Treino Honesto de Hipertrofia

Pressupostos para o aumento de massa muscular:

  • Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
  • Dormir 7-9h por dia
  • Aplicar o princípio de sobrecarga;
  • Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
  • Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
  • Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
  • Técnica! Técnica! Técnica!

Tipo de Exercícios

[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)

Segunda-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino 3×5 1×8

Elevações 4×8-15

Quarta-feira

Agachamento frontal 3×5 1×8

Press 3×5 1×8

Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8

Sexta-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8

Remo com barra 3×5 1×8

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.

Duração

A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.

A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.

10 Princípios do Treino Funcional com Crianças e Jovens

Pressupostos

Maturidade emocional (8 a 10 anos).

Se aos 8-10 anos os jovens estão prontos para participar em desportos organizados, então estão prontos para o treino funcional.

Anatomicamente, fisiologicamente e psicologicamente não têm a maturidade dos adultos, por isso as regras são ligeiramente diferentes.

Proteger de lesão, aumentar o potencial do atleta ou como se diz hoje: melhorar a funcionalidade. Esse será o grande objetivo dos exercícios.

10 Princípios:

  1. Generalista e abrangente porque esta não é fase de especialização.

  2. Por isso um programa deverá ser equilibrado: puxar/empurrar, parte superior e inferior, corpo como um todo, zonas de lesão, movimentos multi-articulares…

  3. Progressão é a chave do sucesso.

  4. Escolher movimentos base.

  5. Variar os desafios em vez dos movimentos.

  6. Supervisão adequada.

  7. Técnica! Técnica! Técnica!

  8. Ambiente seguro.

  9. Cargas sub-máximas. Que permitam efetuar pelo menos 6 repetições.

  10. Ligar o treino com alguma diversão.

TREINO FUNCIONAL E DESPORTO – Algumas notas

A força é a base da tua capacidade de interagir com o teu ambiente. Mark Rippetoe (2015).

Qualquer modalidade desportiva é um misto de arte e esforço. Para prepararmos um atleta, grande parte da intervenção passa sempre por muita intervenção sobre a parte biológica, embora, frequentemente se neguem ou ignorem muitas leis naturais e princípios da interação humana. Uma dessas formas de intervenção, chama-se agora: treino funcional.

Ninguém sabe muito bem o que é o treino funcional. É um saco onde cabe tudo, mas por vezes, parece que o treino é dito como funcional somente se tiver uma plataforma instável, apoio numa das pernas e a tentativa de efetuar movimentos em 3 planos diferentes em simultâneo (se é que é possível em termos de controlo motor).

Os fisioterapeutas costumam definir o exercício funcional como exercício efetuado em múltiplos planos de movimento, utilizando múltiplas articulações.

O treino funcional pode ser descrito como um treino com propósito, tendo em conta que a sua função é, essencialmente, realizar movimentos com propósito. Este tipo de treino tem vindo a ser, erradamente, caracterizado como “específico” por muitos atletas e treinadores (Boyle, 2004).

No crossfit (Glassman, 2003), quando se aborda funcionalidade, existem 3 aspectos fundamentais: uma modalidade mais funcional um maior benefício cardiorrespiratório do que uma modalidade menos funcional, segundo, o regime de movimentos funcionais desenvolvido ao longo das 3 vias metabólicas, desenvolve uma condição cardiorrespiratória com maior aplicação a um maior número de atividades, situação que implica um 3º ponto: que existam várias qualidades de condição cardiovascular.

O treino funcional é uma forma simples de treinar, ensinando os atletas a lidarem com o seu próprio peso corporal (Boyle, 2004).

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (Gambetta, 2007).

A função motora geral pode incluir: andar, correr, empurrar, puxar, agachar, saltar, lançar.

Garganta e Santos (2015), sugerem que as capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário força).

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos (Rippetoe, 2015).

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

No ginásio, usando os melhores movimentos, os que têm mais impacto local e sistémico e progredindo nesses mesmos movimentos, podemos proporcionar ao indivíduo que assim treinar, aumentar o seu potencial e reduzir o risco de lesão. Podemos fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas não é a ferramenta adequada. Podemos usar TRX ou argolas, podemos usar uma barra olímpica ou um elástico, mas não é a mesma coisa. A dinâmica de carga de um elástico é fraca porque a resistência varia demasiado consoante o elástico está pouco ou muito alongado (é tipo a colher de chá).

Por outro lado, temos de pensar no transfer de que nos falam os supostos experts de treino funcional. Rematar com uma bola medicinal, cria um padrão motor e dá informação bem diferente ao sistema nervoso do que rematar com uma bola oficial. Já testaram em vocês próprios?

Ser “coordenado” a tocar bateria, usando pés e mãos, não me garante em nada que eu seja um bom executante de aulas de step. Ser bom a dar toques na bola não faz de mim bom jogador de futebol, nem ser fantástico a efetuar passe frente a um companheiro no voleibol me ajuda a ser bom a efetuar passe com grandes deslocamentos num ambiente de jogo 2×2. Estes até podem ser exemplos daquilo que habitualmente se define como: transfer negativo.

No ginásio, não imitamos movimentos desportivos. Efetuamos movimentos multi-articulares em amplitude total de movimento, usando ferramentas que provaram ser eficazes (mais usadas e mais estudadas) ao longo de décadas, para melhorar o potencial dos atletas e diminuir o risco de lesão, criando uma musculatura mais forte, mais resistente e mais flexível.

De certa forma, tudo é funcional se cumprir a função para a qual foi criado. Movimentos naturais (levantar, sentar, agachar, levantar peso do chão, transportar peso, colocar peso acima da cabeça,…) que tenham aplicação no desporto e no dia-a-dia.

Perante estas ideias, podemos acreditar que a ginástica, o levantamento de pesos (halterofilismo, powerlifting, etc.) e a natação são formas de treino de elevada funcionalidade. Então, porque andamos a inventar movimentos com materiais que encontramos nas clínicas de fisioterapia, sem respeito pelas leis da física, sem respeitar anatomia nem os princípios do treino ou os padrões criados por treinadores e atletas com milhares de horas de treino com bons resultados? Queremos vender o quê?

Bibliografia

Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. EUA: Human Kinetics.

Chek, P. (2004). How to eat, move and be healthy! San Diego: CHEK Institute.

Faigenbaum, A. e Micheli, L. Youth strength training. Recuperado em 28 de Outubro de 2014, de: http://www.acsm.org/docs/current-comments/youthstrengthtraining.pdf

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. EUA: Human Kinectics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Glassman, G. (2003). Functionality & Wall Ball. Crossfit Journal, 12. Recuperado em 28 de Outubro de 2014, de: http://library.crossfit.com/free/pdf/12_03_Wallball.pdf

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com