A Visão de Mark Rippetoe do Treino Funcional

Neste vídeo, Mark Rippetoe* aborda aquilo que agora se designa por treino funcional. Procurei resumir aqui a sua intervenção,  porque a visão atual do treino funcional me parece um enorme saco onde cabe tudo sem grande fundamento científico ou empírico e porque é importante dar uma visão diferente daquela em que vemos treino funcional como um conjunto de exercícios onde se usam plataformas instáveis e elásticos, com movimentos de rotação e uni-laterais. Raramente se abordam no treino funcional situações como caminhar, levantar peso do chão, transportar peso, colocar peso acima da cabeça ou mesmo agachar contra uma resistência significativa. Será que convém ao treino funcional evitar movimentos clássicos e exercícios com pesos porque dessa forma não vende elásticos, bolas, barreiras e escadas de coordenação?

Para refletir, ficam então as ideias do autor que começa com algumas definições:

Treino de Força – Implica expor o corpo a um stress que envolve produção de força. O treino de força produz alterações estruturais no corpo. Músculos maiores, ossos mais densos, alterações no tecido conjuntivo, controlo metabólico, eficiência neuromuscular. O processo de aumento de força demora mais mas mantém-se mais tempo.

A endurance, fundamentalmente se baseia em manipular a química, produzindo alterações metabólicas. O processo de melhoria de endurance, é mais rápido, mas desaparece mais rápido.

Skill (habilidade motora; técnica) –  É a capacidade de repetir um padrão motor que está dependente de precisão.

Rippetoe vai buscar o exemplo provocador da maratona e do beisebol. Sobre os quais tece os seguintes comentários:

  • A maioria dos desportos requerem skill, com a possível exceção da maratona 🙂
  • O beisebol tem um componente técnico muito mais exigente do que a maratona.
  • No beisebol o pitcher atira uma bola de cerca de 150gr a uma distância de cerca de 18m de comprimento numa amplitude de cerca de 15cm. Implica atirar a bola para uma pequena área de receção do catcher com determinado percurso de movimento. Como se desenvolve esse skill? Usando um processo a que chamamos practice (praticar, treinar). O skill leva muito tempo a construir. Para sermos bons a atirar a bola, necessitamos de efetuar milhares de repetições corretas.
  • Ao contrário acumulação das adaptações fisiológicas (da força), o skill é extremamente dependente da especificidade da performance.
  • Se o skill consiste em atirar uma bola de 150gr, será que atirar uma bola de 190gr será um bom treino para esse evento? Não.
  • Atirar uma bola de 250gr ajuda a ser melhor a atirar uma bola de 150gr? Não.
  • Que se treina ao atirar uma bola de 250gr? Treina-se atirar uma bola de 250gr, que significa atirar a bola mais lentamente.
  • Praticar o swing com um taco pesado torna-nos melhor a fazer um swing com um taco oficial? Não! Movimentamos o taco de forma mais lenta.
  • De que depende o beisebol? Timming! Treinar com um timming que não é específico da performance.

Mark Rippetoe conclui:

A prática/treino, tem de ser específico para o evento.

O treino tem de ser específico para a adaptação que queremos.

Existe força para beisebol? Não! Existe forte!

Agachamos, fazemos peso morto, press, supino para ficarmos fortes.

Se queremos tornar alguém mais forte não adicionamos gramas ao taco ou à bola.

Por isso, o treino funcional não é treino nem prática. Nem é skill specific nem melhora força. Por isso é uma perda de tempo. Todos os atletas sabem que é uma perda de tempo.

Polémico como sempre, mas toca na “ferida” das definições, no problema do transfer dos exercícios realizados sob o tema “treino funcional” e na falta de respeito para com a anatomia e as leis da física.

*Treinador há mais de 40 anos e autor de vários artigos e do livro mais famoso de treino de força: Starting Strength.

Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.