 treinos, 500 treinos ou 20 anos de treinos regulares consecutivos. Por isso o plano é semanal, mensal, quando muito… Trimestral, com tanta flexibilidade quanto as exigências profissioniais dos alunos, tão adaptável quanto as horas de sono dos clientes, tão condicionado quanto as emoções das pessoas que treinamos, por vezes altamente influenciadas pelas 5 pessoas com quem passam mais tempo. Mas é aí que o processo de treino é exigente. Costumo dizer, que, se o plano corre exactamente como previsto no papel, é porque fui pouco ambicioso, porque conheço mal o indivíduo ou não tive os 5 sentidos alerta para aproveitar as janelas de oportunidade que os meus alunos me abriram.

Novas tecnologias

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MyMotiv Ring

As pessoas não seguem um regime de treinos porque falta auto-disciplina, porque falta um método adequado e porque falta auto-controlo do treino. Como a maioria dos profissionais dos ginásios se dedicou todos estes anos a fazer avaliações da condição física e prescrições de exercício para pessoas que dificilmente vêm ao ginásio 2 vezes por semana, usando num papel e uma caneta, com intensidade e volume de treino em função quase exclusivamente do objetivo do aluno sua idade e fatores de risco, as novas tecnologias entraram em força. Muitos profissionais nem se deram conta. No espaço de 10 anos, as vitrinas das lojas de desporto e das lojas tecnológicas, encheram-se de monitores de atividade física. Dos marca-passos passamos a dispositivos detetores de movimento, com GPS e controlo de frequência cardíaca cada vez mais fiáveis. O seu tamanho e leveza diminuiu de tal forma que este último ano já deixamos os objetos de pulso tipo relógio e passamos aos anéis como MyMotiv ou OURA. São dispositivos que controlam e criam disciplina. As aplicações de telemóvel nesta área da prescrição também cresceram tremendamente. Mas aqui reside o problema: os profissionais, seres humanos, estão a prescrever exercício da mesma forma que estas máquinas e aplicações o fazem. Estão a desaproveitar o facto de serem humanos capazes de ler micro-expressões, capazes de sentirem emoções, de liderarem um processo num mundo que paga ATENÇÃO como se fosse um bem escasso (é mesmo tão escasso que os nossos jovens estão completamente viciados nas redes sociais e nos telemóveis). Mas, se os profissionais de atividade física, se os treinadores se focarem em realizar tarefas humanas e se usarem estes dispositivos para as missões de controlo de treino, poderão continuar a ser pessoas indispensáveis (algo que a indústria do fitness combate intensamente para reduzir custos). Engraçado que eu próprio, depois de muito experimentar e muito dinheiro gastar com dispositivos e aplicações, o registo de treino mais eficaz que conheço continua a ser com o tradicional papel e caneta 🙂

Treinos à distância

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FitBot Software

Fitness by Phone, Fitbot e VirtuaGym são claros exemplos de oportunidades de mercado que surgiram pela tremenda falha na intervenção dos personal trainers que apenas se dedicavam a contar repetições, a afagar as pessoas, a exibir conhecimento teórico ou a desnudar os seus corpos na busca de seduzirem os clientes. Estas marcas conseguiram criar plataformas que permitem aos personal trainers um acompanhamento à distância e um trabalho de coaching com os alunos, facilitando a gestão de um enorme número de clientes. As evidências parecem indicar que o contacto com voz é mais eficaz. Mas ainda estão longe de serem uma intervenção eficaz, por isso vemos agora um crescimento nas ofertas de personal trainers que combinam pacotes de treinos presenciais com acompanhamento à distância: criam a programação (método), controlam progresso, usam e-mail, telemóvel, vídeo e skype para criar disciplina e melhorar a adesão ao exercício. São uma solução interessante na relação preço/qualidade.

Então, Quem prescreve?

Como professor de educação física, treinador e personal trainer, não me faz confusão nenhuma que uma pessoa que saiba mais do que eu de determinada atividade, que tenha mais experiência, mais conhecimento, me dê indicações sobre aquilo que posso fazer para melhorar a minha técnica, condição física e saúde. Mas se essa pessoa liderar o processo, então a sua prescrição terá maior probabilidade de êxito. Ou seja, para mudar uma fralda, eu nunca iria perguntar ao indivíduo que fala sobre fraldas, conhece os materiais das mesmas, estuda fraldas, publica sobre fraldas, mas que nunca mudou uma borradona 🙂 Se eu quero ser treinador, eu tenho de treinar pessoas. Claro que procurarei sempre o indivíduo com mais experiência mas que estuda e procura melhorar constantemente, mesmo que isso passe por vezes pela confirmação que os seus processos se devem manter na generalidade. Também temos consciência que os melhores atletas raramente se transformam nos melhores treinadores. Como diria alguém: se queres aprender a treinar um cavalo de corrida, não vais perguntar ao cavalo como se faz. Acredito no equilíbrio entre a teoria e a prática, entre o ideal e o real.

teoria_associacao_cognitiva_ginásiosOs resultados no treino estão muito dependentes da intensidade (seja aquele que quer fazer 300kg de agachamento ou o senhor que recupera a locomoção depois de um AVC), porque treinar é sair da zona de conforto. Mas… Isso significa dor. O ser humano funciona bem em termos de mudanças comportamentais quando usamos o mecanismo dor-prazer (controlado pelo sistema límbico), bem como por associações cognitivas que vai criando na sua mente. Mas como fazer as pessoas passarem por desconforto sem perceberem? Não é no papel que isso se faz, até porque numa entrevista, no primeiro dia, pouco ficamos a saber do aluno. Primeiro temos de criar rapport, criar uma relação de confiança para que a outra pessoa dê importância e se submeta às nossas orientações. Quem sou eu para mandar um desconhecido fazer 10 repetições? É necessário que ele me reconheça competência, e autoridade para tal. É necessário que “vá com a minha cara” 🙂

No fundo, a prescrição de treino:

  • parte de uma triagem generalista;
  • traçamos um plano de orientação global que respeite biologia, leis naturais do treino, anatomia e a relação com o aluno;
  • para depois avançar com um conhecimento profundo do indivíduo (dentro das dimensões bio-psico-sociais);
  • para um processo de treino organizado que vai sendo constantemente alterado em favor do aluno, usando para isso um bom registo de treino.

É como uma estratégia de jogo: temos de ter recursos e estar preparados para alterar de acordo com os momentos de jogo.

Eu também achava que para treinar uma grávida era só aplicar as linhas de orientação do American College of Obstetricians and Gynecologysts, mas quando tive oportunidade de acompanhar 2 gestações da mesma pessoa, verifiquei que cada caso é um caso e nem a mesma pessoa reage de igual modo em momentos diferentes (numa primeira gestação pode ter incontinência urinária, perda de peso e grande laxidez articular e numa segunda gestação nada de anormal ocorrer, comendo da mesma forma, treinando de maneira idêntica). São desafios únicos. E por muito que se estude, será sempre um ato misto de ciência e arte onde temos de liderar: pessoas (se estas nos quiserem seguir).

No final de toda a reflexão e análise, a rotina de treino pode ser constituída apenas por 3 exercícios (ingredientes) aos quais adicionamos mais meia dúzia durante o ano (devem ser de qualidade, tal como a farinha ovos açúcar e manteiga). São rotinas simples de treino que:

  1. têm de criar regularidade;
  2. criar algum tipo de prazer (com estratégias de dissociação cognitiva como pode ser a música) no meio do desconforto;
  3. devem libertar dopamina (substância química ligada ao prazer) para substituir o poderoso efeito criado pelos telemóveis e redes sociais;
  4. libertar ocitocina pelo apego e empatia com o professor.

Só depois, podemos ir avançando para intensidades mais elevadas, intervenções alimentares e tudo preferencialmente sem o aluno perceber que estamos a impor muito conteúdo. É um processo de descoberta.

Na prescrição de exercício ninguém o viu treinar, nem conhece a sua cultura geral ou desportiva, as suas verdadeiras motivações, a sua tolerância ao esforço, as suas necessidades individuais, o material disponível e os condicionalismos de gestão de espaço que ocorrem no momento do treino, nem sequer o seu potencial para o desenvolvimento de força ou mesmo se tem perfil de aproximação ou afastamento. Ainda por cima essa prescrição é por vezes baseada nas conclusões retiradas de estudos científicos cujos indivíduos podem ou não ter características e condições de treino similares às suas. Pense nisso!

Se fosse fácil eram todos treinadores e bastava prescrever. Sou treinador desde os 17, treinei milhares de pessoas com registo de treino diário em sala de musculação e em situação de treino personalizado e continuo incrédulo quando me aparece alguém que pagou 100€ por uma folha com exercícios e respetivas doses, mais 50€ por uma dieta, para depois me virem pedir que lhes ensine a fazer os exercícios do plano e lhes indique suplementos para tomar. Prescrever exercício é algo tão limitado quanto ser treinador de bancada.

Gravidez e Exercício Físico 1.0

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Photo by infomatique

A gravidez é um estado de aumentada exigência física para a mulher. A atividade física só em situações muito específicas é que não será recomendada. Embora na maioria dos casos seja benéfica para que a grávida tenha um estado físico e emocional mais confortável durante todo o processo, esta não é a altura para grandes intensidades nem mudanças radicais do programa de treino. No entanto, existem algumas adaptações a fazer de acordo com o desenvolvimento da gravidez. Nos últimos 20 anos começamos a ter mais estudos que relacionam exercício e gravidez, mas sabemos ainda muito pouco sobre o assunto. Para limitar o risco na intervenção como treinador, é fundamental conhecer algumas orientações das grandes organizações que estudam saúde e exercício físico (entre outras):

  • American Congress of Obstetricians and Gynecologists
  • American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG
  • American College of Sports Medicine – ACSM
  • Centers for Disease Control and Prevention – CDC
  • National Strength & Conditioning Association – NSCA

Do ponto de vista do profissional do exercício físico que acompanha uma grávida, há duas situações bem distintas:

a) a mulher já fazia exercício físico e pretende continuar;

b) a mulher não fazia atividade física regular e pretende agora iniciar (muitas das vezes esta situação está associada a preocupações com a imagem e em alguns casos com saúde também).

Os benefícios do exercício na gravidez incluem (ACOG, 2016):

  • Redução das dores lombares.
  • Diminuição problemas de prisão de ventre.
  • Possível diminuição do risco de diabetes gestacionais,
  • Possível diminuição do risco de pré-eclâmpsia.
  • Promoção de um peso saudável durante a gravidez.
  • Melhoria da condição física geral, fortalecendo coração e vasos sanguíneos.
  • Ajuda na perda de peso após o nascimento do bebé.

Há mais de 20 anos atrás, no início da minha prática como instrutor de musculação, recordo que a primeira cliente que apareceu no ginásio a quem eu tive de atribuir a classificação de “doença diagnosticada” de acordo com as indicações de triagem do ACSM, foi uma senhora grávida. Fiquei algo atrapalhado, realizei trabalho de prevenção de baixa intensidade (<60% da frequência cardíaca máxima) e mal cheguei a casa, procurei desesperadamente informação especializada sobre o assunto: como não havia internet, consultei o manual de instrutores de aeróbica da Athletics and Fitness Association of America – AFAA, que estava na prateleira lá de casa, dirigi-me à biblioteca da Universidade do Porto, fotocopiando tudo o que existia sobre o assunto e consultei o Dr. Basil Ribeiro (então meu professor de fisiologia no ISMAI). Obter mais informação sobre o assunto colocou-me num estado de confiança e de certa forma, ajudou-me a prever o futuro.

Toda a pesquisa levou-me ao encontro das linhas de orientação do ACOG para o exercício físico na gravidez e pós-parto. As primeiras linhas de orientação desta organização eram bem mais restritivas do que as segundas. Situação normal porque a comunidade médica e científica só assume aquilo que está devidamente estudado. No futuro, estou certo que as orientações serão muito mais permissivas em alguns aspectos porque haverá muito mais estudos relacionando exercício e gravidez e muito mais grávidas a treinar.

Da minha experiência como Pai e tendo acompanhado de perto 7 gestações semanalmente das minhas clientes como personal trainer e dezenas como professor em sala de musculação, conclui que:

  • corremos mais risco nos primeiros 3 meses porque em muitos casos as pessoas não sabem que estão grávidas no primeiro e segundo mês e sendo este o período mais instável, acabamos por efetuar treinos que teoricamente não serão os mais adequados.
  • as mulheres que já treinam, conseguem reconhecer melhor a diferença entre as sensações de esforço e outra situação anormal.
  • as mulheres que não treinam e que na sua maioria têm baixa tolerância ao esforço, complicam um pouco mais a nossa ação por falta de experiência com exercício físico.
  • é fundamental informar as mulheres das limitações teóricas médicas é importante.
  • o diálogo permanente com a cliente sobre sensações de esforço e recuperação nos dias sem treino, ajudam a um estado emocional mais propício ao treino e a criar um melhor rapport com a grávida.
  • podemos considerar a gravidez como um estado em que o organismo tem maior exigência fisiológica, grandes alterações hormonais e as emoções “à flor da pele”.
  • a mesma mulher em gestações diferentes pode reagir de forma muito diferente. Ou seja, cada situação é um estudo de caso.
  • é muito importante conhecer bem a personalidade da grávida.
  • se pudermos comunicar com os familiares próximos podemos ter uma intervenção mais global e aumentar a confiança no nosso trabalho.
  • respeitar as linhas de orientação para o trabalho com populações especiais também poderá ajudar os treinadores que começam a trabalhar com este tipo de população.

De acordo com o ACOG (2016), numa mulher saudável, com uma gravidez normal, é seguro continuar ou iniciar a maioria das formas de exercício físico, mas poderá ser necessário efetuar algumas adaptações. O exercício físico não é aconselhado em situações como:

  • Certos tipos de problemas cardíacos e respiratórios.
  • Gravidez de gémeos ou mais.
  • Placenta prévia após 26 semanas de gravidez.
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional.
  • Anemia acentuada.

Por outro lado, o American College of Sports Medicine (2016), recomenda terminar o exercício físico se ocorrer:

  • Sangramento vaginal.
  • Rutura da membrana.
  • Dor persistente.
  • Fadiga crónica.
  • Contrações regulares que permaneçam mais de 30min após o exercício.

A mesma organização também recomenda ter em atenção o seguinte (ACSM, 2016):

  • Equilíbrio e coordenação são afetados devido à distribuição do peso corporal que vai aumentando.
  • Exercício na posição prona ou supina deverão ser evitados após o primeiro trimestre.
  • A temperatura ambiente tem bastante influencia sobretudo no primeiro trimestre, por isso as condições ambientais (sobretudo humidade) e a hidratação, são muito importantes durante o treino.
  • A ingestão calórica deverá ser ajustada de acordo com o nível de exercício.

Assim, o ACSM recomenda o seguinte tipo de exercício (desde que seja confortável para a grávida):

  • Natação.
  • Ciclismo.
  • Caminhar.
  • Jogging.
  • Aeróbica de baixo impacto.
  • Musculação pesada não é recomendada.
  • Não se recomenda ciclismo (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) devido ao risco de queda e ao problema do equilíbrio.

Em suma:

  1. a mulher vai ter maiores exigências, logo temos de ir adaptando a intensidade;
  2. quem não treina habitualmente, temos de conhecer bem essa pessoa, ir devagar. Começar de forma progressiva com 5 a 10min por dia e ir evoluindo até 30min diários;
  3. a mulher que treina, vai continuar com ligeiras adaptações, o treino será mais progressivo no aquecimento e retorno à calma; ao longo das semanas a intensidade irá diminuindo (mas vai depender do patamar em que a cliente se encontra no ponto de partida). Podemos manter os mesmos treinos com a devida aprovação médica. No entanto, se o peso corporal não aumentar gradualmente, será fundamental aumentar as calorias ingeridas;
  4. as recomendações do CDC (2015) são de 150min de atividade aeróbica de moderada intensidade por semana. Uma intensidade em que é possível manter uma conversação;
  5. haverá na maioria dos casos uma semana mais instável, seguida de 2 ou 3 mais estáveis, logo, teremos de ser muito flexíveis na programação de treino;
  6. respeitar as linhas de orientação do ACOG, mas adaptar de acordo com as indicações do profissional médico que acompanha a gestante e adaptar de acordo com o nível inicial e o progresso ao longo da gestação;
  7. evitar desportos de contacto, mergulho, desportos com risco de queda e atividades de ginásio tipo hot yoga ou hot pilates e situações de alto impacto;
  8. relativamente a intensidade, o ACSM (2016) refere que este não é período para competição séria. A intensidade deverá ser considerada pela perceção de esforço e não deverá exceder os níveis antes da gravidez no caso de quem já fazia exercício físico. A intensidade moderada a difícil é relativamente segura para quem está habituada ao exercício.

Bons treinos!

NOTA: como sempre, recomendamos consultar um profissional médico antes de iniciar um programa de exercício físico.

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (22 de Agosto 2016). Exercise During Pregnancy [ACSM Current Comment]. Disponível em: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf?sfvrsn=4

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Maio 2016). Exercise During Pregnancy [FAQ]. Retirado de: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.

Artal, R. e O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37(1): 6–12.

Centers for Disease Control and Prevention (4 de Junho 2015). Healthy Pregnant or Pospartum Women. Disponível em: http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/

Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength & Conditioning Journal, 33(6). Disponível em: https://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2011_33.5.pdf

Spinning (2010). Training tips: Spinning and your pregnancy. Disponível em: http://www.spinning.com/file/download/tinymce_file_browser/104/Pregnancy.pdf

Mais informação em:

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

O exercício físico não serve para perder peso

O exercício físico não serve para perder peso. O exercício físico realizado de acordo com os princípios de treino, tem um tremendo impacto sobre a vida de uma pessoa: muda o seu eu, as suas relações interpessoais e a forma como vê o mundo. Venho testemunhando isto há mais de 20 anos. A resistência que algumas pessoas têm para levarem a cabo um simples programa de treino de 2 a 3 vezes 30 minutos por semana, deve-se ao medo de saírem da sua zona de conforto. Muitas delas sabem que nunca mais serão as mesmas a partir do momento que forem em busca de melhorar a sua performance física 🙂